Kaj je drop set in kako ga uporabljati za izgradnjo mišic in premagovanje platojev

Kaj je drop set in kako ga uporabljati za izgradnjo mišic in premagovanje platojev

Po nekaj letih vadbe za moč se lahko pridobitve, ki jih dosežete z reševanjem vse težjih dvigov, začnejo umirjati, vaje, za katere ste se nekoč napolnili, pa se lahko začnejo počutiti nekoliko zastarele. Kako popestriti trening dvigovanja in premagati trenutne odmore? Izvajajte drop sete, tehniko, ki preizkuša vašo vzdržljivost, spodbuja rast mišic in skrajša čas vadbe.

Torej, kaj točno vključujejo drop seti? Tukaj dva strokovnjaka za fitnes odgovarjata: "Kaj je drop set?" in delite, kako jih lahko uporabite učinkovito – in varno.

Kaj je drop set?

Drop set je napredna tehnika vadbe za moč, ki vključuje izvajanje čim več ponovitev iste vaje v dveh do treh nizih brez počitka, pravi Natalie Ribble, MS, CSCS, certificirana osebna trenerka in telesno nevtralna trenerka moči v Seattlu. Svojo prvo serijo boste izvedli s tako težko težo, kot jo lahko dvignete (seveda v dobri formi), nato pa se boste za drugo serijo spustili na manjšo težo. Ko naredite tretji niz, preklopite na še nižjo težo. Na primer, biceps lahko izvajate z 20-kilogramskimi utežmi, dokler ne dosežete točke neuspeha v prvi seriji, nato pa takoj preklopite na 10-kilogramske uteži in naredite čim več ponovitev, preden se vaše mišice utrudijo, dodaja Laura Su, CSCS, trenerka moči v Seattlu.

Druga možnost je, da lahko padajoče serije vključujejo različne različice iste vaje, pravi Su. Če bi v svoji prvi seriji naredili skleco s primanjkljajem, bi se lahko v drugi seriji spustili na standardno skleco, nato pa prešli na povišano skleco – »najlažjo« različico – za končno serijo. Ona predlaga. Lahko pa izberete dve ali tri različne vaje, ki delujejo na iste mišične skupine na nekoliko različne načine, dodaja Ribble. "Lahko bi izvajali stiskanje klopi z utežmi ali palico, da bi delali te mišice – naredili lepo, težko serijo njih – in se nato spustili naravnost v nekaj sklec, ki delujejo na iste mišice, vendar so nekoliko drugačne različice," pojasnjuje.

Prednosti drop setov

Pritiskanje do neuspeha v vsaki seriji in preskakovanje počitka, ki ga običajno izvajate med serijami, ima lahko velike koristi.

Pomagajte zgraditi mišice

Z izvajanjem več sklopov AMRAP zaporedoma spodbujate mišično hipertrofijo (aka rast mišic), pravi Ribble. "Dobiš veliko poškodb mišic - malo raztrgaš mišična vlakna," pravi. "Drop kompleti vas prav tako postavijo na veliko višjo stopnjo mišične utrujenosti in presnovnega stresa, tako da vaše mišice v bistvu porabijo vso energijo in kisik, ki ju morebiti lahko sprejmejo, da opravijo zadnjih nekaj res, zelo težkih ponovitev." Ta kombinacija mišične poškodbe, mišične utrujenosti in presnovnega stresa lahko na koncu vodi do povečanja mišične mase, če le pravilno okrevate, pojasnjuje.

Pospešite svoje usposabljanje

Poleg koristi za telo so padajoči seti še posebej uporabni, ko je časa malo. "Običajno boste dosegli svojo glasnost – koliko skupnih ponovitev lahko naredite v vseh serijah – hitreje," pravi Ribble. Na primer, bi vam vzelo več časa, da naredite 30 ponovitev zvijanja bicepsa, če bi jih razdelili v tri nize po 10 ponovitev – z vmesnimi časi počitka –, kot če bi uporabili tehniko padajočih setov v slogu AMRAP. Pojasnjuje.

Kdo naj dela padajoče sete?

Medtem ko vam lahko padajoče serije pomagajo pri resnih izboljšavah v mišičnem oddelku, ni treba vsem ljudem uporabljati tehnike, da bi dosegli enake rezultate, pravi Ribble. Ljudje, ki se prvič srečajo z dvigovanjem uteži (pomislite: hobi so se šele lotili v zadnjem letu ali dveh), na splošno opazijo stalne pridobitve preprosto zato, ker se njihova telesa še vedno prilagajajo novim dražljajem, pojasnjuje. "Če ste pravkar začeli z vadbo za moč ali ste v zgodnjih letih in še vedno opažate, da vaša teža raste, opažate napredek v tem, za kar si prizadevate, česar vam pravzaprav ni treba vključiti [spustnih serij], če tega ne želite," pravi Ribble. "Veliko rezultatov lahko dosežete samo s strogimi tremi sklopi po 10 ponovitev ali kaj podobnega." V bistvu se vam ni treba obrniti na domiselne fitnes metode, kot so padajoče serije, čeprav vam bodo osnove vseeno pomagale približati se vašim ciljem, dodaja Su.

