Proč jsou cvičení se zátěžovou vestou tak prospěšné – plus dva, které byste měli vyzkoušet

Proč jsou cvičení se zátěžovou vestou tak prospěšné – plus dva, které byste měli vyzkoušet

Pravděpodobně jste zvyklí chodit a běhat – to jsou dva z nejjednodušších způsobů, jak si zacvičit. A možná stejně dobře znáte nošení vesty pro vytrvalostní běh (nebo jako extra vrstvu tepla v chladnějších měsících). ). Ale vážená vesta? Ne tolik. Ale chůze, běh a cvičení se zátěžovou vestou mohou do vaší rutiny přidat prvek síly – aniž byste potřebovali posilovnu. Zde je návod, jak na to, a navíc dvě možnosti tréninku odolné zátěžové vesty, které pro vás budou vážně výzvou.

Zátěžové tréninkové vesty, vysvětleno

Zátěžové vesty jsou přesně to, co zní: tréninkové vesty s malými závažími uvnitř. "Většina vest se hodí přes ramena, hrudník, záda a trup, jako vesta, kterou byste si oblékli pod oblek nebo záchrannou vestu na plavání," říká Astrid Swanová, trenérka celebrit z Los Angeles s certifikací NASM.

Výhody cvičení se zátěžovou vestou

Vzhledem k tomu, že vás zatěžkávací vesty doslova nutí nosit na těle extra váhu, dělají jakoukoli aktivitu – od chůze přes běh až po přítahy – mnohem obtížnější. Protože se pohybujete s větší váhou, musíte vynaložit více úsilí na provedení cvičení nebo činnosti, než kdybyste používali pouze své tělo, vysvětluje Swan. To může pomoci zlepšit vaši kardiovaskulární kapacitu, svalovou vytrvalost a celkovou sílu, říká. Používání zátěžové vesty je jako trénink s činkami, ale tyto činky jsou rozprostřeny po celé horní části těla v oděvu. (Mimochodem, zde je rozdíl mezi svalovou vytrvalostí a silou.)

"Zlepšíte také svou kardiovaskulární vytrvalost, když budete mít při cvičení nadbytečnou váhu," říká Swan. Nošení vesty způsobí, že kardio je náročnější – a pokud budete cvičit bez vesty, budete rychlejší a kondičnější, vysvětluje. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Science and Medicine běžci, kteří se zahřívali pomocí kroků (v tomto případě 10sekundových sprintů) a měli na sobě váženou vestu, vykazovali hned poté zlepšení rychlosti a sportovního výkonu během testu na běžeckém pásu.

A můžete použít zátěžovou vestu ke zvýšení zátěže při pohybech s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, výpady, kliky a přítahy, abyste zvýšili nároky na své svaly a také vyvolali svalové přírůstky související se silou a vytrvalostí. (Navíc všechny obvyklé výhody silového tréninku.) I když žádné cvičení se zátěžovou vestou není skutečně zakázané, obléct si zátěžovou vestu automaticky neznamená lepší trénink. (Například při hodině jógy nebo spinu se pravděpodobně nevyplatí nosit zátěžovou vestu.) Vyhraďte si ji na cvičení, kde jste zodpovědní za pohyb své tělesné hmotnosti, jako je například cvičení. B. Lezení do schodů, jízda na kole, běh a trénink celkové tělesné hmotnosti. říká Swan.

Jak cvičit se zátěžovou vestou

Jednoduše řečeno, chcete se vyzvat. „Při chůzi byste měli cítit určité funění a funění,“ říká Vicki Harber, Ph.D., emeritní profesorka na University of Alberta v Edmontonu v Kanadě. Ven s přítelem? "Když mluvíš, měl bys být trochu zadýchaný," říká Harber. (A i když trénujete sami, konverzační test je skvělý způsob, jak změřit intenzitu vašeho tréninku.)

Pak se do každého kroku opřete, abyste zvýšili dynamiku – vše se zdá snazší, i když jedete rychleji. Jak daleko se nakloníte, závisí na vašem tempu. "Udržujte si tuto předkloněnou pozici při běhu nebo chůzi. Měl by to mít pocit, jako byste museli udělat krok, abyste zabránili pádu," říká Zika Rea, fyzioložka cvičení a spoluzakladatelka ZAP Endurance v Blowing Rock v Severní Karolíně.

Také? Použijte své jádro. „Veškerý pohyb začíná ve vašem jádru, takže má smysl udržovat ho silný a zaujatý při chůzi nebo běhu,“ říká Ellie Herman, hlavní učitelka pilates a majitelka Ellie Herman Pilates. Chcete-li aktivně zapojit břišní svaly, představte si, že si zapínáte džíny od stydké kosti až po pupík a držíte je při chůzi nebo běhu.

Vytahování prstů na nohou při chůzi vám také umožňuje nabrat více svalů nohou a pohánět vás vpřed k rychlejší chůzi, vysvětluje Dixie Stanforth, Ph.D., fyzioložka cvičení na kineziologii na University of Texas v Austinu. Další způsob, jak se zrychlit: Ohněte lokty o 90 stupňů a držte je u sebe tak, že je zhoupnete z ramen. "To zrychluje ruce, takže nohy následují," říká Stanforth.

Jak vybrat váženou vestu

Zatímco některé značky nabízejí pouze unisex vesty pro všechny velikosti, jiné nabízejí různé velikosti nebo nastavitelné popruhy, které zajistí minimální pohyb při cvičení. JSYK, vaše těžká tréninková vesta by měla těsně sedět a neměla by poskakovat. Mnohé vám umožňují vložit nebo odstranit závaží (obvykle malé pytle s pískem nebo ocelové tyče), abyste změnili celkové zatížení.

Při výběru váhy začněte v malém. "Vše záleží na člověku, ale doporučuji začít s lehkou váhou a odtud ji zvyšovat. Váha se pohybuje od 5 liber do 20, 50, 80 liber a více. Vesta 5-10 liber by byla mým doporučením jak pro HIIT trénink, tak pro běh," radí Swan.

Stejně jako u každého vzpírání je progrese vždy výhodnější než regrese nebo riziko zranění: "Přemýšlejte o použití zátěžové vesty, jako byste vybírali činky. Když se již necítíte na výzvu, zvyšte váhu. Začněte s dalšími 5 kily a pokračujte dál," říká.

Nejste si jisti, kde začít? Začněte tím, že budete nosit 3 až 5 procent své hmotnosti a každých pár týdnů zvyšujte o 2 až 5 procent, dokud nedosáhnete 20 procent, abyste se vyhnuli zranění, říkají odborníci.

Některé skvělé možnosti pro vesty pro posilování zahrnují vesty od Hyperwear, Everlast a Tone Fitness, říká Swan. (Podívejte se na nejlepší vážené běžecké vesty pro více odborných tipů.)