Kuinka tehdä kallomurskaimia kouluttajien mukaan

Kuinka tehdä kallomurskaimia kouluttajien mukaan

Tiedätkö, kun makaat sängyssä puhelimesi päällä, pidät sitä kasvosi päällä ja kätesi alkavat polttaa? No, teet jonkinlaista kallonmurskaa.

Tässä on kaikki mitä sinun tulee tietää Skull Crushersista, triceps-harjoittelusta, joka ei vain kuulosta tyhmältä, vaan saa myös sinut tuntemaan olosi huonolta.

Mitä ovat kallonmurskaimet?

Kallomurskaimet, jotka tunnetaan myös makaavana tricepsin pidennysnä, ovat liikettä, joka suoritetaan perinteisesti makuulla penkillä tai harjoitusmatolla käsipainoilla tai EZ-kiharritangolla (vain yksi monista kuntosalin tankoista). Pidät painoa kasvosi yläpuolella kyynärpäät ylöspäin osoittaen (siis nimi "Skull Crusher"), ja käytä sitten tricepsiä (olkavarren takaosassa olevia lihaksia) ojentamaan kyynärpääsi ja vedä painoa kattoa kohti.

Skull Crushersin edut

Vahvistamalla tricepsiä, Skull Crushers helpottavat päivittäisiä toiminnallisia liikkeitä.

Ne auttavat sinua monissa muissa voimaharjoituksissa.

"Triceps tukee yleistä työntövoimaasi ja ovat kyynärnivelen ensisijainen ojentaja", selittää Riley O'Donnell, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ohjaaja Fhitting Roomista, HIIT-studiosta New Yorkissa. "Joten jos yrität vahvistua pään yläpuolella, rinta-/penkkipunnereissa tai punnerruksissa, tricepsien vahvistaminen auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi."

Tulet paremmaksi punnerruksissa.

Kallomurskaimet parantavat puristusliikkeitä, koska ne harjoittelevat kehoasi kuormittamaan painoa kyynärpäilläsi koukussa (taivutettu käsivarsi) ja työntämään painon pidennettyyn käsivarteen, O'Donnell sanoo. "Kun työstämme asioita eteenpäin, meidän ei tarvitse vain kytkeä olkapäitä, rintakehää ja sydäntä, vaan meidän on myös pystyttävä ojentamaan kyynärpää voimakkaasti", hän sanoo. Joten jos kamppailet punnerrusten kanssa, nämä ovat loistava tapa helpottaa oloa.

Ne kohdistavat tricepsiisi ilman häiriöitä.

Toisin kuin muut käsivarren ja ylävartalon harjoitukset, kallonmurskaimet tekevät tricepsistä ensisijaisen mukana olevan lihaksen, jolloin voit kohdistaa paremmin nämä pienemmät käsivarren lihakset. "Triceps on harvoin johtoasemassa verrattuna hauislihakseen nostamiseen tai pitämiseen tai pakaralihakseen kävellessä tai seisomisessa", sanoo Ash Wilking, CFSC, FRC, Niken valmentaja ja ohjaaja Rumblen nyrkkeilykuntosalilla. "Tämä tarkoittaa, että ne tukevat suurempia lihasryhmiä lukemattomissa liikkeissä, sekä voimaharjoittelussa että jokapäiväisessä elämässä", Wilking sanoo.

Voit tehdä niitä rajoitetusti.

Mutta käyttämällä vain kyynärpääniveltä, kallomurskaimet eristävät tricepsin, mikä ei ole edes totta monissa tricepsiä hallitsevissa harjoituksissa, O'Donnell sanoo. "Esimerkiksi seisova triceps-pidennykset ja triceps-laskut vaativat hartioiden liikkuvuutta, jota kaikilla ei ole", hän sanoo. Tästä syystä kallomurskaimet ovat parhaita niille, joilla on rajoitettu liikerata hartioissaan ja jotka haluavat vahvistaa tricepsiä.

...Tai loukkaantuminen.

Tricepsin voiman kasvattamisen lisäksi kallomurskaimet ovat hyödyllisiä niille, jotka haluavat kevyen käsivarren harjoituksen tai työskentelevät vamman ympärillä. "Makaa selälläsi painon yläpuolella keskitymme ensisijaisesti tricepsiin ja poistat paineita muista nivelistä, kuten ranteistasi (punnerrusten yhteydessä) tai alaselästä (taivutettuja takapotkuja varten), Wilking selittää.

Rakennat pitovoimaa.

Kallomurskaimilla on myös valtava rooli pitovoiman parantamisessa estämällä painon pudottaminen ja pään kirjaimellisesti murskaaminen. "Kun suoritat kallomurskaimia käsipainoilla, tankolla tai lautasella, on tärkeää pitää ranteet suorina. Voi olla houkuttelevaa katkaista ranteenne tämän liikkeen aikana, koska painon pitäminen tuntuu helpommalta, mutta keskittyminen ranteiden pitämiseen suorana parantaa pitoa", O'Donnell sanoo. (Tarvitsetko toisen oppitunnin pitovoimasta? Kokeile tätä taisteluköyden harjoittelua.)

