Kas yra lašų rinkinys ir kaip jį naudoti raumenims auginti ir plokščiakalniams įveikti

Kas yra lašų rinkinys ir kaip jį naudoti raumenims auginti ir plokščiakalniams įveikti

Kelerius metus treniruojatės jėgos treniruotėmis, o įveikiant vis sunkesnius kėlimus gaunami pratimai gali pradėti mažėti, o pratimai, kurių kažkada užsimanėte, gali jaustis šiek tiek pasenę. Būdas paįvairinti savo kėlimo sesiją ir įveikti vykstančias pertraukas? Atlikite lašų rinkinius – techniką, kuri išbando jūsų ištvermę, skatina raumenų augimą ir sutrumpina treniruotės laiką.

Taigi, ką tiksliai sudaro lašų rinkiniai? Čia du kūno rengybos ekspertai atsako „Kas yra lašų rinkinys? ir pasidalykite, kaip galite juos naudoti efektyviai ir saugiai.

Kas yra lašų rinkinys?

„Drop set“ yra pažangi jėgos treniruotės technika, kuri apima kuo daugiau to paties pratimo pakartojimų du ar tris serijas be poilsio, sako Natalie Ribble, MS, CSCS, sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno atžvilgiu neutrali jėgos trenerė Sietle. Pirmąjį rinkinį atliksite su kuo didesniu svoriu, kurį galite pakelti (žinoma, turėdami gerą formą), tada nuleiskite iki lengvesnio svorio antrajam. Tada, kai atliksite trečią rinkinį, pereikite prie dar lengvesnio svorio. Pavyzdžiui, galite atlikti bicepso garbanas su 20 svarų svoriais, kol pasieksite nesėkmės tašką per pirmąjį rinkinį, tada iš karto pereikite prie 10 svarų svorio ir atlikite kuo daugiau pakartojimų prieš raumenų nuovargį, priduria Laura Su, CSCS, jėgos trenerė Sietle.

Arba, lašų rinkiniai gali apimti skirtingus to paties pratimo variantus, sako Su. Jei atliktumėte atsispaudimą per pirmąjį rinkinį, antrajam rinkiniui galėtumėte pereiti prie standartinio atsispaudimo, tada paskutiniam rinkiniui pereiti prie padidinto atsispaudimo – „lengviausio“ varianto. Ji siūlo. Arba galite pasirinkti du ar tris skirtingus pratimus, kurie šiek tiek skirtingai apdirba tas pačias raumenų grupes, priduria Ribble. „Galėtumėte daryti spaudimą ant hantelių arba štangos ant suoliuko, kad treniruotumėte pečius – atlikite gražų, sunkų jų rinkinį, o tada iškart atlikite atsispaudimus, kurie treniruoja tuos pačius raumenis, bet yra šiek tiek kitokie“, – aiškina ji.

Numetimo rinkinių privalumai

Jei kiekviename rinkinyje pasistengsite nesėkmingai ir praleisite likusį, kurį paprastai atliekate tarp serijų, galite turėti daug naudos.

Padėkite kurti raumenis

Atlikdami kelis AMRAP rinkinius iš eilės, skatinate raumenų hipertrofiją (dar žinomą kaip raumenų augimas), sako Ribble. „Jūs patiriate daug raumenų pažeidimų – šiek tiek plyšote raumenų skaidulas“, – sako ji. „Nuleidimo rinkiniai taip pat padidina raumenų nuovargio ir medžiagų apykaitos streso lygį, todėl jūsų raumenys iš esmės sunaudoja visą energiją ir deguonį, kurių gali sunaudoti, kad atliktų keletą paskutinių tikrai labai sunkių pakartojimų. Šis raumenų pažeidimo, raumenų nuovargio ir metabolinio streso derinys galiausiai gali sukelti raumenų padidėjimą tol, kol tinkamai atsigaunate, aiškina ji.

Paspartinkite savo treniruotes

Be kūno naudos, lašų rinkiniai yra ypač naudingi, kai trūksta laiko. „Paprastai pasieksite garsumą – kiek pakartojimų galite atlikti visuose rinkiniuose – greičiau“, – sako Ribble. Pavyzdžiui, jums prireiktų daugiau laiko atlikti 30 bicepso garbanų pakartojimų, jei juos padalintumėte į tris 10 pakartojimų rinkinius su poilsio laikotarpiais tarp jų, nei naudojant AMRAP stiliaus lašų rinkinio techniką. Ji paaiškina.

Kas turėtų daryti lašų rinkinius?

Nors lašų rinkiniai gali padėti rimtai patobulinti raumenų skyrių, ne visi žmonės turi naudoti šią techniką, kad pasiektų tuos pačius rezultatus, sako Ribble. Žmonės, kuriems sunku kilnoti naujokai (pagalvokite: ką tik pradėjo hobį per pastaruosius metus ar dvejus), paprastai pastebi nuolatinį augimą vien todėl, kad jų kūnas vis dar prisitaiko prie naujų dirgiklių, aiškina ji. „Jei ką tik pradėjote treniruotis jėgos treniruotėmis arba esate jauni ir vis dar matote, kad jūsų svoris auga, matote pažangą toje srityje, kurios link dirbate, o tai, jei nenorite, jums nereikia įtraukti [nuleidimo rinkinių]“, – sako Ribble. "Galite pasiekti daug rezultatų tiesiog atlikdami griežtus tris 10 pakartojimų rinkinius ar kažką panašaus." Iš esmės jums nereikia kreiptis į išgalvotus kūno rengybos metodus, pvz., „Drop“ rinkinius, kai pagrindiniai dalykai vis tiek padės jums priartėti prie savo tikslų, priduria Su.

