Ghid suprem pentru antrenamentul de forță pentru începători

Ghid suprem pentru antrenamentul de forță pentru începători

Probabil ați auzit că ar trebui să faceți antrenament de forță, dar poate că alergați câțiva kilometri sau săriți pe o bicicletă de spin se potrivește mai bine personalității tale. Deși acest lucru este perfect, rețineți că beneficiile antrenamentului de forță sunt prea bune pentru a le trece și variază de la construirea rezistenței musculare până la prevenirea rănilor.

Citiți mai departe pentru un ghid de antrenament de forță pentru începători și o privire mai atentă asupra exercițiilor pe care le puteți încorpora în rutina de antrenament.

Ce este antrenamentul de forță?

Majoritatea oamenilor se gândesc la ridicarea greutății atunci când vorbesc despre antrenament de forță. Cu toate acestea, contrar credinței populare, puteți construi forța musculară folosind o varietate de metode, inclusiv propria greutate corporală, benzi de rezistență, aparate de rezistență prin cablu și, da, aparate de greutăți și greutăți libere.

Când adăugați greutăți la un exercițiu (fie că utilizați greutăți libere sau o mașină de greutăți la sală), se numește antrenament de forță. Când vine vorba de antrenament de forță pentru începători (și în general), este important să înțelegeți că puteți adăuga rezistență și antrenament de forță fără a adăuga greutate suplimentară. Acest lucru este util în special dacă nu aveți acces la greutăți sau mașini sau nu le puteți utiliza din alte motive.

Beneficiile antrenamentului de forță pentru începători și nu numai

Nou în antrenamentul de forță? Pentru început, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă creșterea activităților „cel puțin două zile pe săptămână”. Amintiți-vă, acest lucru este în combinație cu „150 de minute de activitate fizică moderat intensă”, cum ar fi: B. o plimbare rapidă sau o plimbare liniștită cu bicicleta.

„Anrenamentul de bază al forței este cheia pentru dezvoltarea unei baze musculare puternice”, spune Joel Freeman, creatorul programului LIIFT4 și Beachbody Super Trainer. „Oasele dau structura corpului tău, dar mușchii îți permit să te miști și să te miști bine.”

Nu este întotdeauna cel mai distractiv sau plin de farmec când începi antrenamentul de forță, dar dacă o faci corect, vei avea puterea să faci cu adevărat lucrurile pe care le iubești, spune Freeman. „Și creșterea masei musculare din corpul tău ajută, de asemenea, la creșterea metabolismului, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii pe parcursul zilei”, spune el. „Aceasta poate fi o situație de câștig pentru toate părțile”, mai ales dacă scopul tău este să slăbești.

Cum să adaugi exerciții de antrenament de forță pentru începători în rutina ta

În mod ideal, o rutină de haltere pentru începători ar trebui să includă opt până la zece exerciții care vizează grupurile majore de mușchi. Această rutină pentru întregul corp face exact asta și poate fi făcută de câteva ori pe săptămână pentru a menține și a construi puterea în întregul corp. (Vrei o lună întreagă de antrenament de forță? Încercați acest plan de antrenament de forță de patru săptămâni pentru femei.)

Începeți cu greutățile mici și creșteți-le după cum este necesar: „Alegeți o greutate suficient de grea pentru a finaliza 10 repetări, iar până la a opta repetare vă veți simți cu adevărat fericit că aproape s-a terminat”, spune Freeman. „Acest lucru vă asigură că vă provocați mușchii, astfel încât aceștia să poată crește și să devină mai puternici.”

Ești gata să-l încerci? Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a obține un antrenament de forță excelent, care este complet prietenos pentru începători

Antrenament de forță pentru începători

Cum funcționează:Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Repetați de două sau trei ori pe săptămână în zile alternative.

Ai nevoie de:Două seturi de gantere (3 până la 5 lire sterline și 8 până la 12 lire sterline) sau un set de benzi de rezistență.

Presă pentru piept cu gantere

Mușchii lucrați:Piept, umeri, triceps

OÎntindeți-vă pe o bancă cu coatele îndoite la 90 de grade în lateral.

b.Întindeți-vă brațele și spatele. Păstrați greutățile centrate peste mijlocul pieptului.

Schimbarea:Faceți-le pe podea, mai degrabă decât pe o bancă, pentru a evita hiperextinderea brațelor sub piept, ceea ce vă poate pune foarte multă presiune asupra umerilor.

De ce ar trebui să o faci:„Pietul tău este unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului tău, iar când vine vorba de antrenamentul pieptului, presa pentru piept este inegalabilă”, spune Freeman. „Este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează și deltoizii anteriori [partea din față a umerilor] și tricepsul pe toată durata mișcării.”

Rând cu gantere cu un singur braț

Mușchii lucrați:partea superioară a spatelui

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și puneți o mână pe bancă cu brațul opus susținând greutatea sub umăr.

b.Trageți-vă cotul spre coaste și coborâți-l. Ține-ți spatele plat și stai cu șoldurile flectate la 45 de grade.

De ce ar trebui să o faci:„Rândul cu gantere cu un singur braț este o mișcare excelentă compusă pentru partea superioară a corpului, care vizează partea superioară a spatelui, dorsale și capcane, în timp ce vă ajută bicepșii și umerii pe tot parcursul”, spune Freeman. „Statul în picioare în timpul acestui exercițiu este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține un lucru de bază suplimentar. Amintește-ți doar că nu ar trebui să existe leagăn sau impuls - lent și constant câștigă cursa musculară!”

Curl biceps

Mușchii lucrați:biceps

OStai cu brațele întinse în fața coapselor și cu o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte.

b.Îndoiți încet greutățile spre umeri și apoi coborâți-le în poziția de pornire.

