Galīgais spēka treniņu ceļvedis iesācējiem

Galīgais spēka treniņu ceļvedis iesācējiem

Droši vien esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu nodarboties ar spēka treniņiem, taču, iespējams, noskriet dažas jūdzes vai lēkt uz spinbike labāk atbilst jūsu personībai. Lai gan tas ir pilnīgi labi, paturiet prātā, ka spēka treniņu priekšrocības ir pārāk labas, lai tās nepamanītu, un tās svārstās no muskuļu izturības veidošanas līdz traumu novēršanai.

Lasiet tālāk, lai iegūtu iesācēju spēka treniņu rokasgrāmatu un tuvāk apskatītu vingrinājumus, kurus varat iekļaut savā treniņu rutīnā.

Kas ir spēka treniņš?

Lielākā daļa cilvēku domā par svara celšanu, kad viņi runā par spēka apmācību. Tomēr pretēji plaši izplatītam uzskatam, jūs varat veidot muskuļu spēku, izmantojot dažādas metodes, tostarp savu ķermeņa svaru, pretestības joslas, kabeļu pretestības mašīnas un jā, svara iekārtas un brīvos svarus.

Ja vingrinājumam pievienojat svarus (neatkarīgi no tā, vai izmantojat brīvos svarus vai svaru mašīnu sporta zālē), to sauc par spēka treniņu. Runājot par spēka treniņiem iesācējiem (un vispār), ir svarīgi saprast, ka jūs varat pievienot pretestības un spēka treniņus, nepievienojot papildu svaru. Tas ir īpaši noderīgi, ja jums nav piekļuves svariem vai mašīnām vai arī nevarat tos izmantot citu iemeslu dēļ.

Spēka treniņu priekšrocības iesācējiem un tālāk

Vai esat jauns spēka treniņā? Iesācējiem Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) iesaka palielināt aktivitātes "vismaz divas dienas nedēļā". Atcerieties, ka tas ir kombinācijā ar “150 minūtēm vidēji intensīvas fiziskās aktivitātes”, piemēram: B. ātra pastaiga vai nesteidzīgs brauciens ar velosipēdu..

"Pamata spēka treniņš ir galvenais, lai izveidotu spēcīgu muskuļu pamatu," saka Džoels Frīmens, LIIFT4 programmas un Beachbody Super Trainer radītājs. "Kauli piešķir jūsu ķermeņa struktūru, bet muskuļi ļauj jums kustēties un labi kustēties."

Tas ne vienmēr ir visjautrākais vai krāšņākais, kad sākat spēka treniņu, taču, ja jūs to darīsit pareizi, jums būs spēks darīt to, kas jums patīk, saka Frīmens. "Un muskuļu masas palielināšana organismā palīdz arī palielināt vielmaiņu, kas nozīmē, ka visas dienas garumā jūs sadedzināt vairāk kaloriju," viņš saka. "Šī situācija var būt abpusēji izdevīga," it īpaši, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru.

Kā savā rutīnā iekļaut spēka treniņu vingrinājumus iesācējiem

Ideālā gadījumā iesācēju svarcelšanas rutīnā jāiekļauj astoņi līdz desmit vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām. Šī visa ķermeņa rutīna dara tieši to, un to var veikt dažas reizes nedēļā, lai saglabātu un palielinātu spēku visā ķermenī. (Vai vēlaties pilnu mēnesi ilgu spēka treniņu? Izmēģiniet šo četru nedēļu spēka treniņu plānu sievietēm.)

Sāciet ar maziem svariem un palieliniet tos pēc vajadzības: "Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai veiktu 10 atkārtojumus, un līdz astotajam atkārtojumam jūs jutīsities patiesi laimīgs, ka tas ir gandrīz beidzies," saka Frīmens. "Tas nodrošina, ka jūs izaicināt savus muskuļus, lai tie varētu augt un kļūt stiprāki."

Vai esat gatavs to izmēģināt? Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai iegūtu lielisku spēka treniņu, kas ir pilnībā piemērots iesācējiem

Spēka treniņš iesācējiem

Kā tas darbojas:Veiciet 2 katra vingrinājuma komplektus pa 10 līdz 15 atkārtojumiem. Atkārtojiet divas vai trīs reizes nedēļā pārmaiņus dienās.

