Miksi painotetut liivitreenit ovat niin hyödyllisiä – plus kaksi, joita sinun tulee kokeilla

Miksi painotetut liivitreenit ovat niin hyödyllisiä – plus kaksi, joita sinun tulee kokeilla

Olet luultavasti tottunut kävelemään ja juoksemaan – nämä ovat kaksi helpointa tapaa harjoitella. Ja saatat olla aivan yhtä perehtynyt liivin käyttämiseen kestävyysjuoksussa (tai ylimääräisenä lämpökerroksena viileämpinä kuukausina). ). Mutta painotettu liivi? Ei niin paljon. Mutta kävely, juoksu ja harjoittelu painotetulla liivilla voi lisätä rutiiniasi voimaa ilman kuntosalin tarvetta. Näin ja kaksi kovaa painotettua liiviharjoitteluvaihtoehtoa, jotka haastavat sinut vakavasti.

Painotetut harjoitusliivit, selitetty

Painotetut liivit ovat juuri sitä miltä ne kuulostavat: harjoitusliivit, joissa on pienet painot sisällä. "Useimmat liivit istuvat hartioiden, rinnan, selän ja vartalon yli, kuten liivi, jota käyttäisit puvun tai pelastusliivin alla uimiseen", sanoo Astrid Swan, NASM-sertifioitu julkkiskouluttaja Los Angelesissa.

Painotetun liiviharjoittelun edut

Koska painotetut liivit kirjaimellisesti pakottavat sinut kantamaan ylimääräistä painoa kehossasi, ne tekevät kaikesta toiminnasta – kävelystä juoksuun vedonlyöntiin – paljon vaikeampaa. Koska liikut enemmän, sinun on ponnisteltava enemmän harjoituksen tai toiminnan suorittamiseksi kuin jos käyttäisit vain kehoasi, Swan selittää. Tämä voi auttaa parantamaan sydän- ja verisuonikapasiteettiasi, lihaskestävyyttäsi ja yleistä voimaa, hän sanoo. Painoliivin käyttö on kuin käsipainoilla harjoittelua, mutta käsipainot levitetään ylävartalolle vaatteen sisällä. (Muuten, tässä on ero lihaskestävyyden ja voiman välillä.)

"Parannat myös kardiovaskulaarista kestävyyttäsi, kun kannat ylimääräistä painoa harjoituksen aikana", Swan sanoo. Liivin käyttäminen saa kardio tuntumaan haastavammalta – ja jos harjoittelet ilman liiviä, olet nopeampi ja ehjämpi, hän selittää. Journal of Science and Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan juoksijat, jotka lämmittelivät ottamalla askelia (tässä tapauksessa 10 sekunnin sprinttejä) painoliivin päällä, osoittivat parannuksia nopeudessa ja urheilusuorituksessaan juoksumattotestissä välittömästi sen jälkeen.

Ja voit käyttää painotettua liiviä lisäämään kehon painon liikkeiden, kuten kyykkyjen, syöksyjen, punnerrusten ja vedonlyöntien, kuormitusta, mikä lisää lihasten vaatimuksia ja lisää voimaa ja kestävyyttä koskevia lihaslisäyksiä. (Lisäksi kaikki tavanomaiset voimaharjoittelun edut.) Vaikka mikään painotetulla liivillä tehty harjoitus ei todellakaan ole kiellettyä, painotetun liivin pukeminen ei tarkoita automaattisesti parempaa harjoittelua. (Esimerkiksi jooga- tai spinningtunnilla ei välttämättä kannata käyttää painoliiviä.) Varaa se harjoituksiin, joissa olet vastuussa kehon painon siirtämisestä, kuten harjoitteluun. B. Portaiden kiipeäminen, pyöräily, juoksu ja kokonaispainoharjoittelu. sanoo Swan.

