Kompletny przewodnik po treningu siłowym dla początkujących

Kompletny przewodnik po treningu siłowym dla początkujących

Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś ćwiczyć siłowo, ale może przebiegnięcie kilku kilometrów lub skakanie na rowerze spinowym bardziej pasuje do Twojej osobowości. Chociaż nie ma w tym nic złego, należy pamiętać, że korzyści płynące z treningu siłowego są zbyt duże, aby je przepuścić i obejmują zarówno budowanie wytrzymałości mięśni, jak i zapobieganie kontuzjom.

Zapoznaj się z przewodnikiem dotyczącym treningu siłowego dla początkujących i przyjrzyj się bliżej ćwiczeniom, które możesz włączyć do swojego planu treningowego.

Co to jest trening siłowy?

Większość ludzi, mówiąc o treningu siłowym, myśli o podnoszeniu ciężarów. Jednak wbrew powszechnemu przekonaniu siłę mięśni można budować za pomocą różnych metod, w tym wykorzystując masę własnego ciała, taśmy oporowe, maszyny do ćwiczeń na linach, a także maszyny do ćwiczeń i wolne ciężary.

Kiedy do ćwiczenia dodajesz ciężary (czy to przy użyciu wolnych ciężarów, czy na maszynie do ćwiczeń na siłowni), nazywa się to treningiem siłowym. Jeśli chodzi o trening siłowy dla początkujących (i w ogóle), ważne jest, aby zrozumieć, że możesz dodać trening siłowy i siłowy bez dodawania dodatkowego ciężaru. Jest to szczególnie przydatne, jeśli nie masz dostępu do ciężarków lub maszyn lub nie możesz ich używać z innych powodów.

Korzyści z treningu siłowego dla początkujących i nie tylko

Nowy w treningu siłowym? Na początek Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca zwiększenie aktywności „co najmniej dwa dni w tygodniu”. Pamiętaj, że należy to połączyć ze „150 minutami umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej”, np.: B. szybkim spacerem lub spokojną jazdą na rowerze.

„Podstawowy trening siłowy jest kluczem do rozwinięcia mocnych podstaw mięśniowych” – mówi Joel Freeman, twórca programu LIIFT4 i trener Beachbody Super Trainer. „Kości dają strukturę ciała, ale mięśnie pozwalają ci się poruszać, i to dobrze”.

Rozpoczęcie treningu siłowego nie zawsze jest najfajniejsze i najbardziej efektowne, ale jeśli zrobisz to dobrze, będziesz miał siłę, aby faktycznie robić to, co kochasz, mówi Freeman. „Zwiększenie masy mięśniowej w organizmie pomaga również zwiększyć metabolizm, co oznacza, że ​​spalasz więcej kalorii w ciągu dnia” – mówi. „To może być sytuacja korzystna dla obu stron”, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi.

Jak dodać do swojej rutyny ćwiczenia siłowe dla początkujących

Idealnie, program podnoszenia ciężarów dla początkujących powinien obejmować od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń angażujących główne grupy mięśni. Ten program ćwiczeń na całe ciało właśnie to robi i można go wykonywać kilka razy w tygodniu, aby utrzymać i zbudować siłę w całym ciele. (Chcesz trenować przez cały miesiąc? Wypróbuj ten czterotygodniowy plan treningu siłowego dla kobiet.)

Zacznij od małych ciężarów i zwiększaj je w razie potrzeby: „Wybierz ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby wykonać 10 powtórzeń, a po ósmym powtórzeniu poczujesz się naprawdę szczęśliwy, że to prawie koniec” – mówi Freeman. „Dzięki temu rzucasz wyzwanie swoim mięśniom, aby mogły rosnąć i stać się silniejsze”.

Gotowy, aby to wypróbować? Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby uzyskać wspaniały trening siłowy, który jest całkowicie przyjazny dla początkujących

Trening siłowy dla początkujących

Jak to działa:Wykonaj 2 serie po 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtarzaj dwa lub trzy razy w tygodniu w naprzemienne dni.

