Miért olyan előnyösek a súlyozott mellény edzések – plusz kettő, amit ki kell próbálnia

Miért olyan előnyösek a súlyozott mellény edzések – plusz kettő, amit ki kell próbálnia

Valószínűleg hozzászokott a gyalogláshoz és a futáshoz – ez a két legegyszerűbb módszer az edzéshez. És lehet, hogy ugyanolyan jól ismeri a mellény viselését az állóképességi futáshoz (vagy a hűvösebb hónapokban extra melegítőrétegként). ). De egy súlyozott mellény? Nem annyira. De a séta, a futás és az edzés súlyozott mellényben erőt adhat a rutinodhoz – anélkül, hogy edzőteremre lenne szükséged. Íme, hogyan, valamint két kemény, súlyozott mellény edzési lehetőség, amelyek komoly kihívást jelentenek Önnek.

Súlyozott edzőmellények, magyarázva

A súlyozott mellények pontosan olyanok, amilyennek hangzanak: edzőmellények kis súlyokkal. "A legtöbb mellény a vállra, a mellkasra, a hátra és a törzsre illeszkedik, mint egy öltöny vagy mentőmellény alatti mellény úszáshoz" - mondja Astrid Swan, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező hírességek edzője Los Angelesben.

A súlyozott mellény edzések előnyei

Mivel a súlyozott mellények szó szerint arra kényszerítenek, hogy plusz terhet cipelj a testeden, minden tevékenységet – a gyaloglástól a futáson át a felhúzásig – sokkal megnehezítenek. Mivel nagyobb súlyt mozgat, több erőfeszítést kell tennie egy gyakorlat vagy tevékenység elvégzéséhez, mintha csak a testét használná – magyarázza Swan. Ez segíthet javítani a szív- és érrendszeri kapacitást, az izmok állóképességét és az általános erőt, mondja. A súlymellény használata olyan, mint a súlyzókkal való edzés, de ezek a súlyzók a felsőtesten vannak elosztva egy ruhadarabban. (Mellesleg, itt van a különbség az izomállóképesség és az erő között.)

"A szív- és érrendszeri állóképességét is javítja, ha edzés közben többletsúlyt visel" - mondja Swan. A mellény viselése nagyobb kihívást jelent a kardió edzéshez – és ha mellény nélkül edz, gyorsabb és kondícionáltabb leszel – magyarázza. A Journal of Science and Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a futók, akik lépésekkel (jelen esetben 10 másodperces sprintekkel) melegítettek be, miközben súlyozott mellényt viseltek, gyorsaságuk és sportteljesítményük javulást mutattak a közvetlenül azután elvégzett futópad teszt során.

A súlyozott mellényt pedig használhatja a testsúlymozgások, például a guggolások, kitörések, fekvőtámaszok és felhúzások terhelésének növelésére, hogy növelje az izmok igénybevételét, valamint erővel és állóképességgel kapcsolatos izomnövekedést indukáljon. (Ráadásul, az erősítő edzés összes szokásos előnye.) Bár a súlyozott mellényben végzett gyakorlatok nem tilosak, a súlyozott mellény felöltése nem jelent automatikusan jobb edzést. (Például valószínűleg nem érdemes súlyozott mellényt hordani jóga vagy spin óra alatt.) Tartsa fenn olyan gyakorlatokra, ahol a testsúly mozgatása te vagy a felelős, mint például az edzés. B. Lépcsőmászás, kerékpározás, futás és teljes testsúlyos edzés. mondja Swan.

Hogyan edz egy súlyozott mellényben

Egyszerűen fogalmazva, kihívást akar jelenteni önmagának. „Még járás közben is éreznie kell a nyüzsgést és a puffanást” – mondja Vicki Harber, Ph.D., a kanadai Edmonton-i Albertai Egyetem emeritus professzora. Egy baráttal? „Egy kicsit elakad a levegőd, amikor beszélsz” – mondja Harber. (És még akkor is, ha egyedül edz, a beszélgetési teszt nagyszerű módja annak, hogy felmérje az edzés intenzitását.)

Ezután dőljön be minden lépésbe a lendület növelése érdekében – mindez könnyebbnek tűnik, még akkor is, ha gyorsabban halad. Az, hogy milyen messzire hajol, a tempójától függ. "Fogás vagy séta közben tartsa meg ezt az előre dőlő pozíciót. Szinte olyan érzést kelt, mintha meg kell tennie egy lépést, hogy megállítsa magát az eséstől" - mondja Zika Rea, a gyakorlatok fiziológusa és az észak-karolinai Blowing Rockban működő ZAP Endurance társalapítója.

Is? Használd a magodat. „Minden mozgás a magodban kezdődik, ezért érdemes erősen és aktívan megőrizni séta vagy futás közben” – mondja Ellie Herman, Pilates mestertanár és az Ellie Herman Pilates tulajdonosa. Ha aktívan meg akarja feszíteni hasi izmait, képzelje el, hogy cipzárral felhúz egy farmert a szeméremcsontjától a köldökig, és séta vagy futás közben szorosan tartja.

A lábujjak felhúzása séta közben azt is lehetővé teszi, hogy több lábizmot toborozzon, és előre lendítsen, hogy gyorsabban járjon – magyarázza Dixie Stanforth, Ph.D., az austini Texasi Egyetem kineziológiai tanszékének gyakorlati fiziológusa. Egy másik módszer a gyorsabb elérésére: Hajlítsa be a könyökét 90 fokkal, és tartsa közel magához úgy, hogy lelendíti a válláról. "Ez felgyorsítja a karjait, így a lábai követik" - mondja Stanforth.

Hogyan válasszunk súlyozott mellényt

Míg egyes márkák csak egyméretes unisex mellényeket kínálnak, mások különböző méretű vagy állítható pántokat kínálnak, hogy minimális mozgást biztosítsanak edzés közben. JSYK, a súlyozott edzőmellénynek szorosan kell illeszkednie, és nem ugrál. Sokan lehetővé teszik a súlyok (általában kis homokzsákok vagy acélrudak) behelyezését vagy eltávolítását a teljes terhelés megváltoztatása érdekében.

A súly kiválasztásakor kezdje kicsiben. "Minden személytől függ, de azt javaslom, hogy kezdje a kis súllyal, és onnan növelje. A súly 5 fonttól 20, 50, 80 fontig és még tovább változik. Egy 5-10 kilós mellényt ajánlok mind a HIIT edzéshez, mind a futáshoz" - tanácsolja Swan.

Mint minden súlyemelésnél, a fejlődés mindig előnyösebb, mint a visszafejlődés vagy a sérülés kockázata: "Gondoljon úgy, hogy súlymellényt használ, mintha súlyzót választana. Ha már nem érzi magát kihívásnak, növelje a súlyt. Kezdje további 5 fonttal, és lépjen tovább" - mondja.

Nem tudja, hol kezdje? Kezdje azzal, hogy cipelje a súlyának 3-5 százalékát, és néhány hetente növelje 2-5 százalékát, amíg el nem éri a 20 százalékot, hogy elkerülje a sérüléseket, mondják a szakértők.

A súlyzós edzőmellények közül néhány nagyszerű lehetőség a Hyperwear, az Everlast és a Tone Fitness mellények, mondja Swan. (További szakértői tippekért tekintse meg a legjobban súlyozott futómellényeket.)