Kuinka harjoitella painotetulla liivillä

Yksinkertaisesti sanottuna haluat haastaa itsesi. "Sinun pitäisi tuntea huminaa ja puhjennusta jopa kävellessäsi", sanoo Vicki Harber, Ph.D., emeritusprofessori Albertan yliopistosta Edmontonissa, Kanadassa. Ulkona ystävän kanssa? "Sinun pitäisi olla hieman hengästynyt puhuessasi", Harber sanoo. (Ja vaikka harjoittelet yksin, keskustelutesti on loistava tapa mitata harjoituksen intensiteettiä.)

Nojaa sitten jokaiseen vaiheeseen lisätäksesi vauhtia – kaikki tuntuu helpommalta, vaikka etenisi nopeammin. Kuinka pitkälle nojaat, riippuu vauhdistasi. "Säilytä tämä eteenpäin kallistuva asento juostessa tai kävellessä. Tuntuisi melkein siltä, ​​että sinun on otettava askel estääksesi itseäsi putoamasta", sanoo Zika Rea, harjoitusfysiologi ja ZAP Endurancen perustaja Blowing Rockissa, Pohjois-Carolinassa.

Myös? Käytä ydintäsi. "Kaikki liike alkaa ytimestäsi, joten on järkevää pitää se vahvana ja sitoutuneena kävellessäsi tai juostessa", sanoo Pilates-mestariopettaja ja Ellie Herman Pilatesin omistaja Ellie Herman. Aktivoi vatsalihaksia aktiivisesti kuvittelemalla, että vetoketju kiinnität farkut häpyluustasi napaan ja pidät ne tiukasti kävellessäsi tai juostessasi.

Varpaiden vetäminen ylös kävellessä mahdollistaa myös enemmän jalkalihasten rekrytoinnin ja ajaa sinut eteenpäin kävelemään nopeammin, selittää Dixie Stanforth, Ph.D., harjoitusfysiologi Texasin yliopiston kinesiologian osastolta Austinissa. Toinen tapa nopeuttaa: Taivuta kyynärpääsi 90 astetta ja pidä ne lähelläsi heiluttamalla ne harteiltasi. "Tämä nopeuttaa käsiäsi niin, että jalat seuraavat", Stanforth sanoo.

Kuinka valita painotettu liivi

Jotkut merkit tarjoavat vain yksikokoisia unisex-liivejä, kun taas toiset tarjoavat eri kokoja tai säädettäviä olkaimet, jotka takaavat mahdollisimman vähän liikkumista harjoittelun aikana. JSYK, painotetun harjoitusliivisi tulee istua tiukasti eikä pomppia ympäriinsä. Monet mahdollistavat painojen (yleensä pieniä hiekkasäkkejä tai terästankoja) asettamisen tai poistamisen kokonaiskuorman muuttamiseksi.

Kun valitset painoasi, aloita pienestä. "Kaikki riippuu henkilöstä, mutta suosittelen aloittamaan kevyellä painolla ja lisäämään sen jälkeen. Paino vaihtelee 5 kilosta 20, 50, 80 kiloon ja enemmän. 5-10 kiloa painava liivi olisi minun suositukseni sekä HIIT-harjoitteluun että juoksemiseen", Swan neuvoo.

Kuten missä tahansa painonnostossa, eteneminen on aina hyödyllisempää kuin regressio tai loukkaantumisriski: "Ajattele painoliivin käyttöä ikään kuin valitsisit käsipainoja. Kun et enää tunne haastetta, lisää painoa. Aloita 5 kilolla ja jatka siitä eteenpäin", hän sanoo.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Aloita kantamalla 3–5 prosenttia painostasi ja lisää 2–5 prosenttia muutaman viikon välein, kunnes saavutat 20 prosenttia vammojen välttämiseksi, asiantuntijat sanovat.

Joitakin hienoja vaihtoehtoja painoharjoitteluliiveille ovat Hyperwearin, Everlastin ja Tone Fitnessin liivit, Swan sanoo. (Tarkista parhaat painotetut juoksuliivit saadaksesi lisää asiantuntijavinkkejä.)