Guide ultime de l'entraînement en force pour les débutants

Guide ultime de l'entraînement en force pour les débutants

Vous avez probablement entendu dire que vous devriez faire de la musculation, mais peut-être que courir quelques kilomètres ou sauter sur un vélo de spinning correspond mieux à votre personnalité. Bien que ce soit tout à fait acceptable, gardez à l’esprit que les avantages de l’entraînement en force sont trop importants pour être ignorés et qu’ils vont du développement de l’endurance musculaire à la prévention des blessures.

Poursuivez votre lecture pour découvrir un guide d'entraînement en force pour débutants et un examen plus approfondi des exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement.

Qu’est-ce que l’entraînement en force ?

La plupart des gens pensent à l’haltérophilie lorsqu’ils parlent d’entraînement en force. Cependant, contrairement à la croyance populaire, vous pouvez développer votre force musculaire en utilisant diverses méthodes, notamment votre propre poids, des bandes de résistance, des appareils de résistance à câble et, bien sûr, des appareils de musculation et des poids libres.

Lorsque vous ajoutez des poids à un exercice (que ce soit en utilisant des poids libres ou un appareil de musculation au gymnase), cela s'appelle un entraînement en force. Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force pour débutants (et en général), il est important de comprendre que vous pouvez ajouter de l'entraînement en résistance et en force sans ajouter de poids supplémentaire. Ceci est particulièrement utile si vous n'avez pas accès à des poids ou à des machines ou si vous ne pouvez pas les utiliser pour d'autres raisons.

Avantages de l'entraînement en force pour les débutants et au-delà

Vous débutez en musculation ? Pour commencer, les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent d’augmenter les activités « au moins deux jours par semaine ». N'oubliez pas que ceci est en combinaison avec « 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée », comme : B. une marche rapide ou une balade tranquille à vélo.

« L'entraînement en force de base est essentiel pour développer une base musculaire solide », explique Joel Freeman, créateur du programme LIIFT4 et Beachbody Super Trainer. "Les os donnent de la structure à votre corps, mais les muscles vous permettent de bouger et de bien bouger."

Ce n'est pas toujours le plus amusant ou le plus glamour de commencer un entraînement en force, mais si vous le faites correctement, vous aurez la force de faire les choses que vous aimez, dit Freeman. "Et augmenter la masse musculaire de votre corps contribue également à augmenter votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée", dit-il. "Cela peut être une situation gagnant-gagnant", surtout si votre objectif est de perdre du poids.

Comment ajouter des exercices de musculation pour débutants à votre routine

Idéalement, une routine d’haltérophilie pour débutant devrait comprendre huit à dix exercices ciblant les principaux groupes musculaires. C’est exactement ce que fait cette routine corporelle et peut être effectuée plusieurs fois par semaine pour maintenir et développer la force de tout votre corps. (Vous voulez un mois complet d’entraînement en force ? Essayez ce plan d’entraînement en force de quatre semaines pour les femmes.)

Commencez petit avec vos poids et augmentez-les si nécessaire : « Choisissez un poids juste assez lourd pour effectuer 10 répétitions, et à la huitième répétition, vous vous sentirez vraiment heureux que ce soit presque terminé », explique Freeman. "Cela garantit que vous sollicitez vos muscles afin qu'ils puissent se développer et devenir plus forts."

Prêt à l'essayer ? Suivez les instructions ci-dessous pour obtenir un excellent entraînement de force totalement adapté aux débutants.

Musculation pour débutants

Comment ça marche :Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice. Répétez deux ou trois fois par semaine, un jour sur deux.

Il vous faut :Deux jeux d'haltères (3 à 5 livres et 8 à 12 livres) ou un jeu de bandes de résistance.

Presse pectorale avec haltères

Muscles travaillés :Poitrine, épaules, triceps

UNAllongez-vous sur un banc avec les coudes pliés à 90 degrés sur le côté.

b.Étendez vos bras et votre dos. Gardez les poids centrés au milieu de votre poitrine.

Le changement :Faites-les sur le sol plutôt que sur un banc pour éviter d'hyperétendre vos bras sous votre poitrine, ce qui peut exercer beaucoup de pression sur vos épaules.

Pourquoi devriez-vous le faire :"Votre poitrine est l'un des plus grands muscles du haut du corps, et lorsqu'il s'agit d'entraînement thoracique, la presse pectorale est sans égal", explique Freeman. "C'est un mouvement composé, ce qui signifie qu'il fait également travailler vos deltoïdes antérieurs [l'avant de vos épaules] et vos triceps tout au long du mouvement."

Rangée d'haltères à un bras

Muscles travaillés :haut du dos

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et placez une main sur le banc avec le bras opposé supportant le poids sous votre épaule.

b.Tirez votre coude vers vos côtes et abaissez-le. Gardez le dos plat et tenez-vous debout avec les hanches fléchies à 45 degrés.

Pourquoi devriez-vous le faire :"La rangée d'haltères à un bras est un excellent mouvement composé du haut du corps qui cible le haut du dos, les dorsaux et les pièges, tout en aidant vos biceps et vos épaules", explique Freeman. "Rester debout pendant cet exercice est également un excellent moyen de faire un travail de base supplémentaire. N'oubliez pas qu'il ne doit y avoir ni swing ni élan - lentement et régulièrement remporte la course musculaire !"

Curl biceps

Muscles travaillés :biceps

UNTenez-vous debout, les bras tendus devant vos cuisses et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'avant.

b.Enroulez lentement les poids vers vos épaules, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ.

