Τι είναι το σετ σταγόνων και πώς να το χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυς και να ξεπεράσετε τα οροπέδια

Τι είναι το σετ σταγόνων και πώς να το χρησιμοποιήσετε για να χτίσετε μυς και να ξεπεράσετε τα οροπέδια

Αφού έχετε κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης για μερικά χρόνια, τα κέρδη που αποκτάτε από τις ολοένα και πιο βαριές άρσεις μπορεί να αρχίσουν να γίνονται οροπέδια και οι ασκήσεις για τις οποίες κάποτε είχατε ώθηση μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται λίγο μπαγιάτικες. Ένας τρόπος να εμπλουτίσετε τη συνεδρία ανύψωσης και να νικήσετε τα συνεχόμενα διαλείμματα; Εκτελέστε σετ σταγόνων, μια τεχνική που δοκιμάζει την αντοχή σας, προωθεί την ανάπτυξη των μυών και μειώνει τον χρόνο προπόνησής σας.

Λοιπόν, τι ακριβώς περιλαμβάνουν τα drop sets; Εδώ, δύο ειδικοί στο fitness απαντούν "Τι είναι ένα σετ σταγόνων;" και μοιραστείτε πώς μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά – και με ασφάλεια.

Τι είναι το σετ σταγόνων;

Το drop set είναι μια προηγμένη τεχνική προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει την εκτέλεση όσο το δυνατόν περισσότερων επαναλήψεων της ίδιας άσκησης για δύο έως τρία σετ χωρίς ξεκούραση, λέει η Natalie Ribble, MS, CSCS, πιστοποιημένη personal trainer και γυμναστής ουδέτερης δύναμης στο Σιάτλ. Θα κάνετε το πρώτο σας σετ με όσο βαρύ βάρος μπορείτε να σηκώσετε (με καλή φόρμα, φυσικά), και στη συνέχεια θα πέσετε σε ένα ελαφρύτερο βάρος για το δεύτερο σετ. Στη συνέχεια, όταν κάνετε ένα τρίτο σετ, μεταβείτε σε ένα ακόμη μικρότερο βάρος. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να εκτελέσετε μπούκλες δικέφαλου με βάρη 20 λιβρών μέχρι να φτάσετε στο σημείο αποτυχίας για το πρώτο σας σετ, μετά να μεταβείτε αμέσως σε βάρη 10 λιβρών και να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις πριν κουραστούν οι μύες σας, προσθέτει η Laura Su, CSCS, προπονήτρια δύναμης στο Σιάτλ.

Εναλλακτικά, τα drop sets μπορούν να περιλαμβάνουν διαφορετικές παραλλαγές της ίδιας άσκησης, λέει ο Su. Εάν επρόκειτο να κάνετε ένα έλλειμμα push-up για το πρώτο σας σετ, θα μπορούσατε να πέσετε σε ένα τυπικό push-up για το δεύτερο σετ και, στη συνέχεια, να μεταβείτε σε ένα αυξημένο push-up — την πιο «εύκολη» παραλλαγή— για το τελευταίο σας σετ. Αυτή προτείνει. Ή μπορείτε να επιλέξετε δύο ή τρεις διαφορετικές ασκήσεις που λειτουργούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους, προσθέτει η Ribble. «Θα μπορούσατε να κάνετε πιέσεις με αλτήρες ή πάγκο με μπάρα για να δουλέψετε αυτά τα ποντίκια - κάντε ένα ωραίο, βαρύ σετ από αυτά - και στη συνέχεια να ρίξετε κατευθείαν σε μερικά push-ups, τα οποία λειτουργούν τους ίδιους μύες αλλά είναι ελαφρώς διαφορετικές παραλλαγές», εξηγεί.

Τα πλεονεκτήματα των drop sets

Το να πιέζετε τον εαυτό σας σε αποτυχία σε κάθε σετ και να παραλείπετε τα υπόλοιπα που συνήθως παίρνετε μεταξύ των σετ μπορεί να έχει μερικά μεγάλα οφέλη.

Βοηθήστε στο χτίσιμο μυών

Εκτελώντας πολλαπλά σετ AMRAP στη σειρά, προάγετε τη μυϊκή υπερτροφία (γνωστή και ως μυϊκή ανάπτυξη), λέει ο Ribble. «Θα παθαίνεις μεγάλη μυϊκή βλάβη—σκίζεις λίγο τις μυϊκές σου ίνες», λέει. "Τα σετ σταγόνων σας βάζουν επίσης σε πολύ υψηλότερο επίπεδο μυϊκής κόπωσης και μεταβολικού στρες, έτσι οι μύες σας βασικά καταναλώνουν όλη την ενέργεια και το οξυγόνο που μπορούν ενδεχομένως να πάρουν για να ξεπεράσουν αυτές τις τελευταίες, πραγματικά δύσκολες επαναλήψεις." Αυτός ο συνδυασμός μυϊκής βλάβης, μυϊκής κόπωσης και μεταβολικού στρες μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μυϊκά κέρδη, εφόσον αναρρώσετε σωστά, εξηγεί.

