Πώς να κάνετε Skull Crushers, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Πώς να κάνετε Skull Crushers, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές

Ξέρετε πότε είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι στο τηλέφωνό σας, κρατώντας το πάνω από το πρόσωπό σας και τα χέρια σας αρχίζουν να καίγονται; Λοιπόν, κάνεις κάποιο είδος σπαστήρα κρανίου.

Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα Skull Crushers, την άσκηση τρικεφάλου που όχι μόνο ακούγεται άσχημη, αλλά σας κάνει να νιώθετε και άσχημα.

Τι είναι οι σπαστήρες κρανίου;

Οι σπαστήρες κρανίου, γνωστοί και ως ξαπλωμένοι επεκτάσεις τρικεφάλου, είναι μια κίνηση που εκτελείται παραδοσιακά ενώ ξαπλώνετε σε έναν πάγκο ή ένα χαλάκι γυμναστικής χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπούκλα EZ (μόνο ένα από τα πολλά barbells στο γυμναστήριο). Κρατάτε το βάρος πάνω από το πρόσωπό σας με τους αγκώνες σας να δείχνουν προς τα πάνω (εξ ου και το όνομα "Skull Crusher"), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας (τους μύες στο πίσω μέρος του βραχίονα σας) για να εκτείνετε τον αγκώνα σας και να τραβήξετε το βάρος προς την οροφή.

Τα οφέλη των Skull Crushers

Ενισχύοντας τους τρικέφαλους, τα Skull Crushers διευκολύνουν τις καθημερινές λειτουργικές κινήσεις.

Θα σας βοηθήσουν με πολλές άλλες ασκήσεις δύναμης.

«Οι τρικέφαλοι υποστηρίζουν τη συνολική σας δύναμη ώθησης και είναι ο κύριος εκτεινωτής της άρθρωσης του αγκώνα», εξηγεί ο Riley O'Donnell, προσωπικός γυμναστής και εκπαιδευτής με πιστοποίηση NASM στο Fhitting Room, ένα στούντιο HIIT στη Νέα Υόρκη. «Επομένως, αν προσπαθείτε να γίνετε πιο δυνατοί σε πιέσεις πάνω από το κεφάλι, πιέσεις στο στήθος/πάγκο ή στα push-up, η ενίσχυση των τρικεφάλων σας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας».

Θα γίνετε καλύτεροι στα push-ups.

Οι σπαστήρες κρανίου βελτιώνουν τις πιεστικές κινήσεις επειδή εκπαιδεύουν το σώμα σας να φορτώνει το βάρος με τους αγκώνες σας σε κάμψη (ένα λυγισμένο χέρι) και να σπρώχνουν το βάρος σε ένα εκτεταμένο χέρι, λέει ο O'Donnell. «Όταν πιέζουμε τα πράγματα προς τα εμπρός, δεν χρειάζεται μόνο να δεσμεύσουμε τους ώμους, το στήθος και τον πυρήνα μας, αλλά πρέπει επίσης να μπορούμε να επεκτείνουμε με δύναμη τον αγκώνα», λέει. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε με τα push-ups, αυτοί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τα κάνετε να αισθάνονται ευκολότερα.

Στοχεύουν στους τρικέφαλους σας χωρίς καμία διακοπή.

Σε αντίθεση με άλλες ασκήσεις βραχίονα και άνω σώματος, οι σπαστήρες κρανίου κάνουν τους τρικέφαλους τον κύριο μυ που εμπλέκεται, επιτρέποντάς σας να στοχεύσετε καλύτερα αυτούς τους μικρότερους μυς των χεριών. «Οι τρικέφαλοι σπάνια παίρνουν το προβάδισμα, σε σύγκριση με τους δικέφαλους μυς για ανύψωση ή κράτημα ή τους γλουτούς για περπάτημα ή ορθοστασία», λέει ο Ash Wilking, CFSC, FRC, προπονητής της Nike και εκπαιδευτής στο Rumble, ένα γυμναστήριο πυγμαχίας. «Αυτό σημαίνει ότι υποστηρίζουν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες σε αμέτρητες κινήσεις, τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στην καθημερινή ζωή», λέει ο Wilking.

Μπορείτε να τα κάνετε με περιορισμένη κινητικότητα.

