Galutinis jėgos treniruočių vadovas pradedantiesiems

Galutinis jėgos treniruočių vadovas pradedantiesiems

Tikriausiai esate girdėję, kad turėtumėte atlikti jėgos treniruotes, bet galbūt jūsų asmenybei labiau tinka nubėgti keletą mylių ar užšokti ant dviračio. Nors tai visiškai puiku, atminkite, kad jėgos treniruotės yra per daug geros, kad jos neprarastumėte, ir jos svyruoja nuo raumenų ištvermės ugdymo iki traumų prevencijos.

Perskaitykite pradedančiųjų jėgos treniruočių vadovą ir atidžiau pažvelkite į pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių rutiną.

Kas yra jėgos treniruotės?

Daugelis žmonių galvoja apie svorio kilnojimą, kai kalba apie jėgos treniruotes. Tačiau, priešingai populiariam įsitikinimui, raumenų jėgą galite ugdyti naudodami įvairius metodus, įskaitant savo kūno svorį, atsparumo juostas, kabelių pasipriešinimo mašinas ir taip, svorio mašinas ir laisvuosius svorius.

Kai prie pratimo pridedate svorius (nesvarbu, ar naudojate laisvus svorius, ar treniruoklių salėje), tai vadinama jėgos treniruote. Kalbant apie jėgos treniruotes pradedantiesiems (ir apskritai), svarbu suprasti, kad galite pridėti pasipriešinimo ir jėgos treniruotes nepridėdami papildomo svorio. Tai ypač naudinga, jei neturite prieigos prie svarmenų ar mašinų arba negalite jų naudoti dėl kitų priežasčių.

Jėgos treniruočių pranašumai pradedantiesiems ir vyresniems

Naujokas jėgos treniruotėse? Pradedantiesiems Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja padidinti veiklą „bent dvi dienas per savaitę“. Atminkite, kad tai derinama su „150 minučių vidutiniškai intensyvios fizinės veiklos“, pvz.: B. greitu pasivaikščiojimu arba neskubiu pasivažinėjimu dviračiu..

„Pagrindinės jėgos treniruotės yra labai svarbios norint sukurti tvirtą raumenų pagrindą“, – sako Joelis Freemanas, LIIFT4 programos ir „Beachbody Super Trainer“ kūrėjas. "Kaulai suteikia jūsų kūno struktūrą, bet raumenys leidžia judėti ir judėti gerai."

Pradedant jėgos treniruotes ne visada būna smagiausia ar žavingiausia, bet jei tai darysite teisingai, turėsite jėgų daryti tai, kas jums patinka, sako Freemanas. „Ir raumenų masės didinimas jūsų kūne taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad per dieną sudeginate daugiau kalorijų“, - sako jis. „Tai gali būti abipusiai naudinga situacija“, ypač jei jūsų tikslas yra numesti svorio.

Kaip į savo rutiną įtraukti pradedančiųjų jėgos treniruočių pratimus

Idealiu atveju pradedantiesiems svarmenų kilnojimo rutina turėtų apimti nuo aštuonių iki dešimties pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms. Ši viso kūno rutina atlieka būtent tai ir gali būti atliekama kelis kartus per savaitę, kad išlaikytumėte ir padidintumėte viso kūno jėgą. (Norite viso mėnesio jėgos treniruočių? Išbandykite šį keturių savaičių jėgos treniruočių planą moterims.)

Pradėkite nuo mažų svorių ir padidinkite juos pagal poreikį: „Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai sunkus, kad atliktumėte 10 pakartojimų, o aštuntą pakartojimų metu jausitės tikrai laimingi, kad viskas beveik baigėsi“, – sako Freeman. „Tai užtikrina, kad metate iššūkį savo raumenims, kad jie augtų ir taptų stipresni.

Pasiruošę tai išbandyti? Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad gautumėte puikią jėgos treniruotę, visiškai pritaikytą pradedantiesiems

Jėgos treniruotės pradedantiesiems

Kaip tai veikia:Atlikite 2 kiekvieno pratimo serijas po 10–15 pakartojimų. Kartokite du ar tris kartus per savaitę pakaitomis.

