Kuinka tehdä vasarakiharat

Kuinka tehdä vasarakiharat

Hauislihaksilla on maine vain peililihana. Mutta paljon enemmän kuin pelkkä turhamaisuuslihas, hauislihas tukee hartioiden ja kyynärpäiden terveyttä.

"Joka kerta kun taivutat kyynärpääsi tai käytät olkapäitäsi, hauislihaksillasi on tukeva rooli", sanoo CSCS-sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja Mia Nikolajev, joka kilpailee voimanostossa. (Aiheeseen liittyvä: Hauislihasharjoitus, jonka voit tehdä ilman jättimäistä käsipainotelinettä)

Valitettavasti hän sanoo, että monet ihmiset jättävät hauisharjoituksen kokonaan väliin, koska he pelkäävät näyttävänsä Popeyelta. (Spoilerivaroitus: Popeye-käsivarret eivät synny vahingossa!) Tai jos he harjoittelevat hauislihaksiaan, säästä yksi parhaista hauislihasta vahvistavista harjoituksista: vasarakiharta.

Tarvitsetko lisää syitä lisätä vasarakiharat harjoitusrutiinisi? Alta löydät kaiken mitä sinun tulee tietää harjoituksesta.

Mitä ovat Hammer Curls?

Vasarakiharat, joita kutsutaan myös neutraalipitoisiksi hauiskiharuksiksi, ovat muunnelma hauiskiharasta. Toisin kuin perinteiset hauiskiharat, joissa painon kihartaminen supinoidulla (kämmen ylöspäin) otetulla oteella, vasarakiharat ottavat neutraalin otteen kämmenten ollessa vastakkain.

Etkö osaa visualisoida? Ajattele, kuinka pidät vasaraa, jos tuhoaisit naulan. Kämmen kohtisuorassa lattiaan nähden, eikö niin? Juuri näin kätesi tulee sijoittaa vasarakiharan aikana.

Koska tätä määrättyä käden asentoa ei voida saavuttaa tankolla tai kahvakuulalla, vasarakiharat on suoritettava käsipainoilla. (Aiheeseen liittyvä: Kuinka tehdä täydellinen hauiskihara, Jen Widerstromin mukaan)

Hammer curl vs. bicep curl

Pieni muutos käden asennossa perinteisen hauiskiharan ja vasarakiharan välillä saattaa tuntua NBD:ltä, mutta siksi nämä kaksi hauiskiharan muunnelmaa kohdistuvat hauislihaksen eri osiin, Emily Hutchinsin, RSP Nutritionin sertifioidun personal trainerin mukaan.

Hauislihaksessa on kolme päälihasta:

Perinteinen hauiskihara hoitaa ensisijaisesti hauisolkalihaksen lyhyttä päätä, kun taas vasarakihara hoitaa hauisolkalihaksen pitkää päätä ja brachialis-hauislihasta. Joten vaikka perinteiset hauiskiharat rakentavat pesäpallomaista lihasvuorta, vasarakihara koko olkavarttasi.

Mitä muita lihaksia hammer curl harjoittaa?

Vaikka vasarakiharoiden tärkein etu on hauislihakseesi, se toimii Hutchinsin mukaan myös:

• Handgelenke
• Unterarme
• Trizeps
• Deltamuskeln (alias Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)

Kun suoritat liikkeen seisoma-asennosta, vasarakiharat työstävät jossain määrin myös ydintäsi, pakaralihaksia ja jalkojasi. (Aiheeseen liittyvä: Tämä helppo käsipainohauisharjoitus auttaa sinua muotoilemaan vahvempia käsiä)

Hammer curl -edut

Ensimmäinen etu on ilmeinen: vasarakiharat muodostavat vahvat, muotoillut hauislihakset. Miksi tämä on tärkeää? No, jälleen kerran, T-paidan käsivarsien täyttämisen lisäksi vahvat hauislihakset tukevat kyynär- ja olkaniveltäsi – varsinkin vetoliikkeiden aikana, Nikolajev sanoo. Joka kerta kun kuljetat elintarvikkeita keittiöön, raahaat matkalaukkua portaita ylös, leikit lasten kanssa apinatangoilla tai vedät kärryä, hauislihaksesi ovat ainakin vähän mukana, hän sanoo.

Koska paino on kulmassa painovoimaa vastaan, "monet ihmiset voivat nostaa enemmän painoa neutraalipitoisessa vasarakiharassa kuin perinteisessä hauiskiharassa", hän sanoo. Koska raskaampi paino yleensä johtaa suurempaan lihaskasvuun, vasarakiharat voivat itse asiassa johtaa nopeampiin käsivarsien kasvuun.