Jums ir nepieciešams:Divi hanteles komplekti (3 līdz 5 mārciņas un 8 līdz 12 mārciņas) vai viens pretestības lentu komplekts.

Piespiežot hanteles uz krūtīm

Muskuļi strādāja:Krūtis, pleci, tricepss

AApgulieties uz sola ar elkoņiem saliektiem 90 grādiem uz sāniem.

b.Izstiepiet rokas un muguru. Turiet svarus centrā krūškurvja vidū.

Izmaiņas:Dariet tos uz grīdas, nevis uz sola, lai izvairītos no pārmērīgas roku izstiepšanas zem krūtīm, kas var radīt lielu slodzi uz pleciem.

Kāpēc jums tas jādara:"Jūsu krūtis ir viens no jūsu lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, un, runājot par krūškurvja apmācību, krūškurvja prese ir nepārspējama," saka Frīmens. "Tā ir salikta kustība, kas nozīmē, ka visas kustības laikā tā arī iedarbina jūsu priekšējos deltveida muskuļus [plecu priekšpusi] un tricepsus."

Vienas rokas hanteles rinda

Muskuļi strādāja:muguras augšdaļa

AStāviet ar kājām gurnu platumā un novietojiet vienu roku uz sola, pretējā roka atbalstot svaru zem pleca.

b.Pavelciet elkoni pret ribām un nolaidiet to. Turiet muguru plakanu un stāviet ar saliektiem gurniem līdz 45 grādiem.

Kāpēc jums tas jādara:"Vienas rokas hanteles rinda ir lieliska kombinēta ķermeņa augšdaļas kustība, kas ir vērsta uz jūsu muguras augšdaļu, latiem un slazdiem, vienlaikus palīdzot jūsu bicepsam un pleciem visā garumā," saka Frīmens. "Stāvēšana šī vingrinājuma laikā ir arī lielisks veids, kā veikt papildu pamatdarbu. Vienkārši atcerieties, ka nedrīkst būt šūpošanās vai impulss - lēns un vienmērīgs uzvar muskuļu skrējienā!"

Bicep čokurošanās

Muskuļi strādāja:bicepss

AStāviet ar izstieptām rokām augšstilbu priekšā un hanteli katrā rokā, plaukstām uz priekšu.

b.Lēnām saritiniet svarus pret pleciem un pēc tam nolaidiet tos sākuma stāvoklī.

Kāpēc jums tas jādara:"Šis ir labākais izolācijas vingrinājums jūsu bicepsam," saka Frīmens. Galvenais šeit ir nogalināt jebkuru impulsu; nešūpojieties, lai paceltu hanteli. "Neaizmirstiet mēģināt turēt elkoņus piespraustus pie sāniem un pilnībā pacelt hanteli, izmantojot bicepsu," viņš saka. "Apstājieties augšpusē, pirms jūsu elkoņi attālinās no sāniem — tas nozīmē, ka esat aizgājis pārāk tālu, ja svari pieskaras jūsu pleciem." (Šeit ir vairāk padomu, kā apgūt bicepsu.)

Tricepsa pagarinājums

Muskuļi strādāja:Tricepss

AStāviet ar kājām gurnu platumā.

b.No vidukļa noliecieties uz priekšu, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī sānos.

CIzstiepiet rokas.

Kāpēc jums tas jādara:"Tricepsa pagarinājums ir lielisks izolācijas vingrinājums, kam nav nepieciešams liels svars, lai sajustu apdegumu," saka Frīmens. Līdzīgi kā bicepsā, galvenais šeit ir iedomāties savu elkoni kā eņģes, kas piestiprinātas jūsu sāniem. "Vienīgais, kam vajadzētu kustēties, ir jūsu elkonis, lai iztaisnotu roku, saspiediet tricepsu augšpusē un atgrieztos."

Sānu paaugstinājumi

Muskuļi strādāja:Plecu

AStāviet ar rokām pie sāniem, plaukstām uz iekšu.

b.Paceliet taisnās rokas (vispirms mazais pirksts) plecu augstumā.

Kāpēc jums tas jādara:"Labi veidoti sānu deltveida muskuļi [plecu malas] sniedz jums jauku noapaļotu plecu izskatu, un sānu pacēlumi ir labākais vingrinājums, lai izolētu šo muskuļu," saka Frīmens. "Tāpat kā jebkuras izolācijas kustības gadījumā, tas viss ir atkarīgs no kontroles, lai šo kustību veiktu pareizi."

