Cómo hacer trituradoras de cráneos, según los entrenadores

Cómo hacer trituradoras de cráneos, según los entrenadores

¿Sabes cuando estás acostado en la cama frente a tu teléfono, sosteniéndolo sobre tu cara y tus brazos comienzan a arder? Bueno, estás haciendo una especie de trituración de cráneos.

Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre Skull Crushers, el ejercicio de tríceps que no solo suena genial, sino que también te hace sentir genial.

¿Qué son los trituradores de cráneos?

Los trituradores de cráneo, también conocidos como extensiones de tríceps acostados, son un movimiento que se realiza tradicionalmente mientras se está acostado en un banco o colchoneta de ejercicios usando un par de mancuernas o una barra de curl EZ (solo una de las muchas barras en el gimnasio). Sostienes el peso sobre tu cara con los codos apuntando hacia arriba (de ahí el nombre "Skull Crusher"), luego usas tus tríceps (los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo) para extender el codo y tirar el peso hacia el techo.

Los beneficios de los trituradores de calaveras

Al fortalecer los tríceps, Skull Crushers ayuda a facilitar los movimientos funcionales cotidianos.

Te ayudarán con muchos otros ejercicios de fuerza.

"Los tríceps apoyan la potencia general de empuje y son el principal extensor de la articulación del codo", explica Riley O'Donnell, entrenador personal certificado por NASM e instructor en Fhitting Room, un estudio HIIT en la ciudad de Nueva York. "Entonces, si estás tratando de fortalecerte haciendo press de hombros, press de pecho/banco o flexiones, fortalecer tus tríceps te ayudará a lograr tus objetivos".

Mejorarás en las flexiones.

Los trituradores de cráneo mejoran los movimientos de presión porque entrenan su cuerpo para cargar peso con los codos en una posición flexionada (un brazo doblado) y empujar el peso hacia un brazo extendido, dice O'Donnell. "Cuando empujamos las cosas hacia adelante, no solo necesitamos involucrar los hombros, el pecho y el tronco, sino que también debemos poder extender el codo con fuerza", dice. Entonces, si tienes dificultades con las flexiones, estas son una excelente manera de hacerlas más fáciles.

Se dirigen a tus tríceps sin ninguna interrupción.

A diferencia de otros ejercicios para los brazos y la parte superior del cuerpo, los trituradores de cráneo hacen que el tríceps sea el principal músculo involucrado, lo que le permite trabajar mejor estos músculos más pequeños del brazo. "Los tríceps rara vez toman la delantera, en comparación con los bíceps para levantar o sostener o los glúteos para caminar o estar de pie", dice Ash Wilking, CFSC, FRC, entrenador Nike e instructor en Rumble, un gimnasio de boxeo. "Esto significa que apoyan grupos de músculos más grandes en innumerables movimientos, tanto en el entrenamiento de fuerza como en la vida cotidiana", dice Wilking.

Puedes realizarlas con movilidad limitada.

Pero al utilizar sólo la articulación del codo, los trituradores de cráneo aíslan el tríceps, lo que ni siquiera es cierto para muchos ejercicios de tríceps dominantes, dice O'Donnell. "Por ejemplo, las extensiones y fondos de tríceps de pie requieren una movilidad de hombros que no todo el mundo tiene", dice. Por esta razón, los trituradores de cráneo son mejores para quienes tienen un rango de movimiento limitado en los hombros y desean fortalecer sus tríceps.

...O una lesión.

Además de desarrollar la fuerza de los tríceps, los trituradores de cráneo son beneficiosos para quienes desean un ejercicio de brazo de bajo impacto o están solucionando una lesión. "Al recostarte boca arriba con el peso sobre tu cabeza, te concentras principalmente en los tríceps y quitas presión de otras articulaciones como las muñecas (para flexiones) o la espalda baja (para contragolpes inclinados)", explica Wilking.

Desarrollas fuerza de agarre.

Los trituradores de cráneos también juegan un papel muy importante en la mejora de la fuerza de agarre al evitar que dejes caer el peso y literalmente te aplastes la cabeza. "Al realizar aplastamientos de cráneo, ya sea con un par de mancuernas, una barra o un disco, es importante mantener las muñecas rectas. Puede ser tentador romperse la muñeca durante este movimiento porque se siente más fácil sostener el peso, pero concentrarse en mantener las muñecas rectas mejorará la fuerza de agarre", dice O'Donnell. (¿Necesitas otra lección sobre fuerza de agarre? Prueba este entrenamiento con cuerdas de batalla).

