Vrhunski vodnik za vadbo moči za začetnike

Vrhunski vodnik za vadbo moči za začetnike

Verjetno ste že slišali, da bi morali izvajati vaje za moč, a morda vaši osebnosti bolj ustreza tek nekaj milj ali skakanje na kolesu. Čeprav je to povsem v redu, ne pozabite, da so koristi vadbe za moč predobre, da bi jih zanemarili, in segajo od krepitve mišične vzdržljivosti do preprečevanja poškodb.

Preberite si vodnik za vadbo moči za začetnike in podrobnejši pregled vaj, ki jih lahko vključite v svojo vadbeno rutino.

Kaj je trening moči?

Večina ljudi, ko govori o vadbi za moč, pomisli na dvigovanje uteži. Vendar pa lahko v nasprotju s splošnim prepričanjem povečate mišično moč z različnimi metodami, vključno z lastno telesno težo, upornimi trakovi, napravami za upor kablov in da, napravami z utežmi in prostimi utežmi.

Ko vadbi dodate uteži (ne glede na to, ali uporabljate proste uteži ali napravo z utežmi v telovadnici), se to imenuje vadba za moč. Ko gre za vadbo moči za začetnike (in na splošno), je pomembno razumeti, da lahko dodate vadbo odpornosti in moči brez dodajanja dodatne teže. To je še posebej koristno, če nimate dostopa do uteži ali naprav ali jih ne morete uporabljati iz drugih razlogov.

Prednosti vadbe moči za začetnike in več

Ste novi pri vadbi moči? Za začetek Center za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) priporoča povečanje dejavnosti "vsaj dva dni na teden". Ne pozabite, da je to v kombinaciji s »150 minutami zmerno intenzivne telesne dejavnosti«, kot je: B. hitra hoja ali umirjena vožnja s kolesom.

"Osnovni trening moči je ključen za razvoj močne mišične osnove," pravi Joel Freeman, ustvarjalec programa LIIFT4 in Beachbody Super Trainer. "Kosti dajejo vašemu telesu strukturo, mišice pa vam omogočajo, da se premikate in to dobro."

Ko začnete z vadbo za moč, ni vedno najbolj zabavno ali glamurozno, toda če to storite pravilno, boste imeli moč, da dejansko počnete stvari, ki jih imate radi, pravi Freeman. "Povečanje mišične mase v telesu prav tako pomaga povečati vaš metabolizem, kar pomeni, da čez dan porabite več kalorij," pravi. "To je lahko zmagovalna situacija," še posebej, če je vaš cilj shujšati.

Kako dodati vaje za moč za začetnike v svojo rutino

V idealnem primeru bi morala rutina dvigovanja uteži za začetnike vključevati osem do deset vaj, ki ciljajo na glavne mišične skupine. Ta rutina za celotno telo naredi prav to in jo lahko izvajate nekajkrat na teden, da ohranite in povečate moč celotnega telesa. (Želite cel mesec vadbe za moč? Preizkusite ta štiritedenski načrt vadbe za moč za ženske.)

Začnite z majhnimi utežmi in jih po potrebi povečujte: "Izberite utež, ki je ravno dovolj težka, da opravite 10 ponovitev, in do te osme ponovitve se boste počutili resnično srečne, da je skoraj konec," pravi Freeman. "To zagotavlja, da izzivate svoje mišice, da lahko rastejo in postanejo močnejše."

Ste pripravljeni preizkusiti? Sledite spodnjim navodilom, da dobite odlično vadbo za moč, ki je popolnoma prijazna začetnikom

Trening moči za začetnike

Kako deluje:Naredite 2 seriji po 10 do 15 ponovitev vsake vaje. Ponovite dvakrat ali trikrat na teden izmenično.

Potrebujete:Dva kompleta uteži (3 do 5 funtov in 8 do 12 funtov) ali en komplet uporovnih trakov.

Stiskanje prsi z utežmi

Delovale mišice:Prsni koš, ramena, triceps

ALezite na klop s komolci, pokrčenimi za 90 stopinj na stran.

b.Iztegnite roke in hrbet. Uteži naj bodo na sredini prsnega koša.

Sprememba:Izvajajte jih na tleh in ne na klopi, da se izognete pretiranemu iztegu rok pod prsmi, kar lahko močno obremeni vaša ramena.

Zakaj bi to morali storiti:"Vaše prsi so ena izmed vaših največjih mišic zgornjega dela telesa in ko gre za vadbo prsnega koša, je stiskanje prsnega koša brez para," pravi Freeman. "To je sestavljeno gibanje, kar pomeni, da deluje tudi na vaše sprednje deltoide [sprednji del ramen] in triceps skozi celotno gibanje."

Enoročna vrsta uteži

Delovale mišice:zgornji del hrbta

AStojte z nogami v širini bokov in položite eno roko na klop z nasprotno roko, ki podpira težo pod vašo ramo.

b.Potegnite komolec proti rebrom in ga spustite. Hrbet imejte raven in stojte z upognjenimi boki do 45 stopinj.

Zakaj bi to morali storiti:"Vrt z utežmi z eno roko je odlično sestavljeno gibanje zgornjega dela telesa, ki cilja na zgornji del hrbta, lats in pasti, hkrati pa pomaga vašim bicepsom in ramenom," pravi Freeman. "Stoja med to vajo je tudi odličen način, da pridobite nekaj dodatnega dela jedra. Samo zapomnite si, da ne sme biti nihanja ali zagona - počasi in enakomerno zmaguje v dirki za mišice!"

