Kāpēc svērtie treniņi ir tik izdevīgi — vēl divi, kas jums jāizmēģina

Kāpēc svērtie treniņi ir tik izdevīgi — vēl divi, kas jums jāizmēģina

Jūs droši vien esat pieraduši staigāt un skriet — šie ir divi no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēties. Un jūs, iespējams, esat tikpat labi pazīstams ar vestes valkāšanu izturības skriešanai (vai kā papildu siltuma slāni vēsākos mēnešos). ). Bet svērtā veste? Ne tik daudz. Bet staigāšana, skriešana un vingrošana ar svērtu vesti var pievienot jūsu ikdienas spēka elementu, bez nepieciešamības izmantot sporta zāli. Lūk, kā, kā arī divas smagas vestes apmācības iespējas, kas jūs nopietni izaicinās.

Svērtas treniņvestes, paskaidroja

Svērtās vestes ir tieši tādas, kā tās izklausās: treniņu vestes ar maziem svariem iekšā. "Lielākā daļa vestu pieguļ pleciem, krūtīm, mugurai un rumpim, piemēram, veste, ko valkātu zem uzvalka vai glābšanas vestes peldēšanai," saka Astrīda Svona, NASM sertificēta slavenību trenere Losandželosā.

Svērto vestu treniņu priekšrocības

Tā kā svērtās vestes burtiski liek jums nest papildu svaru uz ķermeņa, tās padara jebkuru darbību daudz grūtāku, sākot no staigāšanas līdz skriešanai un beidzot ar pievilkšanos. Tā kā jūs pārvietojat vairāk svara, jums ir jāpieliek vairāk pūļu, lai veiktu kādu vingrinājumu vai darbību, nekā tad, ja jūs vienkārši izmantotu savu ķermeni, skaidro Gulbis. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un asinsvadu kapacitāti, muskuļu izturību un vispārējo spēku, viņa saka. Svaru vestes lietošana ir kā treniņš ar hanteles, taču šīs hanteles apģērbā ir izkliedētas pa ķermeņa augšdaļu. (Starp citu, šeit ir atšķirība starp muskuļu izturību un spēku.)

"Jūs arī uzlabosit savu sirds un asinsvadu izturību, veicot papildu svaru, veicot vingrinājumus," saka Swan. Vestes valkāšana liek kardio treniņiem justies daudz grūtākiem, un, ja jūs vingrojat bez vestes, jūs būsiet ātrāks un kondicionētāks, viņa skaidro. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Science and Medicine, skrējēji, kuri iesildījās, veicot soļus (šajā gadījumā 10 sekunžu sprintus), valkājot svērtu vesti, skrejceliņa testā uzreiz pēc tam uzlaboja ātrumu un sportisko sniegumu.

Un jūs varat izmantot svērtu vesti, lai palielinātu slodzi uz ķermeņa svara kustībām, piemēram, pietupieniem, izklupieniem, atspiešanos un pievilkšanos, lai palielinātu muskuļu slodzes un arī palielinātu ar spēku un izturību saistītus muskuļus. (Turklāt visas parastās spēka treniņu priekšrocības.) Lai gan neviens vingrinājums ar svērtu vesti nav īsti aizliegts, svērtas vestes uzvilkšana automātiski nenozīmē labāku treniņu. (Piemēram, jogas vai griešanās nodarbības laikā, iespējams, nav vērts valkāt svērtu vesti.) Rezervējiet to vingrinājumiem, kuros esat atbildīgs par ķermeņa svara pārvietošanu, piemēram, vingrošanai. B. Kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana, skriešana un kopējā ķermeņa svara treniņš. saka Gulbis.