Kuinka tehdä kallomurskain

Kallomurskaimia voi tehdä kahdella tavalla: penkillä tai harjoitusmatolla. "Penkin käyttäminen mahdollistaa jalkojen asettamisen lattialle, mikä vaatii vaihtelevaa sitoutumista alavartaloon ja ytimeen; pakaralihasten aktivointi, lantion työntäminen ja ytimen pitäminen kiinni ja kylkiluiden alhaalla vaatii harkittuja ponnisteluja", Wilking sanoo. Kun makaat matolla, myös jalkasi ovat tasaisesti lattialla, mutta polvet ovat paljon enemmän koukussa, jolloin voit kallistaa lantiota ja luoda paremman yhteyden rintakehään, hän sanoo. "Tämä yhteys rajoittaa hartioiden liikettä ja luo tricepsin todellisen eristyksen", hän sanoo.

Joten jos olet uusi kallonmurskaimien käyttäjissä, kokeile tehdä se matolla penkin sijaan, jotta voit liikkua paremmin kontrolloidusti ja todella aktivoida tricepsin liikkeen epäkeskisen (lasku) ja samankeskisen (nosto) vaiheen aikana, suosittelee Chris Pabon, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja kuntopäällikkö Blink Fitnessistä. "Uhraat jonkin verran liikealuetta, mutta opit hyvän muodon", hän sanoo.

Varmistaaksesi, että suoritat Skull Crushers -harjoituksen oikeassa muodossa, O'Donnell ehdottaa myös liikkeen harjoittamista käyttämällä vain kehon painoa ja lisäämällä painoa hitaasti. Tämä tarkoittaa, että käytät painoa, joka on haastava, mutta mahdollistaa 10–12 toiston suorittamisen oikealla tavalla. Voit myös käyttää käsipainoa ja ottaa siitä kiinni molemmin käsin aloittaaksesi, ennen kuin kokeilet painoa molemmissa käsissä.

APidä käsipainoa kummassakin kädessä ja makaa kuvapuoli ylöspäin harjoitusmatolla (tai penkillä), polvet koukussa ja jalat lattialla.

b.Ojenna kädet rintakehäsi poikki kämmenet toisiaan kohti. Kiristä pakaraa ja vedä rintaa alas, jotta alaselkä ei kumartuisi.

CTyönnä kyynärpääsi sisään ja paina olkapäät alas, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi käsipainot noin 1 tuuman otsasi yläpuolelle pään molemmilla puolilla. Vältä liikuttamasta olkavarsia ja ankkuroimasta olkapäitä alas, jotta ne kiinnittyvät lattioihin ja eristäkää triceps, koska painot laskevat.

DNosta kädet takaisin ylös hallitulla tavalla.

Hylkää Skullcrusher

Pabon sanoo, että kaltevuuden muuttaminen penkillä voi kohdistaa tiettyihin tricepsin päihin (lue: osiin) hieman enemmän kuin toisiin. Esimerkiksi kun käytät kaltevaa penkkiä (pään ollessa alempana kuin jalkojasi), enemmän aktivointia aktivoituu lateraalinen triceps-pää, joka on käsivarren ulkopuolelta, Pabon sanoo. Näin voit hylätä kallomurskaimet käsipainoilla.

APidä käsipainoa kummassakin kädessä, makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä polvet koukussa tyynyjen päälle ja sääret lukittuina paikoilleen.

b.Ojenna kädet rintakehäsi poikki kämmenet toisiaan kohti. Kiristä pakaraa ja vedä rintaa alas, jotta alaselkä ei kumartuisi.

CTyönnä kyynärpääsi sisään ja paina olkapäät alas, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi käsipainot noin 1 tuuman otsasi yläpuolelle pään molemmilla puolilla. Vältä liikuttamasta olkavarsia ja ankkuroimasta olkapäitä alas, jotta ne kiinnittyvät lattioihin ja eristäkää triceps, koska painot laskevat.

DNosta kädet takaisin ylös hallitulla tavalla.

Kallistusmurskaimet

Kallistuksella (pää ylhäällä) toimii tricepsi pitkä pää, joka on käsivartesi sisäpuolelle, Pabon sanoo. Näin se tehdään.

ASäädä penkki 30 asteeseen ja makaa kuvapuoli ylöspäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä ja jalat lattialla.

b.Ojenna kädet rintakehäsi poikki kämmenet toisiaan kohti. Työnnä itsesi takaisin penkille estääksesi alaselkäsi kumartumasta.

CTyönnä kyynärpäät sisään ja paina olkapäät alas, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi käsipainot pään taakse.

