Den ultimata guiden till styrketräning för nybörjare

Den ultimata guiden till styrketräning för nybörjare

Du har säkert hört att du ska styrketräna, men kanske passar din personlighet bättre att springa några mil eller hoppa på en spincykel. Även om det är helt okej, kom ihåg att fördelarna med styrketräning är för bra för att missa, och de sträcker sig från att bygga muskeluthållighet till att förebygga skador.

Läs vidare för en nybörjarguide för styrketräning och en närmare titt på övningar du kan integrera i din träningsrutin.

Vad är styrketräning?

De flesta tänker på styrketräning när de pratar om styrketräning. Men i motsats till vad många tror kan du bygga muskelstyrka med en mängd olika metoder, inklusive din egen kroppsvikt, motståndsband, kabelmotståndsmaskiner och ja, viktmaskiner och fria vikter.

När du lägger till vikter i en övning (oavsett om du använder fria vikter eller en viktmaskin på gymmet) kallas det styrketräning. När det kommer till styrketräning för nybörjare (och i allmänhet) är det viktigt att förstå att du kan lägga till motstånds- och styrketräning utan att lägga till ytterligare vikt. Detta är särskilt användbart om du inte har tillgång till vikter eller maskiner eller inte kan använda dem av andra skäl.

Fördelarna med styrketräning för nybörjare och äldre

Ny på styrketräning? Till att börja med rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att öka aktiviteter "minst två dagar i veckan." Kom ihåg att detta är i kombination med "150 minuter av måttligt intensiv fysisk aktivitet", såsom: B. en rask promenad eller en lugn cykeltur.

"Grundläggande styrketräning är nyckeln till att utveckla en stark muskulär grund", säger Joel Freeman, skapare av LIIFT4-programmet och Beachbody Super Trainer. "Ben ger din kropp struktur, men muskler gör att du kan röra dig och röra dig bra."

Det är inte alltid det roligaste eller mest glamorösa när du börjar styrketräna, men om du gör det rätt kommer du att orka att faktiskt göra saker du älskar, säger Freeman. "Och att öka muskelmassan i din kropp hjälper också till att öka din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner fler kalorier under dagen", säger han. "Detta kan vara en win-win situation", speciellt om ditt mål är att gå ner i vikt.

Hur du lägger till styrketräningsövningar för nybörjare i din rutin

Helst bör en tyngdlyftningsrutin för nybörjare innehålla åtta till tio övningar som riktar sig till stora muskelgrupper. Denna helkroppsrutin gör just det och kan göras några gånger i veckan för att bibehålla och bygga styrka i hela din kropp. (Vill du ha en hel månad med styrketräning? Testa denna fyra veckor långa styrketräningsplan för kvinnor.)

Börja smått med dina vikter och öka dem efter behov: "Välj en vikt som är precis tillräckligt tung för att klara 10 reps, och vid det åttonde repet kommer du att känna dig riktigt glad att det nästan är över", säger Freeman. "Detta säkerställer att du utmanar dina muskler så att de kan växa och bli starkare."

Redo att prova det? Följ instruktionerna nedan för att få ett bra styrkepass som är helt nybörjarvänligt

Styrketräning för nybörjare

Hur det fungerar:Gör 2 set med 10 till 15 reps av varje övning. Upprepa två eller tre gånger i veckan omväxlande dagar.

Du behöver:Två uppsättningar hantlar (3 till 5 pund och 8 till 12 pund) eller en uppsättning motståndsband.

Bröstpress med hantel

Muskler arbetade:Bröst, axlar, triceps

ALigg på en bänk med armbågarna böjda 90 grader åt sidan.

b.Sträck ut armarna och ryggen. Håll vikterna centrerade över mitten av bröstet.

Förändringen:Gör dessa på golvet i stället för på en bänk för att undvika att översträcka armarna under bröstet, vilket kan belasta dina axlar mycket.

Varför du bör göra det:"Din bröstkorg är en av dina största överkroppsmuskler, och när det kommer till bröstträning är bröstpressen oöverträffad", säger Freeman. "Det är en sammansatt rörelse, vilket betyder att det också fungerar dina främre deltoider [framsidan av dina axlar] och triceps under hela rörelsen."

Enarmad hantelrad

Muskler arbetade:övre delen av ryggen

AStå med fötterna höftbrett isär och placera en hand på bänken med den motsatta armen som stödjer vikten under din axel.

b.Dra din armbåge mot dina revben och sänk den. Håll ryggen platt och stå med höfterna böjda till 45 grader.

Varför du bör göra det:"Den enarmade hantelraden är en fantastisk sammansatt överkroppsrörelse som riktar sig mot din övre rygg, lats och fällor, samtidigt som du hjälper dina biceps och axlar hela tiden", säger Freeman. "Att stå under den här övningen är också ett bra sätt att få in lite extra kärnarbete. Kom bara ihåg att det inte ska vara någon swing eller fart - långsamt och stadigt vinner muskelloppet!"

