Kako napraviti hammer kovrče

Kako napraviti hammer kovrče

Bicepsi imaju reputaciju samo zrcalnog mesa. Ali mnogo više od običnog mišića, vaš biceps podržava zdravlje vaših ramena i laktova.

"Svaki put kada savijete lakat ili koristite ramena, mišići bicepsa igraju ulogu podrške", kaže Mia Nikolajev, certificirana trenerica snage i kondicije CSCS-a, koja se natječe u powerliftingu. (Povezano: Vježba za biceps koju možete izvesti bez ogromnog stalka za bućice)

Nažalost, kaže ona, mnogi ljudi potpuno preskaču trening bicepsa jer se boje izgledati kao Popaj. (Upozorenje za spojler: Popajeve ruke ne nastaju slučajno!) Ili, ako rade na mišićima bicepsa, uštedite na jednoj od najboljih vježbi za jačanje bicepsa: hammer curl.

Trebate više razloga da svojoj rutini vježbanja dodate hammer curls? U nastavku ćete saznati sve što trebate znati o vježbi.

Što su Hammer Curls?

Hammer pregibi, koji se također nazivaju biceps pregibi s neutralnim hvatom, varijacija su biceps pregiba. Za razliku od tradicionalnih zgibova za biceps, koji uključuju savijanje utega sa supiniranim (dlanom prema gore) hvatom, hammer zgibovi usvajaju neutralni hvat s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Ne možete vizualizirati? Razmislite o tome kako biste držali čekić da desetkujete čavao. Dlan okomit na pod, zar ne? Upravo tako vaše ruke trebaju biti postavljene tijekom hammer curla.

Budući da se ovaj propisani položaj ruku ne može postići utegom ili girjom, hammer pregibi se moraju izvoditi s bučicama. (Povezano: Kako napraviti savršeno biceps pregib, prema Jen Widerstrom)

Hammer curl vs. bicep curl

Mala promjena u položaju ruke između tradicionalnog biceps pregiba i hammer pregiba može izgledati kao NBD, ali zato dvije varijacije biceps pregiba ciljaju različite dijelove bicepsa, prema Emily Hutchins, certificiranoj osobnoj trenerici u RSP Nutrition.

Postoje tri glavna mišića u bicepsu:

Tradicionalni biceps pregib prvenstveno radi na kratkoj glavi biceps brachii, dok hammer pregib radi na dugoj glavi biceps brachii i biceps brachialis. Dakle, dok tradicionalno savijanje bicepsa gradi planinu mišića poput bejzbolske lopte, čekić savijanje gradi cijelu vašu nadlakticu.

Koje druge mišiće trenira hammer curl?

Dok je glavna korist hammer curls-a za vaše bicepse, Hutchins kaže, također djeluje za:

• Handgelenke
• Unterarme
• Trizeps
• Deltamuskeln (alias Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)

Kada izvodite pokret iz stojećeg položaja, hammer curls također u određenoj mjeri rade na vašoj jezgri, gluteusu i nogama. (Povezano: Ova jednostavna vježba za biceps s bučicama pomoći će vam da isklešete jače ruke)

Hammer curl prednosti

Prva prednost je očita: hammer curls grade snažne, isklesane bicepse. Zašto je to važno? Pa, opet, osim što ispunjavaju krakove vaše majice, snažni bicepsi podupiru vaš zglob lakta i ramena—posebno tijekom poteza, kaže Nikolajev. Svaki put kad nosite namirnice u kuhinju, vučete kofer po stepenicama, igrate se s djecom na barovima za majmune ili vučete kolica, vaši bicepsi su barem malo uključeni, kaže ona.

Zbog kuta utega u odnosu na gravitaciju, "mnogi ljudi mogu podići veću težinu u čekić pregibu s neutralnim hvatom nego u tradicionalnom pregibu za biceps", kaže ona. Budući da veća težina obično dovodi do većeg rasta mišića, hammer curls zapravo može dovesti do bržeg dobitka ruku.