Potrzebujesz:Dwa zestawy hantli (3 do 5 funtów i 8 do 12 funtów) lub jeden zestaw taśm oporowych.

Wyciskanie klatki piersiowej ze sztangą

Mięśnie pracowały:Klatka piersiowa, ramiona, triceps

APołóż się na ławce z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni na boki.

B.Rozciągnij ramiona i plecy. Trzymaj ciężarki wyśrodkowane na środku klatki piersiowej.

Zmiana:Wykonuj je na podłodze, a nie na ławce, aby uniknąć nadmiernego wyprostu ramion poniżej klatki piersiowej, co może spowodować duże obciążenie ramion.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Klatka piersiowa to jeden z największych mięśni górnej części ciała, a jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, wyciskanie na klatkę piersiową nie ma sobie równych” – mówi Freeman. „To ruch złożony, co oznacza, że ​​podczas całego ruchu angażowane są także przednie mięśnie naramienne [przód ramion] i triceps”.

Wiersz z hantlami jednoramiennymi

Mięśnie pracowały:górna część pleców

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i połóż jedną rękę na ławce, a przeciwne ramię podtrzyma ciężar pod ramieniem.

B.Przyciągnij łokieć do żeber i opuść go. Trzymaj plecy płasko i stań z biodrami zgiętymi do 45 stopni.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Wiosłowanie hantlami na jednej ręce to świetny, złożony ruch górnej części ciała, który koncentruje się na górnej części pleców, mięśniach najszerszych i mięśniach najszerszych, jednocześnie pomagając w całym ruchu bicepsowi i barkom” – mówi Freeman. „Stanie podczas tego ćwiczenia to także świetny sposób na wykonanie dodatkowej pracy tułowia. Pamiętaj tylko, że nie powinno być żadnego zamachu ani pędu – wyścig mięśni wygrywa powolność i regularność!”

Uginanie bicepsa

Mięśnie pracowały:biceps

AStań z rękami wyciągniętymi przed udami i hantlami w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.

B.Powoli zwijaj ciężarki w kierunku ramion, a następnie opuść je do pozycji wyjściowej.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„To najlepsze ćwiczenie izolacyjne dla bicepsów” – mówi Freeman. Kluczem jest tutaj zabicie pędu; nie huśtaj się, aby podnieść hantle. „Pamiętaj, aby trzymać łokcie przyciśnięte do boków i całkowicie unieść hantle, używając bicepsów” – mówi. „Zatrzymaj się na górze, zanim łokcie odsuną się od boków – co oznacza, że ​​zaszedłeś za daleko, jeśli ciężarki dotkną Twoich ramion”. (Oto więcej wskazówek, jak opanować uginanie bicepsa.)

Rozciągnięcie tricepsa

Mięśnie pracowały:Triceps

AStań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.

B.Pochyl się do przodu od pasa, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni po bokach.

CRozciągnij ramiona.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Rozciąganie tricepsa to świetne ćwiczenie izolujące, które nie wymaga dużego ciężaru, aby poczuć oparzenie” – mówi Freeman. Podobnie jak w przypadku bicepsa, kluczem jest wyobrażenie sobie łokcia jako zawiasu przymocowanego do boku. „Jedyną rzeczą, którą należy poruszyć, jest łokieć, aby wyprostować ramię, ścisnąć triceps u góry i wrócić”.

Uniesienia boczne

Mięśnie pracowały:Ramię

AStań z ramionami wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.

B.Podnieś proste ramiona (najpierw mały palec) na wysokość barków.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Dobrze zbudowane boczne mięśnie naramienne [boki ramion] nadają ładny, zaokrąglony wygląd ramion, a uniesienia w bok są najlepszym ćwiczeniem izolującym ten mięsień” – mówi Freeman. „Jak w przypadku każdego ruchu izolowanego, chodzi przede wszystkim o kontrolę, aby prawidłowo wykonać ten ruch”.