DNosta kädet takaisin ylös hallitulla tavalla.

Käsipainot vs. EZ Bar Skull Crushers

Käytitpä sitten käsipainoja tai EZ-kiharrettä, Pabon sanoo, että muoto on yleensä sama. EZ-ohjaustankoa käytettäessä sinun tulee varmistaa, että kätesi ovat vain hartioiden leveydellä tangossa. Käsipainoja on vaikeampi hallita (koska niitä on kaksi), joten todennäköisesti alennat painoasi, kun taas EZ-tanko voi antaa sinun nostaa painavampaa, mutta ne voivat auttaa korjaamaan käsivarsien välistä voiman epätasapainoa. Jos sinulla on ongelmia kyynärpäidesi lukitsemisessa, Pabon sanoo myös, että EZ-tangon käyttö käsipainojen sijaan voi auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.

Skull Crusher -muotovirheet – ja niiden korjaaminen

Vaikka kallomurskaimet eivät ole monimutkaisia ​​hallita, ne ovat resepti vammoihin ja kipuihin, jos et suorita niitä oikein. Tässä on PSA, joka auttaa sinua saamaan kaiken irti tästä triceps-polttimesta, kuinka korjata nämä helposti tehtävät virheet. (Aiheeseen liittyvä: Aloittelijan harjoitukset käsien vahvistamiseksi ja kiinteyttämiseksi)

1. Kyynärpään leimahdukset

Kun lasket painoja, on houkuttelevaa laajentaa kyynärpääsi ulospäin tricepsin helpottamiseksi, mutta kyynärpäiden pitäminen sisäänpäin varmistaa, että maksimoit näiden pienten mutta mahtavien lihasten loppuunpalamisen. "Kuvittele, että kyynärpääsi halaavat ilmapalloa estääksesi kyynärpäitäsi levenemästä ja olkavartiasi seinää vasten koko liikkeen ajan", O'Donnell sanoo. Tämä auttaa pitämään ylävartalosi paikallaan matolla tai penkillä.

Wilking suosittelee myös tätä visuaalista vihjettä: "Kuvittele, että tartut ohjauspyörään ja käännät vaaleanpunaisia ​​sormiasi alas ja sisään aktivoidaksesi latin."

Liikkeiden hidastaminen voi myös auttaa. "Hallitse painoa molempiin suuntiin - liikkeen epäkeskisten ja samankeskisten osien aikana. Vammat tapahtuvat yleensä hidastuksen ja/tai pyörimisen aikana, joten keskity todella painon hallintaan", Pabon sanoo.

2. Hartioiden kohauttaminen

O'Donnell käskee pakata hartiat alas, joka tunnetaan myös nimellä latsit, jotta triceps todella eristetään ja varmistetaan, ettet käytä olkapäitä tai olkavarsia. "Jos lattasi ei ole kiinni, on taipumus antaa olkavartesi liikkua kallonmurskaimen aikana", selittää O'Donnell. Ytimen kiristäminen voi myös auttaa vakauttamaan ylävartaloa, hän sanoo. "Koska kallonmurskain suoritetaan selässäsi, ytimen tehtävänä on pitää rintakehä lukittuna liikkeen aikana ja painaa alaselkää lattiaan tai penkkiin", hän sanoo. Rintakehän neulominen tarkoittaa rintakehän vetämistä alas ja yhteen, syvien sydänlihasten aktivoimista estämään alaselän puristumasta.

3. Alaselän kaareutuminen

Tämä lisää painetta alaselässä, mikä voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Wilking ehdottaa rintakehän vetämistä lattiaan, jotta se ei leviäisi. "Muista painaa jalkasi lattiaan niin lujasti kuin voit ja kiristää rintaasi samalla, kun painat kylkiluiden selkänojaa lattiaan tai penkkiin", O'Donnell sanoo.

Kuinka lisätä kallomurskaimia harjoitteluun

Oletko valmis joustamaan? Kokeilemalla 3-4 sarjaa 10-12 toistoa on hyvä alku. Wilking ehdottaa kallomurskaimien tekemistä superset-treenissä hauislihasharjoittelun kanssa käsivarsipäivinä. Hän suosittelee myös sen käyttöä aktiivisena palautusliikkeenä. "Jos esimerkiksi harjoittelet jalkaa tai koko kehoa, käytä kallonmurskaimia ja anna jalkojen palautua sarjojen välillä", Wilking sanoo. Pabon sanoo, että hän tekee tyypillisesti kallonmurskaimia päivinä, jolloin hän keskittyy muihin "painelihaksiin", kuten rinta- tai hartiapäivinä. "Se on loistava tapa todella viimeistellä ne [tricepsit] sen jälkeen, kun niitä on käytetty toissijaisina lihaksina harjoituksen ensimmäisessä osassa", hän sanoo.