لماذا تعتبر تمارين السترات الموزونة مفيدة جدًا - بالإضافة إلى اثنين يجب عليك تجربتهما

لماذا تعتبر تمارين السترات الموزونة مفيدة جدًا - بالإضافة إلى اثنين يجب عليك تجربتهما

من المحتمل أنك معتاد على المشي والجري، فهاتان الطريقتان من أسهل الطرق لممارسة التمارين الرياضية. وقد تكون على دراية بارتداء سترة للجري عالي التحمل (أو كطبقة إضافية من الدفء في الأشهر الباردة). ). لكن سترة مرجحة؟ ليس بنفس القدر. لكن المشي والجري وممارسة الرياضة باستخدام سترة ثقيلة يمكن أن يضيف عنصرًا من القوة إلى روتينك - دون الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية. وإليك الطريقة، بالإضافة إلى خيارين قويين للتدريب على السترات المثقلة التي ستشكل تحديًا كبيرًا لك.

وأوضح سترات التدريب المرجحة

السترات ذات الأوزان هي بالضبط ما تبدو عليه: سترات التدريب ذات الأوزان الصغيرة بداخلها. تقول أستريد سوان، مدربة المشاهير المعتمدة من NASM في لوس أنجلوس: "تتناسب معظم السترات مع الكتفين والصدر والظهر والجذع، مثل السترة التي ترتديها تحت بدلة أو سترة نجاة للسباحة".

فوائد التدريبات سترة مرجحة

نظرًا لأن السترات ذات الأوزان الثقيلة تجبرك حرفيًا على حمل وزن إضافي على جسمك، فإنها تجعل أي نشاط - بدءًا من المشي إلى الجري وحتى تمارين السحب - أكثر صعوبة. يوضح سوان أنه نظرًا لأنك ترفع وزنًا أكبر، عليك أن تبذل جهدًا أكبر لأداء تمرين أو نشاط أكثر مما لو كنت تستخدم جسمك فقط. وتقول إن هذا يمكن أن يساعد في تحسين قدرة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمل العضلي، والقوة الشاملة. يشبه استخدام سترة الأثقال التدريب باستخدام الدمبل، لكن تلك الدمبل منتشرة في الجزء العلوي من جسمك في ثوب. (بالمناسبة، هذا هو الفرق بين التحمل العضلي والقوة).

يقول سوان: "ستعمل أيضًا على تحسين قدرة تحمل القلب والأوعية الدموية لديك حيث أنك تحمل الوزن الزائد أثناء ممارسة الرياضة". وتوضح أن ارتداء سترة يجعل تمارين القلب أكثر صعوبة، وإذا مارست الرياضة بدون سترة، فسوف تكون أسرع وأكثر تكيفًا. وفقا لدراسة نشرت في مجلة العلوم والطب، أظهر المتسابقون الذين قاموا بالإحماء عن طريق اتخاذ الخطوات (في هذه الحالة، سباقات السرعة لمدة 10 ثوان) أثناء ارتداء سترة مرجحة، تحسنا في السرعة والأداء الرياضي أثناء اختبار جهاز المشي بعد ذلك مباشرة.

ويمكنك استخدام سترة مرجحة لزيادة الحمل على حركات وزن الجسم مثل القرفصاء والطعنات والضغط والسحب لزيادة المتطلبات على عضلاتك وكذلك تحفيز مكاسب العضلات المرتبطة بالقوة والتحمل. (بالإضافة إلى ذلك، جميع الفوائد المعتادة لتدريبات القوة.) في حين أنه لا توجد تمارين مع سترة مرجحة محظورة حقًا، فإن ارتداء سترة مرجحة لا يعني تلقائيًا تمرينًا أفضل. (على سبيل المثال، قد لا يكون من المفيد ارتداء سترة ثقيلة أثناء دروس اليوغا أو تمارين الدوران.) احتفظ بها للتمارين التي تكون فيها مسؤولاً عن تحريك وزن جسمك، مثل التمارين الرياضية. ب. صعود الدرج وركوب الدراجات والجري والتدريب على وزن الجسم الإجمالي. يقول سوان.