Podstawowy przysiad

Mięśnie pracowały:Nogi, tyłek

ARozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.

B.Utrzymując ciężar śródstopia i pięt (nie palców), odchyl się do tyłu i usiądź. Trzymaj kolana w jednej linii z palcami stóp i skup się na utrzymaniu uniesionej klatki piersiowej.

COpuść, jeśli to możliwe, aż uda znajdą się równolegle do podłogi.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Przysiady stały się najpopularniejszym ze wszystkich ćwiczeń dolnych partii ciała, szczególnie jeśli chcesz powiększyć pośladki!” mówi Freimann. Pamiętaj jednak: „W tym ćwiczeniu bezpieczeństwo jest koniecznością, aby uniknąć kontuzji, zwłaszcza dolnej części pleców. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub zaczynasz ponownie ćwiczyć, często najlepiej jest zacząć od ciężaru ciała i skupić się całkowicie na elastyczności i właściwej formie. Jeśli nie możesz zejść tak głęboko bez opadania klatki piersiowej do przodu, kontynuuj pracę nad swoją elastycznością”. Gdy Twoja forma będzie już na właściwym poziomie, możesz zacząć zwiększać wagę. (Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo wykonywać przysiady, zanim spróbujesz tego treningu siłowego dla początkujących.)

Wyskok do przodu

Mięśnie pracowały:Nogi, tyłek

AStań ze stopami razem i hantlami w każdej ręce po bokach.

B.Wykonaj krok do przodu prawą stopą i opuść, aż oba kolana utworzą kąt 90 stopni, a tylne kolano uniesie się nad podłogę.

COdepchnij przednią piętę, aby cofnąć się i powrócić do pozycji wyjściowej.

DPowtórz po drugiej stronie.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Wykroki są również dobre dla nóg i pośladków, ale jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo, mogą również siać spustoszenie w kolanach” – mówi Freeman. „To trudny ruch i można go łatwo wyczuć, używając samej masy ciała”.

Rower

Mięśnie pracowały:ust

APołóż się twarzą do podłogi.

B.Zegnij przeciwny łokieć w kierunku kolana, a następnie zmień stronę.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„Skręty na rowerze świetnie angażują wiele obszarów tułowia, zwłaszcza mięśni skośnych” – mówi Freeman. „Głównym błędem popełnianym przez wiele osób podczas tego ćwiczenia podstawowego jest ciągnięcie szyi. Aby tego uniknąć, spróbuj umieścić opuszki palców tuż za skroniami i trzymać łokcie otwarte, zamiast zamykać je w kierunku głowy”. Jeśli czujesz napięcie w szyi, oznacza to, że próbujesz unieść wyżej, niż pozwala na to siła mięśni tułowia, i kompensujesz to w szyi. „Zmniejszaj swój zasięg (co oznacza: nie próbuj odrywać się od ziemi tak wysoko) i zamiast tego zwalniaj swoje zakręty” – mówi Freeman. „Nadal to poczujesz!”

Nadczłowiek

Mięśnie pracowały:dolna część pleców, pośladki

APołóż się twarzą w dół na podłodze i unieś przeciwną rękę i nogę.

B.Zmień strony. Nie spuszczaj wzroku z podłogi, aby utrzymać prawidłową postawę.

Dlaczego powinieneś to zrobić:„To wspaniałe ćwiczenie dolnej części pleców, które jest niezbędne, aby zapobiec urazom dolnej części pleców” – mówi Freeman. Stojąc na brzuchu, pamiętaj o wbiciu palców u nóg w ziemię i nie pozwalaj, aby w żadnym momencie odrywały się od podłoża. Pomoże to również aktywować więcej pośladków. Kiedy podnosisz klatkę piersiową z podłogi, naprawdę nie musisz podnosić się bardzo wysoko. Po prostu skup się na ściskaniu pośladków podczas podnoszenia, a zaangażujesz się również w mięśnie dolnej części pleców.