Végső útmutató az erősítő edzéshez kezdőknek

Végső útmutató az erősítő edzéshez kezdőknek

Valószínűleg hallottál már arról, hogy erősítő edzést kellene végezned, de talán a személyiségedhez jobban illik, ha futsz néhány mérföldet vagy ugrálsz egy spin bike-ra. Bár ez teljesen rendben van, ne feledje, hogy az erősítő edzés előnyei túl jók ahhoz, hogy figyelmen kívül hagyjuk, és az izomállóság építésétől a sérülések megelőzéséig terjednek.

Olvassa el a kezdő erősítő edzési útmutatót és az edzési rutinjába beépíthető gyakorlatokat.

Mi az az erősítő edzés?

A legtöbb ember a súlyemelésre gondol, amikor erősítő edzésről beszél. A közhiedelemmel ellentétben azonban számos módszerrel növelheti az izomerőt, beleértve a saját testsúlyát, az ellenállási szalagokat, a kábelellenállás-gépeket, és igen, a súlyzógépeket és a szabad súlyokat.

Ha súlyokat adunk egy gyakorlathoz (akár szabad súlyokkal, akár egy súlyzógéppel az edzőteremben), azt erősítő edzésnek nevezzük. Amikor a kezdőknek (és általában) végzett erősítő edzésről van szó, fontos megérteni, hogy az ellenállást és az erősítő edzést hozzáadhatja további súly hozzáadása nélkül. Ez különösen akkor hasznos, ha nem fér hozzá súlyokhoz vagy gépekhez, vagy más okok miatt nem tudja használni őket.

Az erősítő edzés előnyei kezdőknek és azon túl

Új az erősítő edzésben? Kezdetnek a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) azt javasolja, hogy „legalább heti két napon” növeljék a tevékenységeket. Ne feledje, ez „150 perc közepesen intenzív fizikai tevékenységgel” kombinálható, mint például: B. egy gyors séta vagy egy laza kerékpározás.

„Az alapszintű erősítő edzés kulcsfontosságú az erős izomalap kialakításához” – mondja Joel Freeman, a LIIFT4 program és a Beachbody Super Trainer megalkotója. "A csontok adják a test szerkezetét, de az izmok lehetővé teszik, hogy mozogj, és jól mozogj."

Nem mindig az a legszórakoztatóbb vagy elbűvölő, amikor elkezded az erősítő edzést, de ha jól csinálod, akkor lesz erőd ahhoz, hogy valóban azt csináld, amit szeretsz – mondja Freeman. "És az izomtömeg növelése a testben az anyagcserét is fokozza, vagyis több kalóriát éget el a nap folyamán" - mondja. "Ez egy mindenki számára előnyös helyzet lehet", különösen, ha a cél a fogyás.

Hogyan adjunk hozzá kezdő erősítő gyakorlatokat a rutinunkhoz

Ideális esetben egy kezdő súlyemelési rutinnak nyolc-tíz gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek a fő izomcsoportokat célozzák meg. Ez a teljes testet felölelő rutin pontosan ezt teszi, és hetente néhányszor elvégezhető, hogy megőrizze és növelje az erőt az egész testben. (Egy teljes hónapos erősítő edzést szeretne? Próbálja ki ezt a négyhetes erősítő edzéstervet nőknek.)

Kezdje kicsiben a súlyokkal, és növelje azokat szükség szerint: „Válasszon olyan súlyt, amely éppen elég nehéz 10 ismétlés elvégzéséhez, és a nyolcadik ismétlésnél már igazán boldog lesz, hogy már majdnem vége” – mondja Freeman. "Ez biztosítja, hogy kihívást jelent az izmai számára, hogy növekedhessenek és erősebbek legyenek."

Készen áll a kipróbálására? Kövesse az alábbi utasításokat egy nagyszerű, teljesen kezdőbarát edzéshez

Erősítő edzés kezdőknek

Hogyan működik:Végezzen 2 sorozatot 10-15 ismétléssel minden gyakorlatból. Ismételje meg hetente kétszer vagy háromszor, váltakozó napokon.