Biceps zvijanje

Delovale mišice:biceps

AStojte z iztegnjenimi rokami pred stegni in z utežmi v vsaki roki, dlani obrnjene naprej.

b.Počasi zavijte uteži proti ramenom in jih nato spustite v začetni položaj.

Zakaj bi to morali storiti:"To je najboljša izolacijska vaja za vaše bicepse," pravi Freeman. Ključno pri tem je ubiti vsak zagon; ne zamahujte, da dvignete utež. "Ne pozabite, da poskušate držati komolce stisnjene ob strani in popolnoma dvigniti utež z bicepsom," pravi. "Ustavite se na vrhu, preden se komolci odmaknejo od vaših strani - kar pomeni, da ste šli predaleč, če se uteži dotaknejo vaših ramen." (Tu je več nasvetov za obvladovanje biceps zvitka.)

Raztezanje tricepsa

Delovale mišice:Triceps

AStojte s stopali v širini bokov.

b.Iz pasu se nagnite naprej, komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj ob straneh.

CIztegnite roke.

Zakaj bi to morali storiti:"Razteg tricepsa je odlična izolacijska vaja, ki ne zahteva velike teže, da bi občutili opekline," pravi Freeman. Podobno kot pri zvijanju bicepsa je tukaj ključno, da si komolec predstavljate kot tečaj, pritrjen na vašo stran. "Edina stvar, ki bi se morala premakniti, je vaš komolec, da poravnate roko, stisnete triceps na vrhu in se vrnete."

Bočni dvigi

Delovale mišice:Ramo

AStojte z rokami ob telesu, dlani obrnjene navznoter.

b.Dvignite ravne roke (najprej mezinec) do višine ramen.

Zakaj bi to morali storiti:"Dobro grajeni stranski deltoidi [ob straneh vaših ramen] vam dajejo ta lep zaokrožen videz ramen, stranski dvigi pa so najboljša vaja za izolacijo te mišice," pravi Freeman. "Kot pri vsakem izolacijskem gibanju je vse odvisno od nadzora, da to gibanje pravilno izvedemo."

Osnovni počep

Delovale mišice:Noge, rit

AStopala postavite nekoliko širše od širine bokov, prsti naj bodo obrnjeni nekoliko navzven.

b.Ohranite težo na sredini stopala in petah (ne prstih), se nagnite nazaj in sedite. Kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah in se osredotočite na to, da prsni koš ostane dvignjen.

CČe je mogoče, se spuščajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.

Zakaj bi to morali storiti:"Počepi so postali najbolj priljubljena med vsemi vajami za spodnji del telesa, še posebej, če želite povečati zadnjico!" pravi Freimann. Vendar ne pozabite: "Varnost je obvezna pri tej vaji, da se izognete poškodbam, zlasti v spodnjem delu hrbta. Če ste novinec ali znova začenjate vaditi, je pogosto najbolje, da začnete samo s telesno težo in se v celoti osredotočite na prožnost in pravilno obliko. Če ne morete iti tako globoko, ne da bi vam prsni koš padel naprej, še naprej delajte na svoji prožnosti." Ko je vaša forma v dobri formi, lahko začnete dodajati težo. (Prepričajte se, da znate pravilno izvajati počepe, preden preizkusite to vadbo za moč za začetnike.)

Sprednji izpad

Delovale mišice:Noge, rit

AStojte s stopali skupaj in z utežmi v vsaki roki ob telesu.

b.Z desno nogo stopite naprej in se spuščajte, dokler obe koleni ne tvorita kota 90 stopinj in zadnje koleno lebdi nad tlemi.

CPotisnite sprednjo peto, da stopite nazaj in se vrnete v začetni položaj.

DPonovite na drugi strani.

Zakaj bi to morali storiti:"Izpadni koraki so dobri tudi za noge in zadnjico, lahko pa povzročijo opustošenje tudi na kolenih, če jih izvajamo nepravilno," pravi Freeman. "To je zahtevno gibanje in ga je mogoče enostavno občutiti samo s telesno težo."

kolo

Delovale mišice:odst

ALezite z licem navzgor na tla.

b.Upognite nasprotni komolec proti kolenu, nato zamenjajte stran.

Zakaj bi to morali storiti:"Kolesarski zasuki so odlični za vključitev več področij vašega jedra, zlasti poševnih mišic," pravi Freeman. "Glavna napaka, ki jo mnogi ljudje delajo pri tej osnovni vaji, je vlečenje vratu. Da bi se temu izognili, poskusite konice prstov postaviti tik za sence in držite komolce odprte, namesto da jih zaprete proti glavi." Če čutite napetost v vratu, to pomeni, da se poskušate dvigniti višje, kot ima vaše jedro moči, in to kompenzirate v vratu. "Zmanjšajte svoj doseg (kar pomeni: ne poskušajte se dvigniti s tal tako visoko) in namesto tega upočasnite zavoje," pravi Freeman. "Še vedno ga boste čutili!"

Superman

Delovale mišice:spodnji del hrbta, zadnjica

ALezite z licem navzdol na tla in dvignite nasprotno roko in nogo.

b.Zamenjaj strani. Oči imejte uprte v tla, da ohranite pravilno držo.

Zakaj bi to morali storiti:"To je čudovita vaja za spodnji del hrbta, ki je nujna za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta," pravi Freeman. Ko stojite na trebuhu, ne pozabite potisniti prstov na noge v tla in jim nikoli ne dovoliti, da bi se dvignili s tal. To vam bo tudi pomagalo aktivirati več gluteusov. Ko dvignete prsi od tal, se vam res ni treba dvigniti zelo visoko. Med dvigovanjem se osredotočite le na stiskanje zadnjice in ciljali boste tudi na spodnje hrbtne mišice.