Pamata pietupiens

Muskuļi strādāja:Kājas, dibens

ANovietojiet kājas nedaudz platākas nekā gurnu platumā, ar pirkstiem nedaudz uz āru.

b.Turot svaru uz pēdas vidusdaļas un papēžiem (nevis pirkstiem), noliecieties atpakaļ un apsēdieties. Turiet ceļus vienā līnijā ar pirkstiem un koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu paceltas.

CJa iespējams, nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

Kāpēc jums tas jādara:"Pietupieni ir kļuvuši par vispopulārāko no visiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, īpaši, ja vēlaties palielināt sēžas muskuļus!" saka Freimanis. Taču atcerieties: "Šajā vingrinājumā ir jāievēro drošība, lai izvairītos no traumām, īpaši muguras lejasdaļā. Ja esat jauns vai atsākat vingrot, bieži vien vislabāk ir sākt tikai ar ķermeņa svaru un pilnībā koncentrēties uz elastību un pareizu formu. Ja nevarat ieiet tik dziļi, neļaujot krūtīm nokrist uz priekšu, turpiniet strādāt pie savas elastības." Kad veidlapa ir pareiza, varat sākt pievienot svaru. (Pirms izmēģināt šo iesācēju spēka treniņu, pārliecinieties, ka zināt, kā pareizi veikt pietupienus.)

Priekšējais izklupiens

Muskuļi strādāja:Kājas, dibens

AStāviet kopā ar kājām un hanteles katrā rokā pie sāniem.

b.Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidieties, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķi un aizmugurējais ceļgalis paceļas no grīdas.

CNospiediet priekšējo papēdi, lai atkāptos un atgrieztos sākuma stāvoklī.

DAtkārtojiet to otrā pusē.

Kāpēc jums tas jādara:"Arī kājām un dibenam labvēlīgi ietekmē izklupieni var izraisīt postījumus arī ceļgalos, ja tas tiek darīts nepareizi," saka Frīmens. "Šī ir izaicinoša kustība, un to var viegli sajust, izmantojot tikai ķermeņa svaru."

Velosipēds

Muskuļi strādāja:Para

AApgulieties ar seju uz augšu uz grīdas.

b.Salieciet pretējo elkoni pret ceļgalu, pēc tam mainiet sānus.

Kāpēc jums tas jādara:"Velosipēdu pagriezieni ir lieliski piemēroti, lai piesaistītu vairākas jūsu galvenās daļas, īpaši slīpās vietas," saka Frīmens. "Galvenā kļūda, ko daudzi cilvēki pieļauj, veicot šo galveno vingrinājumu, ir kakla vilkšana. Lai no tā izvairītos, mēģiniet novietot pirkstu galus tieši aiz deniņiem un turēt elkoņus atvērtus, nevis aizvērt tos pret galvu." Ja jūtat kakla sasprindzinājumu, tas nozīmē, ka mēģināt pacelties augstāk, nekā jūsu kodolam ir spēks, un jūs kompensējat savu kaklu. "Samaziniet sasniedzamību (tas nozīmē: nemēģiniet pacelties no zemes tik augstu) un tā vietā palēniniet pagriezienus," saka Frīmens. "Jūs joprojām to jutīsit!"

Supermens

Muskuļi strādāja:muguras lejasdaļa, sēžamvieta

AApgulieties ar seju uz grīdas un paceliet pretējo roku un kāju.

b.Pārslēdziet malas. Turiet acis uz grīdas, lai saglabātu pareizu stāju.

Kāpēc jums tas jādara:"Šis ir brīnišķīgs vingrinājums muguras lejasdaļā, kas ir obligāts, lai novērstu muguras lejasdaļas traumas," saka Frīmens. Stāvot uz vēdera, atcerieties iestādīt kāju pirkstus zemē un neļaujiet tiem jebkurā brīdī pacelties no zemes. Tas arī palīdzēs jums aktivizēt vairāk sēžas muskuļus. Paceļot krūtis no grīdas, jums tiešām nav jāceļ ļoti augstu. Vienkārši koncentrējieties uz laupījuma saspiešanu celšanas laikā, un jūs mērķēsit arī uz muguras lejasdaļas muskuļiem.