Γιατί οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο είναι τόσο ωφέλιμες - Συν δύο που πρέπει να δοκιμάσετε

Γιατί οι προπονήσεις με βαρύ γιλέκο είναι τόσο ωφέλιμες - Συν δύο που πρέπει να δοκιμάσετε

Πιθανότατα έχετε συνηθίσει να περπατάτε και να τρέχετε - αυτοί είναι δύο από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε προπόνηση. Και μπορεί να είστε εξίσου εξοικειωμένοι με το να φοράτε ένα γιλέκο για τρέξιμο αντοχής (ή ως ένα επιπλέον στρώμα ζεστασιάς τους πιο δροσερούς μήνες). ). Αλλά ένα βαρύ γιλέκο; Όχι τόσο πολύ. Αλλά το περπάτημα, το τρέξιμο και η άσκηση με ένα βαρύ γιλέκο μπορούν να προσθέσουν ένα στοιχείο δύναμης στη ρουτίνα σας — χωρίς να χρειάζεστε γυμναστήριο. Δείτε πώς, καθώς και δύο σκληρές επιλογές προπόνησης με ζυγισμένο γιλέκο που θα σας προκαλέσουν σοβαρά.

Βαρισμένα γιλέκα προπόνησης, εξηγείται

Τα ζυγισμένα γιλέκα είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται: γιλέκα προπόνησης με μικρά βάρη μέσα. «Τα περισσότερα γιλέκα εφαρμόζουν στους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τον κορμό, όπως ένα γιλέκο που θα φορούσατε κάτω από ένα κοστούμι ή σωσίβιο για κολύμπι», λέει η Astrid Swan, εκπαιδευτής διασημοτήτων με πιστοποίηση NASM στο Λος Άντζελες.

Οφέλη από τις προπονήσεις με βαρύ γιλέκο

Επειδή τα ζυγισμένα γιλέκα κυριολεκτικά σε αναγκάζουν να κουβαλάς επιπλέον βάρος στο σώμα σου, καθιστούν οποιαδήποτε δραστηριότητα —από το περπάτημα μέχρι το τρέξιμο έως τα έλξεις— πολύ πιο δύσκολη. Επειδή κινείστε περισσότερο βάρος, πρέπει να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια για να εκτελέσετε μια άσκηση ή δραστηριότητα από ό,τι αν χρησιμοποιούσατε απλώς το σώμα σας, εξηγεί ο Swan. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας ικανότητα, τη μυϊκή αντοχή και τη συνολική σας δύναμη, λέει. Η χρήση ενός γιλέκου με βάρη είναι σαν την προπόνηση με αλτήρες, αλλά αυτοί οι αλτήρες απλώνονται στο πάνω μέρος του σώματός σας σε ένα ρούχο. (Παρεμπιπτόντως, εδώ είναι η διαφορά μεταξύ μυϊκής αντοχής και δύναμης.)

«Θα βελτιώσετε επίσης την καρδιαγγειακή σας αντοχή καθώς κουβαλάτε το επιπλέον βάρος ενώ ασκείστε», λέει ο Swan. Το να φοράς γιλέκο κάνει την καρδιο να νιώθεις πιο προκλητική — και αν ασκείσαι χωρίς γιλέκο, θα είσαι πιο γρήγορος και προετοιμασμένος, εξηγεί. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine, οι δρομείς που έκαναν ζέσταμα κάνοντας βήματα (σε αυτή την περίπτωση, σπριντ 10 δευτερολέπτων) ενώ φορούσαν ένα βαρύ γιλέκο, εμφάνισαν βελτιώσεις στην ταχύτητα και την αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής σε διάδρομο αμέσως μετά.

Και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ γιλέκο για να αυξήσετε το φορτίο σε κινήσεις σωματικού βάρους όπως squats, lunges, push-ups και pull-ups για να αυξήσετε τις απαιτήσεις στους μύες σας και επίσης να προκαλέσετε μυϊκά κέρδη που σχετίζονται με τη δύναμη και την αντοχή. (Επιπλέον, όλα τα συνήθη οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης.) Αν και καμία άσκηση με ζυγισμένο γιλέκο δεν είναι πραγματικά απαγορευμένη, το να φορέσεις ένα βαρύ γιλέκο δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη προπόνηση. (Για παράδειγμα, μάλλον δεν αξίζει να φοράτε ένα βαρύ γιλέκο κατά τη διάρκεια του μαθήματος γιόγκα ή σπιν.) Κρατήστε το για ασκήσεις όπου είστε υπεύθυνοι για τη μετακίνηση του σωματικού σας βάρους, όπως η άσκηση. Β. Αναρρίχηση σκαλοπατιών, ποδηλασία, τρέξιμο και προπόνηση με συνολικό βάρος σώματος. λέει ο Swan.