Jums reikia:Du hantelių rinkiniai (nuo 3 iki 5 svarų ir nuo 8 iki 12 svarų) arba vienas atsparumo juostų rinkinys.

Hantelio krūtinės spaudimas

Dirbo raumenys:Krūtinė, pečiai, tricepsas

AAtsigulkite ant suolo, alkūnes sulenkę 90 laipsnių į šoną.

b.Ištieskite rankas ir nugarą. Laikykite svorius centre per krūtinės vidurį.

Pakeitimas:Atlikite šiuos veiksmus ant grindų, o ne ant suoliuko, kad išvengtumėte pernelyg didelio rankų ištiesimo žemiau krūtinės, nes tai gali labai apkrauti jūsų pečius.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Jūsų krūtinė yra vienas didžiausių jūsų viršutinės kūno dalies raumenų, o kalbant apie krūtinės treniruotes, krūtinės spaudimas yra neprilygstamas“, - sako Freemanas. „Tai sudėtinis judesys, o tai reiškia, kad viso judesio metu jis taip pat veikia jūsų priekinius deltinius raumenis [pečių priekinę dalį] ir tricepsą.

Vienos rankos hantelių eilė

Dirbo raumenys:viršutinė nugaros dalis

AAtsistokite kojas klubų plotyje ir padėkite vieną ranką ant suolo, o priešinga ranka palaikytų svorį po pečiais.

b.Patraukite alkūnę link šonkaulių ir nuleiskite. Laikykite nugarą plokščią ir atsistokite sulenkę klubus iki 45 laipsnių.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Vienos rankos hantelių eilė yra puikus kombinuotas viršutinės kūno dalies judesys, nukreipiantis į viršutinę nugaros dalį, juostas ir spąstus, kartu padedant bicepsui ir pečiams“, – sako Freeman. "Atliekant šį pratimą stovėjimas taip pat yra puikus būdas atlikti papildomą pagrindinį darbą. Tiesiog atminkite, kad neturėtų būti sūpynių ar pagreičio – lėtas ir stabilus laimi raumenų lenktynes!"

Bicepso garbanos

Dirbo raumenys:bicepsas

AAtsistokite ištiestomis rankomis prieš šlaunis ir po hantelį kiekvienoje rankoje, delnais į priekį.

b.Lėtai sukite svarmenis link pečių ir nuleiskite juos į pradinę padėtį.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Tai geriausias jūsų bicepso izoliacijos pratimas“, - sako Freemanas. Svarbiausia čia yra nužudyti bet kokį pagreitį; nesiūbuokite, kad pakeltumėte hantelį. „Nepamirškite, kad alkūnės būtų prispaustos prie šonų ir bicepsu iki galo pakelkite hantelį“, – sako jis. „Sustokite viršuje, kol alkūnės nenutolsta nuo šonų, o tai reiškia, kad nuėjote per toli, jei svarmenys paliečia jūsų pečius“. (Čia yra daugiau patarimų, kaip įvaldyti bicepso garbaną.)

Tricepso pratęsimas

Dirbo raumenys:Tricepsas

AAtsistokite kojas klubų plotyje.

b.Pasilenkite į priekį nuo juosmens, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu prie šonų.

CIštieskite rankas.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Tricepso pailginimas yra puikus izoliacinis pratimas, kuriam nereikia daug svorio, kad pajustų nudegimą“, - sako Freeman. Panašiai kaip bicepso garbanos, čia svarbiausia įsivaizduoti savo alkūnę kaip vyrį, pritvirtintą prie šono. "Vienintelis dalykas, kuris turėtų judėti, yra jūsų alkūnė, kad ištiesintumėte ranką, suspauskite tricepsą viršuje ir grįžkite."

Šoniniai pakėlimai

Dirbo raumenys:Pečius

AAtsistokite rankomis į šonus, delnais į vidų.

b.Pakelkite tiesias rankas (pirmiausia mažąjį pirštą) iki pečių aukščio.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Gerai sukonstruoti šoniniai deltiniai raumenys [pečių šonai] suteikia gražią suapvalintą pečių išvaizdą, o šoniniai pakėlimai yra geriausias pratimas izoliuoti šį raumenį“, – sako Freeman. „Kaip ir atliekant bet kokį izoliacinį judėjimą, viskas priklauso nuo kontrolės, kad šis judėjimas būtų atliktas teisingai.

