Come eseguire i Frantumatori di teschi, secondo gli allenatori

Come eseguire i Frantumatori di teschi, secondo gli allenatori

Hai presente quando sei sdraiato sul letto con il telefono, tenendolo sul viso e le braccia iniziano a bruciare? Beh, stai facendo una specie di spaccateschi.

Ecco tutto ciò che devi sapere sugli Skull Crushers, l'esercizio per i tricipiti che non solo sembra tosto, ma ti fa anche sentire tosto.

Cosa sono i frantoi per teschi?

Gli schiaccia-crani, noti anche come estensioni dei tricipiti sdraiati, sono un movimento tradizionalmente eseguito stando sdraiati su una panca o su un tappetino per esercizi utilizzando un paio di manubri o una barra per curl EZ (solo uno dei tanti bilancieri in palestra). Tieni il peso sopra il viso con i gomiti rivolti verso l'alto (da cui il nome "Skull Crusher"), quindi usa i tricipiti (i muscoli sulla parte posteriore della parte superiore del braccio) per estendere il gomito e tirare il peso verso il soffitto.

I vantaggi dei Frantumatori di Teschi

Rafforzando i tricipiti, gli Skull Crusher aiutano a facilitare i movimenti funzionali quotidiani.

Ti aiuteranno con molti altri esercizi di forza.

"I tricipiti supportano la tua potenza di spinta complessiva e sono il principale estensore dell'articolazione del gomito", spiega Riley O'Donnell, personal trainer e istruttore certificato NASM presso Fhitting Room, uno studio HIIT a New York City. "Quindi, se stai cercando di diventare più forte con le distensioni sopra la testa, le distensioni su panca o su panca o le flessioni, rafforzare i tricipiti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi."

Migliorerai con le flessioni.

I frantoi per il cranio migliorano i movimenti di pressione perché allenano il corpo a caricare il peso con i gomiti in posizione flessa (un braccio piegato) e a spingere il peso in un braccio esteso, dice O'Donnell. "Quando spingiamo le cose in avanti, non solo dobbiamo impegnare le spalle, il petto e il core, ma dobbiamo anche essere in grado di estendere con forza il gomito", afferma. Quindi, se hai difficoltà con le flessioni, questi sono un ottimo modo per farli sentire più facili.

Mirano ai tuoi tricipiti senza alcuna interruzione.

A differenza di altri esercizi per le braccia e la parte superiore del corpo, i schiacciamenti del cranio rendono i tricipiti il ​​muscolo principale coinvolto, consentendoti di indirizzare meglio questi muscoli più piccoli delle braccia. "I tricipiti raramente prendono l'iniziativa, rispetto ai bicipiti per sollevare o trattenere o ai glutei per camminare o stare in piedi", afferma Ash Wilking, CFSC, FRC, allenatore e istruttore Nike presso Rumble, una palestra di boxe. "Ciò significa che supportano gruppi muscolari più grandi in innumerevoli movimenti, sia nell'allenamento della forza che nella vita di tutti i giorni", afferma Wilking.

Puoi farli con mobilità limitata.

Ma utilizzando solo l'articolazione del gomito, i frantumatori del cranio isolano i tricipiti, il che non è vero nemmeno per molti esercizi in cui sono dominanti i tricipiti, afferma O'Donnell. "Ad esempio, le estensioni dei tricipiti in piedi e i dip dei tricipiti richiedono una mobilità delle spalle che non tutti hanno", afferma. Per questo motivo, gli esercizi per il cranio sono ideali per coloro che hanno un raggio di movimento limitato delle spalle e vogliono rafforzare i tricipiti.

...O un infortunio.

Oltre a sviluppare la forza dei tricipiti, i frantoi per il cranio sono utili per coloro che desiderano un esercizio per le braccia a basso impatto o stanno lavorando per aggirare un infortunio. "Sdraiandosi sulla schiena con il peso sopra la testa, ti concentri principalmente sui tricipiti e allenti la pressione su altre articolazioni come i polsi (per le flessioni) o la parte bassa della schiena (per i contraccolpi piegati)", spiega Wilking.

Costruisci la forza della presa.

