Ako urobiť kučery s kladivom

Ako urobiť kučery s kladivom

Biceps má povesť, že je len zrkadlovým telom. Ale oveľa viac než len ješitný sval podporujú vaše bicepsy zdravie vašich ramien a lakťov.

„Zakaždým, keď zohnete lakeť alebo použijete ramená, vaše bicepsové svaly zohrávajú podpornú úlohu,“ hovorí CSCS certifikovaná silová a kondičná trénerka Mia Nikolajev, ktorá súťaží v silovom trojboji. (Súvisiace: Cvičenie na biceps, ktoré môžete urobiť bez stojana na obrovské činky)

Bohužiaľ, hovorí, veľa ľudí úplne vynecháva tréning bicepsov, pretože sa boja vyzerať ako Popeye. (Upozornenie na spoiler: Popeye paže sa nestanú náhodne!) Alebo, ak cvičia na svojich bicepsových svaloch, ušetrite na jednom z najlepších cvikov na posilňovanie bicepsov, aké existujú: kladivo curl.

Potrebujete viac dôvodov, prečo pridať kučery s kladivom do vašej cvičebnej rutiny? Nižšie sa dozviete všetko, čo o cvičení potrebujete vedieť.

Čo sú Hammer Curls?

Kladivové kučery, tiež nazývané bicepsové kučery s neutrálnym úchopom, sú variáciou bicepsového kučery. Na rozdiel od tradičných bicepsových kučier, ktoré zahŕňajú stočenie závažia supinačným (dlaňou nahor) úchopom, kladívkové kučery prijímajú neutrálny úchop s dlaňami smerujúcimi k sebe.

Neviete si predstaviť? Zamyslite sa nad tým, ako by ste držali kladivo, keby ste decimovali klinec. Dlaň kolmá na podlahu, však? Presne tak by mali byť vaše ruky počas kučery kladivom umiestnené.

Keďže túto predpísanú polohu rúk nie je možné dosiahnuť s činkou alebo kettlebellom, musia sa kučery s kladivom vykonávať s činkami. (Súvisiace: Ako urobiť dokonalý bicepsový curl, podľa Jen Widerstrom)

Kladivo curl vs biceps curl

Malá zmena polohy rúk medzi tradičným bicepsom a kladivom sa môže zdať ako NBD, ale to je dôvod, prečo sa dve variácie bicepsu zameriavajú na rôzne časti bicepsu, tvrdí Emily Hutchins, certifikovaná osobná trénerka v RSP Nutrition.

V bicepse sú tri hlavné svaly:

Tradičný biceps curl primárne pracuje s krátkou hlavou biceps brachii, zatiaľ čo kladivový curl pracuje s dlhou hlavou biceps brachii a biceps brachialis. Takže zatiaľ čo tradičné bicepsové kučery vybudujú tú horu svalov podobnú baseballu, kučera s kladivom vybuduje celú vašu hornú časť ramena.

Aké ďalšie svaly trénuje kladivo curl?

Zatiaľ čo hlavná výhoda kučier s kladivom je pre vaše bicepsy, Hutchins hovorí, že funguje aj pre:

• Handgelenke
• Unterarme
• Trizeps
• Deltamuskeln (alias Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)

Keď vykonávate pohyb zo stoja, kučery s kladivom tiež do určitej miery precvičia vaše jadro, zadok a nohy. (Súvisiace: Toto jednoduché cvičenie bicepsov s činkami vám pomôže vytvarovať silnejšie ruky)

Kladivo curl výhody

Prvá výhoda je zrejmá: kladivové kučery vytvárajú silné, tvarované bicepsy. Prečo je to dôležité? No, opäť, okrem vypĺňania rúk trička, silné bicepsy podporujú váš lakťový a ramenný kĺb - najmä pri ťahových pohyboch, hovorí Nikolajev. Zakaždým, keď nosíte potraviny do kuchyne, vláčite kufor po schodoch, hráte sa s deťmi na opiciach alebo ťaháte vozík, vaše bicepsy sú aspoň trochu zapojené, hovorí.

Vzhľadom na uhol závažia voči gravitácii „mnoho ľudí dokáže zdvihnúť väčšiu váhu pri neutrálnom úchope kladivom ako pri tradičnom bicepsovom curlingu,“ hovorí. Keďže vyššia hmotnosť zvyčajne vedie k väčšiemu rastu svalov, kučery s kladivom môžu v skutočnosti viesť k rýchlejšiemu nárastu paží.