Vasarakiharat ovat myös erityisen hyviä harjoittelemaan kyynärvarttasi ja pitovoimaa, Nikolajev sanoo. Nämä lihakset ovat hyödyllisiä kaikissa yllä mainituissa päivittäisissä liikkeissä, hän sanoo. "Vahvat käsivarret ja pito ovat hyödyllisiä myös lisättäessä painoa, jota voit käyttää muissa liikkeissä, kuten siepauksessa tai maasta vedossa", hän sanoo. "Ja se on tärkeää suojata kyynärvartta rannekanavaoireyhtymän oireilta. (Aiheeseen liittyvä: Voivatko harjoituksesi aiheuttaa rannekanavaoireyhtymää?)

Ja PLoS One -lehdessä julkaistussa 2018-tutkimuksessa havaittiin yhteys fyysisen toiminnan, kuten hauiskiharoiden, ja ikääntyneiden aikuisten kognitiivisen suorituskyvyn välillä. Periaatteessa: isot hauislihakset = suuret aivot.

Hammer Curl Form Vinkkejä

Voit tehdä vasarakiharoita istuen, seisten tai jopa polvillaan. Mutta seisten tekeminen haastaa ydintäsi ja alapuoliskoasi enemmän, minkä vuoksi Nikolajev suosittelee niiden tekemistä seisten.

Voit myös kihartaa molemmat kädet samanaikaisesti tai vuorotellen. Nikolajevin mukaan liikkeen sotkemisen riski on suurempi käsiä vaihdettaessa. Siksi hän suosittelee aloittamista kaksivartisella vasarakiharalla. (Aiheeseen liittyvä: 5 minuutin käsipainoharjoittelu)

A. Aloita seisominen urheilullisessa asennossa jalat hartioiden leveydellä. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä kädet ojennettuna neutraalissa otteessa, kämmenet vastakkain. Vedä kylkiluita sisään tukeaksesi ydintä ja purista pakaraa aloittaaksesi.

b.Kun kyynärpäät ovat tiukasti sivuilla ja olkapäät takana, aktivoi hauislihakset vetääksesi samanaikaisesti molempia käsipainoja niitä vastaavia olkapäitä kohti, kunnes peukalot melkein koskettavat olkapäitä.

DPysäytä ja laske sitten käsipainot takaisin sivulle hallitusti. Tämä on toisto.

Kun olet oppinut perinteisen kaksivartisen vasarakihartamisen, voit siirtyä vuorotteleviin vasarakihartauksiin – kun kiharoitat yhden käden kerrallaan. Tärkeä muotovinkki: Kun teet vuorotellen seisovia vasarakiharoita, "jos liikutat vain yhtä käsipainoa, kehosi haluaa nojata sitä puolta, jolla paino on", Nikolajev sanoo. Tämä saattaa asettaa selkäsi ei niin hyvään asentoon. "Sinun on todella aktivoitava ja sitouduttava ytimenne tämän estämiseksi", hän sanoo. Jos huomaat, että kehosi muodostaa C-muodon tätä tehdessäsi, lopeta. Vähennä käyttämääsi painoa ja yritä uudelleen. Tai palaa kaksoiskäsivasaran kiharoihin.

Kuinka sisällyttää vasarakiharat harjoitteluun

Pidä nämä vinkit mielessä, kun liität vasarakiharat harjoitusrutiinisi.

1. Käynnistysvalo.

Hutchins suosittelee aloittamista konservatiivisesti. "Aloita painolla, jota voit käyttää suhteellisen helposti 10-12 toistoa kohden, ja jatka sitten eteenpäin."

2. Leiki ajan kanssa jännittyneenä.

Keskipainoisten käsipainojen käyttäminen ja hitaasti liikkuminen yhden toiston aikana jännityksen ajan (eli lihasten haastamisen ajan) lisäämiseksi lisää uskomattoman tehokkaasti lihasten hajoamista ja siten lihasvoimaa korjauksen jälkeen, Nikolajev sanoo. Mutta niin nopeasti kuin mahdollista mahdollisimman pitkään erittäin kevyellä painolla. Siksi hän suosittelee vaihtelemaan jännitysaikaa. (Aiheeseen liittyvä: Miksi sinun pitäisi lisätä osittaisia ​​harjoituksiasi ja miten se tehdään)

3. Älä vain tee vasarakiharoita.

Kun kyse on lihasten terveydestä ja eheydestä, symmetria on pelin nimi. "On tärkeää sisällyttää vasarakiharat ja perinteiset hauiskiharat rutiiniin, jotta [hauis] pysyy symmetrisenä ja toimivana", Hutchins sanoo. Ja tietysti sinun tulee varmistaa, että harjoittelet myös muita tärkeitä käsivarsilihaksia (kuten tricepsiä ja hartialihaksia), jotta myös kokonaisvoimasi pysyy tasapainossa.

4. Kokeile lopuksi vuorottelevia vasarakiharoita.

Istutpa tai seisot, kun sinulla on ydinvoima, voit antaa vuorottelevan vasarakiharan pyörteen!