Πώς να προπονείστε με ένα ζυγισμένο γιλέκο

Με απλά λόγια, θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας. «Θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο βουητό και φούσκωμα ακόμα και καθώς περπατάτε», λέει η Vicki Harber, Ph.D., ομότιμη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αλμπέρτα στο Έντμοντον του Καναδά. Έξω με έναν φίλο; «Θα πρέπει να κόβεις την ανάσα όταν μιλάς», λέει ο Χάρμπερ. (Και ακόμα κι αν προπονείστε μόνοι σας, το τεστ συνομιλίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετρήσετε την ένταση της προπόνησής σας.)

Στη συνέχεια, γείρετε σε κάθε βήμα για να αυξήσετε την ορμή - όλα είναι πιο εύκολα, ακόμα και όταν προχωράτε πιο γρήγορα. Το πόσο κλίνεις εξαρτάται από τον ρυθμό σου. "Διατηρήστε αυτή τη στάση που γέρνει προς τα εμπρός ενώ τρέχετε ή περπατάτε. Θα πρέπει να νιώθετε ότι πρέπει να κάνετε ένα βήμα για να σταματήσετε να πέσετε", λέει ο Zika Rea, φυσιολόγος άσκησης και συνιδρυτής του ZAP Endurance στο Blowing Rock της Βόρειας Καρολίνας.

Επίσης; Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας. «Όλη η κίνηση ξεκινά από τον πυρήνα σου, επομένως είναι λογικό να τη διατηρείς δυνατή και αφοσιωμένη καθώς περπατάς ή τρέχεις», λέει η Ellie Herman, δασκάλα Pilates και ιδιοκτήτρια του Ellie Herman Pilates. Για να δεσμεύσετε ενεργά τους κοιλιακούς σας μύες, φανταστείτε να σηκώνετε με φερμουάρ ένα τζιν παντελόνι από το ηβικό κόκκαλό σας μέχρι τον αφαλό σας και να το διατηρείτε άνετο καθώς περπατάτε ή τρέχετε.

Το να τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω ενώ περπατάτε, σας επιτρέπει επίσης να στρατολογήσετε περισσότερους μύες των ποδιών και να σας ωθήσει προς τα εμπρός για να περπατήσετε πιο γρήγορα, εξηγεί η Dixie Stanforth, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο τμήμα κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Ώστιν. Ένας άλλος τρόπος για να γίνετε πιο γρήγοροι: Λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες και κρατήστε τους κοντά σας κουνώντας τους από τους ώμους σας. "Αυτό επιταχύνει τα χέρια σας, ώστε να ακολουθούν τα πόδια σας", λέει ο Stanforth.

Πώς να επιλέξετε ένα ζυγισμένο γιλέκο

Ενώ ορισμένες μάρκες προσφέρουν μόνο γιλέκα unisex που ταιριάζουν σε όλα, άλλες προσφέρουν διαφορετικά μεγέθη ή ρυθμιζόμενους ιμάντες για να εξασφαλίσουν ελάχιστη κίνηση κατά την άσκηση. JSYK, το βαρύ γιλέκο προπόνησής σας πρέπει να εφαρμόζει άνετα και να μην αναπηδά. Πολλοί σάς επιτρέπουν να εισάγετε ή να αφαιρέσετε τα βάρη (συνήθως μικρές σακούλες άμμου ή χαλύβδινες ράβδους) για να αλλάξετε το συνολικό φορτίο.

Όταν επιλέγετε το βάρος σας, ξεκινήστε από μικρά. "Όλα εξαρτώνται από το άτομο, αλλά συνιστώ να ξεκινήσετε με μικρό βάρος και να αυξήσετε από εκεί. Το βάρος ποικίλλει από 5 λίβρες έως 20, 50, 80 λίβρες και περισσότερο. Ένα γιλέκο 5-10 λιβρών θα ήταν η σύστασή μου τόσο για προπόνηση HIIT όσο και για τρέξιμο", συμβουλεύει ο Swan.

Όπως με κάθε άρση βαρών, η πρόοδος είναι πάντα πιο ωφέλιμη από την οπισθοδρόμηση ή τον κίνδυνο τραυματισμού: "Σκεφτείτε να χρησιμοποιείτε ένα γιλέκο με βάρη σαν να επιλέγατε αλτήρες. Όταν δεν αισθάνεστε πλέον πρόκληση, αυξήστε το βάρος. Ξεκινήστε με επιπλέον 5 κιλά και πηγαίνετε από εκεί", λέει.

Δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε; Ξεκινήστε μεταφέροντας το 3 έως 5 τοις εκατό του βάρους σας και αυξήστε κατά 2 έως 5 τοις εκατό κάθε λίγες εβδομάδες μέχρι να φτάσετε στο 20 τοις εκατό για να αποφύγετε τραυματισμούς, λένε οι ειδικοί.

Μερικές εξαιρετικές επιλογές για γιλέκα προπόνησης με βάρη περιλαμβάνουν γιλέκα από Hyperwear, Everlast και Tone Fitness, λέει ο Swan. (Ρίξτε μια ματιά στα καλύτερα ζυγισμένα γιλέκα τρεξίματος για περισσότερες συμβουλές από ειδικούς.)