Kladivové kučery sú tiež obzvlášť dobré na precvičenie predlaktia a sily úchopu, hovorí Nikolajev. Tieto svaly sú užitočné pre všetky vyššie uvedené denné pohyby, hovorí. "Silné predlaktia a úchop sú tiež užitočné na zvýšenie hmotnosti, ktorú môžete použiť pri iných pohyboch, ako je trhanie alebo mŕtvy ťah," hovorí. "A je to dôležité pre ochranu predlaktia pred príznakmi syndrómu karpálneho tunela. (Súvisiace: Môžu vaše tréningy spôsobiť syndróm karpálneho tunela?)

Aha, a štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise PLoS One našla spojenie medzi fyzickými aktivitami, ako sú bicepsové kučery, a kognitívnym výkonom u starších dospelých. V podstate: veľký biceps = veľký mozog.

Tipy na tvarovanie kladiva

Kladivkové kučery môžete robiť v sede, v stoji alebo dokonca na kolenách. Ale robiť ich v stoji viac zaťažuje vaše jadro a spodnú polovicu, a preto Nikolajev odporúča robiť ich v stoji.

Máte tiež možnosť stočiť obe ruky súčasne alebo striedavo. Riziko pokazenia ťahu je podľa Nikolajeva vyššie pri výmene rúk. Preto odporúča začať s obojručným kladivom. (Súvisiace: 5-minútový tréning paží s činkami)

A. Začnite stáť v atletickej polohe s nohami na šírku ramien. V každej ruke držte ľahkú činku s rukami natiahnutými v neutrálnom úchope, dlaňami smerujúcimi k sebe. Zatiahnite rebrá, aby ste podporili jadro, a na začiatok stlačte gluteus.

b.S lakťami pevne po stranách a ramenami dozadu aktivujte bicepsové svaly, aby ste súčasne pritiahli obe činky k príslušným ramenám, až kým sa palce takmer nedotknú ramien.

DPozastavte sa a potom kontrolovane spustite činky späť na stranu. Toto je opakovanie.

Keď si osvojíte tradičnú kulmu s kladivom s dvoma ramenami, môžete prejsť na striedanie kučier s kladivom – keď budete krútiť len jednou rukou. Dôležitý tip na formu: Keď robíte striedavé kučery s kladivom v stoji, „ak pohybujete iba jednou činkou, vaše telo sa bude chcieť nakloniť na stranu, na ktorej je váha,“ hovorí Nikolajev. To by mohlo dostať váš chrbát do nie tak dobrej pozície. "Musíte skutočne aktivovať a zapojiť svoje jadro, aby ste tomu zabránili," hovorí. Ak si všimnete, že vaše telo pri tom vytvára tvar písmena „C“, prestaňte. Znížte váhu, ktorú používate, a skúste to znova. Alebo sa vráťte k kučerám s dvojitým kladivom.

Ako začleniť kučery s kladivom do vášho tréningu

Majte na pamäti tieto tipy pri začleňovaní kučier s kladivom do vašej cvičebnej rutiny.

1. Spustite svetlo.

Hutchins odporúča začať konzervatívne. "Začnite s váhou, ktorú môžete relatívne ľahko použiť na 10 až 12 opakovaní na stranu, a potom pokračujte ďalej."

2. Hrajte sa s časom pod napätím.

Používanie stredne ťažkých činiek a pomalý pohyb cez jedno opakovanie, aby sa predĺžil čas pod napätím (známy aj ako čas, kedy je sval napádaný) je neuveriteľne účinný pri zvyšovaní rozpadu svalov, a tým aj svalovej sily po oprave, hovorí Nikolajev. Ale čo najrýchlejšie a čo najdlhšie s veľmi nízkou hmotnosťou. Preto odporúča striedať čas pod napätím. (Súvisiace: Prečo by ste mali do svojich tréningov pridávať časti a ako na to)

3. Nerobte len kladivové kučery.

Pokiaľ ide o zdravie a integritu svalov, symetria je názov hry. "Je dôležité začleniť kladivové kučery a tradičné bicepsové kučery do vašej rutiny, aby bol [biceps] symetrický a funkčný," hovorí Hutchins. A samozrejme by ste sa mali uistiť, že trénujete aj ostatné dôležité svaly na rukách (ako triceps a deltoidy), aby ste si udržali aj celkovú silu v rovnováhe.

4. Nakoniec skúste striedať kladivkové kučery.

Či už sedíte alebo stojíte, akonáhle budete mať základnú silu, môžete dať striedavému kladivovému kučeru šmrnc!