Kā trenēties ar svērtu vesti

Vienkārši sakot, jūs vēlaties izaicināt sevi. “Jums vajadzētu sajust nelielu dūkoņu un elpu pat ejot,” saka Vikija Hārbere, Ph.D., emeritētais profesors Albertas Universitātē Edmontonā, Kanādā. Ārā ar draugu? "Runājot jums vajadzētu būt nedaudz elpas trūkumam," saka Hārbers. (Un pat tad, ja trenējaties viens, sarunu tests ir lielisks veids, kā novērtēt treniņa intensitāti.)

Pēc tam noliecieties katrā solī, lai palielinātu impulsu — tas viss šķiet vienkāršāk, pat ja braucat ātrāk. Tas, cik tālu jūs noliecaties, ir atkarīgs no jūsu tempa. "Saglabājiet šo uz priekšu noliekto pozīciju skrienot vai ejot. Ir gandrīz jājūtas tā, it kā jums ir jāsper solis, lai apturētu sevi no krišanas," saka Zika Rea, vingrojumu fiziologs un ZAP Endurance līdzdibinātājs Blowing Rock, Ziemeļkarolīnā.

Arī? Izmantojiet savu kodolu. "Visas kustības sākas jūsu kodolā, tāpēc ir lietderīgi saglabāt to stipru un iesaistītu, ejot vai skrienot," saka Ellija Hermane, Pilates skolotāja un Ellie Herman Pilates īpašniece. Lai aktīvi sadarbotu vēdera muskuļus, iedomājieties, ka no kaunuma kaula līdz nabai uzvelk džinsu rāvējslēdzēju un paturi tos cieši pieguļošus, ejot vai skrienot.

Pavelkot kāju pirkstus uz augšu ejot, jūs varat arī piesaistīt vairāk kāju muskuļu un virzīt jūs uz priekšu, lai staigātu ātrāk, skaidro Diksija Stenforta (Dixie Stanforth), Ph.D., vingrojumu fiziologs Teksasas Universitātes Ostinas kinezioloģijas nodaļā. Vēl viens veids, kā kļūt ātrākam: salieciet elkoņus par 90 grādiem un turiet tos sev tuvu, novelkot tos no pleciem. "Tas paātrina jūsu rokas, lai jūsu kājas sekotu," saka Stenforts.

Kā izvēlēties svērtu vesti

Lai gan daži zīmoli piedāvā tikai viena izmēra unisex vestes, citi piedāvā dažādus izmērus vai regulējamas siksnas, lai nodrošinātu minimālu kustību vingrošanas laikā. JSYK, jūsu svērtajai treniņvestei ir cieši jāpieguļ un tā nedrīkst atlēkties. Daudzi ļauj ievietot vai noņemt atsvarus (parasti mazus smilšu maisus vai tērauda stieņus), lai mainītu kopējo slodzi.

Izvēloties svaru, sāciet ar mazumiņu. "Tas viss ir atkarīgs no cilvēka, bet es iesaku sākt ar vieglu svaru un pēc tam palielināt. Svars svārstās no 5 mārciņām līdz 20, 50, 80 mārciņām un vairāk. 5-10 mārciņas svera veste būtu mans ieteikums gan HIIT treniņiem, gan skriešanai," iesaka Gulbis.

Tāpat kā jebkurā svarcelšanā, progresēšana vienmēr ir izdevīgāka nekā regresija vai traumu risks: "Padomājiet par svara vestes izmantošanu tā, it kā jūs izvēlētos hanteles. Kad vairs nejūtaties izaicinājums, palieliniet svaru. Sāciet ar papildu 5 mārciņām un dodieties tālāk," viņa saka.

Vai nezināt, kur sākt? Sāciet ar 3 līdz 5 procentiem no sava svara un palieliniet par 2 līdz 5 procentiem ik pēc dažām nedēļām, līdz sasniedzat 20 procentus, lai izvairītos no ievainojumiem, saka eksperti.

Dažas lieliskas iespējas svara treniņu vestēm ietver Hyperwear, Everlast un Tone Fitness vestes, saka Swan. (Lai iegūtu vairāk ekspertu padomu, skatiet labākās svērtās skriešanas vestes.)