Ultieme gids voor krachttraining voor beginners

Ultieme gids voor krachttraining voor beginners

Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je aan krachttraining moet doen, maar misschien past een paar kilometer hardlopen of springen op een spinningfiets beter bij je persoonlijkheid. Hoewel dat prima is, moet je er rekening mee houden dat de voordelen van krachttraining te mooi zijn om te laten liggen, en dat ze variëren van het opbouwen van spieruithoudingsvermogen tot het voorkomen van blessures.

Lees verder voor een krachttrainingsgids voor beginners en een nadere blik op de oefeningen die u in uw trainingsroutine kunt opnemen.

Wat is krachttraining?

De meeste mensen denken aan gewichtheffen als ze het over krachttraining hebben. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kun je echter spierkracht opbouwen met behulp van verschillende methoden, waaronder je eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden, kabelweerstandsmachines, en ja, krachtmachines en losse gewichten.

Wanneer u gewichten aan een oefening toevoegt (of u nu losse gewichten gebruikt of een gewichtsmachine in de sportschool), wordt dit krachttraining genoemd. Als het gaat om krachttraining voor beginners (en in het algemeen), is het belangrijk om te begrijpen dat je weerstands- en krachttraining kunt toevoegen zonder extra gewicht toe te voegen. Dit is vooral handig als u geen toegang heeft tot gewichten of machines of deze om andere redenen niet kunt gebruiken.

Voordelen van krachttraining voor beginners en daarna

Nieuw bij krachttraining? Om te beginnen beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aan om de activiteiten ‘minstens twee dagen per week’ te verhogen. Houd er rekening mee dat dit in combinatie is met ‘150 minuten matig intensieve fysieke activiteit’, zoals: B. een stevige wandeling of een ontspannen fietstocht.

“Basiskrachttraining is de sleutel tot het ontwikkelen van een sterke spierbasis”, zegt Joel Freeman, maker van het LIIFT4-programma en Beachbody Super Trainer. “Boten geven je lichaamsstructuur, maar spieren zorgen ervoor dat je goed kunt bewegen.”

Het is niet altijd het leukste of meest glamoureuze als je begint met krachttraining, maar als je het goed doet, heb je de kracht om daadwerkelijk de dingen te doen waar je van houdt, zegt Freeman. "En het vergroten van de spiermassa in je lichaam helpt ook je metabolisme te verhogen, wat betekent dat je gedurende de dag meer calorieën verbrandt", zegt hij. "Dit kan een win-winsituatie zijn", vooral als het je doel is om af te vallen.

Hoe u krachttraining voor beginners aan uw routine kunt toevoegen

Idealiter zou een gewichthefroutine voor beginners acht tot tien oefeningen moeten omvatten die zich richten op grote spiergroepen. Deze routine voor het hele lichaam doet precies dat en kan een paar keer per week worden gedaan om kracht door uw hele lichaam te behouden en op te bouwen. (Wil je een volledige maand krachttraining? Probeer dit krachttrainingsplan van vier weken voor vrouwen.)

Begin klein met je gewichten en verhoog ze indien nodig: "Kies een gewicht dat net zwaar genoeg is om 10 herhalingen te voltooien, en bij die achtste herhaling zul je heel blij zijn dat het bijna voorbij is", zegt Freeman. "Dit zorgt ervoor dat je je spieren uitdaagt, zodat ze kunnen groeien en sterker worden."

Klaar om het uit te proberen? Volg de onderstaande instructies voor een geweldige krachttraining die volledig beginnersvriendelijk is

Krachttraining voor beginners

Hoe het werkt:Voer van elke oefening 2 sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Herhaal dit twee of drie keer per week op afwisselende dagen.

Je hebt nodig:Twee sets dumbbells (3 tot 5 pond en 8 tot 12 pond) of één set weerstandsbanden.

Halterborstpers

Spieren gewerkt:Borst, schouders, triceps

AGa op een bank liggen met uw ellebogen 90 graden naar de zijkant gebogen.

B.Strek je armen en rug. Houd de gewichten gecentreerd op het midden van uw borst.

De verandering:Doe dit op de grond in plaats van op een bank om te voorkomen dat u uw armen onder uw borst overstrekt, wat uw schouders zwaar kan belasten.

Waarom je het zou moeten doen:"Je borst is een van de grootste spieren van je bovenlichaam, en als het op borsttraining aankomt, is de borstpers ongeëvenaard", zegt Freeman. "Het is een samengestelde beweging, wat betekent dat je tijdens de hele beweging ook je voorste deltaspieren (de voorkant van je schouders) en triceps traint."

Eenarmige halterrij

Spieren gewerkt:bovenrug

AGa met uw voeten op heupbreedte staan ​​en plaats één hand op de bank, terwijl de andere arm het gewicht onder uw schouder ondersteunt.

B.Trek uw elleboog naar uw ribben en laat deze zakken. Houd uw rug plat en sta met uw heupen gebogen tot 45 graden.

Waarom je het zou moeten doen:"De dumbbell-rij met één arm is een geweldige samengestelde beweging van het bovenlichaam die zich richt op je bovenrug, lats en vallen, terwijl je je biceps en schouders overal helpt", zegt Freeman. "Staan tijdens deze oefening is ook een geweldige manier om wat extra kernwerk te doen. Onthoud alleen dat er geen swing of momentum mag zijn - langzaam en gestaag wint de spierrace!"

Biceps-krul

Spieren gewerkt:biceps

AGa staan ​​met je armen gestrekt voor je dijen en een halter in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht.

