Kas ir pilienu komplekts un kā to izmantot muskuļu veidošanai un plato pārvarēšanai

Kas ir pilienu komplekts un kā to izmantot muskuļu veidošanai un plato pārvarēšanai

Pēc tam, kad dažus gadus esat nodarbojies ar spēka treniņiem, ieguvumi, ko gūstat, cīnoties ar arvien smagākiem pacēlājiem, var sākt samazināties, un vingrinājumi, par kuriem jūs kādreiz esat uzmundrinājies, var sākt justies nedaudz novecojuši. Veids, kā uzlabot savu celšanas sesiju un pārspēt notiekošos pārtraukumus? Veiciet pilienu komplektus — paņēmienu, kas pārbauda jūsu izturību, veicina muskuļu augšanu un saīsina treniņa laiku.

Tātad, kas tieši ietilpst pilienu komplektos? Šeit divi fitnesa eksperti atbild: "Kas ir pilienu komplekts?" un pastāstiet, kā varat tos efektīvi un droši izmantot.

Kas ir pilienu komplekts?

Pilienu komplekts ir uzlabota spēka treniņu tehnika, kas ietver pēc iespējas vairāk viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumu divus līdz trīs komplektus bez atpūtas, saka Natālija Ribla, MS, CSCS, sertificēta personīgā trenere un ķermenim neitrāla spēka trenere Sietlā. Pirmo komplektu veiksiet ar tik smagu svaru, cik varat pacelt (protams, ar labu formu), pēc tam otrajā komplektā nolaidīsiet svaru līdz vieglākam. Pēc tam, kad veicat trešo komplektu, pārslēdzieties uz vēl vieglāku svaru. Piemēram, jūs varat veikt bicep cirtas ar 20 mārciņu svariem, līdz sasniedzat neveiksmes punktu pirmajā komplektā, pēc tam nekavējoties pāriet uz 10 mārciņu svariem un veikt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, pirms muskuļi nogurst, piebilst Laura Su, CSCS, spēka trenere Sietlā.

Alternatīvi, pilienu komplekti var ietvert dažādas viena un tā paša vingrinājuma variācijas, saka Su. Ja jūs veicat atspiešanos ar deficītu pirmajā setā, otrajā setā varat nolaisties uz standarta atspiešanos un pēc tam pārslēgties uz paaugstinātu atspiešanos — "vieglāko" variantu — pēdējā setā. Viņa iesaka. Vai arī jūs varat izvēlēties divus vai trīs dažādus vingrinājumus, kas strādā vienām un tām pašām muskuļu grupām nedaudz atšķirīgi, piebilst Ribble. "Varat veikt hanteles vai stieņa presēšanu, lai noslogotu šos peciņus — veikt jauku, smagu to kopumu — un pēc tam uzreiz nomest atspiešanos, kas strādā ar tiem pašiem muskuļiem, bet ir nedaudz atšķirīgas variācijas," viņa skaidro.

Pilienu komplektu priekšrocības

Piespiežot sevi līdz neveiksmei katrā setā un izlaižot pārējo, ko parasti veicat starp setiem, var būt dažas lielas priekšrocības.

Palīdz veidot muskuļus

Veicot vairākus AMRAP komplektus pēc kārtas, jūs veicina muskuļu hipertrofiju (aka muskuļu augšanu), saka Ribble. "Jūs saņemat lielus muskuļu bojājumus — jūs nedaudz saplēstat muskuļu šķiedras," viņa saka. "Pilienu komplekti arī rada daudz augstāku muskuļu noguruma un vielmaiņas stresa līmeni, tāpēc jūsu muskuļi būtībā patērē visu enerģiju un skābekli, ko tie, iespējams, var uzņemt, lai tiktu galā ar šiem pēdējiem patiešām, patiešām smagajiem atkārtojumiem." Šī muskuļu bojājumu, muskuļu noguruma un vielmaiņas stresa kombinācija galu galā var izraisīt muskuļu pieaugumu, ja vien jūs pareizi atgūstat, viņa skaidro.