De ce ar trebui să o faci:„Acesta este cel mai bun exercițiu de izolare pentru bicepși”, spune Freeman. Cheia aici este să distrugi orice impuls; nu vă balansați pentru a ridica haltera. „Amintiți-vă să încercați să vă mențineți coatele prinse de părțile laterale și să ridicați complet haltera folosind bicepșii”, spune el. „Opriți-vă în vârf înainte ca coatele să se îndepărteze de părțile tale – ceea ce înseamnă că ai mers prea departe dacă greutățile îți ating umerii”. (Iată mai multe sfaturi pentru a stăpâni curla bicepsului.)

Extensia tricepsului

Mușchii lucrați:Triceps

OStați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.

b.Aplecați-vă înainte din talie, coatele îndoite la 90 de grade în lateral.

CÎntinde-ți brațele.

De ce ar trebui să o faci:„Extensia tricepsului este un exercițiu excelent de izolare care nu necesită multă greutate pentru a simți arsura”, spune Freeman. Similar cu curl-ul bicepsului, cheia aici este să-ți imaginezi cotul ca pe o balama atașată de partea ta. „Singurul lucru care ar trebui să se miște este cotul pentru a-ți îndrepta brațul, strânge-ți tricepsul în sus și întoarce-te.”

Ridicări laterale

Mușchii lucrați:Umăr

OStai cu brațele în lateral, cu palmele îndreptate spre interior.

b.Ridicați brațele drepte (în primul rând degetul mic) la înălțimea umerilor.

De ce ar trebui să o faci:„Deltoizii laterali bine construiti [partele laterale ale umerilor] vă oferă acel aspect frumos de umăr rotunjit, iar ridicările laterale sunt cel mai bun exercițiu pentru a izola acest mușchi”, spune Freeman. „Ca și în cazul oricărei mișcări de izolare, totul este despre control pentru a executa acea mișcare corect.”

Genuflexiuni de bază

Mușchii lucrați:Picioare, fund

ODepărtați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.

b.Menține greutatea pe mijlocul piciorului și călcâiele (nu degetele de la picioare), aplecă-te pe spate și stai. Păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare și concentrați-vă pe menținerea pieptului ridicat.

CCoborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua, dacă este posibil.

De ce ar trebui să o faci:„Genuflexiunile au devenit cele mai populare dintre toate exercițiile pentru partea inferioară a corpului, mai ales dacă vrei să-ți crești fesele!” spune Freimann. Dar amintiți-vă: „Siguranța este o necesitate cu acest exercițiu pentru a evita rănirea, în special în partea inferioară a spatelui. Dacă sunteți nou sau începeți din nou să faceți exerciții, este adesea cel mai bine să începeți doar cu greutatea corporală și să vă concentrați în întregime pe flexibilitate și forma corectă. Dacă nu puteți merge atât de adânc fără a lăsa pieptul să cadă înainte, continuați să lucrați la flexibilitate." Odată ce formularul este la punct, puteți începe să adăugați greutate. (Asigură-te că știi cum să faci genuflexiuni corect înainte de a încerca acest antrenament de forță pentru începători.)

Fante din față

Mușchii lucrați:Picioare, fund

OStați cu picioarele împreună și cu o ganteră în fiecare mână, în lateral.

b.Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți până când ambii genunchi formează un unghi de 90 de grade și genunchiul din spate plutește de pe podea.

CÎmpingeți călcâiul din față pentru a face un pas înapoi și a reveni la poziția inițială.

DRepetați pe cealaltă parte.

De ce ar trebui să o faci:„De asemenea, bune pentru picioare și fund, fandarile pot face, de asemenea, ravagii pe genunchi dacă sunt făcute incorect”, spune Freeman. „Aceasta este o mișcare provocatoare și poate fi simțită cu ușurință folosind doar greutatea corporală.”

Bicicleta

Mușchii lucrați:Para

OÎntinde-te cu fața în sus pe podea.

b.Îndoiți cotul opus spre genunchi, apoi schimbați partea.

De ce ar trebui să o faci:„Întorsăturile bicicletei sunt grozave pentru a angaja mai multe zone ale miezului tău, în special cele oblice”, spune Freeman. „Principala greșeală pe care o fac mulți oameni cu acest exercițiu de bază este tragerea de gât. Pentru a evita acest lucru, încercați să vă plasați vârfurile degetelor chiar în spatele tâmplelor și să țineți coatele deschise, în loc să le închideți spre cap.” Dacă simțiți încordarea gâtului, înseamnă că încercați să ridicați mai mult decât are puterea miezului și vă compensați gâtul. „Scădeți-vă raza de acțiune (adică nu încercați să coborâți atât de sus) și, în schimb, încetiniți virajele”, spune Freeman. „Încă o vei simți!”

Supraom

Mușchii lucrați:partea inferioară a spatelui, fese

OÎntinde-te cu fața în jos pe podea și ridică-ți brațul și piciorul opus.

b.Schimbați părțile. Țineți ochii pe podea pentru a menține o postură corectă.

De ce ar trebui să o faci:„Acesta este un exercițiu minunat pentru partea inferioară a spatelui, care este o necesitate pentru prevenirea leziunilor lombare”, spune Freeman. Când stați pe burtă, amintiți-vă să vă plantați degetele de la picioare în pământ și să nu le lăsați să se ridice de pe sol în niciun moment. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să activați mai mulți fesieri. Când ridici pieptul de pe podea, chiar nu trebuie să ridici foarte sus. Concentrează-te doar să strângi prada în timp ce ridici și vei viza și mușchii spatelui inferior.