Guida definitiva all'allenamento della forza per principianti

Guida definitiva all'allenamento della forza per principianti

Probabilmente hai sentito dire che dovresti fare un allenamento per la forza, ma forse correre qualche chilometro o saltare su una spin bike si adatta meglio alla tua personalità. Anche se va benissimo, tieni presente che i benefici dell'allenamento della forza sono troppo buoni per lasciarselo sfuggire e vanno dallo sviluppo della resistenza muscolare alla prevenzione degli infortuni.

Continua a leggere per una guida all'allenamento della forza per principianti e per uno sguardo più approfondito agli esercizi che puoi incorporare nella tua routine di allenamento.

Cos'è l'allenamento della forza?

La maggior parte delle persone pensa al sollevamento pesi quando parla di allenamento per la forza. Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, puoi sviluppare la forza muscolare utilizzando una varietà di metodi, tra cui il tuo peso corporeo, le fasce di resistenza, le macchine per la resistenza ai cavi e sì, le macchine per pesi e i pesi liberi.

Quando aggiungi pesi a un esercizio (sia che si utilizzino pesi liberi o una macchina per pesi in palestra), si chiama allenamento per la forza. Quando si tratta di allenamento per la forza per principianti (e in generale), è importante capire che è possibile aggiungere allenamento di resistenza e forza senza aggiungere ulteriore peso. Ciò è particolarmente utile se non hai accesso a pesi o macchine o non puoi usarli per altri motivi.

Vantaggi dell'allenamento della forza per principianti e oltre

Nuovo nell'allenamento della forza? Per cominciare, i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomandano di aumentare le attività “almeno due giorni alla settimana”. Ricorda, questo è in combinazione con “150 minuti di attività fisica moderatamente intensa”, come: B. una camminata veloce o un piacevole giro in bicicletta.

"L'allenamento di forza di base è fondamentale per sviluppare una solida base muscolare", afferma Joel Freeman, creatore del programma LIIFT4 e Beachbody Super Trainer. "Le ossa danno la struttura del tuo corpo, ma i muscoli ti permettono di muoverti e di muoverti bene."

Non è sempre la cosa più divertente o affascinante quando inizi ad allenarti per la forza, ma se lo fai bene, avrai la forza di fare davvero le cose che ami, dice Freeman. "E l'aumento della massa muscolare nel tuo corpo aiuta anche ad aumentare il tuo metabolismo, il che significa che bruci più calorie durante il giorno", dice. "Questa può essere una situazione vantaggiosa per tutti", soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso.

Come aggiungere esercizi di allenamento per la forza per principianti alla tua routine

Idealmente, una routine di sollevamento pesi per principianti dovrebbe includere da otto a dieci esercizi mirati ai principali gruppi muscolari. Questa routine per tutto il corpo fa proprio questo e può essere eseguita alcune volte alla settimana per mantenere e sviluppare la forza in tutto il corpo. (Vuoi un mese intero di allenamento per la forza? Prova questo piano di allenamento per la forza di quattro settimane per donne.)

Inizia in piccolo con i tuoi pesi e aumentali secondo necessità: "Scegli un peso abbastanza pesante da completare 10 ripetizioni e all'ottava ripetizione ti sentirai davvero felice che sia quasi finita", afferma Freeman. "Questo ti assicura di sfidare i tuoi muscoli in modo che possano crescere e diventare più forti."

Pronto a provarlo? Segui le istruzioni riportate di seguito per ottenere un ottimo allenamento di forza completamente adatto ai principianti

Allenamento di forza per principianti

Come funziona:Esegui 2 serie da 10-15 ripetizioni per ogni esercizio. Ripetere due o tre volte alla settimana a giorni alterni.

Hai bisogno di:Due set di manubri (da 3 a 5 libbre e da 8 a 12 libbre) o un set di fasce di resistenza.

Pressa per pettorali con manubri

I muscoli hanno lavorato:Petto, spalle, tricipiti

UNSdraiati su una panca con i gomiti piegati di 90 gradi di lato.

B.Estendi le braccia e la schiena. Mantieni i pesi centrati al centro del petto.

Il cambiamento:Esegui questi esercizi sul pavimento anziché su una panca per evitare di iperestendere le braccia sotto il petto, il che può mettere a dura prova le spalle.

Perché dovresti farlo:"Il petto è uno dei muscoli più grandi della parte superiore del corpo e, quando si tratta di allenamento del torace, la distensione del torace non è seconda a nessuno", afferma Freeman. "È un movimento composto, il che significa che fa funzionare anche i deltoidi anteriori [la parte anteriore delle spalle] e i tricipiti durante l'intero movimento."

Rematore con manubri a un braccio

I muscoli hanno lavorato:parte superiore della schiena

UNStare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare una mano sulla panca con il braccio opposto che sostiene il peso sotto la spalla.

B.Tira il gomito verso le costole e abbassalo. Tieni la schiena piatta e stai con i fianchi flessi a 45 gradi.

Perché dovresti farlo:"La fila con manubri a un braccio è un ottimo movimento composto della parte superiore del corpo che prende di mira la parte superiore della schiena, i dorsali e le trappole, aiutando allo stesso tempo i bicipiti e le spalle", afferma Freeman. "Stare in piedi durante questo esercizio è anche un ottimo modo per svolgere un po' di lavoro extra. Ricorda solo che non dovrebbero esserci oscillazioni o slancio: lento e costante vince la corsa muscolare!"

Curl bicipiti

I muscoli hanno lavorato:bicipite

UNStai in piedi con le braccia tese davanti alle cosce e un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.

