Varför träning med viktvästar är så fördelaktigt – plus två du borde prova

Varför träning med viktvästar är så fördelaktigt – plus två du borde prova

Du är förmodligen van vid att gå och springa – det här är två av de enklaste sätten att träna på. Och du kanske är lika bekant med att bära en väst för uthållighetslöpning (eller som ett extra lager av värme under de kallare månaderna). ). Men en viktväst? Inte lika mycket. Men att gå, springa och träna med en viktväst kan lägga till en styrka till din rutin – utan att behöva ett gym. Så här, plus två träningsalternativ för tuffa viktvästar som kommer att utmana dig på allvar.

Viktade träningsvästar, förklarat

Tyngda västar är precis vad de låter som: träningsvästar med små vikter inuti. "De flesta västar passar över axlarna, bröstet, ryggen och bålen, som en väst du skulle bära under en kostym eller flytväst för simning", säger Astrid Swan, en NASM-certifierad kändistränare i Los Angeles.

Fördelar med träningspass med viktad väst

Eftersom vikta västar bokstavligen tvingar dig att bära extra vikt på kroppen, gör de all aktivitet – från promenader till löpning till pull-ups – mycket svårare. Eftersom du flyttar mer i vikt måste du anstränga dig mer för att utföra en övning eller aktivitet än om du bara använde din kropp, förklarar Swan. Detta kan hjälpa till att förbättra din kardiovaskulära kapacitet, muskulär uthållighet och övergripande styrka, säger hon. Att använda en viktväst är som att träna med hantlar, men de hantlarna är utspridda över din överkropp i ett plagg. (Förresten, här är skillnaden mellan muskulär uthållighet och styrka.)

"Du kommer också att förbättra din kardiovaskulära uthållighet när du bär den extra vikten medan du tränar", säger Swan. Att bära en väst gör att cardio känns mer utmanande – och om du tränar utan väst blir du snabbare och mer konditionerad, förklarar hon. Enligt en studie publicerad i Journal of Science and Medicine visade löpare som värmde upp genom att ta steg (i det här fallet 10-sekunders sprint) medan de bar en viktväst förbättringar i hastighet och sportprestanda under ett löpbandstest direkt efteråt.

Och du kan använda en viktväst för att öka belastningen på kroppsviktsrörelser som knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups för att öka kraven på dina muskler och även framkalla styrka och uthållighetsrelaterade muskelökningar. (Pluss, alla vanliga fördelar med styrketräning.) Även om inga övningar med en viktväst verkligen är förbjudna, innebär det inte automatiskt ett bättre träningspass att ta på sig en viktväst. (Till exempel är det förmodligen inte värt att bära en viktväst under yoga- eller spinlektioner.) Reservera den för övningar där du ansvarar för att flytta din kroppsvikt, till exempel träning. B. Trappklättring, cykling, löpning och totalviktsträning. säger Swan.

Hur man tränar med en viktväst

Enkelt uttryckt vill du utmana dig själv. "Du bör känna lite svällande och puffande även när du går", säger Vicki Harber, Ph.D., professor emeritus vid University of Alberta i Edmonton, Kanada. Ute med en kompis? "Du borde vara lite andfådd när du pratar", säger Harber. (Och även om du tränar ensam är konversationstestet ett bra sätt att mäta intensiteten på ditt träningspass.)

Luta dig sedan in i varje steg för att öka farten – allt känns lättare, även när du går snabbare. Hur långt du lutar dig beror på ditt tempo. "Behåll denna framåtlutande position medan du springer eller går. Det ska nästan kännas som att du måste ta ett steg för att stoppa dig själv från att falla", säger Zika Rea, träningsfysiolog och medgrundare av ZAP Endurance i Blowing Rock, North Carolina.

Också? Använd din kärna. "All rörelse börjar i din kärna, så det är vettigt att hålla den stark och engagerad när du går eller springer", säger Ellie Herman, en pilateslärare och ägare till Ellie Herman Pilates. För att aktivt engagera dina magmuskler, föreställ dig att du drar upp ett par jeans från blygdbenet till naveln och håller dem åtsittande när du går eller springer.

Att dra upp tårna medan du går gör att du också kan rekrytera fler benmuskler och driva dig framåt för att gå snabbare, förklarar Dixie Stanforth, Ph.D., en träningsfysiolog vid avdelningen för kinesiologi vid University of Texas i Austin. Ett annat sätt att bli snabbare: Böj armbågarna 90 grader och håll dem nära dig genom att svänga dem från axlarna. "Detta accelererar dina armar så att dina ben följer med", säger Stanforth.

Hur man väljer en viktväst

Medan vissa märken bara erbjuder unisexvästar i en storlek som passar alla, erbjuder andra olika storlekar eller justerbara remmar för att säkerställa minimal rörelse under träning. JSYK, din viktade träningsväst ska sitta tätt och inte studsa runt. Många låter dig sätta in eller ta bort vikterna (vanligtvis små sandsäckar eller stålstänger) för att ändra den totala belastningen.

När du väljer din vikt, börja i det små. "Allt beror på personen, men jag rekommenderar att börja med lätt vikt och öka därifrån. Vikten varierar från 5 pund till 20, 50, 80 pund och mer. En väst på 5-10 pund skulle vara min rekommendation för både HIIT-träning och löpning", råder Swan.

Som med all tyngdlyftning är progression alltid mer fördelaktigt än regression eller risk för skada: "Tänk på att använda en viktväst som om du skulle välja hantlar. När du inte längre känner dig utmanad, öka vikten. Börja med ytterligare 5 pund och gå därifrån", säger hon.

Är du osäker på var du ska börja? Börja med att bära 3 till 5 procent av din vikt och öka med 2 till 5 procent med några veckors mellanrum tills du når 20 procent för att undvika skador, säger experter.

Några bra alternativ för styrketräningsvästar inkluderar västar från Hyperwear, Everlast och Tone Fitness, säger Swan. (Kolla in de bästa viktade löparvästarna för fler experttips.)