Kuidas koolitajate sõnul koljupurustajaid teha

Kuidas koolitajate sõnul koljupurustajaid teha

Kas sa tead, kui lamad voodis oma telefoniga, hoiad seda näo kohal ja käed hakkavad põlema? Noh, sa teed mingit koljupurustajat.

Siin on kõik, mida pead teadma Skull Crushersi – triitsepsi harjutuse kohta, mis mitte ainult ei kõla halvasti, vaid paneb sind end ka halvasti tundma.

Mis on koljupurustid?

Koljupurustajad, tuntud ka kui lamades olevad triitsepsi pikendused, on liigutused, mida traditsiooniliselt tehakse pingil või treeningmatil lamades, kasutades paari hantleid või EZ curl bar (vaid üks paljudest jõusaali kangidest). Hoidke raskust näo kohal nii, et küünarnukid on suunatud ülespoole (sellest ka nimi "Skull Crusher"), seejärel kasutage küünarnuki sirutamiseks triitsepsit (õlavarre tagaküljel olevaid lihaseid) ja tõmbate raskust lae poole.

Koljupurustite eelised

Tugevdades triitsepsit, aitavad Skull Crushers muuta igapäevased funktsionaalsed liigutused lihtsamaks.

Need aitavad teil teha palju muid jõuharjutusi.

"Triitseps toetab teie üldist tõukejõudu ja on küünarliigese esmane sirutaja," selgitab Riley O'Donnell, NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja instruktor New Yorgis asuvas HIIT stuudios Fhitting Room. "Nii et kui proovite saada tugevamaks pea kohal, rinnal/pingil surumisel või kätekõverdustel, aitab triitsepsi tugevdamine teil oma eesmärke saavutada."

Sa saad paremaks surudes.

Koljupurustid parandavad vajutamisliigutusi, kuna treenivad teie keha painutatud asendis (kõverdatud käsivarrega) küünarnukkidega raskust kandma ja suruvad raskuse välja sirutatud kätte, ütleb O'Donnell. "Kui me asju edasi lükkame, ei pea me mitte ainult haarama oma õlgu, rindkere ja südamikku, vaid peame suutma ka küünarnukki jõuliselt sirutada," ütleb ta. Nii et kui teil on probleeme kätekõverdustega, on need suurepärased viisid nende enesetunde kergendamiseks.

Nad sihivad teie triitsepsit ilma häireteta.

Erinevalt teistest käte ja ülakeha harjutustest muudavad koljupurustajad triitsepsist peamise kaasatud lihase, mis võimaldab teil neid väiksemaid käelihaseid paremini sihtida. "Triitseps võtab harva juhtpositsiooni, võrreldes biitsepsiga tõstmisel või hoidmisel või tuharalihastega kõndimisel või seismisel," ütleb Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike'i treener ja poksijõusaali Rumble juhendaja. "See tähendab, et nad toetavad suuremaid lihasrühmi lugematul arvul liigutustel nii jõutreeningul kui ka igapäevaelus," ütleb Wilking.

Saate neid teha piiratud liikumisvõimega.

Kuid kasutades ainult küünarliigest, isoleerivad koljupurustid triitsepsit, mis ei kehti isegi paljude triitsepsi domineerivate harjutuste puhul, ütleb O'Donnell. "Näiteks seisva triitsepsi pikendamine ja triitsepsi langus nõuavad õlgade liikuvust, mida kõigil pole," ütleb ta. Sel põhjusel on koljupurustid parimad neile, kelle õlgade liikumisulatus on piiratud ja kes soovivad oma triitsepsit tugevdada.

...Või vigastus.

Lisaks triitsepsi tugevuse suurendamisele on koljupurustid kasulikud neile, kes soovivad vähese mõjuga käteharjutusi või töötavad vigastuse ümber. "Lamades selili raskusega pea kohal, keskendute peamiselt triitsepsile ja eemaldate surve teistelt liigestelt, nagu randmed (tõuketõugete korral) või alaselja (üleskõverdatud tagasilöök)," selgitab Wilking.

Te arendate haardetugevust.

Koljupurustid mängivad tohutut rolli ka haardetugevuse parandamisel, takistades teil kaalu langetamast ja sõna otseses mõttes pea purustamisest. "Kui sooritate koljupurustusi, olgu siis hantlite, kangi või taldrikuga, on oluline hoida randmed sirged. Selle liigutuse ajal võib tekkida kiusatus randme murda, sest raskust on lihtsam hoida, kuid keskendudes randmete sirge hoidmisele, paraneb haardetugevus," ütleb O'Donnell. (Kas vajate veel ühte haardetugevuse õppetundi? Proovige seda lahinguköie treeningut.)

