Lopullinen opas voimaharjoitteluun aloittelijoille

Lopullinen opas voimaharjoitteluun aloittelijoille

Olet luultavasti kuullut, että sinun pitäisi tehdä voimaharjoittelua, mutta ehkä muutaman kilometrin juoksu tai spin-pyörällä hyppiminen sopii persoonallisuuteesi paremmin. Vaikka se on täysin kunnossa, muista, että voimaharjoittelun edut ovat liian hyviä ohitettavaksi, ja ne vaihtelevat lihaskestävyyden rakentamisesta vammojen ehkäisyyn.

Lue aloittelijan voimaharjoitteluopas ja lähempi katsaus harjoituksiin, joita voit sisällyttää harjoitusrutiinisi.

Mitä on voimaharjoittelu?

Useimmat ihmiset ajattelevat painonnostoa, kun he puhuvat voimaharjoittelusta. Toisin kuin yleisesti uskotaan, voit kuitenkin rakentaa lihasvoimaa useilla eri menetelmillä, mukaan lukien oma kehon paino, vastusnauhat, kaapelin vastuskoneet ja kyllä, painokoneet ja vapaat painot.

Kun lisäät painoja harjoitukseen (olipa sitten vapaita painoja tai painokonetta kuntosalilla), sitä kutsutaan voimaharjoitteeksi. Mitä tulee voimaharjoitteluun aloittelijoille (ja yleensäkin), on tärkeää ymmärtää, että voit lisätä vastus- ja voimaharjoittelua lisäämättä painoa. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos et voi käyttää painoja tai koneita tai et voi käyttää niitä muista syistä.

Voimaharjoittelun edut aloittelijoille ja pidemmälle

Uusi voimaharjoittelu? Ensinnäkin Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee toiminnan lisäämistä "vähintään kahtena päivänä viikossa". Muista, että tämä on yhdessä "150 minuutin kohtalaisen intensiivisen fyysisen toiminnan" kanssa, kuten: B. reipas kävely tai rauhallinen pyöräily.

"Perusvoimaharjoittelu on avainasemassa vahvan lihaspohjan kehittämisessä", sanoo Joel Freeman, LIIFT4-ohjelman ja Beachbody Super Trainerin luoja. "Luut antavat kehon rakenteen, mutta lihakset mahdollistavat liikkumisen ja liikkumisen hyvin."

Kun aloitat voimaharjoittelun, se ei aina ole hauskinta tai lumoavinta, mutta jos teet sen oikein, sinulla on voimaa todella tehdä asioita, joita rakastat, Freeman sanoo. "Ja lihasmassan lisääminen kehossasi auttaa myös lisäämään aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan", hän sanoo. "Tämä voi olla win-win-tilanne", varsinkin jos tavoitteesi on laihtua.

Kuinka lisätä aloittelijan voimaharjoituksia rutiiniin

Ihannetapauksessa aloittelijan painonnostorutiinin tulisi sisältää kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, jotka kohdistuvat suuriin lihasryhmiin. Tämä koko kehon rutiini tekee juuri niin, ja sitä voidaan tehdä muutaman kerran viikossa ylläpitääksesi ja kasvattaaksesi voimaa koko kehossasi. (Haluatko koko kuukauden voimaharjoittelun? Kokeile tätä neljän viikon voimaharjoittelusuunnitelmaa naisille.)

Aloita pienillä painoillasi ja lisää niitä tarpeen mukaan: "Valitse paino, joka on juuri tarpeeksi painava suorittaaksesi 10 toistoa, ja kahdeksanteen toistoon mennessä tunnet olosi todella iloiseksi, että se on melkein ohi", Freeman sanoo. "Tämä varmistaa, että haastat lihaksesi, jotta ne voivat kasvaa ja vahvistua."

Oletko valmis kokeilemaan sitä? Seuraa alla olevia ohjeita saadaksesi mahtavan voimaharjoittelun, joka on täysin aloittelijaystävällinen

Voimaharjoittelu aloittelijoille

Miten se toimii:Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Toista kaksi tai kolme kertaa viikossa vuorotellen.

