Dokonalý sprievodca silovým tréningom pre začiatočníkov

Dokonalý sprievodca silovým tréningom pre začiatočníkov

Pravdepodobne ste už počuli, že by ste mali cvičiť silový tréning, ale možno k vašej osobnosti viac vyhovuje beh pár kilometrov alebo skákanie na spinovom bicykli. Aj keď je to úplne v poriadku, majte na pamäti, že výhody silového tréningu sú príliš dobré na to, aby ste ich prehliadli, a siahajú od budovania svalovej vytrvalosti až po predchádzanie zraneniam.

Prečítajte si návod na silový tréning pre začiatočníkov a bližší pohľad na cvičenia, ktoré môžete začleniť do svojej cvičebnej rutiny.

Čo je silový tréning?

Väčšina ľudí si predstaví vzpieranie, keď sa povie silový tréning. Avšak, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, môžete budovať svalovú silu pomocou rôznych metód, vrátane vlastnej telesnej hmotnosti, odporových pásov, káblových odporových strojov a áno, posilňovacích strojov a voľných váh.

Keď k cvičeniu pridáte závažia (či už pomocou voľných závaží alebo posilňovacieho stroja v telocvični), nazýva sa to silový tréning. Pokiaľ ide o silový tréning pre začiatočníkov (a všeobecne), je dôležité pochopiť, že môžete pridať odporový a silový tréning bez pridania ďalšej hmotnosti. To je obzvlášť užitočné, ak nemáte prístup k závažiam alebo strojom alebo ich nemôžete používať z iných dôvodov.

Výhody silového tréningu pre začiatočníkov a viac

Ste nový v silovom tréningu? Na začiatok Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča zvýšiť aktivity „aspoň dva dni v týždni“. Pamätajte, že je to v kombinácii so „150 minútami stredne intenzívnej fyzickej aktivity“, ako sú: B. rýchla chôdza alebo pokojná jazda na bicykli.

„Základný silový tréning je kľúčom k rozvoju silného svalového základu,“ hovorí Joel Freeman, tvorca programu LIIFT4 a Beachbody Super Trainer. "Kosti dávajú vášmu telu štruktúru, ale svaly vám umožňujú pohybovať sa a dobre sa pohybovať."

Nie je to vždy najzábavnejšie alebo najočarujúcejšie, keď začnete silový tréning, ale ak to urobíte správne, budete mať silu skutočne robiť veci, ktoré máte radi, hovorí Freeman. "A zvýšenie svalovej hmoty vo vašom tele tiež pomáha zvýšiť váš metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií počas dňa," hovorí. „Toto môže byť obojstranne výhodná situácia“, najmä ak je vaším cieľom schudnúť.

Ako pridať začiatočnícke silové cvičenia do vašej rutiny

V ideálnom prípade by rutina vzpierania pre začiatočníkov mala obsahovať osem až desať cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny. Táto celotelová rutina robí práve to a môže sa vykonávať niekoľkokrát týždenne, aby ste si udržali a vybudovali silu v celom tele. (Chcete celý mesiac silového tréningu? Vyskúšajte tento štvortýždňový silový tréningový plán pre ženy.)

Začnite s malými váhami a podľa potreby ich zvyšujte: „Vyberte si váhu, ktorá je dostatočne ťažká na dokončenie 10 opakovaní, a pri ôsmom opakovaní sa budete cítiť skutočne šťastní, že je takmer koniec,“ hovorí Freeman. "To zaisťuje, že podnecujete svoje svaly, aby mohli rásť a silnieť."

Ste pripravení to vyskúšať? Postupujte podľa pokynov nižšie a získajte skvelý silový tréning, ktorý je úplne vhodný pre začiatočníkov

Silový tréning pre začiatočníkov

Ako to funguje:Vykonajte 2 sady po 10 až 15 opakovaní každého cvičenia. Opakujte dva alebo trikrát týždenne v striedavých dňoch.

Potrebujete:Dve sady činiek (3 až 5 libier a 8 až 12 libier) alebo jedna sada odporových pásov.