Szükséged lesz:Két készlet súlyzó (3-5 font és 8-12 font) vagy egy készlet ellenállási szalag.

Súlyzós mellkasnyomás

Az izmok dolgoztak:Mellkas, váll, tricepsz

AFeküdj egy padon, könyökeidet 90 fokkal oldalra hajlítva.

b.Nyújtsa ki a karját és a hátát. Tartsa a súlyokat a mellkasa közepén.

A változás:Inkább a padlón tegye ezeket, mint a padon, hogy elkerülje a karjai túlzott kinyújtását a mellkasa alatt, ami nagy terhelést jelenthet a vállára.

Miért érdemes megtenned:"A mellkas az egyik legnagyobb felsőtest izma, és ami a mellkasi edzést illeti, a mellkasnyomás felülmúlhatatlan" - mondja Freeman. "Ez egy összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy az elülső deltoidot [a vállak elülső részét] és a tricepszedet is megdolgoztatja a teljes mozgás során."

Egykarú súlyzósor

Az izmok dolgoztak:felső hát

AÁlljon csípő szélességben egymástól, és tegye az egyik kezét a padra úgy, hogy a másik karja támassza meg a súlyt a vállad alatt.

b.Húzza a könyökét a bordáihoz, és engedje le. Tartsa a hátát laposan, és álljon 45 fokos szögben behajlított csípővel.

Miért érdemes megtenned:"Az egykaros súlyzósor egy nagyszerű összetett felsőtest-mozgás, amely a hát felső részét, a derékbetétet és a csapdákat célozza meg, miközben segíti a bicepsz és a vállakat" - mondja Freeman. "A gyakorlat közbeni állás is nagyszerű módja annak, hogy plusz alapmunkát végezzen. Ne feledje, hogy nem szabad lengésnek vagy lendületnek lennie – a lassú és egyenletes nyeri az izomversenyt!"

Bicepsz göndör

Az izmok dolgoztak:bicepsz

AÁllj kinyújtott karral a combod elé, és mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, tenyereddel előre.

b.Lassan görbítse a súlyokat a vállai felé, majd engedje le őket a kiindulási helyzetbe.

Miért érdemes megtenned:"Ez a legjobb izolációs gyakorlat a bicepsz számára" - mondja Freeman. A kulcs itt az, hogy megöljön minden lendületet; ne lendítsd fel a súlyzót. "Ne felejtse el, hogy könyökét az oldalára szorítva próbálja meg, és a bicepszével teljesen felemeli a súlyzót" - mondja. "Állj meg a tetején, mielőtt a könyököd eltávolodik az oldalaidtól – ami azt jelenti, hogy túl messzire mentél, ha a súlyok megérintik a vállaidat." (Íme további tippek a bicepsz göndörítésének elsajátításához.)

Tricepsz kiterjesztése

Az izmok dolgoztak:Triceps

AÁlljon csípő szélességben szét a lábával.

b.Hajoljon előre a deréktól, könyökét 90 fokban hajlítsa az oldalakon.

CNyújtsa ki a karját.

Miért érdemes megtenned:"A tricepsz kiterjesztése nagyszerű izolációs gyakorlat, amelyhez nincs szükség nagy súlyra az égési sérülés érzéséhez" - mondja Freeman. A bicepsz göndörségéhez hasonlóan itt is az a kulcs, hogy képzeld el a könyöködet az oldaladra erősített zsanérként. "Az egyetlen dolog, aminek mozognia kell, az a könyök, hogy kiegyenesítse a karját, szorítsa össze a tricepszét a tetején, és térjen vissza."

Oldalirányú emelések

Az izmok dolgoztak:Váll

AÁlljon oldalt karral, tenyérrel befelé.

b.Emelje fel egyenes karjait (először a kisujjával) vállmagasságig.

Miért érdemes megtenned:"A jól felépített oldalsó deltoidok [a vállak oldalai] szép lekerekített vállnézetet adnak, és az oldalirányú emelések a legjobb gyakorlatok az izom izolálására" - mondja Freeman. "Mint minden elszigetelő mozgásnál, itt is az ellenőrzésen múlik, hogy ezt a mozgást megfelelően hajtsák végre."