Hammer curls također su posebno dobri za treniranje podlaktice i snage stiska, kaže Nikolajev. Ti su mišići korisni za sve gore navedene dnevne pokrete, kaže ona. "Jake podlaktice i stisak također su korisni za povećanje težine koju možete koristiti u drugim pokretima poput trzaja ili mrtvog dizanja", kaže ona. "I važno je za zaštitu podlaktice od simptoma sindroma karpalnog tunela. (Povezano: Mogu li vaši treninzi uzrokovati sindrom karpalnog tunela?)

Oh, i studija iz 2018. objavljena u časopisu PLoS One pronašla je vezu između tjelesnih aktivnosti poput savijanja bicepsa i kognitivnih performansi kod starijih osoba. Uglavnom: veliki biceps = veliki mozak.

Hammer Curl Form Savjeti

Hammer curls možete raditi sjedeći, stojeći ili čak klečeći. Ali izvođenje stojeći više izaziva vašu jezgru i donju polovicu, zbog čega Nikolajev preporučuje da ih radite stojeći.

Također imate mogućnost savijanja obje ruke u isto vrijeme ili naizmjenično. Prema Nikolajevu, rizik od zabrljanja poteza veći je kod promjene ruke. Zato preporučuje da počnete s dvokrakim hammer curlom. (Povezano: 5-minutni trening s bučicama)

A. Počnite stajati u atletskom položaju sa stopalima u širini ramena. Držite laganu bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama u neutralnom hvatu, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Povucite rebra kako biste poduprli jezgru i stisnite gluteuse za početak.

b.S čvrsto postavljenim laktovima sa strane i ramenima unatrag, aktivirajte mišiće bicepsa da istovremeno povučete obje bučice prema odgovarajućim ramenima dok palčevi gotovo ne dodirnu ramena.

DZastanite, a zatim kontrolirano spustite bučice natrag u stranu. Ovo je ponavljanje.

Nakon što ste svladali tradicionalno čekić savijanje s dvije ruke, možete prijeći na izmjenično čekić savijanje - kada savijate jednu po jednu ruku. Važan savjet za formu: kada radite naizmjenično stojeći hammer curls, "ako pomičete samo jednu bučicu, vaše će se tijelo htjeti nagnuti prema strani na kojoj je uteg", kaže Nikolajev. To bi moglo dovesti vaša leđa u ne tako dobar položaj. "Morate stvarno aktivirati i uključiti svoju srž kako biste to spriječili", kaže ona. Ako primijetite da vaše tijelo oblikuje oblik slova "C" dok to radite, prestanite. Smanjite težinu koju koristite i pokušajte ponovno. Ili se vratite na dvostruke čekić kovrče.

Kako uklopiti hammer curls u svoj trening

Imajte na umu ove savjete kada uključujete hammer curls u svoju rutinu vježbanja.

1. Start lagano.

Hutchins preporučuje da počnete konzervativno. "Počnite s težinom koju možete relativno lako koristiti za 10 do 12 ponavljanja po strani, a zatim napredujte od tamo."

2. Igrajte se s vremenom pod tenzijom.

Korištenje bučica srednje težine i polagano kretanje kroz jedno ponavljanje kako bi se povećalo vrijeme pod tenzijom (odnosno vrijeme kada je mišić izazvan) nevjerojatno je učinkovito u povećanju razgradnje mišića, a time i snage mišića nakon oporavka, kaže Nikolajev. Ali što je brže moguće i što je duže moguće s vrlo malom težinom. Zato ona preporuča mijenjanje vremena pod napetostima. (Povezano: Zašto biste trebali dodati djelomične treninge i kako to učiniti)

3. Nemojte samo raditi čekić kovrče.

Kada je riječ o zdravlju i integritetu mišića, simetrija je naziv igre. "Važno je u svoju rutinu uključiti hammer pregibe i tradicionalne biceps pregibe kako bi [biceps] bio simetričan i funkcionalan", kaže Hutchins. I naravno, trebali biste se pobrinuti da trenirate i druge važne mišiće na rukama (poput tricepsa i deltoida) tako da i vaša ukupna snaga bude uravnotežena.

4. Na kraju pokušajte izmjenjivati ​​čekić kovrče.

Bilo da sjedite ili stojite, nakon što steknete snagu jezgre, možete pokrenuti naizmjenično kovrčanje čekićem!