Anche i frantoi per teschi svolgono un ruolo enorme nel migliorare la forza della presa impedendoti di far cadere il peso e di schiacciarti letteralmente la testa. "Quando si eseguono schiacciamenti del cranio, sia con un paio di manubri, un bilanciere o un piatto, è importante mantenere i polsi dritti. Può essere forte la tentazione di rompersi il polso durante questo movimento perché è più facile sostenere il peso, ma concentrarsi sul mantenere i polsi dritti migliorerà la forza della presa", afferma O'Donnell. (Hai bisogno di un'altra lezione sulla forza della presa? Prova questo allenamento con la corda da battaglia.)

Come realizzare un frantoio per teschi

Esistono due modi per eseguire gli schiacciacrani: con una panca o un tappetino per esercizi. "L'uso di una panca ti consente di posizionare i piedi sul pavimento, il che richiede diversi livelli di impegno nella parte inferiore del corpo e nel core; attivare i glutei, piegare il bacino e mantenere il core impegnato e le costole abbassate richiede uno sforzo ponderato", afferma Wilking. Quando sei sdraiato su un tappetino, anche i tuoi piedi sono appoggiati sul pavimento, ma le ginocchia sono piegate molto di più, permettendoti di inclinare il bacino e creare una migliore connessione con la cassa toracica, dice. "Questa connessione limiterà il movimento della spalla e creerà un vero isolamento dei tricipiti", afferma.

Quindi, se non hai esperienza con i frantumatori di cranio, prova a farlo su un tappetino anziché su una panca in modo da poterti muovere con maggiore controllo e coinvolgere davvero i tricipiti durante le fasi eccentrica (abbassamento) e concentrica (sollevamento) del movimento, consiglia Chris Pabon, personal trainer certificato NASM e fitness manager presso Blink Fitness. "Sacrificherai una certa gamma di movimento, ma imparerai una buona forma", dice.

Per assicurarti di eseguire gli Skull Crushers con la forma corretta, O'Donnell suggerisce anche di praticare il movimento usando solo il peso corporeo e aggiungendo peso lentamente. Ciò significa utilizzare un peso che sia impegnativo ma che ti consenta di completare da 10 a 12 ripetizioni con la forma corretta. Puoi anche usare un manubrio e afferrarlo con entrambe le mani per iniziare prima di provare un peso in ciascuna mano.

UNTieni un manubrio in ciascuna mano e sdraiati a faccia in su su un tappetino per esercizi (o su una panca), con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.

B.Estendi le braccia sul petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Contrai i glutei e abbassa il petto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.

CPiega i gomiti e premi le spalle verso il basso, piegando lentamente i gomiti per abbassare i manubri a circa 1 pollice sopra la fronte su entrambi i lati della testa. Evitare di muovere la parte superiore delle braccia e di ancorare le spalle verso il basso per impegnare i dorsali e isolare i tricipiti mentre i pesi si abbassano.

DAlza le braccia in modo controllato.

Rifiuta lo Spaccateschi

Pabon dice che cambiare l'inclinazione sulla panca può colpire alcune teste (leggi: parti) dei tricipiti un po' più di altre. Ad esempio, quando usi una panca inclinata (con la testa più in basso dei piedi), viene reclutata più attivazione dalla testa laterale del tricipite, che è verso l'esterno del braccio, dice Pabon. Ecco esattamente come rifiutare i frantoi per il cranio con un paio di manubri.

UNTenendo un manubrio in ciascuna mano, sdraiati a faccia in su su una panca con le ginocchia piegate sui cuscini e gli stinchi bloccati in posizione.

B.Estendi le braccia sul petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Contrai i glutei e abbassa il petto per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.

CPiega i gomiti e premi le spalle verso il basso, piegando lentamente i gomiti per abbassare i manubri a circa 1 pollice sopra la fronte su entrambi i lati della testa. Evitare di muovere la parte superiore delle braccia e di ancorare le spalle verso il basso per impegnare i dorsali e isolare i tricipiti mentre i pesi si abbassano.

DAlza le braccia in modo controllato.

Frantoi per teschi inclinati

Utilizzando un'inclinazione (con la testa in alto) si lavora sulla testa lunga del tricipite, che è rivolta verso l'interno del braccio, dice Pabon. Ecco come farlo.

UNRegola la panca a 30 gradi e sdraiati a faccia in su, tenendo un manubrio in ciascuna mano e i piedi appoggiati sul pavimento.

B.Estendi le braccia sul petto con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Spingiti indietro sulla panca per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi.

CPiega i gomiti e premi le spalle verso il basso, piegando lentamente i gomiti per abbassare i manubri dietro la testa.

