Perché gli allenamenti con gilet con pesi sono così utili – Più due che dovresti provare

Perché gli allenamenti con gilet con pesi sono così utili – Più due che dovresti provare

Probabilmente sei abituato a camminare e correre: questi sono due dei modi più semplici per allenarti. E potresti avere altrettanto familiarità con l'uso di un gilet per la corsa di resistenza (o come ulteriore strato di calore nei mesi più freddi). ). Ma un giubbotto zavorrato? Non così tanto. Ma camminare, correre ed esercitarsi con un giubbotto zavorrato può aggiungere un elemento di forza alla tua routine, senza bisogno di andare in palestra. Ecco come, oltre a due opzioni di allenamento con gilet zavorrato che ti metteranno seriamente alla prova.

Giubbotti da allenamento zavorrati, spiegati

I giubbotti zavorrati sono esattamente quello che sembrano: giubbotti da allenamento con piccoli pesi all'interno. "La maggior parte dei giubbotti si adatta alle spalle, al petto, alla schiena e al busto, come un giubbotto che indosseresti sotto un costume o un giubbotto di salvataggio per nuotare", afferma Astrid Swan, un'istruttrice di celebrità certificata NASM a Los Angeles.

Vantaggi degli allenamenti con gilet zavorrato

Poiché i giubbotti zavorrati ti costringono letteralmente a portare un peso extra sul tuo corpo, rendono qualsiasi attività, dalla camminata alla corsa alle trazioni, molto più difficile. Poiché stai spostando più peso, devi impegnarti di più per eseguire un esercizio o un'attività che se stessi usando solo il tuo corpo, spiega Swan. Questo può aiutare a migliorare la capacità cardiovascolare, la resistenza muscolare e la forza complessiva, dice. Usare un giubbotto pesi è come allenarsi con i manubri, ma quei manubri sono distribuiti sulla parte superiore del corpo in un indumento. (A proposito, ecco la differenza tra resistenza muscolare e forza.)

"Migliorerai anche la tua resistenza cardiovascolare mentre porti il ​​peso extra durante l'esercizio", afferma Swan. Indossare un giubbotto rende il cardio più impegnativo e se ti alleni senza giubbotto, sarai più veloce e più condizionato, spiega. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Science and Medicine, i corridori che si sono riscaldati facendo dei passi (in questo caso, sprint di 10 secondi) mentre indossavano un giubbotto zavorrato hanno mostrato miglioramenti nella velocità e nelle prestazioni sportive durante un test sul tapis roulant immediatamente dopo.

E puoi utilizzare un giubbotto zavorrato per aumentare il carico sui movimenti del peso corporeo come squat, affondi, flessioni e trazioni per aumentare le richieste sui tuoi muscoli e anche indurre guadagni muscolari legati alla forza e alla resistenza. (Inoltre, tutti i soliti vantaggi dell'allenamento della forza.) Sebbene nessun esercizio con un giubbotto zavorrato sia veramente vietato, indossare un giubbotto zavorrato non significa automaticamente un allenamento migliore. (Ad esempio, probabilmente non vale la pena indossare un giubbotto zavorrato durante le lezioni di yoga o spin.) Prenotalo per esercizi in cui sei responsabile dello spostamento del peso corporeo, come l'esercizio. B. Salire le scale, andare in bicicletta, correre e allenarsi con il peso corporeo totale. dice Cigno.

Come allenarsi con un giubbotto zavorrato

In poche parole, vuoi sfidare te stesso. "Dovresti sentire qualche sbuffo e sbuffo anche mentre cammini", dice Vicki Harber, Ph.D., professore emerito presso l'Università di Alberta a Edmonton, Canada. Fuori con un amico? "Dovresti essere un po' senza fiato quando parli", dice Harber. (E anche se ti alleni da solo, il test di conversazione è un ottimo modo per valutare l'intensità del tuo allenamento.)

Quindi inclinati in ogni passo per aumentare lo slancio: sembra tutto più facile, anche se vai più veloce. Quanto ti inclini dipende dal tuo ritmo. "Mantieni questa posizione inclinata in avanti mentre corri o cammini. Dovrebbe quasi sembrare di dover fare un passo per evitare di cadere", afferma Zika Rea, fisiologa dell'esercizio fisico e co-fondatrice di ZAP Endurance a Blowing Rock, Carolina del Nord.

Anche? Usa il tuo nucleo. "Tutti i movimenti iniziano nel tuo core, quindi ha senso mantenerlo forte e impegnato mentre cammini o corri", afferma Ellie Herman, insegnante di Pilates e proprietaria di Ellie Herman Pilates. Per coinvolgere attivamente i muscoli addominali, immagina di allacciare la cerniera di un paio di jeans dall'osso pubico all'ombelico e di tenerli aderenti mentre cammini o corri.

Alzare le dita dei piedi mentre cammini ti consente anche di reclutare più muscoli delle gambe e spingerti in avanti per camminare più velocemente, spiega Dixie Stanforth, Ph.D., fisiologo dell'esercizio fisico presso il dipartimento di kinesiologia dell'Università del Texas ad Austin. Un altro modo per diventare più veloce: piega i gomiti di 90 gradi e tienili vicini a te facendoli oscillare dalle spalle. "Questo accelera le tue braccia in modo che le tue gambe seguano", dice Stanforth.

Come scegliere un giubbotto zavorrato

Mentre alcuni marchi offrono solo gilet unisex di taglia unica, altri offrono taglie diverse o cinghie regolabili per garantire un movimento minimo durante l'allenamento. JSYK, il tuo giubbotto da allenamento con pesi dovrebbe adattarsi perfettamente e non rimbalzare. Molti consentono di inserire o rimuovere i pesi (solitamente piccoli sacchi di sabbia o barre di acciaio) per modificare il carico complessivo.

Quando scegli il tuo peso, inizia in piccolo. "Dipende tutto dalla persona, ma consiglio di iniziare con un peso leggero e aumentare da lì. Il peso varia da 5 libbre a 20, 50, 80 libbre e oltre. Un giubbotto da 5-10 libbre sarebbe il mio consiglio sia per l'allenamento HIIT che per la corsa", consiglia Swan.

Come con qualsiasi sollevamento pesi, la progressione è sempre più vantaggiosa della regressione o del rischio di lesioni: "Pensa di utilizzare un giubbotto pesi come se stessi selezionando i manubri. Quando non ti senti più sfidato, aumenta il peso. Inizia con altri 5 chili e vai da lì ", dice.

Non sai da dove cominciare? Inizia portando dal 3 al 5% del tuo peso e aumenta dal 2 al 5% ogni poche settimane fino a raggiungere il 20% per evitare infortuni, dicono gli esperti.

Alcune ottime opzioni per i giubbotti per l'allenamento con i pesi includono giubbotti di Hyperwear, Everlast e Tone Fitness, afferma Swan. (Dai un'occhiata ai migliori giubbotti da corsa ponderati per consigli più esperti.)