Pagrindinis pritūpimas

Dirbo raumenys:Kojos, užpakalis

APadėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pirštais šiek tiek nukreipkite į išorę.

b.Laikydami svorį ant pėdos vidurio ir kulnų (ne pirštų), atsiloškite ir sėdėkite. Laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais ir sutelkite dėmesį į tai, kad krūtinė būtų pakelta.

CJei įmanoma, nuleiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Pritūpimai tapo populiariausiu iš visų apatinės kūno dalies pratimų, ypač jei norite užsiauginti sėdmenis! sako Freimanas. Tačiau atminkite: "Saugumas yra būtinas atliekant šį pratimą, kad išvengtumėte traumų, ypač apatinėje nugaros dalyje. Jei esate naujokas arba vėl pradedate mankštintis, dažnai geriausia pradėti tik nuo kūno svorio ir visą dėmesį sutelkti į lankstumą bei tinkamą formą. Jei negalite eiti taip giliai, neleisdami krūtinei nukristi į priekį, toliau dirbkite su savo lankstumu." Kai forma bus tinkama, galite pradėti didinti svorį. (Prieš išbandydami šią pradedančiųjų jėgos treniruotę, įsitikinkite, kad žinote, kaip tinkamai atlikti pritūpimus.)

Priekinis įtūpstas

Dirbo raumenys:Kojos, užpakalis

AAtsistokite suglausdami kojas ir po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų.

b.Ženkite į priekį dešine koja ir nusileiskite, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą, o galinis kelias pakils nuo grindų.

CNuspauskite priekinį kulną, kad atsitrauktumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį.

DPakartokite kitoje pusėje.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Taip pat naudinga kojoms ir užpakaliui, o įtūpstai taip pat gali sugadinti kelius, jei jie daromi neteisingai“, - sako Freeman. „Tai sudėtingas judesys, kurį galima lengvai pajusti naudojant tik kūno svorį.

Dviratis

Dirbo raumenys:Para

AAtsigulkite veidu aukštyn ant grindų.

b.Priešingą alkūnę sulenkite link kelio, tada perjunkite šonus.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Dviračio posūkiai puikiai tinka įvairioms pagrindinėms sritims, ypač įstrižai“, – sako Freemanas. "Pagrindinė klaida, kurią daugelis žmonių daro atlikdami šį pagrindinį pratimą, yra tempimas už kaklo. Norėdami to išvengti, pabandykite uždėti pirštų galiukus tiesiai už smilkinių ir laikyti alkūnes atviras, o ne pritraukti prie galvos." Jei jaučiate kaklo įtampą, tai reiškia, kad bandote pakelti aukščiau, nei jūsų šerdis turi jėgų, ir jūs kompensuojate savo kaklą. „Sumažinkite pasiekiamumą (reiškia: nemėginkite pakilti nuo žemės taip aukštai), o sulėtinkite posūkius“, – sako Freemanas. "Tu vis tiek tai pajusi!"

Supermenas

Dirbo raumenys:apatinė nugaros dalis, sėdmenys

AAtsigulkite veidu žemyn ant grindų ir pakelkite priešingą ranką ir koją.

b.Perjunkite šonus. Laikykite akis į grindis, kad išlaikytumėte tinkamą laikyseną.

Kodėl turėtumėte tai padaryti:„Tai nuostabus apatinės nugaros dalies pratimas, būtinas norint išvengti apatinės nugaros dalies traumų“, – sako Freemanas. Stovėdami ant pilvo nepamirškite kojų pirštų pasodinti į žemę ir jokiu būdu neleiskite jiems pakilti nuo žemės. Tai taip pat padės suaktyvinti daugiau sėdmenų. Pakėlus krūtinę nuo grindų, tikrai nereikia kelti labai aukštai. Tiesiog keldami dėmesį sutelkite į savo grobio suspaudimą ir taip pat nukreipsite į apatinius nugaros raumenis.