Αλλά χρησιμοποιώντας μόνο την άρθρωση του αγκώνα, οι σπαστήρες κρανίου απομονώνουν τους τρικέφαλους, κάτι που δεν ισχύει καν για πολλές ασκήσεις που κυριαρχούν στους τρικέφαλους, λέει ο O'Donnell. «Για παράδειγμα, οι όρθιες επεκτάσεις τρικεφάλου και οι βυθίσεις τρικεφάλου απαιτούν κινητικότητα των ώμων που δεν έχουν όλοι», λέει. Για το λόγο αυτό, οι σπαστήρες κρανίου είναι οι καλύτεροι για όσους έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης στους ώμους τους και θέλουν να ενισχύσουν τους τρικέφαλους τους.

...Ή έναν τραυματισμό.

Εκτός από την ενίσχυση της δύναμης των τρικεφάλων, οι σπαστήρες κρανίου είναι ωφέλιμοι για όσους θέλουν μια άσκηση χεριών χαμηλής πρόσκρουσης ή εργάζονται για έναν τραυματισμό. «Με το να ξαπλώνετε ανάσκελα με το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, εστιάζετε κυρίως στους τρικέφαλους και αφαιρείτε την πίεση από άλλες αρθρώσεις, όπως οι καρποί σας (για push-ups) ή το κάτω μέρος της πλάτης (για κλωτσιές)», εξηγεί ο Wilking.

Χτίζεις δύναμη πρόσφυσης.

Οι θραυστήρες κρανίου παίζουν επίσης τεράστιο ρόλο στη βελτίωση της δύναμης λαβής, εμποδίζοντάς σας να ρίξετε το βάρος και κυριολεκτικά να συνθλίψετε το κεφάλι σας. "Όταν εκτελείτε σπαστήρες κρανίου, είτε με ένα ζευγάρι αλτήρες, μια μπάρα ή ένα πιάτο, είναι σημαντικό να κρατάτε τους καρπούς σας ίσους. Μπορεί να είναι δελεαστικό να σπάσετε τον καρπό σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, επειδή αισθάνεστε πιο εύκολο να κρατάτε το βάρος, αλλά η εστίαση στο να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιο θα βελτιώσει τη δύναμη λαβής σας", λέει ο O'Donnell. (Χρειάζεστε άλλο ένα μάθημα δύναμης λαβής; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με σχοινί μάχης.)

Πώς να φτιάξετε θραυστήρα κρανίου

Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε σπαστήρες κρανίου: με έναν πάγκο ή ένα χαλάκι γυμναστικής. «Η χρήση ενός πάγκου σάς επιτρέπει να τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα, κάτι που απαιτεί διαφορετικά επίπεδα εμπλοκής στο κάτω μέρος του σώματος και στον πυρήνα σας· η ενεργοποίηση των γλουτών, η τυλίγοντας τη λεκάνη σας και η διατήρηση του πυρήνα και των πλευρών σας προς τα κάτω απαιτεί προσεκτική προσπάθεια», λέει ο Wilking. Όταν ξαπλώνετε σε ένα χαλάκι, τα πόδια σας είναι επίσης επίπεδα στο πάτωμα, αλλά τα γόνατά σας λυγίζουν πολύ περισσότερο, επιτρέποντάς σας να γέρνετε τη λεκάνη σας και να δημιουργήσετε μια καλύτερη σύνδεση με το θώρακά σας, λέει. «Αυτή η σύνδεση θα περιορίσει την κίνηση των ώμων και θα δημιουργήσει πραγματική απομόνωση του τρικεφάλου», λέει.

Επομένως, εάν είστε νέος στους σπαστήρες κρανίου, δοκιμάστε να το κάνετε σε ένα χαλάκι αντί στον πάγκο, ώστε να μπορείτε να κινείστε με περισσότερο έλεγχο και να δεσμεύσετε πραγματικά τους τρικέφαλους κατά την έκκεντρη (κατέβασμα) και την ομόκεντρη (ανύψωση) φάσεων της κίνησης, συνιστά ο Chris Pabon, προσωπικός προπονητής και διευθυντής φυσικής κατάστασης με πιστοποίηση NASM στο Blink Fitness. «Θα θυσιάσετε κάποιο εύρος κίνησης, αλλά θα μάθετε καλή φόρμα», λέει.

Για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε το Skull Crushers με τη σωστή φόρμα, ο O'Donnell προτείνει επίσης να εξασκείτε την κίνηση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος και να προσθέτετε βάρος αργά. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις με την κατάλληλη φόρμα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα και να τον πιάσετε με τα δύο χέρια για να ξεκινήσετε πριν δοκιμάσετε ένα βάρος σε κάθε χέρι.

ΕΝΑΚρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα χαλάκι γυμναστικής (ή πάγκο), τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα.

σι.Τεντώστε τα χέρια σας στο στήθος με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

ντοΤοποθετήστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες περίπου 1 ίντσα πάνω από το μέτωπό σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Αποφύγετε να μετακινείτε τους άνω βραχίονες και να αγκυρώνετε τους ώμους προς τα κάτω για να δεσμεύσετε τα lats και να απομονώσετε τους τρικέφαλους καθώς τα βάρη χαμηλώνουν.

ρεΣηκώστε τα χέρια σας πίσω με ελεγχόμενο τρόπο.

Απορρίψτε το Skullcrusher

Ο Pabon λέει ότι η αλλαγή της κλίσης στον πάγκο μπορεί να στοχεύσει ορισμένα κεφάλια (διαβάστε: μέρη) του τρικεφάλου λίγο περισσότερο από άλλα. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο με κλίση (με το κεφάλι σας χαμηλότερα από τα πόδια σας), περισσότερη ενεργοποίηση επιστρατεύεται από την πλευρική κεφαλή του τρικεφάλου, που βρίσκεται προς το εξωτερικό μέρος του βραχίονά σας, λέει ο Pabon. Εδώ είναι ακριβώς πώς να απορρίψετε τους σπαστήρες κρανίου με ένα ζευγάρι αλτήρες.

ΕΝΑΚρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από τα μαξιλάρια και τις κνήμες σας ασφαλισμένες στη θέση τους.

σι.Τεντώστε τα χέρια σας στο στήθος με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε το στήθος σας προς τα κάτω για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

ντοΤοποθετήστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες περίπου 1 ίντσα πάνω από το μέτωπό σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Αποφύγετε να μετακινείτε τους άνω βραχίονες και να αγκυρώνετε τους ώμους προς τα κάτω για να δεσμεύσετε τα lats και να απομονώσετε τους τρικέφαλους καθώς τα βάρη χαμηλώνουν.

ρεΣηκώστε τα χέρια σας πίσω με ελεγχόμενο τρόπο.

Κλίση σπαστήρες κρανίου

Χρησιμοποιώντας μια κλίση (με το κεφάλι σας στην κορυφή) λειτουργεί η μακριά κεφαλή των τρικεφάλων σας, η οποία βλέπει το εσωτερικό του βραχίονά σας, λέει ο Pabon. Δείτε πώς να το κάνετε.

ΕΝΑΡυθμίστε τον πάγκο στις 30 μοίρες και ξαπλώστε μπρούμυτα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια σας στο πάτωμα.

σι.Τεντώστε τα χέρια σας στο στήθος με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στον πάγκο για να αποτρέψετε την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης σας.

ντοΤοποθετήστε τους αγκώνες σας και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω, λυγίζοντας αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας.

ρεΣηκώστε τα χέρια σας πίσω με ελεγχόμενο τρόπο.

Dumbbells εναντίον EZ Bar Skull Crushers

Είτε χρησιμοποιείτε ένα ζευγάρι αλτήρες είτε μια μπούκλα EZ, ο Pabon λέει ότι η φόρμα είναι γενικά η ίδια. Με ένα τιμόνι EZ, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο πλάτος των ώμων στη μπάρα. Οι αλτήρες είναι πιο δύσκολο να ελέγχονται (καθώς υπάρχουν δύο), επομένως πιθανότατα θα μειώσετε το βάρος σας, ενώ μια μπάρα EZ μπορεί να σας επιτρέψει να σηκώσετε βαρύτερα, αλλά μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ανισορροπιών δύναμης μεταξύ των χεριών σας. Εάν έχετε πρόβλημα να κλειδώσετε τους αγκώνες σας, ο Pabon λέει επίσης ότι η χρήση μιας ράβδου EZ αντί για αλτήρες μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Σφάλματα φόρμας Skull Crusher – και πώς να τα διορθώσετε

Αν και οι σπαστήρες κρανίου δεν είναι πολύπλοκοι για να τους κατακτήσετε, είναι μια συνταγή για τραυματισμό και πόνο εάν δεν τους εκτελείτε σωστά. Για να σας βοηθήσουμε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτόν τον καυστήρα τρικεφάλου, ακολουθεί ένα PSA για το πώς να διορθώσετε αυτά τα εύκολα λάθη. (Σχετικό: Ασκήσεις για αρχάριους για να δυναμώσετε και να τονώσετε τα χέρια σας)

