Какво е дроп сет и как да го използвате за изграждане на мускули и преодоляване на плата

Какво е дроп сет и как да го използвате за изграждане на мускули и преодоляване на плата

След като сте тренирали сила в продължение на няколко години, печалбите, които получавате от справянето с все по-тежките вдигания, могат да започнат да достигат плато, а упражненията, за които някога сте се напомпвали, могат да започнат да се чувстват малко остарели. Начин да подправите лифтинг сесията си и да победите продължаващите почивки? Изпълнявайте дропсетове, техника, която тества вашата издръжливост, насърчава мускулния растеж и съкращава времето за тренировка.

И така, какво точно включват дроп комплектите? Тук двама фитнес експерти отговарят „Какво е комплект за падане?“ и споделете как можете да ги използвате ефективно – и безопасно.

Какво е дроп комплект?

Дроп сетът е усъвършенствана техника за силова тренировка, която включва извършване на възможно най-много повторения на едно и също упражнение за две до три серии без почивка, казва Натали Рибъл, MS, CSCS, сертифициран личен треньор и неутрален по тялото треньор по сила в Сиатъл. Ще направите първия си сет с толкова голяма тежест, колкото можете да вдигнете (с добра форма, разбира се), след което ще слезете до по-лека тежест за втория сет. След това, когато направите трети комплект, преминете към още по-леко тегло. Например, можете да изпълнявате сгъвания за бицепс с тежести от 20 паунда, докато достигнете точката на отказ за първия си сет, след което незабавно да преминете към тежести от 10 паунда и да правите възможно най-много повторения, преди мускулите ви да се уморят, добавя Лаура Су, CSCS, треньор по сила в Сиатъл.

Алтернативно, падащите комплекти могат да включват различни варианти на едно и също упражнение, казва Су. Ако трябваше да направите недостатъчна лицева опора за първата си серия, можете да паднете до стандартна лицева опора за втората серия, след което да преминете към повдигната лицева опора – „най-лесният“ вариант – за последната си серия. Тя предполага. Или можете да изберете две или три различни упражнения, които работят едни и същи мускулни групи по малко по-различен начин, добавя Рибъл. „Можете да правите преси с дъмбели или щанги, за да тренирате тези гръдни мускули – направете хубав, тежък набор от тях – и след това се насочете направо към някои лицеви опори, които натоварват същите мускули, но са малко по-различни варианти“, обяснява тя.

Предимствата на падащите комплекти

Избутването на себе си до провал във всяка серия и пропускането на почивката, която обикновено правите между сериите, може да има някои големи ползи.

Помогнете за изграждането на мускули

Като изпълнявате няколко серии AMRAP подред, вие насърчавате мускулна хипертрофия (известен още като мускулен растеж), казва Рибъл. „Получавате много мускулни увреждания – малко разкъсвате мускулните си влакна“, казва тя. „Дропсертиите също ви поставят на много по-високо ниво на мускулна умора и метаболитен стрес, така че вашите мускули основно изразходват цялата енергия и кислород, които евентуално могат да поемат, за да преминат през последните няколко наистина, наистина тежки повторения.“ Тази комбинация от мускулни увреждания, мускулна умора и метаболитен стрес може в крайна сметка да доведе до мускулни печалби, стига да се възстановите правилно, обяснява тя.

Ускорете обучението си

Освен ползите за тялото, дроп комплектите са особено полезни, когато времето е кратко. „Обикновено ще постигнете своя обем – колко общо повторения можете да направите във всичките си серии – по-бързо“, казва Рибъл. Например, ще ви отнеме повече време да направите 30 повторения на сгъване за бицепс, ако ги разделите на три серии от по 10 повторения - с периоди на почивка между тях - отколкото ако използвате техниката за падащи сетове в стил AMRAP. Тя обяснява.

Кой трябва да прави дроп сетове?

Въпреки че дроп комплектите могат да ви помогнат да направите сериозни подобрения в мускулния отдел, не всички хора трябва да използват техниката, за да постигнат същите резултати, казва Рибъл. Хората, които са нови във вдигането на тежести (помислете: току-що са се захванали с хобито през последната година или две) обикновено виждат непрекъснати печалби, просто защото телата им все още се приспособяват към новите стимули, обяснява тя. „Ако току-що сте започнали силови тренировки или сте в ранна възраст и все още виждате как тежестите ви се покачват, виждате напредък в това, към което работите, което всъщност не е нужно да включвате [серии за падане], ако не искате“, казва Рибъл. "Можете да получите много резултати, като просто правите стриктни три серии от 10 повторения или нещо подобно." По същество не е нужно да прибягвате до фантастични фитнес методи като комплекти с падане, когато основите ще ви помогнат да се доближите до целите си, добавя Су.

