Zakaj so vadbe z uteženim telovnikom tako koristne – plus dva, ki ju morate poskusiti

Zakaj so vadbe z uteženim telovnikom tako koristne – plus dva, ki ju morate poskusiti

Verjetno ste vajeni hoje in teka – to sta dva najlažja načina za vadbo. In morda ste prav tako seznanjeni z nošenjem telovnika za vzdržljivostni tek (ali kot dodatno plast toplote v hladnejših mesecih). ). Toda obtežen telovnik? Ne toliko. Toda hoja, tek in vadba z obteženim jopičem lahko vaši rutini doda element moči – brez potrebe po telovadnici. Tukaj je opisano, kako in dve težki možnosti vadbe s telovnikom z utežmi, ki vam bosta predstavljali resen izziv.

Uteženi telovniki za trening, razloženo

Brezrokavniki z utežmi so točno to, kar zveni: brezrokavniki za trening z majhnimi utežmi v notranjosti. "Večina brezrokavnikov se prilega čez ramena, prsi, hrbet in trup, kot jopič, ki bi ga nosili pod obleko ali rešilnim jopičem za plavanje," pravi Astrid Swan, trenerka slavnih v Los Angelesu s certifikatom NASM.

Prednosti vadb z utežmi

Ker vas obteženi brezrokavniki dobesedno prisilijo, da nosite dodatno težo na telesu, otežijo katero koli aktivnost – od hoje do teka do vlečenja. Ker premikate večjo težo, morate vložiti več truda, da izvedete vajo ali dejavnost, kot če bi samo uporabljali svoje telo, pojasnjuje Swan. To lahko pomaga izboljšati vašo srčno-žilno zmogljivost, mišično vzdržljivost in splošno moč, pravi. Uporaba telovnika z utežmi je kot vadba z utežmi, vendar so te uteži razporejene po zgornjem delu telesa v oblačilu. (Mimogrede, tukaj je razlika med mišično vzdržljivostjo in močjo.)

"Izboljšali boste tudi svojo kardiovaskularno vzdržljivost, ko med vadbo nosite dodatno težo," pravi Swan. Če nosite telovnik, je kardio trening večji izziv – in če vadite brez telovnika, boste hitrejši in bolj pripravljeni, pojasnjuje. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Science and Medicine, so tekači, ki so se ogrevali s koraki (v tem primeru 10-sekundnimi sprinti), medtem ko so nosili jopič z utežmi, pokazali izboljšave v hitrosti in športni uspešnosti med testom na tekalni stezi takoj zatem.

Poleg tega lahko uporabite telovnik z utežmi, da povečate obremenitev pri gibih s telesno težo, kot so počepi, izpadni koraki, sklece in vleki, da povečate obremenitev svojih mišic in tudi spodbudite mišični dobiček, povezan z močjo in vzdržljivostjo. (Poleg tega vse običajne prednosti vadbe za moč.) Čeprav nobena vadba z obteženim jopičem ni resnično prepovedana, nadenje obteženega jopiča ne pomeni samodejno boljše vadbe. (Na primer, verjetno ni vredno nositi obteženega jopiča med tečajem joge ali vrtenja.) Rezervirajte ga za vaje, pri katerih ste odgovorni za premikanje telesne teže, kot je vadba. B. Plezanje po stopnicah, kolesarjenje, tek in trening celotne telesne teže. pravi Swan.

Kako trenirati z obteženim telovnikom

Preprosto povedano, želite se izzvati. »Tudi med hojo bi morali čutiti nekaj sopenja in sopenja,« pravi dr. Vicki Harber, zaslužna profesorica na Univerzi Alberta v Edmontonu v Kanadi. Ven s prijateljem? "Ko govorite, bi morali biti malo zadihani," pravi Harber. (Tudi če trenirate sami, je pogovorni test odličen način za merjenje intenzivnosti vaše vadbe.)

Nato se nagnite na vsak korak, da povečate zagon – vse se zdi lažje, tudi ko greste hitreje. Kako daleč se nagnete, je odvisno od vašega tempa. "Med tekom ali hojo ohranite ta naprej nagnjen položaj. Skoraj bi se moralo počutiti, kot da morate narediti korak, da preprečite padec," pravi Zika Rea, vadbeni fiziolog in soustanovitelj ZAP Endurance v Blowing Rocku v Severni Karolini.

tudi? Uporabite svoje jedro. »Vsa gibanja se začnejo v vašem jedru, zato je smiselno, da ostanete močni in angažirani med hojo ali tekom,« pravi Ellie Herman, učiteljica pilatesa in lastnica Ellie Herman Pilates. Če želite aktivno vključiti svoje trebušne mišice, si predstavljajte, da zapnete kavbojke od sramne kosti do popka in jih med hojo ali tekom oprijete.

Vlečenje prstov na nogah med hojo vam prav tako omogoča, da zaposlite več mišic nog in vas požene naprej, da hitreje hodite, pojasnjuje Dixie Stanforth, Ph.D., fiziologinja vadbe na oddelku za kineziologijo na Univerzi v Teksasu v Austinu. Drug način, da postanete hitrejši: upognite komolce za 90 stopinj in jih držite blizu sebe, tako da jih zanihate z ramen. "To pospeši vaše roke, tako da vam noge sledijo," pravi Stanforth.

Kako izbrati obtežen telovnik

Medtem ko nekatere znamke ponujajo samo uniseks brezrokavnike, ki ustrezajo vsem, druge ponujajo različne velikosti ali nastavljive naramnice, ki zagotavljajo minimalno gibanje med vadbo. JSYK, vaš telovnik za trening z utežmi se mora tesno prilegati in ne sme poskakovati. Mnogi vam omogočajo, da vstavite ali odstranite uteži (običajno majhne vreče s peskom ali jeklene palice), da spremenite celotno obremenitev.

Pri izbiri teže začnite z majhnimi. "Vse je odvisno od osebe, vendar priporočam, da začnete z majhno težo in jo nato povečujete. Teža se razlikuje od 5 funtov do 20, 50, 80 funtov in več. Telovnik s 5-10 funti bi bil moje priporočilo tako za HIIT trening kot za tek," svetuje Swan.

Kot pri vsakem dvigovanju uteži je napredovanje vedno bolj koristno kot nazadovanje ali tveganje za poškodbe: "Pomislite na uporabo telovnika z utežmi, kot da bi izbirali uteži. Ko se ne počutite več v izzivu, povečajte težo. Začnite z dodatnimi 5 funti in nadaljujte od tam," pravi.

Niste prepričani, kje začeti? Začnite tako, da nosite 3 do 5 odstotkov svoje teže in jo povečajte za 2 do 5 odstotkov vsakih nekaj tednov, dokler ne dosežete 20 odstotkov, da se izognete poškodbam, pravijo strokovnjaki.

Nekatere odlične možnosti za telovnike za vadbo z utežmi vključujejo telovnike Hyperwear, Everlast in Tone Fitness, pravi Swan. (Za več strokovnih nasvetov si oglejte najboljše utežene tekaške jopiče.)