كيفية عمل تجعيد المطرقة

كيفية عمل تجعيد المطرقة

تتمتع العضلة ذات الرأسين بسمعة كونها مجرد جسد مرآة. ولكن أكثر بكثير من مجرد عضلة تجميلية، تدعم العضلة ذات الرأسين صحة كتفيك ومرفقيك.

"في كل مرة تقوم فيها بثني مرفقك أو استخدام كتفيك، تلعب عضلات العضلة ذات الرأسين دورًا داعمًا"، كما تقول مدربة القوة والتكييف المعتمدة من CSCS، ميا نيكولاجيف، التي تتنافس في رفع الأثقال. (ذات صلة: تمرين العضلة ذات الرأسين الذي يمكنك القيام به بدون حامل الدمبل العملاق)

لسوء الحظ، تقول إن العديد من الأشخاص يتخطون تدريب العضلة ذات الرأسين تمامًا لأنهم يخشون أن يبدووا مثل بوباي. (تنبيه حرق: ذراع بوباي لا تحدث عن طريق الصدفة!) أو، إذا كانوا يعملون على عضلات العضلة ذات الرأسين، فاستعن بواحد من أفضل تمارين تقوية العضلة ذات الرأسين المتاحة: تمرين ثني المطرقة.

هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب لإضافة تجعيد المطرقة إلى روتين التمرين؟ ستجد أدناه كل ما تحتاج لمعرفته حول التمرين.

ما هي تجعيد الشعر المطرقة؟

تجعيد الشعر المطرقي، والذي يُطلق عليه أيضًا تجعيد العضلة ذات الرأسين ذات القبضة المحايدة، هو شكل مختلف من تجعيد العضلة ذات الرأسين. على عكس تجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية، والتي تتضمن تجعيد الوزن بقبضة مستلقية (راحة اليد لأعلى)، تعتمد تجعيد المطرقة قبضة محايدة مع مواجهة راحة اليد لبعضها البعض.

لا تستطيع التصور؟ فكر في الطريقة التي ستمسك بها المطرقة إذا كنت تحطم مسمارًا. النخيل عمودي على الأرض، أليس كذلك؟ هذا هو بالضبط ما يجب أن يكون عليه وضع يديك أثناء ثني المطرقة.

نظرًا لأنه لا يمكن تحقيق وضع اليد الموصوف هذا باستخدام الحديد أو الجرس، فيجب إجراء تجعيد المطرقة باستخدام الدمبل. (ذات صلة: كيفية القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين بشكل مثالي، وفقًا لجين فيديرستروم)

حليقة المطرقة مقابل حليقة العضلة ذات الرأسين

قد يبدو التغيير الطفيف في وضع اليد بين تمرين ثني العضلة ذات الرأسين التقليدية وتمديد المطرقة مثل NBD، ولكن هذا هو السبب في أن تنوعي تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدفان أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين، وفقًا لإيميلي هاتشينز، المدربة الشخصية المعتمدة في RSP Nutrition.

هناك ثلاث عضلات رئيسية في العضلة ذات الرأسين:

تعمل ثنية العضلة ذات الرأسين التقليدية في المقام الأول على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية، بينما تعمل ثنية المطرقة على الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية والعضلة ذات الرأسين العضدية. لذلك، في حين أن تمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية يبني جبلًا من العضلات الشبيهة بلعبة البيسبول، فإن تمرين المطرقة يبني الجزء العلوي من ذراعك بالكامل.

ما هي العضلات الأخرى التي تدربها تمرين حليقة المطرقة؟

في حين أن الفائدة الرئيسية من تمرين تجعيد المطرقة هي تحسين العضلة ذات الرأسين، كما يقول هاتشينز، إلا أنها تعمل أيضًا على:

• Handgelenke
• Unterarme
• Trizeps
• Deltamuskeln (alias Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)

عندما تقوم بالحركة من وضعية الوقوف، تعمل تمرينات المطرقة أيضًا على تمرين عضلات الجذع والأرداف والساقين إلى حد ما. (ذات صلة: هذا التمرين السهل للعضلة ذات الرأسين بالدمبل سيساعدك على نحت أذرع أقوى)

فوائد حليقة المطرقة

الفائدة الأولى واضحة: تجعيد المطرقة يبني عضلة ذات رأسين قوية ومنحوتة. لماذا هذا مهم؟ حسنًا، مرة أخرى، بالإضافة إلى ملء أذرع قميصك، تدعم العضلة ذات الرأسين القوية مفصل الكوع والكتف، خاصة أثناء حركات السحب، كما يقول نيكولاجيف. في كل مرة تحمل فيها البقالة إلى المطبخ، أو تحمل حقيبة سفر على الدرج، أو تلعب مع أطفالك على القضبان، أو تسحب عربة، فإن العضلة ذات الرأسين تكون على الأقل متورطة قليلاً، كما تقول.

وتقول: بسبب زاوية الوزن ضد الجاذبية، "يمكن للعديد من الأشخاص رفع وزن أكبر في تمرين ثني المطرقة بقبضة محايدة مقارنة بتمرين العضلة ذات الرأسين التقليدية". نظرًا لأن الوزن الأثقل يؤدي عادةً إلى نمو أكبر للعضلات، فإن تجعيد المطرقة يمكن أن يؤدي في الواقع إلى مكاسب أسرع للذراع.