След като спрете да виждате тези „печалби за начинаещи“ или достигнете плато, може да се възползвате от включването на дроп комплекти във вашата рутина, за да предизвикате мускулите си по различни начини, казва Рибъл. На свой ред ще можете да преминете през тази фаза на застой и да се върнете към изграждането на мускулите, които търсите, казва Су.

Въпреки това, независимо от вашето ниво на опит, дроп комплектите могат да ви накарат да се почувствате мощни и да разболеете мускулите си по най-добрия възможен начин. Така че, ако сте начинаещ, който просто иска да ги изпробва за забавление, опитайте се, добавя тя. „Няма нищо лошо в това да правите дроп сетове“, казва Рибъл. „Това просто не е абсолютно необходимо за мускулен растеж, особено когато сте в тези етапи на начинаещи.“

Как да добавите дроп комплекти към рутинните си силови тренировки

Въпреки че самите дроп комплекти изглеждат относително прости, има няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да извлечете максимума от техниката и да останете без наранявания.

Изберете правилните упражнения

През повечето време натоварените сложни движения просто не са безопасни за изпълнение с техниката на дропсет, казва Рибъл. „Ако правите нещо като мъртва тяга с щанга или клекове с щанга, формата ви ще се разпадне много, когато се доближите до тази точка на провал“, обяснява тя. „Това може да бъде наистина опасно, ако имате тежко оборудване на раменете си.“

Вместо това обикновено трябва да използвате натоварени комплекти за падане с допълнителни упражнения за една става като сгъване на бицепс, разгъване на трицепс, странично движение, сгъване на подколенно сухожилие и разгъване на крака, казва Су. По време на тези видове движения „можете да напреднете до тази точка на провал с минимална загуба на форма и като цяло ще бъде сравнително безопасно – няма да се нараните агресивно, ако формата ви се разпадне малко“, добавя Рибъл.

Можете също така да направите вашите натоварени дроп комплекти по-безопасни, като изпълнявате комбинирани упражнения на машини. Например, по време на лег преса в седнало положение, не се поставя тежест върху гръбначния ви стълб и след като краката ви достигнат точката на отказ, можете просто да издърпате нагоре предпазния ключ, за да заключите тежестите и да приключите сета си, казва Рибъл. „Правенето на упражнения с машини ви поставя в обхвата ви на движение и вероятно можете да го доведете до точката на истински провал, без да се излагате на твърде голяма опасност от гледна точка на загуба на форма“, добавя Су.

Поддържайте формата си под контрол

Дори ако все още не сте достигнали точката на мускулна недостатъчност и се чувствате достатъчно силни, за да се справите с още едно повторение, трябва да завършите сета си, ако формата ви е изчезнала, казва Рибъл. „Когато се доближите до тази точка на провал, тялото ви ще има наистина трудно време да поддържа добра форма и техника“, обяснява тя. „Веднага щом тази форма започне да става схематична, обадете се.“ Продължете да се движите през повторения и може да увеличите риска от нараняване.

Поставете ги стратегически по време на тренировката

Тъй като тренировката до отказ е особено натоварваща за тялото и изисква много време за възстановяване, не трябва да правите дроп серии на всяко упражнение във вашата тренировка, казва Рибъл. Вместо това тя препоръчва да изберете само едно или две упражнения, с които да използвате техниката, и да ги поставите в края на вашите повдигащи сесии. „Не бих направила серия с падане за разгъване на краката преди клек с щанга, защото мускулите ми биха били напълно изтощени“, казва тя. „Ако се опитах да правя клякания, нямаше да мога да работя толкова добре или да вдигна толкова много тежест, защото четирите ми щяха да бъдат напълно изтощени или формата ми щеше да бъде много съмнителна по същата причина.“

Колко пъти седмично можете да правите дропсетове зависи от интензивността и обема на вашия тренировъчен план и от това колко добре се възстановявате, казва Су. Като цяло обаче Ribble предлага да ги опитате два или три пъти седмично и да видите как тялото ви реагира. „Ако установите, че отговаряте добре и ги харесвате, можете да ги добавите, но таксата за възстановяване е много висока за този тип обучение, така че може да искате да го ограничите до техника за специални поводи“, казва тя.

Съсредоточете се върху възстановяването

За да постигнете мускулните печалби, за които тренирате, трябва да дадете приоритет на възстановяването, казва Су. „С цел да изградите мускули, това, което правите във фитнеса, определено ще има голям принос за това, което можете [да постигнете], но не пренебрегвайте малките неща като спането [достатъчно] и получаването на достатъчно калории“, казва тя. „Можете да направите само толкова победи, от които тялото ви може да се възстанови, така че ако добавите дроп сетове, чудесно, но винаги се връщайте към основите на възстановяването.