Alap guggolás

Az izmok dolgoztak:Lábak, fenék

AHelyezze lábfejét csípőszélességnél kissé szélesebbre egymástól úgy, hogy a lábujjai kissé kifelé mutassák.

b.Tartsa a súlyt a lábközépen és a sarkokon (nem a lábujjakon), dőljön hátra és üljön. Tartsa a térdét egy vonalban a lábujjakkal, és összpontosítson a mellkas felemelésére.

CEngedje le, amíg a combok párhuzamosak nem lesznek a padlóval, ha lehetséges.

Miért érdemes megtenned:„A guggolás a legnépszerűbb az alsótesti gyakorlatok közül, különösen, ha növelni szeretnéd a fenéked!” mondja Freimann. De ne feledje: "Ennél a gyakorlatnál elengedhetetlen a biztonság, hogy elkerülje a sérüléseket, különösen a hát alsó részén. Ha új vagy, vagy újra kezdi az edzést, gyakran a legjobb, ha csak a testsúllyal kezdi, és teljes mértékben a rugalmasságra és a megfelelő formákra összpontosít. Ha nem tud olyan mélyre menni, hogy mellkasa előre zuhanjon, dolgozzon tovább a rugalmasságán." Amint az űrlap megfelel, elkezdheti súlyozni. (Győződjön meg arról, hogy tudja, hogyan kell helyesen guggolni, mielőtt kipróbálná ezt a kezdő erősítő edzést.)

Első kitörés

Az izmok dolgoztak:Lábak, fenék

AÁllj össze a lábaddal, és mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon.

b.Lépjen előre a jobb lábával, és engedje le, amíg mindkét térd 90 fokos szöget zár be, és a hátsó térd el nem emelkedik a padlótól.

CNyomja le az elülső sarkát, hogy hátralépjen, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

DIsmételje meg a másik oldalon.

Miért érdemes megtenned:"Szintén jót tesz a lábaknak és a fenéknek, a kitörések a térdben is pusztítást okozhatnak, ha helytelenül hajtják végre" - mondja Freeman. "Ez egy kihívásokkal teli mozdulat, és könnyen érezhető pusztán testsúly segítségével."

Kerékpár

Az izmok dolgoztak:Para

AFeküdj arccal felfelé a padlón.

b.Hajlítsa az ellenkező könyököt a térd felé, majd váltson oldalt.

Miért érdemes megtenned:"A biciklicsavarok kiválóan alkalmasak a mag több területére, különösen a ferde részekre" - mondja Freeman. "A fő hiba, amit sokan elkövetnek ezzel az alapgyakorlattal, a nyak meghúzása. Ennek elkerülése érdekében próbálja meg ujjbegyeit közvetlenül a halántéka mögé helyezni, és a könyökét nyitva tartani, ahelyett, hogy a feje felé zárná." Ha úgy érzed, hogy megerőlteted a nyakat, az azt jelenti, hogy magasabbra próbálsz emelni, mint amennyi ereje van, és a nyakadban kompenzálsz. "Csökkentse az elérést (értsd: ne próbáljon olyan magasan felszállni a talajról), hanem lassítsa a kanyarokat" - mondja Freeman. – Akkor is érezni fogod!

Felsőbbrendű ember

Az izmok dolgoztak:hát alsó része, fenék

AFeküdj arccal lefelé a padlóra, és emeld fel az ellenkező karodat és lábadat.

b.Válts oldalt. Tartsa szemét a padlón a megfelelő testtartás érdekében.

Miért érdemes megtenned:"Ez egy csodálatos deréktáji gyakorlat, amely elengedhetetlen a deréktáji sérülések megelőzéséhez" - mondja Freeman. Ha hason áll, ne felejtse el a lábujjait a talajba ültetni, és soha ne engedje, hogy felemelkedjen a talajról. Ez segít abban is, hogy több farizmot aktiváljon. Amikor felemeli a mellkasát a padlóról, tényleg nem kell nagyon magasra emelnie. Csak összpontosítson a zsákmány összenyomására emelés közben, és a hát alsó izmait is megcélozza.