Co to jest drop set i jak go używać do budowy mięśni i pokonywania plateau

Co to jest drop set i jak go używać do budowy mięśni i pokonywania plateau

Po kilku latach treningu siłowego korzyści, jakie osiągniesz dzięki wykonywaniu coraz cięższych ćwiczeń, mogą zacząć się stabilizować, a ćwiczenia, do których kiedyś nakręcałeś się, mogą wydawać się nieco przestarzałe. Sposób na urozmaicenie sesji treningowej i zabicie trwających przerw? Wykonuj drop sety – technikę, która sprawdza Twoją wytrzymałość, wspomaga wzrost mięśni i skraca czas treningu.

Co dokładnie zawierają zestawy kropli? Tutaj dwóch ekspertów fitness odpowiada na pytanie: „Co to jest zestaw kropli?” i podziel się tym, jak możesz z nich korzystać skutecznie – i bezpiecznie.

Co to jest zestaw kroplowy?

Drop set to zaawansowana technika treningu siłowego, która polega na wykonaniu jak największej liczby powtórzeń tego samego ćwiczenia przez dwie do trzech serii bez odpoczynku, mówi Natalie Ribble, MS, CSCS, certyfikowana trenerka osobista i trenerka sił neutralnych dla ciała w Seattle. Pierwszą serię wykonasz z tak dużym ciężarem, jaki jesteś w stanie udźwignąć (oczywiście w dobrej formie), a następnie w drugiej serii zmniejszysz ciężar do lżejszego. Następnie, wykonując trzecią serię, zmień obciążenie na jeszcze lżejsze. Na przykład możesz wykonywać uginanie bicepsów z ciężarkami 20 funtów, aż osiągniesz punkt niepowodzenia w pierwszej serii, a następnie natychmiast przejść na ciężary 10 funtów i wykonać tyle powtórzeń, ile to możliwe, zanim mięśnie się zmęczą, dodaje Laura Su, CSCS, trenerka siłowa w Seattle.

Alternatywnie, zestawy kropli mogą obejmować różne odmiany tego samego ćwiczenia, mówi Su. Jeśli w pierwszej serii miałbyś wykonać pompki deficytowe, w drugiej serii mógłbyś przejść do standardowych pompek, a następnie w ostatniej serii przejść do pompek z podwyższeniem – „najłatwiejszą” odmianą. Ona sugeruje. Możesz też wybrać dwa lub trzy różne ćwiczenia, które angażują te same grupy mięśni w nieco inny sposób – dodaje Ribble. „Możesz wykonywać wyciskanie hantli lub sztangi na ławce, aby wypracować te mięśnie klatki piersiowej – wykonać ładną, ciężką serię – a następnie od razu przejść do kilku pompek, które angażują te same mięśnie, ale są nieco inne” – wyjaśnia.

Zalety zestawów kroplowych

Doprowadzanie się do porażki w każdej serii i pomijanie reszty, którą zwykle wykonujesz pomiędzy seriami, może przynieść ogromne korzyści.

Pomóż budować mięśnie

Wykonując wiele serii AMRAP z rzędu, promujesz przerost mięśni (czyli wzrost mięśni), mówi Ribble. „Dochodzi do poważnego uszkodzenia mięśni – trochę rozrywasz włókna mięśniowe” – mówi. „Serie kroplowe powodują również znacznie wyższy poziom zmęczenia mięśni i stresu metabolicznego, więc Twoje mięśnie w zasadzie zużywają całą energię i tlen, jakie mogą potrzebować, aby wykonać kilka ostatnich, naprawdę ciężkich powtórzeń”. Wyjaśnia, że ​​to połączenie uszkodzenia mięśni, zmęczenia mięśni i stresu metabolicznego może ostatecznie prowadzić do przyrostu masy mięśniowej, o ile prawidłowo się regenerujesz.

Przyspiesz swój trening

Oprócz korzyści dla ciała, zestawy kropli są szczególnie przydatne, gdy brakuje czasu. „Zazwyczaj szybciej osiągniesz swoją objętość – czyli liczbę całkowitych powtórzeń, które możesz wykonać we wszystkich seriach” – mówi Ribble. Na przykład wykonanie 30 powtórzeń uginania bicepsa zajęłoby więcej czasu, jeśli podzielisz je na trzy serie po 10 powtórzeń – z przerwami pomiędzy nimi – niż gdybyś zastosował technikę drop set w stylu AMRAP. Wyjaśnia.

Kto powinien wykonywać drop sety?

Chociaż zestawy kropli mogą pomóc w poważnym udoskonaleniu mięśni, nie wszyscy muszą stosować tę technikę, aby osiągnąć te same wyniki, mówi Ribble. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z podnoszeniem ciężarów (pomyśl: zajęły się tym hobby w ciągu ostatniego roku lub dwóch) na ogół zauważają ciągłe postępy po prostu dlatego, że ich ciała wciąż dostosowują się do nowych bodźców – wyjaśnia. „Jeśli dopiero zacząłeś trening siłowy lub jesteś na początku swojej kariery i nadal widzisz, jak rośnie Twoja waga, widzisz postęp w tym, nad czym pracujesz, i nie musisz uwzględniać [serii zrzutów], jeśli nie chcesz” – mówi Ribble. „Możesz uzyskać wiele wyników, wykonując po prostu trzy serie po 10 powtórzeń lub coś podobnego”. Zasadniczo nie musisz uciekać się do fantazyjnych metod ćwiczeń, takich jak drop sety, gdy podstawy nadal pomogą Ci zbliżyć się do swoich celów, dodaje Su.