Cómo hacer una trituradora de cráneos.

Hay dos formas de hacer trituradores de cráneos: con un banco o con una colchoneta de ejercicios. "Usar un banco te permite colocar los pies en el suelo, lo que requiere distintos niveles de participación en la parte inferior del cuerpo y el core; activar los glúteos, doblar la pelvis y mantener el core comprometido y las costillas hacia abajo requiere un esfuerzo reflexivo", dice Wilking. Cuando te acuestas sobre una colchoneta, tus pies también están apoyados en el suelo, pero tus rodillas están mucho más dobladas, lo que te permite inclinar la pelvis y crear una mejor conexión con la caja torácica, dice. "Esta conexión limitará el movimiento del hombro y creará un verdadero aislamiento del tríceps", dice.

Entonces, si eres nuevo en los trituradores de cráneo, intenta hacerlo sobre una colchoneta en lugar de un banco para que puedas moverte con más control y realmente involucrar los tríceps durante las fases excéntrica (bajada) y concéntrica (levantamiento) del movimiento, recomienda Chris Pabon, entrenador personal certificado por NASM y gerente de acondicionamiento físico en Blink Fitness. "Sacrificarás algo de rango de movimiento, pero aprenderás a estar en buena forma", dice.

Para asegurarse de realizar Skull Crushers con la forma adecuada, O'Donnell también sugiere practicar el movimiento usando solo el peso de su cuerpo y agregando peso lentamente. Esto significa usar un peso que sea desafiante pero que te permita completar de 10 a 12 repeticiones con la forma adecuada. También puedes usar una mancuerna y agarrarla con ambas manos para comenzar antes de probar con un peso en cada mano.

ASostenga una mancuerna en cada mano y acuéstese boca arriba sobre una colchoneta (o banco) de ejercicios, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

b.Extienda los brazos sobre el pecho con las palmas una frente a la otra. Apriete los glúteos y baje el pecho para evitar que la zona lumbar se arquee.

doMeta los codos hacia adentro y presione los hombros hacia abajo, doblando lentamente los codos para bajar las mancuernas aproximadamente 1 pulgada por encima de la frente a cada lado de la cabeza. Evite mover la parte superior de los brazos y anclar los hombros hacia abajo para involucrar los dorsales y aislar los tríceps a medida que bajan las pesas.

DVuelve a levantar los brazos de forma controlada.

Rechazar aplastacráneos

Pabón dice que cambiar la inclinación en el banco puede apuntar a ciertas cabezas (léase: partes) del tríceps un poco más que a otras. Por ejemplo, cuando usas un banco inclinado (con la cabeza más baja que los pies), se recluta más activación de la cabeza lateral del tríceps, que está hacia la parte exterior de tu brazo, dice Pabón. Aquí se explica exactamente cómo rechazar los trituradores de cráneos con un par de mancuernas.

ASosteniendo una mancuerna en cada mano, acuéstese boca arriba en un banco con las rodillas dobladas sobre las almohadas y las espinillas fijadas en su lugar.

b.Extienda los brazos sobre el pecho con las palmas una frente a la otra. Apriete los glúteos y baje el pecho para evitar que la zona lumbar se arquee.

doMeta los codos hacia adentro y presione los hombros hacia abajo, doblando lentamente los codos para bajar las mancuernas aproximadamente 1 pulgada por encima de la frente a cada lado de la cabeza. Evite mover la parte superior de los brazos y anclar los hombros hacia abajo para involucrar los dorsales y aislar los tríceps a medida que bajan las pesas.

DVuelve a levantar los brazos de forma controlada.

Trituradoras de cráneo inclinadas

Usar una inclinación (con la cabeza hacia arriba) trabaja la cabeza larga de tu tríceps, que mira hacia el interior de tu brazo, dice Pabón. He aquí cómo hacerlo.

AAjuste el banco a 30 grados y acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los pies apoyados en el suelo.

b.Extienda los brazos sobre el pecho con las palmas una frente a la otra. Empújese hacia atrás en el banco para evitar que la zona lumbar se arquee.

doMeta los codos hacia adentro y presione los hombros hacia abajo, doblando lentamente los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza.