Tarvitset:Kaksi sarjaa käsipainoja (3-5 puntaa ja 8-12 puntaa) tai yksi sarja vastusnauhoja.

Käsipaino rinnassa

Lihakset toimivat:Rinta, hartiat, triceps

AMakaa penkillä kyynärpäät koukussa 90 astetta sivulle.

b.Ojenna kädet ja selkä. Pidä painot keskellä rintakehäsi keskellä.

Muutos:Tee nämä lattialla mieluummin kuin penkillä, jotta vältytään käsien liiallisesta ojentamisesta rintakehän alapuolelle, mikä voi rasittaa hartioitasi paljon.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Rintakehäsi on yksi suurimmista ylävartalon lihaksistasi, ja rintakehän harjoittelussa rintapuristin on vertaansa vailla", Freeman sanoo. "Se on yhdistelmäliike, mikä tarkoittaa, että se myös työstää etummaisia ​​hartialihaksia [olkapäiden etuosaa] ja tricepsiä koko liikkeen ajan."

Yhden käden käsipainorivi

Lihakset toimivat:yläselän

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja aseta toinen käsi penkille niin, että vastakkainen käsi tukee painoa olkapääsi alla.

b.Vedä kyynärpäätäsi kylkiluita kohti ja laske se. Pidä selkäsi tasaisena ja seiso lantio koukussa 45 astetta.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Yhden käden käsipainorivi on loistava yhdistetty ylävartalon liike, joka kohdistuu yläselkään, lattioihin ja ansoihin samalla kun se auttaa hauislihaksiasi ja olkapäitäsi koko ajan", Freeman sanoo. "Seisominen tämän harjoituksen aikana on myös loistava tapa saada ylimääräistä ydintyötä. Muista vain, että keinua tai vauhtia ei pitäisi olla - hidas ja tasainen voittaa lihaskilpailun!"

Bicep curl

Lihakset toimivat:hauislihas

ASeiso kädet ojennettuna reisien eteen ja käsipaino molemmissa käsissä kämmenet eteenpäin.

b.Kierrä painoja hitaasti olkapäitäsi kohti ja laske ne sitten alkuasentoon.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Tämä on paras eristysharjoitus hauislihakselle", Freeman sanoo. Avain tässä on tappaa kaikki vauhtia; älä heiluta käsipainoa nostaaksesi. "Muista yrittää pitää kyynärpääsi kiinnitettynä sivuillesi ja nosta käsipaino kokonaan hauislihaksillasi", hän sanoo. "Pysähdy huipulle ennen kuin kyynärpääsi siirtyvät pois sivuiltasi - mikä tarkoittaa, että olet mennyt liian pitkälle, jos painot koskettavat olkapäitäsi." (Tässä on lisää vinkkejä hauiskiharan hallitsemiseen.)

Tricepsin pidennys

Lihakset toimivat:Triceps

ASeiso jalat lantion leveydellä toisistaan.

b.Nojaa eteenpäin vyötäröltä, kyynärpäät koukussa 90 astetta sivuillasi.

CVenytä käsiäsi.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Tricepsin pidennys on loistava eristysharjoitus, joka ei vaadi paljon painoa palamisen tuntemiseen", Freeman sanoo. Hauiskiharan tapaan avain tässä on kuvitella kyynärpääsi kyljellesi kiinnitettynä saranana. "Ainoa asia, jonka pitäisi liikkua, on kyynärpäänne suoristaakseen käsivartesi, puristaa tricepsiä ylhäältä ja palata takaisin."

Sivuttaiset korotukset

Lihakset toimivat:Olkapää

ASeiso kädet sivuillasi kämmenet sisäänpäin.

b. Heben Sie die gestreckten Arme (mit dem kleinen Finger voran) auf Schulterhöhe.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Well-built lateral deltoids [the sides of your shoulders] give you that nice rounded shoulder look, and lateral raises are the best exercise to isolate this muscle," says Freeman. "Kuten minkä tahansa eristysliikkeen kohdalla, kyse on ohjauksesta, jotta liike suoritetaan oikein."