Tlak na hrudník s činkami

Svaly pracovali:Hrudník, ramená, triceps

AĽahnite si na lavičku s lakťami ohnutými o 90 stupňov nabok.

b.Natiahnite ruky a chrbát. Udržujte závažia sústredené nad stredom hrudníka.

Zmena:Robte ich radšej na podlahe ako na lavičke, aby ste sa vyhli nadmernému natiahnutiu rúk pod hrudník, čo môže značne zaťažiť vaše ramená.

Prečo by ste to mali urobiť:„Hrudník je jedným z vašich najväčších svalov hornej časti tela a pokiaľ ide o tréning hrudníka, tlak na hrudník je na špičkovej úrovni,“ hovorí Freeman. "Je to zložený pohyb, čo znamená, že pôsobí aj na predné deltoidy [predná časť ramien] a triceps počas celého pohybu."

Rad jednoručných činiek

Svaly pracovali:horná časť chrbta

APostavte sa s nohami na šírku bokov a položte jednu ruku na lavičku s opačnou rukou, ktorá podopiera váhu pod ramenom.

b.Potiahnite lakeť smerom k rebrám a spustite ho. Udržujte chrbát rovný a stojte s bokmi ohnutými do 45 stupňov.

Prečo by ste to mali urobiť:„Rad s jednoručnými činkami je skvelý zložený pohyb hornej časti tela, ktorý sa zameriava na hornú časť chrbta, laty a pasce a zároveň pomáha vašim bicepsom a ramenám,“ hovorí Freeman. "Stoj počas tohto cvičenia je tiež skvelý spôsob, ako sa dostať do ďalšej základnej práce. Len si pamätajte, že by tam nemal byť žiadny švih ani hybnosť - pomalý a stabilný vyhráva preteky svalov!"

Biceps curl

Svaly pracovali:biceps

APostavte sa s rukami natiahnutými pred stehná a činkou v každej ruke, dlane smerujú dopredu.

b.Pomaly stáčajte závažia smerom k ramenám a potom ich spustite do východiskovej polohy.

Prečo by ste to mali urobiť:"Toto je najlepšie izolačné cvičenie pre vaše bicepsy," hovorí Freeman. Kľúčom je zabiť akúkoľvek hybnosť; nekývajte sa, aby ste zdvihli činku. "Nezabudnite, že sa snažte držať lakte pripnuté k bokom a úplne zdvihnite činku pomocou bicepsov," hovorí. "Zastavte sa na vrchole skôr, ako sa vaše lakte vzdialia od vašich strán - čo znamená, že ste zašli príliš ďaleko, ak sa závažia dotknú vašich ramien." (Tu sú ďalšie tipy na zvládnutie bicepsovej kučery.)

Predĺženie tricepsu

Svaly pracovali:Triceps

APostavte sa s nohami na šírku bokov.

b.Nakloňte sa dopredu od pása, lakte pokrčte po stranách o 90 stupňov.

CNatiahnite ruky.

Prečo by ste to mali urobiť:"Predĺženie tricepsu je skvelé izolačné cvičenie, ktoré nevyžaduje veľkú váhu, aby ste pocítili spálenie," hovorí Freeman. Podobne ako pri bicepsovom zvlnení, kľúčom je predstaviť si lakeť ako záves pripevnený k vašej strane. "Jediná vec, ktorá by sa mala pohnúť, je lakeť, aby si narovnal ruku, stlačil triceps hore a vrátil sa späť."

Bočné zdvihy

Svaly pracovali:Rameno

APostavte sa s rukami v bok, dlane smerujú dovnútra.

b.Zdvihnite rovné ruky (malíček napred) do výšky ramien.

Prečo by ste to mali urobiť:"Dobre postavené bočné deltoidy [po stranách ramien] vám dávajú pekný zaoblený vzhľad ramien a bočné zdvihy sú najlepším cvičením na izoláciu tohto svalu," hovorí Freeman. "Ako pri každom izolovanom pohybe je to všetko o kontrole, aby ste tento pohyb vykonali správne."