DVuelve a levantar los brazos de forma controlada.

Mancuernas versus trituradoras de cráneos con barra EZ

Ya sea que uses un par de mancuernas o una barra de curl EZ, Pabón dice que la forma es generalmente la misma. Con un manillar EZ, debes asegurarte de que tus manos estén justo al ancho de los hombros en la barra. Las mancuernas son más difíciles de controlar (ya que hay dos), por lo que probablemente reducirás tu peso, mientras que una barra EZ puede permitirte levantar más peso, pero pueden ayudar a abordar los desequilibrios de fuerza entre tus brazos. Si tiene problemas para bloquear los codos, Pabón también dice que usar una barra EZ en lugar de mancuernas puede ayudar a resolver este problema.

Errores del formulario Skull Crusher y cómo solucionarlos

Aunque los trituradores de cráneos no son complicados de dominar, son una receta para sufrir lesiones y dolor si no los ejecutas correctamente. Para ayudarle a aprovechar al máximo este quemador de tríceps, aquí tiene un anuncio de servicio público sobre cómo corregir estos errores fáciles de cometer. (Relacionado: Ejercicios para principiantes para fortalecer y tonificar los brazos)

1. Brotes en el codo

A medida que bajas las pesas, es tentador extender los codos hacia afuera para aliviar los tríceps, pero mantener los codos hacia adentro garantiza maximizar el agotamiento de estos músculos pequeños pero poderosos. "Imagínese sus codos abrazando un globo para evitar que se expandan y sus brazos contra una pared durante todo el movimiento", dice O'Donnell. Esto ayuda a mantener la parte superior del cuerpo en posición sobre la colchoneta o el banco.

Wilking también recomienda esta señal visual: "Imagínese agarrar un volante y girar los dedos meñiques hacia abajo y hacia adentro para activar los dorsales".

Reducir el movimiento también puede ayudar. "Controle el peso en ambas direcciones, durante las partes excéntrica y concéntrica del movimiento. Las lesiones generalmente ocurren durante la desaceleración y/o la rotación, así que concéntrese realmente en controlar ese peso", dice Pabón.

2. Encogimiento de hombros

Para aislar realmente los tríceps y asegurarse de no usar los hombros ni la parte superior de los brazos, O'Donnell recomienda bajar los hombros, también conocidos como dorsales. "Si los dorsales no están comprometidos, existe una tendencia a dejar que la parte superior del brazo se mueva durante el aplastamiento del cráneo", explica O'Donnell. Apretar el core también puede ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo, dice. "Debido a que el triturador de cráneo se realiza en la espalda, el núcleo trabaja para mantener la caja torácica bloqueada durante el movimiento y presionar la parte baja de la espalda contra el piso o el banco", dice. Tejer la caja torácica significa tirar de la caja torácica hacia abajo y juntarla, activando los músculos centrales profundos para evitar que la espalda baja se comprima.

3. Arqueamiento de la espalda baja

Esto aumenta la presión en la zona lumbar, lo que puede provocar dolor y lesiones. Wilking sugiere bajar el pecho al suelo para evitar que se extienda. "Recuerde presionar los pies contra el suelo lo más fuerte que pueda y apretar el pecho mientras presiona la parte posterior de las costillas contra el suelo o el banco", dice O'Donnell.

Cómo agregar trituradoras de cráneos a tu entrenamiento

¿Listo para flexionar? Probar 3-4 series de 10-12 repeticiones es un buen comienzo. Wilking sugiere hacer trituradores de cráneo en un entrenamiento de superserie con un ejercicio de bíceps en los días de brazos. También recomienda utilizarlo como movimiento de recuperación activa. "Por ejemplo, si estás haciendo un entrenamiento de piernas o de cuerpo completo, usa trituradoras de cráneo mientras permites que tus piernas se recuperen entre series", dice Wilking. Pabón dice que normalmente hace trituraciones de cráneo en los días en que se concentra en otros músculos de "presión", como el día del pecho o del hombro. "Es una excelente manera de rematarlos [los tríceps] después de usarlos como músculos secundarios durante la primera parte del entrenamiento", dice.