Pourquoi devriez-vous le faire :"C'est le meilleur exercice d'isolement pour vos biceps", explique Freeman. La clé ici est de tuer tout élan ; ne vous balancez pas pour relever l’haltère. "N'oubliez pas d'essayer de garder vos coudes plaqués sur les côtés et de soulever complètement l'haltère en utilisant vos biceps", dit-il. "Arrêtez-vous en haut avant que vos coudes ne s'éloignent de vos côtés, ce qui signifie que vous êtes allé trop loin si les poids touchent vos épaules." (Voici d’autres conseils pour maîtriser la flexion des biceps.)

Extension des triceps

Muscles travaillés :Triceps

UNTenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

b.Penchez-vous en avant à partir de la taille, les coudes pliés à 90 degrés sur les côtés.

CÉtirez vos bras.

Pourquoi devriez-vous le faire :"L'extension des triceps est un excellent exercice d'isolement qui ne nécessite pas beaucoup de poids pour ressentir la brûlure", explique Freeman. Semblable à la flexion des biceps, la clé ici est d’imaginer votre coude comme une charnière attachée à votre côté. "La seule chose qui doit bouger est votre coude pour redresser votre bras, serrer vos triceps en haut et revenir."

Élévations latérales

Muscles travaillés :Épaule

UNTenez-vous debout, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur.

b.Levez vos bras tendus (le petit doigt en premier) à la hauteur des épaules.

Pourquoi devriez-vous le faire :"Des deltoïdes latéraux bien construits [les côtés de vos épaules] vous donnent ce bel aspect arrondi des épaules, et les élévations latérales sont le meilleur exercice pour isoler ce muscle", explique Freeman. "Comme pour tout mouvement d'isolement, il s'agit avant tout de contrôler l'exécution correcte de ce mouvement."

Squats de base

Muscles travaillés :Jambes, fesses

UNPlacez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur.

b.En gardant le poids sur le milieu du pied et les talons (pas sur les orteils), penchez-vous en arrière et asseyez-vous. Gardez les genoux alignés avec les orteils et concentrez-vous sur le maintien de la poitrine levée.

CAbaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, si possible.

Pourquoi devriez-vous le faire :« Les squats sont devenus le plus populaire de tous les exercices pour le bas du corps, surtout si vous souhaitez développer vos fessiers ! dit Freimann. Mais rappelez-vous : "La sécurité est indispensable avec cet exercice pour éviter les blessures, en particulier dans le bas du dos. Si vous débutez ou recommencez à faire de l'exercice, il est souvent préférable de commencer avec uniquement le poids du corps et de vous concentrer entièrement sur la flexibilité et la bonne forme. Si vous ne pouvez pas aller aussi loin sans laisser votre poitrine tomber vers l'avant, continuez à travailler votre flexibilité." Une fois que votre formulaire est au point, vous pouvez commencer à ajouter du poids. (Assurez-vous de savoir comment faire des squats correctement avant d'essayer cet entraînement de force pour débutants.)

Fente avant

Muscles travaillés :Jambes, fesses

UNTenez-vous debout, les pieds joints et un haltère dans chaque main à vos côtés.

b.Avancez avec votre pied droit et abaissez-vous jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés et que le genou arrière plane sur le sol.

CPoussez votre talon avant pour reculer et revenir à la position de départ.

DRépétez de l’autre côté.

Pourquoi devriez-vous le faire :"Également bonnes pour les jambes et les fesses, les fentes peuvent également faire des ravages sur les genoux si elles ne sont pas effectuées correctement", explique Freeman. "Il s'agit d'un mouvement difficile et peut facilement être ressenti en utilisant uniquement le poids du corps."

Vélo

Muscles travaillés :Para

UNAllongez-vous face contre terre.

b.Pliez le coude opposé vers le genou, puis changez de côté.

Pourquoi devriez-vous le faire :"Les torsions de vélo sont idéales pour engager plusieurs zones de votre corps, en particulier les obliques", explique Freeman. "La principale erreur que font beaucoup de gens avec cet exercice de base est de tirer sur le cou. Pour éviter cela, essayez de placer le bout de vos doigts juste derrière vos tempes et de garder vos coudes ouverts plutôt que de les fermer vers votre tête." Si vous ressentez une tension dans le cou, cela signifie que vous essayez de soulever plus haut que votre tronc n'en a la force et que vous compensez dans votre cou. "Réduisez votre portée (c'est-à-dire : n'essayez pas de décoller aussi haut) et ralentissez plutôt vos virages", explique Freeman. « Vous le ressentirez toujours ! »

Superman

Muscles travaillés :bas du dos, fesses

UNAllongez-vous face contre terre et soulevez votre bras et votre jambe opposés.

b.Changez de côté. Gardez les yeux sur le sol pour maintenir une bonne posture.

Pourquoi devriez-vous le faire :"Il s'agit d'un merveilleux exercice pour le bas du dos, indispensable pour prévenir les blessures au bas du dos", explique Freeman. Lorsque vous vous tenez sur le ventre, n’oubliez pas de planter vos orteils dans le sol et de ne les laisser décoller à aucun moment. Cela vous aidera également à activer davantage de fessiers. Lorsque vous soulevez votre poitrine du sol, vous n’avez vraiment pas besoin de soulever très haut. Concentrez-vous simplement sur la compression de vos fesses pendant que vous soulevez et vous ciblerez également les muscles du bas du dos.