初学者力量训练终极指南

初学者力量训练终极指南

您可能听说过您应该进行力量训练，但也许跑几英里或骑动感单车跳跃更适合您的个性。 虽然这很好，但请记住，力量训练的好处是不容忽视的，它们的范围从增强肌肉耐力到预防受伤。

继续阅读初学者的力量训练指南，并仔细了解可以纳入日常锻炼的练习。

什么是力量训练？

当谈到力量训练时，大多数人都会想到举重。 然而，与普遍的看法相反，你可以使用多种方法来增强肌肉力量，包括你自己的体重、阻力带、绳索阻力机，当然还有举重机和自由重量器械。

当您在锻炼中添加重量时（无论是使用自由重量器械还是健身房的举重器械），都称为力量训练。 当谈到初学者（以及一般情况）的力量训练时，重要的是要了解您可以在不增加额外重量的情况下增加阻力和力量训练。 如果您无法使用重物或机器或因其他原因无法使用它们，这尤其有用。

力量训练对初学者及以上的好处

力量训练新手？ 首先，美国疾病控制与预防中心 (CDC) 建议“每周至少两天”增加活动。 请记住，这与“150 分钟中等强度的体力活动”相结合，例如： B. 快走或悠闲地骑自行车。

LIIFT4 计划和 Beachbody 超级训练师的创始人 Joel Freeman 表示：“基础力量训练是打造强大肌肉基础的关键。” “骨骼赋予你的身体结构，但肌肉让你移动，而且移动得很好。”

弗里曼说，当你开始力量训练时，并不总是最有趣或最迷人的，但如果你做得正确，你就会有力量去做你喜欢的事情。 “增加体内的肌肉质量也有助于提高新陈代谢，这意味着你全天燃烧更多的卡路里，”他说。 “这可能是一个双赢的局面”，特别是如果您的目标是减肥的话。

如何将初学者力量训练练习添加到您的日常训练中

理想情况下，初学者举重训练应包括八到十次针对主要肌肉群的练习。 这种全身锻炼就可以做到这一点，每周可以进行几次，以保持和增强整个身体的力量。 （想要一整月的力量训练？试试这个为期四周的女性力量训练计划。）

从小重量开始，然后根据需要增加重量：“选择一个重量足以完成 10 次的重量，到第八次时，你会感到非常高兴，因为它快结束了，”弗里曼说。 “这可以确保你挑战你的肌肉，这样它们就能成长并变得更强。”

准备好尝试一下了吗？ 请按照以下说明进行完全适合初学者的力量训练

适合初学者的力量训练

工作原理：每个练习做 2 组，每组 10 到 15 次。 每周交替重复两到三次。

您需要：两组哑铃（3 至 5 磅和 8 至 12 磅）或一组阻力带。

哑铃推胸

肌肉发挥作用：胸部、肩膀、三头肌

一个躺在长凳上，肘部向一侧弯曲 90 度。

b.伸展你的手臂和背部。 将重物保持在胸部中部的中心位置。

变化：在地板上而不是在长凳上进行这些练习，以避免手臂过度伸展到胸部以下，这会给肩膀带来很大的压力。

为什么你应该这样做：“胸部是上半身最大的肌肉之一，在胸部训练方面，胸部推举是首屈一指的，”弗里曼说。 “这是一个复合运动，这意味着它在整个运动过程中还能锻炼三角肌前束（肩膀的前部）和三头肌。”

单臂哑铃划船

肌肉发挥作用：上背部

一个双脚分开站立，与臀部同宽，将一只手放在长凳上，另一只手臂支撑肩膀下方的重量。

b.将肘部拉向肋骨并降低。 保持背部平坦并站立，臀部弯曲至 45 度。

为什么你应该这样做：“单臂哑铃划船是一种很好的复合上半身运动，它针对你的上背部、背阔肌和斜方肌，同时帮助你的二头肌和肩膀，”弗里曼说。 “在这项练习中站立也是进行一些额外核心训练的好方法。请记住，不应有摆动或冲量 - 缓慢而稳定地赢得肌肉竞赛！”