Ko prenehate opažati te "dobičke za začetnike" ali dosežete plato, vam bo morda koristilo, če boste v svojo rutino vključili nize padcev, da boste na različne načine izzivali svoje mišice, pravi Ribble. Po drugi strani pa se boste lahko prebili skozi to fazo stagnacije in se vrnili k izgradnji mišic, ki jih iščete, pravi Su.

Ne glede na vašo izkušenost pa se lahko s padajočimi serijami počutite močne in povzročite bolečine v mišicah na najboljši možni način. Torej, če ste začetnik, ki jih želi samo preizkusiti za zabavo, jih poskusite, dodaja. "Nič ni narobe, če izvajamo sete padanja," pravi Ribble. "To preprosto ni nujno potrebno za rast mišic, še posebej, če ste v tistih začetnih fazah."

Kako svoji rutini vadbe za moč dodati nize padcev

Čeprav se sami kompleti padanja zdijo sorazmerno preprosti, je treba upoštevati nekaj nasvetov, da kar najbolje izkoristite tehniko in ostanete brez poškodb.

Izberite prave vaje

Večino časa obremenjenih sestavljenih gibov preprosto ni varno izvajati s tehniko padajočega seta, pravi Ribble. "Če delate nekaj, kot je mrtvo dviganje z mreno ali počep z mreno, se bo vaša forma zelo poslabšala, ko se boste približali tej točki neuspeha," pojasnjuje. "To je lahko res nevarno, če imaš čez ramena težko opremo."

Namesto tega bi običajno morali uporabiti obremenjene sklope padcev z dodatnimi vajami z enim sklepom, kot so zvijanje bicepsa, iztegovanje tricepsa, bočni premik, zvijanje stegenske mišice in iztegovanje nog, pravi Su. Med tovrstnimi potezami "lahko napredujete do te točke neuspeha z minimalno izgubo forme in na splošno bo dokaj varno – ne boste se agresivno poškodovali, če se vaša forma nekoliko pokvari," dodaja Ribble.

Prav tako lahko naredite svoje obremenjene padajoče serije varnejše z izvajanjem sestavljenih vaj na napravah. Na primer, med stiskanjem nog v sedečem položaju na vašo hrbtenico ni nobena utež in ko vaše noge dosežejo točko odpovedi, lahko preprosto potegnete navzgor varnostni zapah, da zaklenete uteži in končate svojo serijo, pravi Ribble. "Izvajanje strojnih vaj vas postavi v vaš obseg gibanja in verjetno ga lahko popeljete do točke pravega neuspeha, ne da bi se spravili v preveliko nevarnost v smislu izgube forme," dodaja Su.

Imejte pod nadzorom obrazec

Ribble pravi, da tudi če še niste dosegli točke mišične odpovedi in se počutite dovolj močni, da bi opravili še eno ponovitev, dokončajte svojo serijo, če je vaša forma padla na stran. "Ko se približujete tej točki neuspeha, bo vaše telo zelo težko ohranilo dobro formo in tehniko," pojasnjuje. "Takoj, ko začne ta obrazec postajati nedorečen, ga pokličite." Nadaljujte s ponavljanjem in lahko povečate tveganje za poškodbe.

Med vadbo jih strateško postavite

Ker je vadba do neuspeha še posebej obremenjujoča za telo in zahteva veliko časa za okrevanje, ne bi smeli izvajati nizov padcev pri vsaki vaji v vadbi, pravi Ribble. Namesto tega priporoča, da izberete samo eno ali dve vaji, s katerimi uporabljate tehniko, in ju postavite na konec treninga dvigovanja. "Pred počepom z mreno ne bi izvedla serije iztegnjenih nog, ker bi bile moje mišice popolnoma izčrpane," pravi. "Če bi poskušal delati počepe, ne bi mogel tako dobro delati ali dvigniti tolikšne teže, ker bi bili moji štirikolesniki popolnoma izčrpani, ali pa bi bila moja forma iz istega razloga zelo vprašljiva."

Kolikokrat na teden lahko izvajate nize padcev, je odvisno od intenzivnosti in obsega vašega načrta treninga ter od tega, kako dobro okrevate, pravi Su. Na splošno pa Ribble predlaga, da jih poskusite dvakrat ali trikrat na teden in vidite, kako se vaše telo odziva. "Če ugotovite, da se dobro odzivate in so vam všeč, jih lahko dodate, vendar je strošek okrevanja zelo visok za to vrsto usposabljanja, zato ga boste morda želeli omejiti na tehniko za posebne priložnosti," pravi.

Osredotočite se na okrevanje

Če želite doseči mišični dobiček, za katerega trenirate, morate dati prednost okrevanju, pravi Su. "S ciljem izgradnje mišic bo to, kar počnete v telovadnici, zagotovo veliko prispevalo k temu, kar lahko [dosežete], vendar ne zanemarjajte majhnih stvari, kot sta [dovolj] spanje in vnos ustreznih kalorij," pravi. »Dosežeš lahko le toliko zmag, od katerih si lahko telo opomore, tako da če dodaš nize padcev, je super, vendar se vedno vrni k osnovam okrevanja.