B.Porta lentamente i pesi verso le spalle e poi abbassali nella posizione iniziale.

Perché dovresti farlo:"Questo è il miglior esercizio di isolamento per i tuoi bicipiti", afferma Freeman. La chiave qui è uccidere ogni slancio; non oscillare per sollevare il manubrio. "Ricorda di provare a tenere i gomiti bloccati lungo i fianchi e di sollevare completamente il manubrio usando i bicipiti", dice. "Fermati in alto prima che i gomiti si allontanino dai fianchi, il che significa che sei andato troppo lontano se i pesi ti toccano le spalle." (Ecco altri suggerimenti per padroneggiare il ricciolo del bicipite.)

Estensione dei tricipiti

I muscoli hanno lavorato:Tricipiti

UNStai con i piedi alla larghezza dei fianchi.

B.Inclinati in avanti dalla vita, i gomiti piegati a 90 gradi lungo i fianchi.

CAllunga le braccia.

Perché dovresti farlo:"L'estensione dei tricipiti è un ottimo esercizio di isolamento che non richiede molto peso per sentire il bruciore", afferma Freeman. Simile al curl del bicipite, la chiave qui è immaginare il gomito come un cardine attaccato al fianco. "L'unica cosa che dovrebbe muoversi è il gomito per raddrizzare il braccio, spremere i tricipiti in alto e ritornare."

Alzate laterali

I muscoli hanno lavorato:Spalla

UNStai con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.

B.Alza le braccia tese (prima il mignolo) all'altezza delle spalle.

Perché dovresti farlo:"I deltoidi laterali ben costruiti [i lati delle spalle] ti danno quel bell'aspetto arrotondato delle spalle e i sollevamenti laterali sono l'esercizio migliore per isolare questo muscolo", afferma Freeman. "Come per qualsiasi movimento di isolamento, è tutta una questione di controllo per eseguire correttamente quel movimento."

Squat di base

I muscoli hanno lavorato:Gambe, sedere

UNPosiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

B.Mantenendo il peso sulla parte centrale del piede e sui talloni (non sulle dita dei piedi), inclinati all'indietro e siediti. Mantieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi e concentrati sul mantenimento del petto sollevato.

CAbbassare finché le cosce non sono parallele al pavimento, se possibile.

Perché dovresti farlo:"Gli squat sono diventati gli esercizi più popolari tra tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo, soprattutto se vuoi far crescere i glutei!" dice Freimann. Ma ricorda: "La sicurezza è un must con questo esercizio per evitare infortuni, soprattutto nella parte bassa della schiena. Se sei nuovo o stai ricominciando a fare esercizio, spesso è meglio iniziare solo con il peso corporeo e concentrarsi interamente sulla flessibilità e sulla forma corretta. Se non puoi andare così in profondità senza far cadere il petto in avanti, continua a lavorare sulla flessibilità." Una volta che il tuo modulo è perfetto, puoi iniziare ad aggiungere peso. (Assicurati di sapere come eseguire correttamente gli squat prima di provare questo allenamento di forza per principianti.)

Affondo frontale

I muscoli hanno lavorato:Gambe, sedere

UNStai con i piedi uniti e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.

B.Fai un passo avanti con il piede destro e abbassalo finché entrambe le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e il ginocchio posteriore si solleva dal pavimento.

CSpingi il tallone anteriore per fare un passo indietro e tornare alla posizione di partenza.

DRipeti dall'altra parte.

Perché dovresti farlo:"Buoni anche per le gambe e i glutei, gli affondi possono anche devastare le ginocchia se eseguiti in modo errato", afferma Freeman. "Questo è un movimento impegnativo e può essere facilmente percepito utilizzando solo il peso corporeo."

Bicicletta

I muscoli hanno lavorato:Parà

UNSdraiati a faccia in su sul pavimento.

B.Piegare il gomito opposto verso il ginocchio, quindi cambiare lato.

Perché dovresti farlo:"Le torsioni della bicicletta sono ottime per coinvolgere più aree del core, in particolare gli obliqui", afferma Freeman. "L'errore principale che molte persone commettono con questo esercizio fondamentale è tirare il collo. Per evitarlo, prova a posizionare la punta delle dita appena dietro le tempie e a tenere i gomiti aperti anziché chiuderli verso la testa." Se senti tensione al collo, significa che stai cercando di sollevare più in alto di quanto il tuo core abbia la forza e stai compensando nel collo. "Diminuisci la tua portata (il che significa: non cercare di alzarti da terra così in alto) e invece rallenta le tue virate", dice Freeman. "Lo sentirai ancora!"

Superuomo

I muscoli hanno lavorato:parte bassa della schiena, glutei

UNSdraiati a faccia in giù sul pavimento e solleva il braccio e la gamba opposti.

B.Cambiare lato. Tieni gli occhi fissi sul pavimento per mantenere una postura corretta.

Perché dovresti farlo:"Questo è un meraviglioso esercizio per la parte bassa della schiena, indispensabile per prevenire lesioni alla parte bassa della schiena", afferma Freeman. Quando sei in piedi a pancia in giù, ricordati di piantare le dita dei piedi nel terreno e di non lasciarli mai sollevare da terra. Questo ti aiuterà anche ad attivare più glutei. Quando sollevi il petto dal pavimento, non è necessario sollevarlo molto in alto. Concentrati solo sulla compressione del sedere mentre sollevi e farai lavorare anche i muscoli della parte bassa della schiena.