1. Εξάρσεις αγκώνων

Καθώς χαμηλώνετε τα βάρη, είναι δελεαστικό να εκτείνετε τους αγκώνες σας προς τα έξω για να χαλαρώσετε τους τρικέφαλους σας, αλλά κρατώντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα διασφαλίζετε τη μεγιστοποίηση της εξάντλησης αυτών των μικρών αλλά δυνατών μυών. «Φανταστείτε τους αγκώνες σας να αγκαλιάζουν ένα μπαλόνι για να αποτρέψουν τους αγκώνες σας από το να φουσκώσουν και τα μπράτσα σας να ακουμπούν σε έναν τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο O'Donnell. Αυτό βοηθά να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας στη θέση του στο χαλάκι ή στον πάγκο.

Ο Wilking συνιστά επίσης αυτό το οπτικό σύνθημα: «Φανταστείτε να πιάνετε ένα τιμόνι και να περιστρέφετε τα ροζ δάχτυλά σας προς τα κάτω και μέσα για να ενεργοποιήσετε το lats».

Η επιβράδυνση της κίνησής σας μπορεί επίσης να βοηθήσει. "Ελέγξτε το βάρος και προς τις δύο κατευθύνσεις - κατά τη διάρκεια του έκκεντρου και του ομόκεντρου τμήματος της κίνησης. Οι τραυματισμοί συνήθως συμβαίνουν κατά την επιβράδυνση ή/και την περιστροφή, οπότε εστιάστε πραγματικά στον έλεγχο αυτού του βάρους", λέει ο Pabon.

2. Ανασήκωμα των ώμων

Για να απομονώσετε πραγματικά τους τρικέφαλους και να διασφαλίσετε ότι δεν χρησιμοποιείτε τους ώμους ή τους βραχίονες σας, ο O'Donnell λέει να μαζέψετε τους ώμους σας, γνωστό και ως lats σας. «Εάν τα lats σας δεν είναι δεσμευμένα, υπάρχει μια τάση να αφήνετε το πάνω μέρος του βραχίονα σας να κινείται κατά τη διάρκεια του σπαστήρα του κρανίου», εξηγεί ο O'Donnell. Η σύσφιξη του πυρήνα σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του άνω μέρους του σώματος, λέει. «Επειδή ο σπαστήρας του κρανίου εκτελείται στην πλάτη σας, ο πυρήνας σας λειτουργεί για να κρατά το θωρακικό κλωβό κλειδωμένο κατά τη διάρκεια της κίνησης και να πιέζει το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα ή στον πάγκο», λέει. Το πλέξιμο του θωρακικού κλωβού σημαίνει τραβήξτε το στήθος προς τα κάτω και μαζί, ενεργοποιώντας τους μυς του βαθύ πυρήνα για να αποτρέψετε τη συμπίεση του κάτω μέρους της πλάτης.

3. Αψίδα της πλάτης

Αυτό αυξάνει την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό. Ο Wilking προτείνει να τραβήξετε το στήθος σας προς τα κάτω στο πάτωμα για να αποφύγετε να το απλώσετε. «Θυμηθείτε να πιέζετε τα πόδια σας στο πάτωμα όσο πιο δυνατά μπορείτε και να σφίξετε το στήθος σας ενώ πιέζετε τα πίσω πλευρά των πλευρών σας στο πάτωμα ή στον πάγκο», λέει ο O'Donnell.

Πώς να προσθέσετε Skull Crushers στην προπόνησή σας

Είστε έτοιμοι να λυγίσετε; Η δοκιμή 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή. Ο Wilking προτείνει να κάνετε σπαστήρες κρανίου σε μια προπόνηση superset με άσκηση δικεφάλου τις ημέρες των χεριών. Συνιστά επίσης τη χρήση του ως ενεργό κίνημα αποκατάστασης. «Για παράδειγμα, εάν κάνετε προπόνηση για τα πόδια ή για ολόκληρο το σώμα, χρησιμοποιήστε σπαστήρες κρανίου ενώ αφήνετε τα πόδια σας να αναρρώσουν μεταξύ των σετ», λέει ο Wilking. Ο Pabon λέει ότι συνήθως κάνει σπαστήρες κρανίου τις ημέρες που εστιάζει σε άλλους μύες «πίεσης», όπως το στήθος ή την ημέρα των ώμων. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τους τελειώσεις πραγματικά [τους τρικέφαλους] αφού τους χρησιμοποιήσεις ως δευτερεύοντες μύες για το πρώτο μέρος της προπόνησης», λέει.