Kai nustosite matyti „naujokų pelną“ arba pasieksite plokščiakalnį, jums gali būti naudinga į savo kasdienybę įtraukti lašų rinkinius, kad įvairiais būdais išbandytumėte savo raumenis, sako Ribble. Savo ruožtu galėsite įveikti šią sustingusią fazę ir grįžti prie raumenų, kurių ieškote, auginimo, sako Su.

Tačiau, kad ir koks būtų jūsų patirties lygis, dėl lašelių rinkinių galite jaustis galingi ir kuo puikiausiai skaudinti raumenis. Taigi, jei esate pradedantysis, kuris tiesiog nori juos išbandyti savo malonumui, pabandykite, priduria ji. „Nėra nieko blogo daryti lašų rinkinius“, - sako Ribble. "Tai tiesiog nėra būtina raumenų augimui, ypač kai esate pradedantiesiems."

Kaip į savo jėgos treniruočių rutiną įtraukti lašų rinkinius

Nors patys kritimo rinkiniai atrodo gana paprasti, yra keletas patarimų, kurių turėtumėte atsiminti, kad išnaudotumėte visas technikos galimybes ir išvengtumėte traumų.

Pasirinkite tinkamus pratimus

Didžiąją laiko dalį apkrautus sudėtinius judesius paprasčiausiai nesaugu atlikti naudojant nuleidimo techniką, sako Ribble. „Jei darote kažką panašaus į štangos traukimą arba pritūpimus su štanga, jūsų forma labai pablogės, kai priartėsite prie nesėkmės taško“, – aiškina ji. "Tai gali būti tikrai pavojinga, jei ant pečių turite sunkią įrangą."

Vietoj to, paprastai turėtumėte naudoti pakrautus lašų rinkinius su vieno sąnario priedų pratimais, tokiais kaip dvigalvio lenkimo, tricepso tiesimas, šoninis skraidymas, šlaunies lenkimas ir kojų tiesimas, sako Su. Atlikdami tokius judesių tipus, „galite pasiekti nesėkmės tašką minimaliai praradę formą, ir tai paprastai bus gana saugu – agresyviai nesusižeisite, jei jūsų forma šiek tiek suges“, – priduria Ribble.

Taip pat galite padaryti savo pakrautus kritimo rinkinius saugesnius atlikdami sudėtinius pratimus ant staklių. Pavyzdžiui, sėdint spaudžiant kojas, ant jūsų stuburo nededamas joks svoris, o kojoms pasiekus gedimo tašką, galite tiesiog patraukti saugos skląstį, kad užfiksuotumėte svarmenis ir baigtumėte rinkinį, sako Ribble. „Atliekant pratimus su mašina, jūs patenkate į savo judesių diapazoną ir tikriausiai galite pasiekti tikrosios nesėkmės taško, nesukeldami sau per didelio pavojaus prarasti formą“, - priduria Su.

Stebėkite savo formą

Net jei dar nepasiekėte raumenų nepakankamumo taško ir jaučiatės pakankamai stiprūs, kad galėtumėte atlikti kitą pakartojimą, turėtumėte užbaigti rinkinį, jei jūsų forma nukrito, sako Ribble. „Kai artėsite prie šio nesėkmės taško, jūsų kūnui bus tikrai sunku išlaikyti gerą formą ir techniką“, – aiškina ji. „Kai tik ši forma taps eskizinė, paskambink“. Toliau judėkite per pakartojimus ir galite padidinti traumų riziką.

Padėkite juos strategiškai treniruotės metu

Kadangi treniruotės iki nesėkmės ypač apkrauna kūną ir reikalauja daug laiko atsigauti, neturėtumėte daryti lašų serijų kiekvieno pratimo metu, sako Ribble. Vietoj to, ji rekomenduoja pasirinkti tik vieną ar du pratimus, su kuriais naudojate techniką, ir dėti juos kėlimo sesijų pabaigoje. „Nedarysiu kojų tiesinimo lašų prieš pritūpimą su štanga, nes mano raumenys būtų visiškai išsekę“, – sako ji. „Jei bandyčiau daryti pritūpimus, negalėčiau taip gerai dirbti ar pakelti tiek svorio, nes mano keturračiai būtų visiškai išsekę arba dėl tos pačios priežasties mano forma būtų labai abejotina“.

Kiek kartų per savaitę galite atlikti lašų rinkinius, priklauso nuo jūsų treniruočių plano intensyvumo ir apimties bei nuo to, kaip gerai atsigaunate, sako Su. Tačiau apskritai Ribble siūlo išbandyti juos du ar tris kartus per savaitę ir pažiūrėti, kaip reaguoja jūsų kūnas. „Jei pastebite, kad reaguojate gerai ir jums jos patinka, galite jas pridėti, tačiau tokio tipo treniruotės atkūrimo mokestis yra labai didelis, todėl galbūt norėsite apsiriboti tik specialiomis progomis skirta technika“, – sako ji.

Sutelkite dėmesį į atsigavimą

Kad pasiektumėte raumenų prieaugį, dėl kurio treniruojatės, turite teikti pirmenybę atsigavimui, sako Su. „Siekdami auginti raumenis, tai, ką darote sporto salėje, tikrai prisidės prie to, ką galite [pasiekti], tačiau nepamirškite tokių smulkmenų, kaip [pakankamai] miegas ir pakankamas kalorijų kiekis“, – sako ji. „Galite padaryti tik tiek laimėjimų, po kurių jūsų kūnas gali atsigauti, taigi, jei pridėsite lašų rinkinių, puiku, bet visada grįžkite prie atsigavimo pagrindų.