Kaip padaryti kaukolės trupintuvus, pasak trenerių

Kaip padaryti kaukolės trupintuvus, pasak trenerių

Žinote, kai gulite lovoje ant telefono, laikote jį ant veido ir rankos pradeda degti? Na, jūs darote kažkokį kaukolės trupintuvą.

Štai viskas, ką reikia žinoti apie Skull Crushers – tricepso pratimą, kuris ne tik skamba bjauriai, bet ir leidžia jaustis blogai.

Kas yra kaukolės trupintuvai?

Kaukolės trupintuvai, taip pat žinomi kaip gulintieji tricepsai, yra judesiai, tradiciškai atliekami gulint ant suoliuko ar mankštos kilimėlio, naudojant hantelius arba EZ garbanojimo juostą (tik vieną iš daugelio štangų sporto salėje). Laikykite svorį virš veido, alkūnėmis į viršų (iš čia ir kilo pavadinimas „Kaukolės trupintuvas“), tada tricepsu (užpakalinės žasto dalies raumenimis) ištieskite alkūnę ir traukite svorį link lubų.

Skull Crushers pranašumai

Stiprindami tricepsą, Skull Crushers padeda palengvinti kasdienius funkcinius judesius.

Jie padės atlikti daugybę kitų jėgos pratimų.

„Tricepsas palaiko jūsų bendrą stūmimo jėgą ir yra pagrindinis alkūnės sąnario tiesiklis“, – aiškina Riley O'Donnell, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir instruktorius iš „Fhitting Room“, HIIT studijos Niujorke. „Taigi, jei bandote sustiprėti spausdami virš galvos, spaudydami ant krūtinės / ant stalo ar atsispaudę, tricepso stiprinimas padės pasiekti savo tikslus.

Jums seksis geriau atsilenkti.

Kaukolės trupintuvai pagerina spaudimo judesius, nes jie treniruoja jūsų kūną krauti svorį sulenktomis alkūnėmis (sulenkta ranka) ir stumti svorį į ištiestą ranką, sako O'Donnell. „Kai stumiame dalykus į priekį, turime ne tik įjungti pečius, krūtinę ir šerdį, bet ir turėti galimybę jėga ištiesti alkūnę“, – sako ji. Taigi, jei kovojate su atsispaudimais, tai puikus būdas palengvinti jų savijautą.

Jie nukreipia jūsų tricepsą be jokių trikdžių.

Skirtingai nuo kitų rankų ir viršutinės kūno dalies pratimų, kaukolės trupintuvai trigalvį raumenį paverčia pagrindiniu dalyvaujančiu raumeniu, todėl galite geriau nukreipti šiuos mažesnius rankų raumenis. „Tricepsas retai pirmauja, palyginti su bicepsu keliant ar laikantis arba su sėdmenimis einant ar stovint“, – sako Ashas Wilkingas, CFSC, FRC, „Nike“ treneris ir bokso sporto salės „Rumble“ instruktorius. "Tai reiškia, kad jie palaiko didesnes raumenų grupes atliekant daugybę judesių tiek jėgos treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime", - sako Wilkingas.

Galite juos atlikti su ribotu judumu.

Tačiau naudojant tik alkūnės sąnarį, kaukolės trupintuvai izoliuoja tricepsą, o tai net netinka daugeliui pratimų, kuriuose dominuoja tricepsas, sako O'Donnell. „Pavyzdžiui, stovint tricepso tiesinimas ir tricepso įdubimas reikalauja pečių mobilumo, kurio turi ne visi“, – sako ji. Dėl šios priežasties kaukolės trupintuvai geriausiai tinka tiems, kurių pečių judesiai yra riboti ir nori sustiprinti tricepsą.

...Arba trauma.

Kaukolės trupintuvai ne tik ugdo tricepso jėgą, bet ir yra naudingi tiems, kurie nori mažai smogiančios rankos mankštos arba dirba aplink traumą. „Gulėdami ant nugaros su svoriu virš galvos, daugiausia dėmesio skiriate trigalviams raumenims ir pašalinate spaudimą kitiems sąnariams, pavyzdžiui, riešams (atsispaudimams) arba apatinei nugaros daliai (atatrankai sulenkus)“, – aiškina Wilkingas.

Jūs sukuriate sukibimo jėgą.

Kaukolės trupintuvai taip pat atlieka didžiulį vaidmenį gerinant sukibimo stiprumą, nes neleidžia numesti svorio ir tiesiogine prasme sutraiškyti galvą. "Atliekant kaukolės trupintuvus, nesvarbu, ar su hanteliais, štanga ar lėkšte, svarbu, kad riešai būtų tiesūs. Atliekant šį judesį gali kilti pagunda susilaužyti riešą, nes lengviau išlaikyti svorį, tačiau sutelkus dėmesį į riešų laikymą tiesiai, pagerės sukibimo jėga", - sako O'Donnell. (Reikia dar vienos sukibimo jėgos pamokos? Išbandykite šią kovos virvės treniruotę.)

