Dlaczego treningi z kamizelką obciążeniową są tak korzystne – plus dwa, które powinieneś wypróbować

Dlaczego treningi z kamizelką obciążeniową są tak korzystne – plus dwa, które powinieneś wypróbować

Prawdopodobnie jesteś przyzwyczajony do chodzenia i biegania – to dwa najłatwiejsze sposoby na trening. Być może równie dobrze znasz noszenie kamizelki do biegania długodystansowego (lub jako dodatkowej warstwy ciepła w chłodniejszych miesiącach). ). Ale kamizelka obciążeniowa? Nie tak bardzo. Ale chodzenie, bieganie i ćwiczenia z kamizelką obciążaną mogą dodać element siły do ​​Twojego treningu – bez konieczności korzystania z siłowni. Oto jak to zrobić oraz dwie trudne opcje treningu w kamizelce obciążeniowej, które będą dla Ciebie poważnym wyzwaniem.

Objaśnienie kamizelek treningowych z obciążeniem

Kamizelki z obciążeniem są dokładnie tym, czym brzmią: kamizelkami treningowymi z niewielkimi ciężarkami w środku. „Większość kamizelek pasuje na ramiona, klatkę piersiową, plecy i tułów, podobnie jak kamizelka, którą można założyć pod garnitur lub kamizelkę ratunkową do pływania” – mówi Astrid Swan, certyfikowana przez NASM trenerka celebrytów z Los Angeles.

Korzyści z treningów w kamizelce obciążeniowej

Ponieważ kamizelki z obciążeniem dosłownie zmuszają Cię do noszenia dodatkowego ciężaru na ciele, sprawiają, że każda aktywność – od chodzenia, przez bieganie, aż po podciąganie się – jest znacznie trudniejsza. Ponieważ przenosisz większy ciężar, musisz włożyć więcej wysiłku w wykonanie ćwiczenia lub czynności, niż gdybyś używał tylko ciała, wyjaśnia Swan. Może to pomóc poprawić wydolność układu krążenia, wytrzymałość mięśni i ogólną siłę, mówi. Używanie kamizelki obciążeniowej przypomina trening z hantlami, ale te hantle są rozłożone na górnej części ciała w ubraniu. (Nawiasem mówiąc, oto różnica między wytrzymałością mięśni a siłą.)

„Poprawisz także wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, dźwigając dodatkowe kilogramy podczas ćwiczeń” – mówi Swan. Noszenie kamizelki sprawia, że ​​ćwiczenia cardio stają się większym wyzwaniem, a jeśli ćwiczysz bez kamizelki, będziesz szybszy i bardziej kondycyjny – wyjaśnia. Według badania opublikowanego w czasopiśmie Journal of Science and Medicine biegacze, którzy rozgrzewali się, wykonując kroki (w tym przypadku 10-sekundowe sprinty) w kamizelce z obciążeniem, bezpośrednio potem wykazywali poprawę szybkości i wyników sportowych podczas testu na bieżni.

Możesz także użyć kamizelki z obciążeniem, aby zwiększyć obciążenie ruchów wykorzystujących masę ciała, takich jak przysiady, rzuty, pompki i podciągnięcia, aby zwiększyć obciążenie mięśni, a także wywołać przyrost siły i wytrzymałości mięśni związany z wytrzymałością. (Dodatkowo wszystkie typowe korzyści płynące z treningu siłowego.) Chociaż żadne ćwiczenia z kamizelką z obciążeniem nie są naprawdę zabronione, założenie kamizelki z obciążeniem nie oznacza automatycznie lepszego treningu. (Na przykład prawdopodobnie nie warto nosić kamizelki z obciążeniem podczas zajęć jogi lub spinningu.) Zarezerwuj ją na ćwiczenia, podczas których odpowiadasz za przeniesienie ciężaru ciała, np. ćwiczenia. B. Wchodzenie po schodach, jazda na rowerze, bieganie i trening z wykorzystaniem całkowitego ciężaru ciała. mówi Łabędź.