Kiedy przestaniesz widzieć „zysk dla nowicjusza” lub osiągniesz plateau, możesz skorzystać z włączenia serii kropli do swojego rutyny, aby rzucić wyzwanie mięśniom na różne sposoby, mówi Ribble. Z kolei będziesz w stanie przejść przez tę fazę stagnacji i wrócić do budowania mięśni, których szukasz, mówi Su.

Jednakże, niezależnie od Twojego poziomu doświadczenia, zestawy kropli mogą sprawić, że poczujesz się potężny i sprawisz, że Twoje mięśnie będą obolałe w najlepszy możliwy sposób. Jeśli więc jesteś początkującym i chcesz po prostu wypróbować je dla zabawy, nie wahaj się – dodaje. „Nie ma nic złego w robieniu drop setów” – mówi Ribble. „Po prostu nie jest to absolutnie konieczne do wzrostu mięśni, zwłaszcza gdy jesteś na początkowym etapie”.

Jak dodać serie kropli do swojego treningu siłowego

Chociaż same dropy wydają się stosunkowo proste, jest kilka wskazówek, o których warto pamiętać, aby jak najlepiej wykorzystać tę technikę i uniknąć kontuzji.

Wybierz odpowiednie ćwiczenia

W większości przypadków złożone ruchy z obciążeniem po prostu nie są bezpieczne do wykonania przy użyciu techniki drop-set, mówi Ribble. „Jeśli robisz coś takiego jak martwy ciąg ze sztangą lub przysiad ze sztangą, twoja forma znacznie się pogorszy, gdy zbliżysz się do punktu, w którym możesz się nie udać” – wyjaśnia. „To może być naprawdę niebezpieczne, jeśli masz na ramionach ciężki sprzęt”.

Zamiast tego powinieneś zazwyczaj używać obciążonych serii upuszczania z ćwiczeniami dodatkowymi na jednym stawie, takimi jak uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa, uginanie w bok, uginanie ścięgien podkolanowych i prostowanie nóg, mówi Su. Podczas tego typu ruchów „możesz dojść do punktu porażki przy minimalnej utracie formy i ogólnie będzie to dość bezpieczne – nie odniesiesz agresywnej kontuzji, jeśli twoja forma trochę się pogorszy” – dodaje Ribble.

Możesz także zwiększyć bezpieczeństwo załadowanych zestawów zrzutów, wykonując złożone ćwiczenia na maszynach. Na przykład podczas wyciskania na siedząco na kręgosłup nie jest wywierany żaden ciężar, a gdy nogi osiągną punkt załamania, wystarczy po prostu pociągnąć zatrzask zabezpieczający, aby zablokować ciężarki i zakończyć serię, mówi Ribble. „Wykonywanie ćwiczeń na maszynach sprawia, że ​​znajdujesz się w swoim zakresie ruchu i prawdopodobnie możesz doprowadzić je do punktu prawdziwej porażki, nie narażając się na zbyt duże niebezpieczeństwo w postaci utraty formy” – dodaje Su.

Trzymaj formę pod kontrolą

Nawet jeśli nie osiągnąłeś jeszcze punktu zaniku mięśni i nie czujesz się wystarczająco silny, aby wytrzymać kolejne powtórzenie, powinieneś dokończyć serię, jeśli Twoja forma spadła, mówi Ribble. „Kiedy zbliżasz się do tego punktu, Twojemu ciału będzie bardzo trudno utrzymać dobrą formę i technikę” – wyjaśnia. „Gdy tylko ten formularz zacznie robić się szkicowy, zadzwoń do niego”. Kontynuuj wykonywanie powtórzeń, a możesz zwiększyć ryzyko kontuzji.

Rozmieść je strategicznie podczas treningu

Ponieważ trening aż do porażki jest szczególnie obciążający dla organizmu i wymaga dużej ilości czasu na regenerację, nie należy wykonywać serii dropów w każdym ćwiczeniu podczas treningu, mówi Ribble. Zamiast tego zaleca wybranie tylko jednego lub dwóch ćwiczeń, w których używasz tej techniki, i umieszczenie ich na końcu sesji podnoszenia. „Nie robiłabym serii wyprostów nóg przed przysiadem ze sztangą, ponieważ moje mięśnie byłyby całkowicie wyczerpane” – mówi. „Gdybym próbował robić przysiady, nie byłbym w stanie tak dobrze pracować ani podnosić tak dużych ciężarów, ponieważ moje mięśnie czworogłowe byłyby całkowicie wyczerpane lub moja forma byłaby bardzo wątpliwa z tego samego powodu”.

Ile razy w tygodniu możesz wykonywać serie zrzutów, zależy od intensywności i objętości Twojego planu treningowego oraz od tego, jak dobrze się regenerujesz, mówi Su. Ogólnie jednak Ribble sugeruje wypróbowanie ich dwa lub trzy razy w tygodniu i sprawdzenie, jak zareaguje twoje ciało. „Jeśli stwierdzisz, że dobrze reagujesz i lubisz je, możesz je dodać, ale opłata za regenerację jest bardzo wysoka w przypadku tego typu treningu, więc możesz ograniczyć go do techniki na specjalne okazje” – mówi.

Skoncentruj się na regeneracji

Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej, dla którego trenujesz, musisz priorytetowo potraktować regenerację, mówi Su. „Jeśli chodzi o budowanie mięśni, to, co robisz na siłowni, z pewnością znacząco przyczyni się do tego, co możesz osiągnąć, ale nie zaniedbuj takich małych rzeczy, jak wystarczająca ilość snu i przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii” – mówi. „Możesz osiągnąć tylko tyle zwycięstw, po których twoje ciało jest w stanie się zregenerować, więc jeśli dodasz do tego drop sety, świetnie, ale zawsze wracaj do podstaw regeneracji.