Peruskyykky

Lihakset toimivat:Jalat, takapuoli

AAseta jalkasi hieman leveämmälle kuin lantion leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

b.Pidä paino jalan keskiosassa ja kantapäässä (ei varpaissa), nojaa taaksepäin ja istu. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa ja keskity pitämään rintakehä ylhäällä.

C Absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, wenn möglich.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Kyykkystä on tullut suosituin alavartalon harjoituksista, varsinkin jos haluaa kasvattaa pakaralihaksia!" sanoo Freimann. Mutta muista: "Turvallisuus on tässä harjoituksessa välttämätön vammojen välttämiseksi, erityisesti alaselässä. Jos olet uusi tai aloitat harjoituksen uudelleen, on usein parasta aloittaa pelkällä kehonpainolla ja keskittyä kokonaan joustavuuteen ja oikeaan muotoon. Jos et voi mennä niin syvälle ilman, että annat rintasi pudota eteenpäin, jatka joustavuuden parantamista." Kun lomake on kohdallaan, voit aloittaa painon lisäämisen. (Varmista, että osaat tehdä kyykkyjä oikein ennen kuin kokeilet tätä aloittelijan voimaharjoitusta.)

Etuhyökkäys

Lihakset toimivat:Jalat, takapuoli

ASeiso jalat yhdessä ja käsipaino kummassakin kädessä sivuillasi.

b.Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske, kunnes molemmat polvet muodostavat 90 asteen kulman ja takapolvi leijuu lattiasta.

CTyönnä etukanta irti astuaksesi taaksepäin ja palataksesi aloitusasentoon.

DToista toisella puolella.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Myös hyvää jaloille ja takapuolelle, syöksykytöt voivat myös aiheuttaa tuhoa polville, jos ne tehdään väärin", Freeman sanoo. "Tämä on haastava liike ja sen voi helposti tuntea pelkällä ruumiinpainolla."

Polkupyörä

Lihakset toimivat:Para

AMakaa kasvot ylöspäin lattialle.

b.Taivuta vastakkainen kyynärpää polvea kohti ja vaihda sitten puolta.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Pyörien kierteet ovat erinomaisia ​​ytimen useiden alueiden, erityisesti vinojen kiinnittämiseen", Freeman sanoo. "Suurin virhe, jonka monet ihmiset tekevät tässä ydinharjoituksessa, on niskasta vetäminen. Välttääksesi tämän, yritä sijoittaa sormenpäät suoraan oimoiden taakse ja pitää kyynärpääsi auki sen sijaan, että suljet ne päätäsi kohti." Jos tunnet niskan rasitusta, se tarkoittaa, että yrität nostaa korkeammalle kuin sydämessäsi on voimaa ja kompensoit niskassasi. "Vähennä ulottuvuuttasi (tarkoittaen: älä yritä nousta maasta niin korkealle) ja hidasta sen sijaan käännöksiäsi", Freeman sanoo. "Tunnet sen silti!"

Supermies

Lihakset toimivat:alaselkä, pakarat

AMakaa kasvot alaspäin lattialle ja nosta vastakkainen käsi ja jalka.

b.Vaihda puolta. Pidä silmäsi lattialla oikean asennon ylläpitämiseksi.

Miksi sinun pitäisi tehdä se:"Tämä on upea alaselkäharjoitus, joka on välttämätön alaselän vammojen estämiseksi", Freeman sanoo. Kun seisot vatsallaan, muista istuttaa varpaat maahan äläkä anna niiden nousta missään vaiheessa irti maasta. Tämä auttaa myös aktivoimaan enemmän pakaralihaksia. Kun nostat rintaasi lattiasta, sinun ei todellakaan tarvitse nostaa kovin korkealle. Keskity vain saalis puristamiseen nostaessasi, niin kohdistat myös alaselän lihaksiin.