Jak trenować z kamizelką obciążaną

Krótko mówiąc, chcesz rzucić sobie wyzwanie. „Nawet podczas chodzenia powinieneś odczuwać sapanie i sapanie” – mówi dr Vicki Harber, emerytowany profesor na Uniwersytecie Alberty w Edmonton w Kanadzie. Wyjście z przyjacielem? „Kiedy mówisz, powinieneś mieć trochę zadyszki” – mówi Harber. (Nawet jeśli trenujesz sam, test rozmowy to świetny sposób na ocenę intensywności treningu.)

Następnie pochylaj się nad każdym krokiem, aby zwiększyć dynamikę – wszystko wydaje się łatwiejsze, nawet gdy idziesz szybciej. To, jak daleko się pochylisz, zależy od Twojego tempa. „Utrzymuj tę pozycję pochyloną do przodu podczas biegania lub chodzenia. Powinieneś mieć wrażenie, że musisz zrobić krok, aby powstrzymać się od upadku” – mówi Zika Rea, fizjolog ćwiczeń i współzałożycielka ZAP Endurance w Blowing Rock w Północnej Karolinie.

Również? Wykorzystaj swój rdzeń. „Każdy ruch zaczyna się w rdzeniu, dlatego warto utrzymywać go w dobrej kondycji i zaangażowaniu podczas chodzenia lub biegania” – mówi Ellie Herman, mistrzyni nauczyciela pilatesu i właścicielka Ellie Herman Pilates. Aby aktywnie angażować mięśnie brzucha, wyobraź sobie, że zapinasz dżinsy od kości łonowej do pępka i utrzymujesz je dobrze dopasowane podczas chodzenia lub biegania.

Podciąganie palców u nóg podczas chodzenia pozwala także zaangażować więcej mięśni nóg i popchnąć Cię do przodu, dzięki czemu możesz chodzić szybciej, wyjaśnia dr Dixie Stanforth, fizjolog ćwiczeń na oddziale kinezjologii na Uniwersytecie Teksasu w Austin. Inny sposób na przyspieszenie: Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj je blisko siebie, odchylając je od ramion. „To przyspiesza ramiona, dzięki czemu nogi podążają za nimi” – mówi Stanforth.

Jak wybrać kamizelkę obciążaną

Podczas gdy niektóre marki oferują tylko kamizelki unisex w jednym rozmiarze, inne oferują różne rozmiary lub regulowane paski, aby zapewnić minimalny ruch podczas ćwiczeń. JSYK, Twoja obciążona kamizelka treningowa powinna dobrze przylegać i nie podskakiwać. Wiele z nich umożliwia wkładanie lub usuwanie obciążników (zwykle małych worków z piaskiem lub stalowych prętów), aby zmienić całkowite obciążenie.

Wybierając swoją wagę, zacznij od małej. „Wszystko zależy od osoby, ale polecam zacząć od lekkiej wagi i stopniowo ją zwiększać. Waga waha się od 5 funtów do 20, 50, 80 funtów i więcej. Kamizelka o wadze 5–10 funtów byłaby moją rekomendacją zarówno do treningu HIIT, jak i biegania” – radzi Swan.

Jak w przypadku każdego podnoszenia ciężarów, progresja jest zawsze korzystniejsza niż regresja lub ryzyko kontuzji: „Pomyśl o używaniu kamizelki obciążeniowej tak, jakbyś wybierał hantle. Kiedy nie czujesz już wyzwań, zwiększ ciężar. Zacznij od dodatkowych 5 funtów i kontynuuj” – mówi.

Nie wiesz od czego zacząć? Zacznij od 3 do 5 procent swojej wagi i zwiększaj ją o 2 do 5 procent co kilka tygodni, aż osiągniesz 20 procent, aby uniknąć kontuzji, mówią eksperci.

Wśród świetnych opcji kamizelek do ćwiczeń siłowych znajdują się kamizelki firm Hyperwear, Everlast i Tone Fitness, mówi Swan. (Sprawdź najlepsze kamizelki do biegania z obciążeniem, aby uzyskać więcej porad ekspertów.)