Paātriniet savu apmācību

Papildus ķermeņa priekšrocībām pilienu komplekti ir īpaši noderīgi, ja ir maz laika. "Parasti jūs sasniegsit savu skaļumu — cik kopējo atkārtojumu skaitu varat veikt visās savās kopās — ātrāk," saka Ribls. Piemēram, jums būtu nepieciešams vairāk laika, lai veiktu 30 atkārtojumus bicep cirtas, ja jūs tos sadalītu trīs 10 atkārtojumu komplektos ar atpūtas periodiem starp tiem, nekā tad, ja jūs izmantotu AMRAP stila pilienu komplektu tehniku. Viņa paskaidro.

Kam vajadzētu veikt pilienu komplektus?

Lai gan pilienu komplekti var palīdzēt veikt nopietnus uzlabojumus muskuļu nodaļā, ne visiem cilvēkiem ir jāizmanto tehnika, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus, saka Ribble. Viņa skaidro, ka cilvēki, kuri ir iesācēji svarcelšanā (domājiet, ka nodarbojušies ar hobiju pēdējo gadu vai divu laikā), parasti redz nepārtrauktu pieaugumu tikai tāpēc, ka viņu ķermenis joprojām pielāgojas jaunajiem stimuliem. "Ja esat tikko sācis spēka treniņus vai esat agrīnā vecumā un joprojām redzat, ka jūsu svars pieaug, jūs redzat progresu tajā, uz ko strādājat, un jums nav jāiekļauj [pilienu komplekti], ja nevēlaties," saka Ribls. "Jūs varat iegūt daudz rezultātu, vienkārši veicot stingrus trīs 10 atkārtojumu komplektus vai kaut ko līdzīgu." Būtībā jums nav nepieciešams pievērsties tādām izsmalcinātām fitnesa metodēm kā nometināšanas komplekti, ja pamati joprojām palīdzēs jums tuvoties mērķiem, piebilst Su.

Kad jūs vairs neredzat šos "iesācēju ieguvumus" vai sasniedzat plato, jūs varētu gūt labumu no pilienu komplektu iekļaušanas ikdienas darbā, lai dažādos veidos izaicinātu savus muskuļus, saka Ribls. Savukārt jūs varēsit pārvarēt šo stagnācijas fāzi un atgriezties pie meklētā muskuļa veidošanas, saka Su.

Tomēr neatkarīgi no jūsu pieredzes līmeņa pilienu komplekti var radīt spēku un padarīt muskuļus sāpīgus vislabākajā iespējamajā veidā. Tāpēc, ja esat iesācējs, kurš vienkārši vēlas tos izmēģināt sava prieka pēc, izmēģiniet to, viņa piebilst. "Nav nekas nepareizs, veidojot pilienu komplektus," saka Ribls. "Tas vienkārši nav absolūti nepieciešams muskuļu augšanai, it īpaši, ja esat iesācēju stadijā."

Kā pievienot pilienu komplektus spēka treniņu rutīnai

Lai gan paši nomešanas komplekti šķiet salīdzinoši vienkārši, ir daži padomi, kas jums jāpatur prātā, lai maksimāli izmantotu tehniku ​​un izvairītos no savainojumiem.

Izvēlieties pareizos vingrinājumus

Lielāko daļu laika noslogotās saliktās kustības vienkārši nav drošas, lai tās veiktu, izmantojot nolaišanas tehniku, saka Ribls. "Ja jūs darāt kaut ko tādu, kā stieņa spiešana vai pietupieni ar stieni, jūsu forma ļoti pasliktināsies, tuvojoties šim neveiksmes punktam," viņa skaidro. "Tas var būt patiešām bīstami, ja jums pār pleciem ir smags aprīkojums."

