Sådan laver du hammerkrøller

Sådan laver du hammerkrøller

Biceps har ry for at være bare spejlkød. Men langt mere end blot en forfængelighedsmuskel, understøtter dine biceps sundheden for dine skuldre og albuer.

"Hver gang du bøjer albuen eller bruger dine skuldre, spiller dine biceps-muskler en støttende rolle," siger CSCS certificeret styrke- og konditionstræner Mia Nikolajev, der konkurrerer i styrkeløft. (Relateret: Biceps-træningen du kan klare uden et kæmpe håndvægtstativ)

Desværre, siger hun, springer mange mennesker helt over bicepstræning, fordi de er bange for at ligne Popeye. (Spoiler-alarm: Popeye-arme sker ikke ved et uheld!) Eller, hvis de arbejder på deres biceps-muskler, så spar på en af ​​de bedste biceps-styrkende øvelser derude: Hammercurl.

Har du brug for flere grunde til at tilføje hammerkrøller til din træningsrutine? Nedenfor får du alt, hvad du skal vide om øvelsen.

Hvad er Hammer Curls?

Hammer curls, også kaldet neutral grip bicep curls, er en variation af bicep curl. I modsætning til traditionelle bicep-krøller, som involverer krølning af en vægt med et supineret (håndfladen op) greb, tager hammerkrøller et neutralt greb med håndfladerne mod hinanden.

Kan du ikke visualisere? Tænk på, hvordan du ville holde en hammer, hvis du decimerer et søm. Håndfladen vinkelret på gulvet, ikke? Det er præcis sådan dine hænder skal placeres under en hammercurl.

Da denne foreskrevne håndposition ikke kan opnås med en vægtstang eller kettlebell, skal hammercurls udføres med håndvægte. (Relateret: Sådan laver du den perfekte Bicep Curl, ifølge Jen Widerstrom)

Hammer curl vs bicep curl

Den lille ændring i håndpositionen mellem den traditionelle bicep curl og hammer curl kan virke som NBD, men det er derfor, de to bicep curl variationer retter sig mod forskellige dele af biceps, ifølge Emily Hutchins, certificeret personlig træner hos RSP Nutrition.

Der er tre hovedmuskler i biceps:

Den traditionelle bicep curl arbejder primært med det korte hoved af biceps brachii, mens hammer curl arbejder med det lange hoved af biceps brachii og biceps brachialis. Så mens traditionelle bicep-krøller bygger det baseball-lignende bjerg af muskler, bygger hammerkrøllen hele din overarm.

Hvilke andre muskler træner hammer curl?

Mens den største fordel ved hammerkrøller er for dine biceps, siger Hutchins, virker det også til:

• Handgelenke
• Unterarme
• Trizeps
• Deltamuskeln (alias Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)

Når du udfører bevægelsen fra stående stilling, virker hammerkrøller også din core, glutes og ben til en vis grad. (Relateret: Denne nemme håndvægts-biceps-træning hjælper dig med at forme stærkere arme)

Hammer curl fordele

Den første fordel er indlysende: Hammerkrøller bygger stærke, skulpturelle biceps. Hvorfor er dette vigtigt? Nå, igen, udover at udfylde armene på din T-shirt, støtter stærke biceps dit albue- og skulderled – især under trækkende bevægelser, siger Nikolajev. Hver gang du bærer dagligvarer til køkkenet, slæber en kuffert op ad trappen, leger med dine børn på abebarerne eller trækker en vogn, er dine biceps i det mindste lidt involveret, siger hun.

På grund af vægtens vinkel mod tyngdekraften, "kan mange mennesker løfte mere vægt i en neutral-greb hammer curl end i en traditionel bicep curl," siger hun. Da tungere vægt typisk fører til større muskelvækst, kan hammerkrøller faktisk føre til hurtigere armtilvækst.