DAlza le braccia in modo controllato.

Manubri contro EZ Bar Skull Crushers

Sia che utilizzi un paio di manubri o una barra per curl EZ, Pabon afferma che la forma è generalmente la stessa. Con un manubrio EZ, dovresti assicurarti che le tue mani siano alla larghezza delle spalle sul manubrio. I manubri sono più difficili da controllare (poiché ce ne sono due), quindi probabilmente ridurrai il peso, mentre una barra EZ può consentirti di sollevare pesi più pesanti, ma può aiutare ad affrontare gli squilibri di forza tra le braccia. Se hai problemi a bloccare i gomiti, Pabon dice anche che usare una barra EZ invece dei manubri può aiutare a risolvere questo problema.

Errori del modulo Skull Crusher e come risolverli

Sebbene i frantoi per teschi non siano complicati da padroneggiare, sono una ricetta per lesioni e dolore se non vengono eseguiti correttamente. Per aiutarti a ottenere il massimo da questo bruciatore per tricipiti, ecco un annuncio pubblicitario su come correggere questi errori facili da commettere. (Correlato: Esercizi per principianti per rafforzare e tonificare le braccia)

1. Acutizzazioni del gomito

Mentre abbassi i pesi, sei tentato di estendere i gomiti verso l'esterno per alleviare i tricipiti, ma mantenere i gomiti verso l'interno ti assicura di massimizzare il burnout di questi piccoli ma potenti muscoli. "Immagina che i tuoi gomiti abbraccino un palloncino per evitare che i gomiti si allarghino e la parte superiore delle braccia contro un muro durante il movimento", dice O'Donnell. Questo aiuta a mantenere la parte superiore del corpo in posizione sul tappetino o sulla panca.

Wilking consiglia anche questo segnale visivo: "Immagina di afferrare un volante e ruotare il mignolo verso il basso e verso l'interno per attivare i dorsali".

Anche rallentare i movimenti può aiutare. "Controlla il peso in entrambe le direzioni, durante le parti eccentrica e concentrica del movimento. Gli infortuni di solito si verificano durante la decelerazione e/o la rotazione, quindi concentrati davvero sul controllo di quel peso", afferma Pabon.

2. Alzare le spalle

Per isolare davvero i tricipiti e assicurarti di non usare le spalle o la parte superiore delle braccia, O'Donnell dice di abbassare le spalle, note anche come dorsali. "Se i tuoi dorsali non sono impegnati, c'è la tendenza a lasciare che la parte superiore del braccio si muova durante il frantoio del cranio", spiega O'Donnell. Rafforzare il core può anche aiutare a stabilizzare la parte superiore del corpo, dice. "Poiché il frantoio del cranio viene eseguito sulla schiena, il tuo core lavora per mantenere la gabbia toracica bloccata durante il movimento e premere la parte bassa della schiena sul pavimento o sulla panca", dice. Lavorare a maglia la cassa toracica significa tirare la cassa toracica verso il basso e insieme, attivando i muscoli profondi del nucleo per evitare che la parte bassa della schiena si comprima.

3. Inarcamento della parte bassa della schiena

Ciò aumenta la pressione sulla parte bassa della schiena, che può causare dolore e lesioni. Wilking suggerisce di abbassare il petto sul pavimento per evitare di allargarlo. "Ricordati di premere i piedi sul pavimento più forte che puoi e di stringere il petto mentre premi la parte posteriore delle costole sul pavimento o sulla panca", dice O'Donnell.

Come aggiungere Skull Crusers al tuo allenamento

Pronto a fletterti? Provare 3-4 serie da 10-12 ripetizioni è un buon inizio. Wilking suggerisce di eseguire esercizi di schiacciamento del cranio in un allenamento superset con un esercizio per bicipiti nei giorni in cui si tengono le braccia. Consiglia inoltre di utilizzarlo come movimento di recupero attivo. "Ad esempio, se stai eseguendo un allenamento per le gambe o per tutto il corpo, usa i frantoi per il cranio consentendo alle gambe di riprendersi tra le serie", afferma Wilking. Pabon dice che di solito fa i frantumi del cranio nei giorni in cui si concentra su altri muscoli "di pressione", come il petto o le spalle. "È un ottimo modo per perfezionarli [tricipiti] dopo averli utilizzati come muscoli secondari per la prima parte dell'allenamento", afferma.