Kuidas teha koljupurustit

Koljupurustite tegemiseks on kaks võimalust: pingi või treeningmatiga. "Pingi kasutamine võimaldab teil asetada jalad põrandale, mis nõuab erineval määral alakeha ja südamiku haardumist; tuharalihaste aktiveerimine, vaagna kokkutõmbamine ning südamiku hoidmine ja ribide all hoidmine nõuab läbimõeldud pingutust," ütleb Wilking. Matil lamades on teie jalad samuti põrandal tasased, kuid põlved on palju rohkem painutatud, mis võimaldab teil vaagnat kallutada ja luua parema ühenduse rinnakorviga, ütleb ta. "See ühendus piirab õlgade liikumist ja loob triitsepsi tõelise isolatsiooni, " ütleb ta.

Nii et kui olete koljupurustajatega uustulnuk, proovige seda teha pingi asemel matil, et saaksite liikuda suurema kontrolliga ja liigutada triitsepsit liikumise ekstsentrilise (langetamise) ja kontsentrilise (tõstmise) faasis, soovitab NASM-i sertifikaadiga personaaltreener ja Blink Fitnessi treeningjuht Chris Pabon. "Ohverdate teatud liikumisulatuse, kuid õpite hea vormi," ütleb ta.

Tagamaks, et sooritate Skull Crushersit õiges vormis, soovitab O'Donnell harjutada liikumist ainult oma keharaskusega ja lisada raskust aeglaselt. See tähendab raskuse kasutamist, mis on väljakutsuv, kuid võimaldab sooritada 10–12 kordust õige vormiga. Alustamiseks võite kasutada ka hantlit ja haarata sellest mõlema käega, enne kui proovite mõlemas käes raskust.

AHoidke mõlemas käes hantlit ja lamage näoga ülespoole treeningmatil (või pingil), põlved kõverdatud ja jalad põrandal.

b.Sirutage käed rinnale nii, et peopesad oleksid vastamisi. Pingutage tuharalihaseid ja tõmmake rindkere alla, et vältida alaselja kumerust.

CTõmmake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutades aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid mõlemal pool oma otsaesist umbes 1 tolli võrra kõrgemale. Vältige õlavarte liigutamist ja õlgade alla ankurdamist, et haarata latt ja isoleerida triitseps, kuna raskused langevad.

DTõstke oma käed kontrollitult üles.

Lükka Skullcrusher tagasi

Pabon ütleb, et pingil kalde muutmine võib triitsepsi teatud päid (loe: osi) sihtida veidi rohkem kui teisi. Näiteks kui kasutate kaldpinki (pea on jalgadest madalamal), aktiveeritakse rohkem külgmist triitsepsipead, mis on teie käe väliskülje poole, ütleb Pabon. Siit saate täpselt teada, kuidas hantlitega koljupurustajaid tagasi lükata.

AHoides mõlemas käes hantlit, lamage pingil näoga ülespoole, põlved patjade kohale kõverdatud ja sääred paigale lukustatud.

b.Sirutage käed rinnale nii, et peopesad oleksid vastamisi. Pingutage tuharalihaseid ja tõmmake rindkere alla, et vältida alaselja kumerust.

CTõmmake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutades aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid mõlemal pool oma otsaesist umbes 1 tolli võrra kõrgemale. Vältige õlavarte liigutamist ja õlgade alla ankurdamist, et haarata latt ja isoleerida triitseps, kuna raskused langevad.

DTõstke oma käed kontrollitult üles.

Kallutatud koljupurustid

Pabon ütleb, et kallutades (peaga ülaosas) töötab teie triitsepsi pikk pea, mis on suunatud teie käe siseküljele. Siin on, kuidas seda teha.

ASeadke pink 30 kraadini ja lamage näoga ülespoole, hoides mõlemas käes hantlit ja jalad põrandal.

b.Sirutage käed rinnale nii, et peopesad oleksid vastamisi. Lükake end tagasi pingile, et vältida alaselja kumerust.

CTõmmake küünarnukid sisse ja suruge õlad alla, painutades aeglaselt küünarnukid, et langetada hantlid pea taha.