Hammercurls er også særligt gode til at træne din underarm og gribestyrke, siger Nikolajev. Disse muskler er nyttige til alle de daglige bevægelser, der er nævnt ovenfor, siger hun. "Stærke underarme og greb er også nyttige til at øge vægten, du kan bruge i andre bevægelser som snatch eller dødløft," siger hun. "Og det er vigtigt for at beskytte underarmen mod symptomerne på karpaltunnelsyndrom. (Relateret: Kan din træning forårsage karpaltunnelsyndrom?)

Åh, og en undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftet PLoS One fandt en sammenhæng mellem fysiske aktiviteter som bicepskrøller og kognitiv ydeevne hos ældre voksne. Grundlæggende: store biceps = stor hjerne.

Hammer Curl Form Tips

Du kan lave hammerkrøller siddende, stående eller endda knælende. Men at gøre dem stående udfordrer din kerne og den nederste halvdel mere, og derfor anbefaler Nikolajev at gøre dem stående.

Du har også mulighed for at krølle begge arme på samme tid eller skiftevis. Ifølge Nikolajev er risikoen for at rode med flytningen højere, når man skifter arm. Derfor anbefaler hun at starte med den to-armede hammer curl. (Relateret: 5-minutters håndvægtsarmtræning)

EN. Begynd at stå i en atletisk stilling med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en let håndvægt i hver hånd med dine arme strakt i et neutralt greb, håndfladerne vendt mod hinanden. Træk ribbenene ind for at støtte kernen og klem glutes for at starte.

b.Med albuerne fast i siderne og skuldrene tilbage, aktiver bicepsmusklerne for samtidig at trække begge håndvægte mod deres tilsvarende skuldre, indtil tommelfingrene næsten rører skuldrene.

DHold pause, og sænk derefter håndvægtene tilbage til siden på en kontrolleret måde. Dette er en gentagelse.

Når du har mestret den traditionelle dobbeltarmede hammercurl, kan du gå videre til skiftende hammercurl – når du krøller en arm ad gangen. Et vigtigt formtip: Når du laver skiftevis stående hammercurls, "hvis du kun bevæger en håndvægt, vil din krop gerne læne sig mod den side, som vægten er på," siger Nikolajev. Dette kan sætte din ryg i en knap så god position. "Du skal virkelig aktivere og engagere din kerne for at forhindre dette," siger hun. Hvis du bemærker, at din krop danner en "C"-form, mens du gør dette, skal du stoppe. Reducer vægten, du bruger, og prøv igen. Eller vend tilbage til dobbeltarmede hammerkrøller.

Sådan inkorporerer du hammerkrøller i din træning

Husk disse tips, når du inkorporerer hammerkrøller i din træningsrutine.

1. Start lys.

Hutchins anbefaler at starte konservativt. "Start med en vægt, som du relativt nemt kan bruge til 10 til 12 gentagelser per side, og gå så videre derfra."

2. Spil med tiden under spænding.

At bruge mellemvægtige håndvægte og bevæge sig langsomt gennem én gentagelse for at øge tiden under spænding (også den tid, hvor musklen udfordres) er utrolig effektiv til at øge muskelnedbrydningen og derfor muskelstyrken efter reparation, siger Nikolajev. Men så hurtigt som muligt så længe som muligt med en meget let vægt. Derfor anbefaler hun at variere tiden under spænding. (Relateret: Hvorfor du bør tilføje partialer til din træning, og hvordan man gør det)

3. Lav ikke bare hammerkrøller.

Når det kommer til muskelsundhed og integritet, er symmetri navnet på spillet. "Det er vigtigt at inkorporere hammerkrøller og traditionelle bicepskrøller i din rutine for at holde [biceps] symmetrisk og funktionel," siger Hutchins. Og selvfølgelig skal du sørge for, at du også træner de andre vigtige muskler i dine arme (som triceps og deltoider), så du også holder din overordnede styrke afbalanceret.

4. Prøv til sidst skiftende hammerkrøller.

Uanset om du sidder eller står, så kan du, når du har kernestyrken, give den skiftende hammerkrølle en hvirvel!