كيفية التدريب باستخدام سترة مرجحة

ببساطة، أنت تريد تحدي نفسك. يقول فيكي هاربر، دكتوراه، أستاذ فخري في جامعة ألبرتا في إدمونتون، كندا: "يجب أن تشعر ببعض النفخة حتى أثناء المشي". خارج مع صديق؟ يقول هاربر: "يجب أن تكون لاهثًا قليلاً عندما تتحدث". (وحتى لو كنت تتدرب بمفردك، فإن اختبار المحادثة يعد وسيلة رائعة لقياس شدة تمرينك.)

ثم اتجه إلى كل خطوة لزيادة الزخم، حيث يبدو الأمر أسهل، حتى عندما تسير بشكل أسرع. إلى أي مدى تميل يعتمد على وتيرتك. يقول زيكا ريا، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية والمؤسس المشارك لشركة ZAP Endurance في Blowing Rock، بولاية نورث كارولينا: "حافظ على هذا الوضع المائل للأمام أثناء الجري أو المشي. يجب أن تشعر تقريبًا بأنه يتعين عليك اتخاذ خطوة لمنع نفسك من السقوط".

أيضًا؟ استخدم جوهرك. تقول إيلي هيرمان، معلمة البيلاتس الرئيسية ومالكة إيلي هيرمان بيلاتيس: "كل الحركة تبدأ في قلبك، لذا فمن المنطقي أن تبقيها قوية ومتفاعلة أثناء المشي أو الركض". لإشراك عضلات بطنك بشكل فعال، تخيل أنك ترتدي بنطال جينز من عظمة العانة إلى زر البطن وتبقيه مريحًا أثناء المشي أو الجري.

يوضح ديكسي ستانفورث، دكتوراه في علم وظائف الأعضاء في قسم علم الحركة بجامعة تكساس في أوستن، أن رفع أصابع قدميك أثناء المشي يسمح لك أيضًا بتجنيد المزيد من عضلات الساق ودفعك للأمام للمشي بشكل أسرع. هناك طريقة أخرى لتصبح أسرع: قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وإبقائهما قريبين منك عن طريق رفعهما عن كتفيك. يقول ستانفورث: "يؤدي هذا إلى تسريع ذراعيك بحيث تتبعك ساقيك".

كيفية اختيار سترة مرجحة

في حين أن بعض العلامات التجارية تقدم فقط سترات مقاس واحد يناسب الجميع للجنسين، فإن البعض الآخر يقدم مقاسات مختلفة أو أحزمة قابلة للتعديل لضمان الحد الأدنى من الحركة أثناء ممارسة الرياضة. JSYK، يجب أن تتناسب سترة التدريب الموزونة بشكل مريح ولا ترتد. يسمح لك العديد منها بإدخال أو إزالة الأوزان (عادةً أكياس رمل صغيرة أو قضبان فولاذية) لتغيير الحمل الإجمالي.

عند اختيار وزنك، ابدأ صغيرًا. "كل هذا يتوقف على الشخص، لكنني أوصي بالبدء بوزن خفيف والزيادة من هناك. ويتراوح الوزن من 5 رطل إلى 20، 50، 80 رطلاً وأكثر. ستكون سترة من 5 إلى 10 رطل هي توصيتي لكل من التدريب HIIT والجري،" ينصح سوان.

كما هو الحال مع أي رفع أثقال، يكون التقدم دائمًا أكثر فائدة من التراجع أو خطر الإصابة: "فكر في استخدام سترة الأثقال كما لو كنت تختار الدمبل. عندما لا تشعر بالتحدي، قم بزيادة الوزن. ابدأ بـ 5 أرطال إضافية وانطلق من هناك،" كما تقول.

لست متأكدا من أين تبدأ؟ يقول الخبراء، ابدأ بحمل 3 إلى 5 بالمائة من وزنك ثم قم بزيادة الوزن بنسبة 2 إلى 5 بالمائة كل بضعة أسابيع حتى تصل إلى 20 بالمائة لتجنب الإصابة.

يقول سوان إن بعض الخيارات الرائعة لسترات تدريب الأثقال تشمل سترات من Hyperwear وEverlast وTone Fitness. (راجع أفضل سترات الجري المرجحة لمزيد من نصائح الخبراء.)