DTõstke oma käed kontrollitult üles.

Hantlid vs. EZ Bar Skull Crushers

Olenemata sellest, kas kasutate paari hantleid või EZ-i lokirulli, on Paboni vorm üldiselt sama. EZ juhtraua puhul peaksite veenduma, et teie käed on kangil täpselt õlgade laiuselt. Hantleid on raskem juhtida (kuna neid on kaks), nii et tõenäoliselt vähendate oma kaalu, samal ajal kui EZ-kangi abil saate raskusi tõsta, kuid need võivad aidata lahendada teie käte vahelise jõu tasakaalustamatust. Kui teil on raskusi küünarnukkide lukustamisega, võib Pabon ka seda probleemi lahendada, kui hantlite asemel kasutada EZ-kangi.

Skull Crusheri vormivead – ja kuidas neid parandada

Kuigi koljupurustite valdamine pole keeruline, on need vigastuste ja valude retsept, kui te neid õigesti ei kasuta. Et aidata teil sellest triitsepsi põletist maksimumi võtta, on siin PSA, kuidas neid kergesti tekkivaid vigu parandada. (Seotud: harjutused algajatele käte tugevdamiseks ja toniseerimiseks)

1. Küünarnuki ägenemised

Raskuste langetamisel on kiusatus küünarnukid väljapoole sirutada, et triitsepsit kergendada, kuid küünarnukkide sissepoole hoidmine tagab nende väikeste, kuid võimsate lihaste läbipõlemise maksimeerimise. "Kujutage ette, et teie küünarnukid ümbritsevad õhupalli, et vältida küünarnukkide laienemist ja õlavarred vastu seina kogu liikumise ajal," ütleb O'Donnell. See aitab hoida ülakeha asendis matil või pingil.

Wilking soovitab ka seda visuaalset vihjet: "Kujutage ette, et haarate roolist ja keerate oma roosasid sõrmi alla ja sisse, et lati aktiveerida."

Abiks võib olla ka liikumise aeglustamine. "Kontrollige raskust mõlemas suunas – liikumise ekstsentrilise ja kontsentrilise osa ajal. Vigastused tekivad tavaliselt aeglustamise ja/või pöörlemise ajal, seega keskenduge tõesti selle kaalu kontrollimisele," ütleb Pabon.

2. Õlgade kehitamine

Et triitsepsit tõeliselt isoleerida ja tagada, et te ei kasutaks oma õlgu ega õlavarre, soovitab O'Donnell pakkida õlad alla, tuntud ka kui latt. "Kui teie latt ei ole hõivatud, on kalduvus lasta õlavarrel koljupurusti ajal liikuda," selgitab O'Donnell. Ta ütleb, et südamiku pingutamine võib aidata ka ülakeha stabiliseerida. "Kuna koljupurustajat tehakse teie seljal, töötab teie tuum selle nimel, et hoida roidekorvi liikumise ajal lukus ja suruda alaselja põrandale või pingile," ütleb ta. Roidekaare kudumine tähendab rinnakorvi alla tõmbamist ja kokku tõmbamist, sügavate süvalihaste aktiveerimist, et vältida alaselja kokkusurumist.

3. Alaselja kaardumine

See suurendab survet alaseljale, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Wilking soovitab tõmmata rindkere alla põrandale, et vältida selle laialivalgumist. "Ärge unustage, et suruge oma jalad põrandale nii kõvasti kui võimalik ja pingutage rindkere, surudes samal ajal ribide tagaküljed põrandale või pingile, " ütleb O'Donnell.

Kuidas lisada treeningule koljupurustajaid

Kas olete valmis painduma? Hea algus on proovida 3-4 seeriat 10-12 kordust. Wilking soovitab teha koljupurustajaid superset treeningus koos biitsepsi harjutusega käte päevadel. Ta soovitab seda kasutada ka aktiivse taastumisliigutusena. "Näiteks kui teete jalgade või kogu keha treeningut, kasutage koljupurustajaid, võimaldades samal ajal jalgadel seeriate vahel taastuda," ütleb Wilking. Pabon ütleb, et tavaliselt teeb ta koljupurustajaid päevadel, mil ta keskendub teistele survelihastele, näiteks rindkere või õla lihastele. "See on suurepärane viis nende (triitsepsi) lõplikuks lõpetamiseks pärast seda, kui kasutate neid treeningu esimeses osas teisese lihasena, " ütleb ta.