Kodėl treniruotės su liemenėmis yra tokios naudingos – dar dvi, kurias turėtumėte išbandyti

Kodėl treniruotės su liemenėmis yra tokios naudingos – dar dvi, kurias turėtumėte išbandyti

Tikriausiai esate įpratę vaikščioti ir bėgioti – tai du paprasčiausi būdai treniruotis. Ir galbūt jūs taip pat žinote, kaip dėvėti liemenę ištvermingam bėgimui (arba kaip papildomą šilumos sluoksnį vėsesniais mėnesiais). ). Bet pasverta liemenė? Ne tiek daug. Tačiau vaikščiojimas, bėgimas ir mankšta su apsunkinta liemene gali suteikti jūsų kasdienybei jėgų – nereikia lankytis sporto salėje. Štai kaip, ir dar dvi sunkios liemenės treniruotės parinktys, kurios jums rimtų iššūkių.

Sunkios treniruočių liemenės, paaiškino

Sveriamos liemenės yra būtent tai, kaip skamba: treniruočių liemenės su nedideliu svoriu viduje. „Dauguma liemenių tinka per pečius, krūtinę, nugarą ir liemenį, kaip liemenę, kurią vilkėtumėte po kostiumu ar gelbėjimosi liemene maudydamiesi“, – sako Astrid Swan, NASM sertifikuota įžymybių trenerė iš Los Andželo.

Svertinių liemenių treniruočių privalumai

Kadangi sveriančios liemenės tiesiogine prasme verčia jus nešti papildomą svorį ant kūno, jos apsunkina bet kokią veiklą – nuo ​​ėjimo iki bėgimo iki prisitraukimų. Kadangi judate daugiau svorio, turite įdėti daugiau pastangų, kad atliktumėte pratimą ar veiklą, nei tuo atveju, jei naudotumėte tik savo kūną, aiškina Swan. Tai gali padėti pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą, raumenų ištvermę ir bendrą jėgą, sako ji. Svorio liemenės naudojimas prilygsta treniruotėms su hanteliais, tačiau tie hanteliai yra paskirstyti po viršutinę kūno dalį drabužyje. (Beje, čia yra skirtumas tarp raumenų ištvermės ir jėgos.)

„Taip pat pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, nes mankštindamiesi nešite papildomą svorį“, – sako Swan. Dėvint liemenę kardio jaustis sudėtingesnis, o jei mankštinsitės be liemenės, būsite greitesni ir labiau pasiruošę, aiškina ji. Remiantis žurnale „Journal of Science and Medicine“ paskelbtu tyrimu, bėgikai, kurie apšilo žengdami žingsnius (šiuo atveju 10 sekundžių sprintą) vilkėdami svertinę liemenę, iškart po bėgimo takelio testo parodė, kad pagerėjo greitis ir sportiniai rezultatai.

Taip pat galite naudoti svertinę liemenę, kad padidintumėte kūno svorio judesių, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai ir prisitraukimai, apkrovą, kad padidintumėte raumenų apkrovą ir taip pat padidintumėte su jėga ir ištverme susijusį raumenų augimą. (Be to, visi įprasti jėgos treniruočių privalumai.) Nors jokie pratimai su svertine liemene tikrai neribojami, svertinės liemenės vilkėjimas automatiškai nereiškia geresnės treniruotės. (Pavyzdžiui, jogos ar sukimosi užsiėmimų metu turbūt neverta dėvėti svertinės liemenės.) Pasilikite ją pratimams, kuriuose esate atsakingas už kūno svorio judėjimą, pavyzdžiui, mankštai. B. Laipiojimo laiptais, važiavimo dviračiu, bėgimo ir viso kūno svorio treniruotės. sako Swan.

Kaip treniruotis su apsunkinta liemene

Paprasčiau tariant, norisi mesti sau iššūkį. „Net vaikščiodami turėtumėte jausti kaukimą ir pūtimą“, – sako daktarė Vicki Harber, Albertos universiteto Edmontone (Kanada) profesorė emerita. Išvykti su draugu? „Kalbėdamas turėtumėte būti šiek tiek uždusęs“, - sako Harberis. (Ir net jei treniruojatės vienas, pokalbio testas yra puikus būdas įvertinti treniruotės intensyvumą.)

Tada pasilenkite į kiekvieną žingsnį, kad padidintumėte pagreitį – viskas atrodo lengviau, net jei einate greičiau. Kiek pasilenksite, priklauso nuo jūsų tempo. "Bėgdami ar vaikščiodami išlaikykite šią į priekį pasvirusią padėtį. Turėtų atrodyti, kad turėtumėte žengti žingsnį, kad nenukristų", - sako Zika Rea, mankštos fiziologė ir "ZAP Endurance" įkūrėja Blowing Rock mieste, Šiaurės Karolinoje.

Taip pat? Naudokite savo branduolį. „Visas judėjimas prasideda jūsų šerdyje, todėl prasminga, kad jis būtų stiprus ir įtrauktas vaikštant ar bėgant“, – sako Ellie Herman, Pilateso meistrė ir Ellie Herman Pilates savininkė. Norėdami aktyviai suaktyvinti pilvo raumenis, įsivaizduokite, kad užtraukite džinsus nuo gaktos kaulo iki bambos ir vaikščiodami ar bėgiodami laikote juos prigludę.

Patraukdami kojų pirštus į viršų einant taip pat galite įdarbinti daugiau kojų raumenų ir pastūmėti į priekį, kad vaikščiotumėte greičiau, aiškina Teksaso universiteto Ostine Kineziologijos skyriaus mankštos fiziologė Dixie Stanforth. Kitas būdas paspartinti: sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir laikykite jas arti savęs, siūbuodami nuo pečių. „Tai pagreitina jūsų rankas, kad kojos sektų“, - sako Stanforthas.

Kaip išsirinkti svertinę liemenę

Kai kurie prekių ženklai siūlo tik vieno dydžio unisex liemenes, kiti siūlo skirtingus dydžius arba reguliuojamus dirželius, kurie užtikrina minimalų judėjimą mankštos metu. JSYK, jūsų svertinė treniruočių liemenė turi tvirtai priglusti ir nešokinėti. Daugelis leidžia įdėti arba išimti svarelius (dažniausiai mažus smėlio maišus arba plieninius strypus), kad pakeistumėte bendrą apkrovą.

Rinkdamiesi svorį pradėkite nuo mažo. "Viskas priklauso nuo žmogaus, bet aš rekomenduoju pradėti nuo lengvo svorio ir toliau didinti. Svoris svyruoja nuo 5 svarų iki 20, 50, 80 svarų ir daugiau. 5-10 kilogramų liemenė būtų mano rekomendacija tiek HIIT treniruotėms, tiek bėgimui", – pataria Swan.

Kaip ir bet kokio svorio kilnojimo atveju, progresas visada yra naudingesnis nei regresija ar traumos rizika: „Pagalvokite apie svorio liemenės naudojimą taip, lyg rinktumėtės hantelius. Kai nebejaučiate iššūkių, padidinkite svorį. Pradėkite nuo papildomų 5 svarų ir eikite toliau“, – sako ji.

Nežinote, nuo ko pradėti? Pradėkite nešdami 3–5 procentus savo svorio ir kas kelias savaites didinkite 2–5 procentais, kol pasieksite 20 procentų, kad išvengtumėte traumų, teigia ekspertai.

Kai kurios puikios svorio treniruočių liemenės yra „Hyperwear“, „Everlast“ ir „Tone Fitness“ liemenės, sako Swan. (Norėdami gauti daugiau ekspertų patarimų, peržiūrėkite geriausias svertines bėgimo liemenes.)