Tā vietā parasti vajadzētu izmantot noslogotus pilienu komplektus ar viena locītavai piederošus vingrinājumus, piemēram, bicepsa izliekumu, tricepsa pagarinājumu, sānu spārnu, paceles izliekumu un kājas pagarināšanu, saka Su. Veicot šāda veida gājienus, "jūs varat sasniegt neveiksmes punktu ar minimālu formas zudumu, un tas parasti būs diezgan droši — jūs agresīvi nesavainosit sevi, ja jūsu forma nedaudz sabojājas," piebilst Ribble.

Varat arī padarīt savus ielādētos kritienu komplektus drošākus, veicot saliktos vingrinājumus uz mašīnām. Piemēram, sēdus kāju nospiešanas laikā uz jūsu mugurkaula netiek uzlikts svars, un, tiklīdz jūsu kājas ir sasniegušas atteices punktu, varat vienkārši pavilkt uz augšu drošības fiksatoru, lai nofiksētu svarus un pabeigtu komplektu, saka Ribls. "Veicot vingrojumus ar mašīnu, jūs varat sasniegt savu kustību diapazonu, un jūs, iespējams, varat to sasniegt līdz patiesai neveiksmei, nepakļaujot sevi pārāk lielam formas zaudēšanas riskam," piebilst Su.

Pārbaudiet savu veidlapu

Pat ja jūs vēl neesat sasniedzis muskuļu mazspējas punktu un jūtaties pietiekami stiprs, lai tiktu galā ar citu atkārtojumu, jums jāpabeidz komplekts, ja jūsu forma ir nokritusi, saka Ribls. "Tuvojoties šim neveiksmes punktam, jūsu ķermenim būs patiešām grūti uzturēt labu formu un tehniku," viņa skaidro. "Tiklīdz šī veidlapa sāk kļūt ieskicēta, piezvaniet tai." Turpiniet kustēties, veicot atkārtojumus, un jūs varat palielināt savainojumu risku.

Novietojiet tos stratēģiski treniņa laikā

Tā kā treniņš līdz neveiksmei īpaši noslogo ķermeni un prasa daudz laika, lai atgūtos no tā, jums nevajadzētu veikt kritienu komplektus katrā treniņā, saka Ribls. Tā vietā viņa iesaka izvēlēties tikai vienu vai divus vingrinājumus, ar kuriem jūs izmantojat šo tehniku, un ievietot tos pacelšanas sesijas beigās. "Es nedarītu kāju pagarinājuma komplektu pirms pietupiena ar stieni, jo mani muskuļi būtu pilnībā izsmelti," viņa saka. "Ja es mēģinātu veikt pietupienus, es nevarētu strādāt tik labi vai pacelt tik lielu svaru, jo mani četrinieki būtu pilnībā izsmelti vai mana forma būtu ļoti apšaubāma tā paša iemesla dēļ."

Tas, cik reizes nedēļā varat veikt pilienu komplektus, ir atkarīgs no jūsu treniņu plāna intensitātes un apjoma un no tā, cik labi jūs atgūstat, saka Su. Tomēr kopumā Ribble iesaka tos izmēģināt divas vai trīs reizes nedēļā un redzēt, kā jūsu ķermenis reaģē. "Ja atklājat, ka atbildat labi un jums tie patīk, varat tos pievienot, taču maksa par atveseļošanos ir ļoti augsta šāda veida apmācībai, tāpēc, iespējams, vēlēsities to ierobežot ar tehniku ​​īpašiem gadījumiem," viņa saka.

Koncentrējieties uz atveseļošanos

Lai sasniegtu muskuļu pieaugumu, kuram trenējaties, jums ir jāpiešķir prioritāte atveseļošanai, saka Su. "Ar mērķi veidot muskuļus, tas, ko jūs darāt sporta zālē, noteikti sniegs lielu ieguldījumu tajā, ko varat [sasniegt], taču neaizmirstiet tādas mazas lietas kā gulēt [pietiekami] un iegūt pietiekamas kalorijas," viņa saka. “Jūs varat sasniegt tikai tādu uzvaru skaitu, no kurām jūsu ķermenis var atgūties, tāpēc, ja pievienojat pilienu komplektus, tas ir lieliski, taču vienmēr atgriezieties pie atveseļošanās pamatiem.