يقول نيكولاييف إن تجعيد المطرقة مفيد أيضًا بشكل خاص لتدريب الساعد وقوة القبضة. وتقول إن هذه العضلات مفيدة لجميع الحركات اليومية المذكورة أعلاه. وتقول: "إن الساعدين والقبضة القوية مفيدة أيضًا لزيادة الوزن الذي يمكنك استخدامه في حركات أخرى مثل الخطف أو الرفعة المميتة". "ومن المهم حماية الساعد من أعراض متلازمة النفق الرسغي. (ذات صلة: هل يمكن أن تسبب تمريناتك متلازمة النفق الرسغي؟)

أوه، وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة PLoS One وجود صلة بين الأنشطة البدنية مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين والأداء المعرفي لدى كبار السن. في الأساس: العضلة ذات الرأسين الكبيرة = دماغ كبير.

نصائح لشكل المطرقة الضفيرة

يمكنك أداء تمرين تجعيد المطرقة أثناء الجلوس أو الوقوف أو حتى الركوع. لكن القيام بها أثناء الوقوف يتحدى الجذع والنصف السفلي أكثر، ولهذا السبب يوصي نيكولاجيف بالقيام بها أثناء الوقوف.

لديك أيضًا خيار تجعيد ذراعيك في نفس الوقت أو بالتناوب. وفقًا لنيكولاييف، فإن خطر إفساد الحركة يكون أعلى عند تبديل الأسلحة. لهذا السبب توصي بالبدء بتجعيد المطرقة ذات الذراعين. (ذات صلة: تمرين الذراع بالدمبل لمدة 5 دقائق)

أ. ابدأ بالوقوف في وضع رياضي مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. أمسك دمبلًا خفيفًا في كل يد، مع تمديد ذراعيك في قبضة محايدة، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض. اسحب الأضلاع لدعم القلب واضغط على الأرداف للبدء.

ب.مع ثبات المرفقين على الجانبين والكتفين إلى الخلف، قم بتنشيط عضلات العضلة ذات الرأسين لسحب كلا الدمبلين في نفس الوقت نحو الكتفين المقابلين حتى يكاد الإبهام يلامس الكتفين.

دتوقف مؤقتًا، ثم أنزل الدمبل مرة أخرى إلى الجانب بطريقة محكمة. هذا تكرار.

بمجرد أن تتقن تمرين تجعيد المطرقة التقليدي ذي الذراعين، يمكنك الانتقال إلى تجعيد المطرقة بالتناوب - عندما تقوم بتجعيد ذراع واحدة في كل مرة. نصيحة مهمة: عندما تقوم بتمرين تمرين ثني المطرقة بالتناوب، "إذا كنت تحرك دمبلًا واحدًا فقط، فسيرغب جسمك في الميل نحو الجانب الذي يحمل عليه الوزن"، كما يقول نيكولاجيف. هذا يمكن أن يضع ظهرك في وضع غير جيد. وتقول: "عليك أن تقوم بتنشيط وإشراك قلبك لمنع ذلك". إذا لاحظت أن جسمك يشكل شكل "C" أثناء قيامك بذلك، توقف. قلل الوزن الذي تستخدمه وحاول مرة أخرى. أو العودة إلى تجعيد الشعر المطرقة ذات الذراعين.

كيفية دمج تجعيد المطرقة في التمرين

ضع هذه النصائح في الاعتبار عند دمج تجعيد المطرقة في روتين التمرين.

1. ابدأ بالضوء.

يوصي هاتشينز بالبدء بشكل متحفظ. "ابدأ بالوزن الذي يمكنك استخدامه بسهولة نسبيًا لمدة 10 إلى 12 تكرارًا لكل جانب، ثم تقدم من هناك."

2. العب مع الوقت تحت التوتر.

يقول نيكولاجيف إن استخدام الدمبل متوسطة الوزن والتحرك ببطء من خلال تكرار واحد لزيادة الوقت تحت التوتر (المعروف أيضًا باسم الوقت الذي يتم فيه تحدي العضلات) يعد فعالاً بشكل لا يصدق في زيادة انهيار العضلات وبالتالي قوة العضلات بعد الإصلاح. ولكن في أسرع وقت ممكن ولأطول فترة ممكنة مع وزن خفيف جدًا. لهذا السبب توصي بتغيير الوقت تحت التوتر. (ذات صلة: لماذا يجب عليك إضافة جزئيات إلى التدريبات الخاصة بك وكيفية القيام بذلك)

3. لا تقومي فقط بتجعيد الشعر بالمطرقة.

عندما يتعلق الأمر بصحة العضلات وسلامتها، فإن التماثل هو اسم اللعبة. يقول هاتشينز: "من المهم دمج تجعيد المطرقة وتجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية في روتينك للحفاظ على تناسق العضلة ذات الرأسين ووظيفتها". وبالطبع، يجب عليك التأكد من تدريب العضلات المهمة الأخرى في ذراعيك (مثل ثلاثية الرؤوس والدالية) حتى تحافظ على توازن قوتك الإجمالية أيضًا.

4. أخيرًا، جربي تجعيد الشعر المطرقي بالتناوب.

سواء كنت جالسًا أو واقفًا، بمجرد حصولك على القوة الأساسية، يمكنك إعطاء دوران المطرقة المتناوبة!