Základný drep

Svaly pracovali:Nohy, zadok

APoložte chodidlá od seba o niečo širšie ako na šírku bokov, pričom prsty na nohách smerujú mierne von.

b.Udržujte váhu na strednej časti chodidla a na pätách (nie na prstoch), oprite sa a sadnite si. Udržujte kolená v jednej línii s prstami na nohách a zamerajte sa na udržanie zdvihnutého hrudníka.

CAk je to možné, spúšťajte sa, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou.

Prečo by ste to mali urobiť:"Drep sa stal najobľúbenejším zo všetkých cvikov na dolnú časť tela, najmä ak chcete narásť zadok!" hovorí Freimann. Ale pamätajte: "Bezpečnosť je pri tomto cvičení nevyhnutnosťou, aby ste sa vyhli zraneniu, najmä v dolnej časti chrbta. Ak ste nováčikom alebo začínate znova cvičiť, často je najlepšie začať len s váhou tela a zamerať sa výlučne na flexibilitu a správnu formu. Ak nemôžete ísť tak hlboko bez toho, aby ste nechali hrudník klesnúť dopredu, pokračujte v práci na svojej flexibilite." Keď je vaša forma na mieste, môžete začať pridávať váhu. (Uistite sa, že viete, ako správne robiť drepy, skôr ako vyskúšate tento silový tréning pre začiatočníkov.)

Predný výpad

Svaly pracovali:Nohy, zadok

APostavte sa s nohami pri sebe a činkou v každej ruke po stranách.

b.Vykročte vpred pravou nohou a klesajte, kým obe kolená nevytvoria 90-stupňový uhol a zadné koleno sa nebude vznášať nad podlahou.

COdtlačte prednú pätu, aby ste ustúpili a vráťte sa do východiskovej polohy.

DOpakujte na druhej strane.

Prečo by ste to mali urobiť:„Výpady sú tiež dobré pre nohy a zadok, ak sa nesprávne urobia, môžu spôsobiť zmätok aj na kolenách,“ hovorí Freeman. "Je to náročný pohyb a dá sa ľahko cítiť len pomocou telesnej hmotnosti."

Bicykel

Svaly pracovali:Ods

AĽahnite si tvárou hore na podlahu.

b.Ohnite opačný lakeť smerom ku kolenu a potom vymeňte strany.

Prečo by ste to mali urobiť:„Točenie na bicykli je skvelé na zapojenie viacerých oblastí vášho jadra, najmä šikmých,“ hovorí Freeman. "Hlavnou chybou, ktorú mnohí ľudia robia pri tomto základnom cviku, je ťahanie za krk. Aby ste sa tomu vyhli, skúste si položiť končeky prstov tesne za spánky a lakte nechať otvorené, namiesto toho, aby ste ich zatvárali smerom k hlave." Ak cítite napätie v krku, znamená to, že sa snažíte zdvihnúť vyššie, ako má vaše jadro silu a kompenzujete to v krku. "Znížte svoj dosah (to znamená: nesnažte sa dostať zo zeme tak vysoko) a namiesto toho spomaľte svoje zákruty," hovorí Freeman. "Ešte to budeš cítiť!"

Superman

Svaly pracovali:spodná časť chrbta, zadok

AĽahnite si tvárou na zem a zdvihnite opačnú ruku a nohu.

b.Vymeňte strany. Majte oči na podlahe, aby ste udržali správne držanie tela.

Prečo by ste to mali urobiť:"Je to úžasné cvičenie dolnej časti chrbta, ktoré je nevyhnutné na prevenciu zranení dolnej časti chrbta," hovorí Freeman. Keď stojíte na bruchu, nezabudnite zapustiť prsty na nohách do zeme a nenechať ich kedykoľvek zdvihnúť zo zeme. To vám tiež pomôže aktivovať viac gluteusov. Keď zdvihnete hrudník z podlahy, naozaj sa nemusíte dvíhať veľmi vysoko. Zamerajte sa len na stláčanie svojej koristi pri zdvíhaní a zameriate sa aj na svaly dolnej časti chrbta.