Επιταχύνετε την προπόνησή σας

Εκτός από τα οφέλη του σώματος, τα σετ σταγόνων είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν ο χρόνος είναι σύντομος. «Τυπικά, θα χτυπάς τον όγκο σου – πόσες συνολικές επαναλήψεις μπορείς να κάνεις σε όλα σου τα σετ – πιο γρήγορα», λέει ο Ribble. Για παράδειγμα, θα σας έπαιρνε περισσότερο χρόνο για να κάνετε 30 επαναλήψεις μπούκλες δικέφαλου αν τις χωρίζατε σε τρία σετ των 10 επαναλήψεων - με περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα - παρά αν χρησιμοποιούσατε την τεχνική σταγόνας σετ τύπου AMRAP. Η ίδια εξηγεί.

Ποιος πρέπει να κάνει Drop Set;

Ενώ τα drop sets μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε σοβαρές βελτιώσεις στο μυϊκό τμήμα, δεν χρειάζεται όλοι οι άνθρωποι να χρησιμοποιούν την τεχνική για να επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα, λέει ο Ribble. Οι άνθρωποι που είναι νέοι στην άρση βαρών (σκεφτείτε: μόλις άρχισαν το χόμπι τον τελευταίο ή δύο χρόνια) γενικά βλέπουν συνεχή κέρδη απλώς και μόνο επειδή το σώμα τους προσαρμόζεται ακόμα στα νέα ερεθίσματα, εξηγεί. «Εάν μόλις ξεκινήσατε την προπόνηση δύναμης ή είστε στα πρώτα σας χρόνια και εξακολουθείτε να βλέπετε τα βάρη σας να αυξάνονται, βλέπετε πρόοδο σε αυτό που εργάζεστε, το οποίο δεν χρειάζεται πραγματικά να συμπεριλάβετε [drop sets] αν δεν το θέλετε», λέει ο Ribble. «Μπορείτε να έχετε πολλά αποτελέσματα κάνοντας απλά τρία αυστηρά σετ των 10 επαναλήψεων ή κάτι παρόμοιο». Ουσιαστικά, δεν χρειάζεται να στραφείτε σε φανταχτερές μεθόδους γυμναστικής, όπως τα drop sets, όταν τα βασικά θα σας βοηθήσουν να πλησιάσετε τους στόχους σας, προσθέτει ο Su.

Μόλις σταματήσετε να βλέπετε αυτά τα "κέρδη για αρχάριους" ή φτάσετε σε ένα οροπέδιο, μπορεί να επωφεληθείτε από την ενσωμάτωση των drop sets στη ρουτίνα σας για να προκαλέσετε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους, λέει ο Ribble. Με τη σειρά σου, θα μπορέσεις να περάσεις αυτή τη στάσιμη φάση και να επιστρέψεις στο χτίσιμο του μυός που ψάχνεις, λέει ο Su.

Ωστόσο, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας, τα drop sets μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε δυνατοί και να πονούν οι μύες σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Έτσι, αν είστε αρχάριος που θέλει απλώς να τα δοκιμάσει για διασκέδαση, να το δοκιμάσετε, προσθέτει. «Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να κάνεις drop sets», λέει ο Ribble. «Απλώς δεν είναι απολύτως απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, ειδικά όταν βρίσκεστε σε αυτά τα αρχικά στάδια».

Πώς να προσθέσετε σετ σταγόνων στη ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης

Αν και τα ίδια τα σετ πτώσης φαίνονται σχετικά απλά, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τεχνική και να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς.

Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις

Τις περισσότερες φορές, οι φορτωμένες σύνθετες κινήσεις απλά δεν είναι ασφαλείς να εκτελεστούν με την τεχνική drop-set, λέει ο Ribble. «Αν κάνεις κάτι όπως άρσεις με μπάρα νεκρού ή σκουότ με μπάρα, η φόρμα σου θα χαλάσει πολύ καθώς πλησιάζεις σε αυτό το σημείο αποτυχίας», εξηγεί. «Αυτό μπορεί να είναι πραγματικά επικίνδυνο εάν έχετε ένα βαρύ κομμάτι εξοπλισμού πάνω από τους ώμους σας».

Αντ 'αυτού, θα πρέπει συνήθως να χρησιμοποιείτε φορτωμένα σετ πτώσης με ασκήσεις αξεσουάρ μονής άρθρωσης, όπως η μπούκλα του δικεφάλου, η επέκταση τρικεφάλου, η πλάγια μύγα, η μπούκλα του μηριαίου και η επέκταση του ποδιού, λέει ο Su. Κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων κινήσεων, "μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτό το σημείο αποτυχίας με ελάχιστη απώλεια φόρμας και γενικά θα είναι αρκετά ασφαλές - δεν θα τραυματιστείτε επιθετικά εάν η φόρμα σας χαλάσει λίγο", προσθέτει ο Ribble.

