Prečo sú cvičenia so zaťaženou vestou také prospešné – plus dva, ktoré by ste mali vyskúšať

Prečo sú cvičenia so zaťaženou vestou také prospešné – plus dva, ktoré by ste mali vyskúšať

Pravdepodobne ste zvyknutí na chôdzu a beh – toto sú dva najjednoduchšie spôsoby, ako si zacvičiť. A možno rovnako dobre poznáte nosenie vesty na vytrvalostný beh (alebo ako extra vrstvu tepla v chladnejších mesiacoch). ). Ale vážená vesta? Nie toľko. Ale chôdza, beh a cvičenie so zaťaženou vestou môžu pridať prvok sily do vašej rutiny – bez potreby telocvične. Tu je návod, ako na to, plus dve možnosti tréningu s odolnou váhovou vestou, ktoré pre vás budú vážnou výzvou.

Záťažové tréningové vesty, vysvetlené

Záťažové vesty sú presne také, ako znejú: tréningové vesty s malými závažiami vo vnútri. "Väčšina viest sa hodí cez ramená, hrudník, chrbát a trup, ako vesta, ktorú by ste si obliekli pod oblek alebo záchrannú vestu na plávanie," hovorí Astrid Swanová, trénerka celebrít s certifikátom NASM v Los Angeles.

Výhody cvičení so záťažou na veste

Vzhľadom k tomu, že zaťažené vesty vás doslova nútia nosiť na tele ďalšiu záťaž, robia akúkoľvek aktivitu – od chôdze cez beh až po ťahy – oveľa ťažšou. Pretože sa pohybujete s väčšou hmotnosťou, musíte vynaložiť viac úsilia na vykonanie cvičenia alebo činnosti, ako keby ste používali iba svoje telo, vysvetľuje Swan. To môže pomôcť zlepšiť vašu kardiovaskulárnu kapacitu, svalovú vytrvalosť a celkovú silu, hovorí. Používanie záťažovej vesty je ako tréning s činkami, ale tieto činky sú rozložené po celej hornej časti tela v odeve. (Mimochodom, tu je rozdiel medzi svalovou vytrvalosťou a silou.)

"Zlepšíte tiež svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, keď budete mať pri cvičení extra váhu," hovorí Swan. Nosenie vesty spôsobuje, že kardio je náročnejšie – a ak cvičíte bez vesty, budete rýchlejší a kondičnejší, vysvetľuje. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Science and Medicine bežci, ktorí sa zahriali krokmi (v tomto prípade 10-sekundovými šprintmi) pri nosení zaťaženej vesty, ukázali zlepšenie rýchlosti a športového výkonu počas testu na bežeckom páse bezprostredne potom.

Záťažovú vestu môžete použiť na zvýšenie záťaže pri pohyboch s telesnou hmotnosťou, ako sú drepy, výpady, kliky a príťahy, aby ste zvýšili nároky na vaše svaly a tiež vyvolali svalové prírastky súvisiace so silou a vytrvalosťou. (Navyše, všetky bežné výhody silového tréningu.) Aj keď žiadne cvičenia so záťažovou vestou nie sú skutočne zakázané, obliecť si záťažovú vestu automaticky neznamená lepší tréning. (Napríklad na hodine jogy alebo spinningu sa pravdepodobne neoplatí nosiť zaťaženú vestu.) Vyhraďte si ju na cvičenia, pri ktorých ste zodpovední za rozhýbanie svojej telesnej hmotnosti, ako je napríklad cvičenie. B. Lezenie po schodoch, bicyklovanie, beh a tréning celkovej telesnej hmotnosti. hovorí Swan.

Ako cvičiť so zaťaženou vestou

Jednoducho povedané, chcete sa vyzvať. „Pri chôdzi by ste mali pociťovať isté funenie a nafukovanie,“ hovorí Vicki Harber, Ph.D., emeritná profesorka na University of Alberta v Edmontone v Kanade. Vonku s priateľom? „Keď rozprávate, mali by ste byť trochu bez dychu,“ hovorí Harber. (A aj keď trénujete sami, konverzačný test je skvelý spôsob, ako zmerať intenzitu vášho tréningu.)

Potom sa oprite do každého kroku, aby ste zvýšili dynamiku – všetko sa vám zdá jednoduchšie, aj keď idete rýchlejšie. Ako ďaleko sa nakloníte, závisí od vášho tempa. "Udržujte si túto predklonenú pozíciu pri behu alebo chôdzi. Mal by to byť takmer pocit, že musíte urobiť krok, aby ste zabránili pádu," hovorí Zika Rea, fyziológ cvičenia a spoluzakladateľ ZAP Endurance v Blowing Rock v Severnej Karolíne.

tiež? Použite svoje jadro. „Všetok pohyb začína vo vašom jadre, takže má zmysel udržiavať ho silný a zaujatý pri chôdzi alebo behu,“ hovorí Ellie Herman, hlavná učiteľka pilatesu a majiteľka Ellie Herman Pilates. Ak chcete aktívne zapájať brušné svaly, predstavte si, že si zapínate zips na džínsoch od lonovej kosti po pupok a pri chôdzi alebo behu ich držíte priliehavé.

Vyťahovanie prstov na nohách pri chôdzi vám tiež umožňuje nabrať viac svalov nôh a poháňať vás vpred, aby ste kráčali rýchlejšie, vysvetľuje Dixie Stanforth, Ph.D., fyziológ cvičenia na oddelení kineziológie na Texaskej univerzite v Austine. Ďalší spôsob, ako sa zrýchliť: Ohnite lakte o 90 stupňov a držte ich pri sebe tak, že ich stiahnete z pliec. „Týmto zrýchlite vaše ruky, takže nohy vás budú nasledovať,“ hovorí Stanforth.

Ako si vybrať váženú vestu

Zatiaľ čo niektoré značky ponúkajú len unisex vesty s univerzálnou veľkosťou, iné ponúkajú rôzne veľkosti alebo nastaviteľné popruhy, ktoré zabezpečia minimálny pohyb pri cvičení. JSYK, vaša zaťažená tréningová vesta by mala tesne priliehať a nemala by odskakovať. Mnohé vám umožňujú vložiť alebo odstrániť závažia (zvyčajne malé vrecia s pieskom alebo oceľové tyče), aby ste zmenili celkové zaťaženie.

Pri výbere hmotnosti začnite v malom. "Všetko závisí od človeka, ale odporúčam začať s nízkou hmotnosťou a odtiaľ zvyšovať. Hmotnosť sa pohybuje od 5 libier do 20, 50, 80 libier a viac. Vesta s hmotnosťou 5-10 libier by bola mojím odporúčaním pre HIIT tréning aj beh," radí Swan.

Rovnako ako pri každom vzpieraní je progresia vždy prospešnejšia ako regresia alebo riziko zranenia: "Premýšľajte o použití záťažovej vesty, ako keby ste si vyberali činky. Keď sa už necítite na výzvu, zvýšte váhu. Začnite s ďalšími 5 kilami a choďte odtiaľ," hovorí.

Neviete, kde začať? Začnite tým, že budete nosiť 3 až 5 percent svojej hmotnosti a zvyšujte ich o 2 až 5 percent každých pár týždňov, kým nedosiahnete 20 percent, aby ste sa vyhli zraneniu, hovoria odborníci.

Niektoré skvelé možnosti pre vesty na posilňovanie zahŕňajú vesty od Hyperwear, Everlast a Tone Fitness, hovorí Swan. (Pozrite si najlepšie vážené bežecké vesty, kde nájdete viac odborných tipov.)