二头肌弯举

肌肉发挥作用：二头肌

一个站立，双臂伸至大腿前方，每只手各握一个哑铃，手掌朝前。

b.慢慢地将哑铃向肩膀方向卷曲，然后将其降低到起始位置。

为什么你应该这样做：“这是对二头肌最好的孤​​立练习，”弗里曼说。 这里的关键是消除任何动力； 不要通过摆动来举起哑铃。 “记住尽量将肘部固定在身体两侧，并完全用二头肌举起哑铃，”他说。 “在肘部离开身体两侧之前停在顶部——如果重物接触到你的肩膀，这意味着你已经走得太远了。” （这里有更多掌握二头肌弯举的技巧。）

三头肌伸展

肌肉发挥作用：三头肌

一个双脚分开与臀部同宽站立。

b.从腰部向前倾，肘部在身体两侧弯曲 90 度。

C伸展你的手臂。

为什么你应该这样做：“三头肌伸展是一项很好的孤立练习，不需要很大的重量就能感觉到燃烧，”弗里曼说。 与二头肌弯举类似，这里的关键是将你的肘部想象成连接到身体一侧的铰链。 “唯一应该移动的是你的肘部，以伸直你的手臂，在顶部挤压你的三头肌并返回。”

侧平举

肌肉发挥作用：肩膀

一个站立，双臂放在身体两侧，手掌朝内。

b.将伸直的手臂（先是小指）举至肩膀高度。

为什么你应该这样做：“良好的三角肌外侧（肩膀两侧）会给你带来漂亮的圆肩外观，而侧平举是隔离这块肌肉的最佳练习，”弗里曼说。 “与任何孤立动作一样，正确执行该动作的关键在于控制。”

基础深蹲

肌肉发挥作用：腿、屁股

一个双脚分开略宽于臀部宽度，脚趾稍微向外。

b.将重量保持在中足和脚跟（而不是脚趾）上，向后倾斜并坐下。 保持膝盖与脚趾在一条线上，并专注于保持胸部抬起。

C如果可能的话，降低直到大腿与地板平行。

为什么你应该这样做：“深蹲已成为所有下半身运动中最受欢迎的运动，尤其是如果您想增强臀肌的话！” 弗莱曼说。 但请记住：“这项练习必须保证安全，以避免受伤，尤其是下背部。如果您是新手或再次开始锻炼，通常最好从体重开始，完全专注于灵活性和正确的形式。如果您无法在不让胸部前倾的情况下进行到那么深，请继续锻炼您的灵活性。” 一旦你的动作到位，你就可以开始增加重量了。 （在尝试这项初学者力量训练之前，请确保您知道如何正确进行深蹲。）

前弓步

肌肉发挥作用：腿、屁股

一个双脚并拢站立，双手各持一个哑铃放在身体两侧。

b.右脚向前迈一步，然后放低，直到双膝形成 90 度角，后膝悬停在地板上。

C蹬开前脚跟向后退一步，回到起始位置。

D在另一侧重复。

为什么你应该这样做：“弓箭步对腿部和臀部也有好处，但如果操作不当，也会对膝盖造成严重破坏，”弗里曼说。 “这是一项具有挑战性的运动，仅用体重就可以轻松感受到。”

自行车

肌肉发挥作用：帕拉

一个脸朝上躺在地板上。

b.将另一侧肘部向膝盖弯曲，然后换边。

为什么你应该这样做：“自行车扭转非常适合锻炼核心的多个区域，尤其是斜肌，”弗里曼说。 “许多人在这项核心练习中犯的主要错误是拉扯脖子。为了避免这种情况，请尝试将指尖放在太阳穴后面，并保持肘部打开，而不是将它们靠近头部。” 如果您感到颈部拉伤，则意味着您正在尝试举起高于核心力量的高度，并且您正在颈部进行补偿。 “减少你的触及范围（意思是：不要试图离开地面那么高），而是放慢转弯速度，”弗里曼说。 “你还是会感觉到的！”

超人

肌肉发挥作用：下背部、臀部

一个面朝下躺在地板上，抬起另一侧的手臂和腿。

b.换边。 将眼睛注视地板以保持正确的姿势。

为什么你应该这样做：“这是一项很棒的腰部锻炼，对于预防腰部受伤来说是必须的，”弗里曼说。 俯卧时，记住将脚趾扎入地面，任何时候都不要让它们离开地面。 这也将帮助您激活更多的臀肌。 当您将胸部抬离地板时，实际上不必抬得太高。 当你举重时，只要专注于挤压你的战利品，你就会瞄准下背部肌肉。