Μπορείτε επίσης να κάνετε τα φορτωμένα σετ πτώσης σας πιο ασφαλή εκτελώντας σύνθετες ασκήσεις σε μηχανές. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας καθιστή πίεσης ποδιών, δεν τοποθετείται βάρος στη σπονδυλική σας στήλη και μόλις τα πόδια σας φτάσουν στο σημείο αστοχίας, μπορείτε απλά να τραβήξετε το μάνδαλο ασφαλείας για να κλειδώσετε τα βάρη και να ολοκληρώσετε το σετ σας, λέει ο Ribble. «Το να κάνεις ασκήσεις με μηχανή σε βάζει μέσα στο εύρος της κίνησής σου και πιθανότατα μπορείς να το φτάσεις στο σημείο της πραγματικής αποτυχίας χωρίς να βάλεις τον εαυτό σου σε υπερβολικό κίνδυνο όσον αφορά την απώλεια φόρμας», προσθέτει ο Su.

Κρατήστε υπό έλεγχο τη φόρμα σας

Ακόμα κι αν δεν έχετε φτάσει ακόμη στο σημείο της μυϊκής αποτυχίας και νιώθετε αρκετά δυνατός για να χειριστείτε έναν άλλο επαναληπτικό, θα πρέπει να ολοκληρώσετε το σετ σας εάν η φόρμα σας έχει πέσει στην άκρη, λέει ο Ribble. «Καθώς πλησιάζετε αυτό το σημείο αποτυχίας, το σώμα σας θα δυσκολευτεί πολύ να διατηρήσει καλή φόρμα και τεχνική», εξηγεί. "Μόλις αυτό το έντυπο αρχίσει να γίνεται πρόχειρο, καλέστε το." Συνεχίστε να προχωράτε στις επαναλήψεις και θα μπορούσατε να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τοποθετήστε τα στρατηγικά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Επειδή η προπόνηση μέχρι την αποτυχία επιβαρύνει ιδιαίτερα το σώμα και απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα για να ανακάμψει, δεν πρέπει να κάνετε σετ σταγόνων σε κάθε άσκηση στην προπόνησή σας, λέει ο Ribble. Αντίθετα, συνιστά να επιλέξετε μόνο μία ή δύο ασκήσεις με τις οποίες χρησιμοποιείτε την τεχνική και να τις τοποθετήσετε στο τέλος των συνεδριών ανύψωσης. «Δεν θα έκανα ένα σετ επέκτασης ποδιών πριν από ένα squat με μπάρα γιατί οι μύες μου θα ήταν εντελώς εξαντλημένοι», λέει. «Αν προσπαθούσα να κάνω squats, δεν θα μπορούσα να δουλέψω το ίδιο καλά ή να σηκώσω τόσο βάρος γιατί οι τετρακέφαλοι μου θα είχαν εξαντληθεί εντελώς ή η φόρμα μου θα ήταν πολύ αμφισβητήσιμη για τον ίδιο λόγο».

Πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να κάνετε drop set εξαρτάται από την ένταση και τον όγκο του προπονητικού σας πλάνου και από το πόσο καλά θα ανακάμψετε, λέει ο Su. Γενικά, όμως, η Ribble προτείνει να τα δοκιμάζετε δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και να βλέπετε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. "Αν διαπιστώσετε ότι ανταποκρίνεστε καλά και σας αρέσουν, μπορείτε να τα προσθέσετε, αλλά το κόστος ανάκτησης είναι πολύ υψηλό για αυτό το είδος προπόνησης, επομένως μπορεί να θέλετε να το περιορίσετε σε μια τεχνική για ειδικές περιπτώσεις", λέει.

Επικεντρωθείτε στην ανάκαμψη

Για να επιτύχετε τα μυϊκά κέρδη για τα οποία προπονείστε, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση, λέει ο Su. «Με στόχο την οικοδόμηση μυών, αυτό που κάνετε στο γυμναστήριο σίγουρα θα συμβάλει σημαντικά σε αυτό που μπορείτε [να πετύχετε], αλλά μην παραμελείτε τα μικρά πράγματα όπως ο ύπνος [αρκετός] και η λήψη επαρκών θερμίδων», λέει. «Μπορείτε να κάνετε μόνο τον αριθμό των νικών από τις οποίες μπορεί να ανακάμψει το σώμα σας, οπότε αν προσθέσετε σετ πτώσης, είναι υπέροχο, αλλά πάντα επιστρέφετε στα βασικά της αποκατάστασης.