B.Krul de gewichten langzaam naar uw schouders en laat ze vervolgens naar de startpositie zakken.

Waarom je het zou moeten doen:"Dit is de beste isolatieoefening voor je biceps", zegt Freeman. De sleutel hier is om elk momentum te doden; zwaai niet om de halter omhoog te brengen. "Vergeet niet om te proberen je ellebogen tegen je lichaam te houden en de halter volledig op te tillen met je biceps", zegt hij. 'Stop bovenaan voordat je ellebogen van je lichaam af bewegen - wat betekent dat je te ver bent gegaan als de gewichten je schouders raken.' (Hier zijn meer tips om de biceps curl onder de knie te krijgen.)

Triceps-extensie

Spieren gewerkt:Triceps

AGa met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.

B.Leun naar voren vanuit de taille, met de ellebogen 90 graden gebogen langs uw lichaam.

CStrek je armen.

Waarom je het zou moeten doen:"De triceps-extensie is een geweldige isolatieoefening waarbij niet veel gewicht nodig is om de verbranding te voelen", zegt Freeman. Net als bij de biceps curl is het hier de sleutel om je elleboog voor te stellen als een scharnier dat aan je zij is bevestigd. "Het enige dat moet bewegen is je elleboog om je arm te strekken, je triceps bovenaan in te knijpen en terug te keren."

Laterale verhogingen

Spieren gewerkt:Schouder

AGa met je armen langs je lichaam staan, met de handpalmen naar binnen gericht.

B.Hef uw gestrekte armen (pink eerst) op tot schouderhoogte.

Waarom je het zou moeten doen:"Goedgebouwde laterale deltoïden [de zijkanten van je schouders] geven je die mooie ronde schouderlook, en laterale verhogingen zijn de beste oefening om deze spier te isoleren", zegt Freeman. “Zoals bij elke isolatiebeweging draait het allemaal om controle om die beweging correct uit te voeren.”

Basis squat

Spieren gewerkt:Benen, kont

APlaats uw voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar, met uw tenen iets naar buiten gericht.

B.Houd het gewicht op de middenvoet en hielen (niet op de tenen), leun achterover en ga zitten. Houd de knieën op één lijn met de tenen en concentreer u op het omhoog houden van de borst.

CLaat indien mogelijk zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Waarom je het zou moeten doen:“Squats zijn de populairste van alle oefeningen voor het onderlichaam geworden, vooral als je je bilspieren wilt laten groeien!” zegt Freimann. Maar onthoud: "Veiligheid is bij deze oefening een must om blessures te voorkomen, vooral in de onderrug. Als je nieuw bent of weer begint met trainen, is het vaak het beste om met alleen je lichaamsgewicht te beginnen en je volledig te concentreren op flexibiliteit en de juiste vorm. Als je niet zo diep kunt gaan zonder je borst naar voren te laten vallen, blijf dan aan je flexibiliteit werken." Zodra uw formulier goed is, kunt u beginnen met het toevoegen van gewicht. (Zorg ervoor dat je weet hoe je squats goed moet doen voordat je deze krachttraining voor beginners probeert.)

Voorwaartse uitval

Spieren gewerkt:Benen, kont

AGa met je voeten bij elkaar staan ​​en een dumbbell in elke hand naast je.

B.Stap met je rechtervoet naar voren en laat zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden vormen en de achterste knie van de vloer zweeft.

CDuw uw voorste hiel af om een ​​stap achteruit te doen en terug te keren naar de startpositie.

DHerhaal aan de andere kant.

Waarom je het zou moeten doen:"Ook goed voor de benen en billen, lunges kunnen ook grote schade aanrichten aan de knieën als ze verkeerd worden uitgevoerd", zegt Freeman. “Dit is een uitdagende beweging en kan gemakkelijk worden gevoeld met alleen het lichaamsgewicht.”

Fiets

Spieren gewerkt:Para

AGa met je gezicht naar boven op de grond liggen.

B.Buig de tegenovergestelde elleboog richting de knie en wissel dan van kant.

Waarom je het zou moeten doen:"Fietswendingen zijn geweldig om meerdere delen van je kern aan te spreken, vooral de schuine standen", zegt Freeman. "De belangrijkste fout die veel mensen maken bij deze kernoefening is het trekken aan de nek. Om dit te voorkomen, probeer je je vingertoppen net achter je slapen te plaatsen en je ellebogen open te houden in plaats van ze naar je hoofd toe te sluiten." Als u nekspanning voelt, betekent dit dat u hoger probeert te tillen dan uw core de kracht heeft en dat u compenseert in uw nek. "Verklein je bereik (dat wil zeggen: probeer niet zo hoog van de grond te komen) en vertraag in plaats daarvan je bochten", zegt Freeman. “Je zult het nog steeds voelen!”

Superman

Spieren gewerkt:onderrug, billen

AGa met je gezicht naar beneden op de grond liggen en til je andere arm en been op.

B.Wissel van kant. Houd uw ogen op de grond gericht om de juiste houding te behouden.

Waarom je het zou moeten doen:"Dit is een prachtige oefening voor de onderrug die een must is om lage rugblessures te voorkomen", zegt Freeman. Als u op uw buik staat, vergeet dan niet om uw tenen in de grond te planten en ze nooit van de grond te laten komen. Dit zal je ook helpen om meer bilspieren te activeren. Als je je borst van de vloer tilt, hoef je echt niet heel hoog te tillen. Concentreer u gewoon op het samenknijpen van uw billen terwijl u tilt, en u richt zich ook op de spieren in de onderrug.