Hvorfor træning med vægtede veste er så gavnlige – plus to bør du prøve

Hvorfor træning med vægtede veste er så gavnlige – plus to bør du prøve

Du er sikkert vant til at gå og løbe – det er to af de nemmeste måder at træne på. Og du er måske lige så fortrolig med at bære en vest til udholdenhedsløb (eller som et ekstra lag varme i de køligere måneder). ). Men en vægtet vest? Ikke så meget. Men at gå, løbe og træne med en vægtet vest kan tilføje et element af styrke til din rutine - uden behov for et fitnesscenter. Her er hvordan, plus to hårde træningsmuligheder for vægtede veste, der seriøst vil udfordre dig.

Vægtede træningsveste, forklaret

Vægtede veste er præcis, hvad de lyder som: træningsveste med små vægte indeni. "De fleste veste passer over skuldrene, brystet, ryggen og overkroppen, ligesom en vest, du ville bære under et jakkesæt eller en redningsvest til svømning," siger Astrid Swan, en NASM-certificeret kendistræner i Los Angeles.

Fordele ved træning med vægtede veste

Fordi vægtede veste bogstaveligt talt tvinger dig til at bære ekstra vægt på din krop, gør de enhver aktivitet - fra gang til løb til pull-ups - meget sværere. Fordi du bevæger dig mere i vægt, skal du anstrenge dig mere for at udføre en øvelse eller aktivitet, end hvis du bare brugte din krop, forklarer Swan. Dette kan hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære kapacitet, muskulære udholdenhed og overordnede styrke, siger hun. At bruge en vægtvest er som at træne med håndvægte, men de håndvægte er spredt ud over din overkrop i et tøj. (Her er i øvrigt forskellen mellem muskulær udholdenhed og styrke.)

"Du vil også forbedre din kardiovaskulære udholdenhed, når du bærer den ekstra vægt, mens du træner," siger Swan. At bære en vest får cardio til at føles mere udfordrende - og hvis du træner uden en vest, bliver du hurtigere og mere konditioneret, forklarer hun. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Science and Medicine, viste løbere, der varmede op ved at tage skridt (i dette tilfælde 10-sekunders sprint), mens de var iført en vægtet vest, forbedringer i hastighed og sportspræstation under en løbebåndstest umiddelbart efter.

Og du kan bruge en vægtet vest til at øge belastningen af ​​kropsvægtsbevægelser som squats, lunges, push-ups og pull-ups for at øge kravene til dine muskler og også fremkalde styrke- og udholdenhedsrelaterede muskelforøgelser. (Plus alle de sædvanlige fordele ved styrketræning.) Selvom ingen øvelser med en vægtet vest er virkelig off-limits, betyder det ikke automatisk en bedre træning at tage en vægtet vest på. (For eksempel er det nok ikke værd at have en vægtet vest på under yoga- eller spintimen.) Reserver den til øvelser, hvor du er ansvarlig for at flytte din kropsvægt, såsom træning. B. Trappeklatring, cykling, løb og total kropsvægttræning. siger Svane.

Sådan træner du med en vægtet vest

Kort sagt vil du gerne udfordre dig selv. "Du bør føle nogle huffing og pust, selv når du går," siger Vicki Harber, Ph.D., professor emeritus ved University of Alberta i Edmonton, Canada. Ud med en ven? "Du burde være lidt forpustet, når du taler," siger Harber. (Og selvom du træner alene, er samtaletesten en fantastisk måde at måle intensiteten af ​​din træning på.)

Læn dig derefter ind i hvert trin for at øge momentum - det hele føles lettere, selvom du går hurtigere. Hvor langt du læner dig afhænger af dit tempo. "Oprethold denne fremadlænede position, mens du løber eller går. Det skulle næsten føles som om, du skal tage et skridt for at forhindre dig selv i at falde," siger Zika Rea, træningsfysiolog og medstifter af ZAP Endurance i Blowing Rock, North Carolina.

Også? Brug din kerne. "Al bevægelse starter i din kerne, så det giver mening at holde den stærk og engageret, mens du går eller løber," siger Ellie Herman, en pilatesmesterlærer og ejer af Ellie Herman Pilates. For aktivt at engagere dine mavemuskler, forestil dig at lyne et par jeans op fra skambenet til din navle og holde dem tætsiddende, mens du går eller løber.

At trække tæerne op, mens du går, giver dig også mulighed for at rekruttere flere benmuskler og drive dig fremad for at gå hurtigere, forklarer Dixie Stanforth, Ph.D., en træningsfysiolog i kinesiologisk afdeling ved University of Texas i Austin. En anden måde at blive hurtigere på: Bøj dine albuer 90 grader og hold dem tæt på dig ved at svinge dem fra dine skuldre. "Dette accelererer dine arme, så dine ben følger med," siger Stanforth.

Sådan vælger du en vægtet vest

Mens nogle mærker kun tilbyder unisex-veste i én størrelse, der passer til alle, tilbyder andre forskellige størrelser eller justerbare stropper for at sikre minimal bevægelse under træning. JSYK, din vægtede træningsvest skal sidde tæt og ikke hoppe rundt. Mange giver dig mulighed for at indsætte eller fjerne vægtene (normalt små sandsække eller stålstænger) for at ændre den samlede belastning.

Når du vælger din vægt, så start i det små. "Det afhænger helt af personen, men jeg anbefaler at starte med let vægt og øge derfra. Vægten varierer fra 5 pund til 20, 50, 80 pund og mere. En 5-10 pund vest vil være min anbefaling til både HIIT-træning og løb," råder Swan.

Som med enhver vægtløftning er progression altid mere gavnlig end regression eller risiko for skade: "Tænk på at bruge en vægtvest, som om du valgte håndvægte. Når du ikke længere føler dig udfordret, skal du øge vægten. Start med yderligere 5 pund og gå derfra," siger hun.

Ikke sikker på, hvor du skal starte? Start med at bære 3 til 5 procent af din vægt og øg med 2 til 5 procent hver par uger, indtil du når 20 procent for at undgå skader, siger eksperter.

Nogle gode muligheder for vægttræningsveste inkluderer veste fra Hyperwear, Everlast og Tone Fitness, siger Swan. (Tjek de bedste vægtede løbeveste for flere eksperttips.)