Bicep curl

Muskler arbetade:biceps

AStå med armarna utsträckta framför låren och en hantel i varje hand, handflatorna vända framåt.

b.Böj långsamt vikterna mot dina axlar och sänk dem sedan till startpositionen.

Varför du bör göra det:"Detta är den bästa isoleringsövningen för dina biceps", säger Freeman. Nyckeln här är att döda alla momentum; sväng inte för att få upp hanteln. "Kom ihåg att försöka hålla armbågarna på sidorna och lyfta hanteln helt med hjälp av dina biceps", säger han. "Stanna på toppen innan dina armbågar rör sig bort från dina sidor - vilket betyder att du har gått för långt om vikterna nuddar dina axlar." (Här är fler tips för att bemästra bicepscurlen.)

Tricepsförlängning

Muskler arbetade:Triceps

AStå med fötterna höftbrett isär.

b.Luta dig framåt från midjan, armbågarna böjda i 90 grader vid dina sidor.

CSträck ut armarna.

Varför du bör göra det:"Tricepsförlängningen är en bra isoleringsövning som inte kräver mycket vikt för att känna bränningen", säger Freeman. I likhet med bicepscurlen är nyckeln här att föreställa sig din armbåge som ett gångjärn fäst vid din sida. "Det enda som ska röra sig är armbågen för att räta ut armen, klämma ihop triceps på toppen och återvända."

Laterala höjningar

Muskler arbetade:Axel

AStå med armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt.

b.Lyft dina raka armar (lillfingret först) till axelhöjd.

Varför du bör göra det:"Välbyggda laterala deltoider [sidorna av dina axlar] ger dig den där snygga rundade axellooken, och laterala höjningar är den bästa övningen för att isolera denna muskel", säger Freeman. "Som med alla isoleringsrörelser handlar det om kontroll för att utföra den rörelsen korrekt."

Grundläggande knäböj

Muskler arbetade:Ben, rumpa

APlacera fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna pekade något utåt.

b.Håll vikten på mellanfoten och hälarna (inte tårna), luta dig tillbaka och sitt. Håll knäna i linje med tårna och fokusera på att hålla bröstet upplyft.

CSänk tills låren är parallella med golvet, om möjligt.

Varför du bör göra det:"Knäböj har blivit den mest populära av alla underkroppsövningar, speciellt om du vill växa dina glutes!" säger Freimann. Men kom ihåg: "Säkerhet är ett måste med den här övningen för att undvika skador, särskilt i nedre delen av ryggen. Om du är ny eller börjar träna igen är det ofta bäst att börja med bara kroppsvikt och fokusera helt på flexibilitet och rätt form. Om du inte kan gå så djupt utan att låta bröstkorgen falla framåt, fortsätt jobba på din flexibilitet." När din form är på plats kan du börja lägga på vikt. (Se till att du vet hur du gör knäböj ordentligt innan du provar detta styrkepass för nybörjare.)

Främre utfall

Muskler arbetade:Ben, rumpa

AStå med fötterna ihop och en hantel i varje hand vid dina sidor.

b.Kliv framåt med höger fot och sänk tills båda knäna bildar en 90-graders vinkel och det bakre knäet svävar från golvet.

CTryck av din främre häl för att gå tillbaka och återgå till startpositionen.

DUpprepa på andra sidan.

Varför du bör göra det:"Också bra för benen och rumpan, utfall kan också orsaka förödelse på knäna om de görs fel", säger Freeman. "Detta är en utmanande rörelse och kan lätt kännas med bara kroppsvikt."

Cykel

Muskler arbetade:Para

ALigg med ansiktet uppåt på golvet.

b.Böj den motsatta armbågen mot knäet och byt sedan sida.

Varför du bör göra det:"Cykelvridningar är bra för att engagera flera områden i din kärna, särskilt snedställningarna", säger Freeman. "Det största misstaget många gör med den här kärnövningen är att dra i nacken. För att undvika detta, försök att placera fingertopparna precis bakom tinningarna och hålla armbågarna öppna istället för att stänga dem mot huvudet." Om du känner att du anstränger dig i nacken betyder det att du försöker lyfta högre än vad din core orkar och du kompenserar i nacken. "Minska din räckvidd (vilket betyder: försök inte ta dig från marken så högt) och sakta istället ner dina svängar", säger Freeman. "Du kommer fortfarande att känna det!"

Stålman

Muskler arbetade:nedre delen av ryggen, rumpan

ALägg dig nedåt på golvet och lyft din motsatta arm och ben.

b.Byt sida. Håll ögonen på golvet för att behålla rätt hållning.

Varför du bör göra det:"Det här är en underbar övning i nedre delen av ryggen som är ett måste för att förebygga skador på nedre delen av ryggen", säger Freeman. När du står på mage, kom ihåg att plantera tårna i marken och inte låta dem lyfta från marken när som helst. Detta kommer också att hjälpa dig att aktivera fler glutes. När du lyfter bröstet från golvet behöver du verkligen inte lyfta särskilt högt. Fokusera bara på att klämma ihop bytet när du lyfter så kommer du också att rikta in dig på de nedre ryggmusklerna.