Kaip pasidaryti kaukolės trupintuvą

Kaukolės trupintuvus galima daryti dviem būdais: su suoliuku arba mankštos kilimėliu. „Naudodami suolą galite padėti kojas ant grindų, o tai reikalauja įvairaus lygio apatinės kūno dalies ir šerdies; norint suaktyvinti sėdmenis, priglausti dubenį ir išlaikyti šerdį, o šonkaulius žemyn, reikia apgalvotų pastangų“, – sako Wilkingas. Kai gulite ant kilimėlio, jūsų pėdos taip pat yra plokščios ant grindų, tačiau jūsų keliai yra daug labiau sulenkti, todėl galite pakreipti dubenį ir sukurti geresnį ryšį su šonkauliu, sako ji. „Šis ryšys apribos pečių judėjimą ir sukurs tikrą tricepso izoliaciją“, - sako ji.

Taigi, jei nesate naujokas kaukolių trupintuvų, pabandykite tai daryti ant kilimėlio, o ne ant suoliuko, kad galėtumėte judėti labiau valdydami ir tikrai suaktyvintumėte tricepsą ekscentrinės (nuleidimo) ir koncentrinės (kėlimo) judesio fazėse, rekomenduoja Chrisas Pabonas, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos vadovas iš „Blink Fitness“. „Paaukosite tam tikrą judesių diapazoną, bet išmoksite geros formos“, – sako jis.

Siekdamas užtikrinti, kad kaukolės trupintuvus atliktumėte tinkamos formos, O'Donnellas taip pat siūlo pratinti judesius naudojant tik savo kūno svorį ir svorį didinti lėtai. Tai reiškia, kad reikia naudoti tokį svorį, kuris yra sudėtingas, bet leidžia atlikti 10–12 pakartojimų, laikantis tinkamos formos. Taip pat galite naudoti hantelį ir suimti jį abiem rankomis, kad pradėtumėte prieš bandydami svarmenį kiekvienoje rankoje.

AKiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir gulėkite veidu į viršų ant mankštos kilimėlio (arba suolelio), sulenkę kelius, o pėdas gulėkite ant grindų.

b.Ištieskite rankas per krūtinę, delnais atsukdami vienas į kitą. Įtempkite sėdmenis ir patraukite krūtinę žemyn, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.

CSulenkite alkūnes ir nuspauskite pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius maždaug 1 coliu virš kaktos abiejose galvos pusėse. Stenkitės nejudinti žastų ir nenutvirtinti pečių, kad įsijungtumėte raištį, ir izoliuokite tricepsą, nes svoris nukrenta.

DKontroliuojamai pakelkite rankas atgal.

Atmesti Skullcrusher

Pabonas sako, kad pakeitus nuolydį ant suoliuko galima nukreipti į tam tikras tricepso galvas (skaitykite: dalis) šiek tiek labiau nei į kitas. Pavyzdžiui, kai naudojate nuožulnų suolą (galva žemiau nei pėdos), daugiau suaktyvėja šoninė tricepso galva, nukreipta į jūsų rankos išorę, sako Pabonas. Štai kaip atmesti kaukolės trupintuvus su hanteliais.

AKiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, kelius sulenkę virš pagalvių, o blauzdas užsifiksavę.

b.Ištieskite rankas per krūtinę, delnais atsukdami vienas į kitą. Įtempkite sėdmenis ir patraukite krūtinę žemyn, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.

CSulenkite alkūnes ir nuspauskite pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius maždaug 1 coliu virš kaktos abiejose galvos pusėse. Stenkitės nejudinti žastų ir nenutvirtinti pečių, kad įsijungtumėte raištį, ir izoliuokite tricepsą, nes svoris nukrenta.

DKontroliuojamai pakelkite rankas atgal.

Nuožulnūs kaukolės trupintuvai

Pabonas sako, kad naudojant pakreipimą (galva į viršų) veikia ilga tricepso galva, nukreipta į vidinę rankos pusę. Štai kaip tai padaryti.

ASureguliuokite suolą iki 30 laipsnių ir gulėkite veidu į viršų, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, o kojas remdamiesi ant grindų.

b.Ištieskite rankas per krūtinę, delnais atsukdami vienas į kitą. Stumkite save atgal į suolą, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies išlenkimo.

CSulenkite alkūnes ir nuspauskite pečius žemyn, lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte hantelius už galvos.

DKontroliuojamai pakelkite rankas atgal.

Hanteliai prieš EZ Baro kaukolės trupintuvus

Nesvarbu, ar naudojate hantelius, ar EZ garbanojimo juostą, Pabon sako, kad forma paprastai yra tokia pati. Turėdami EZ vairą, turėtumėte įsitikinti, kad jūsų rankos yra pečių plotyje. Hantelius sunkiau valdyti (nes jų yra du), todėl greičiausiai sumažinsite savo svorį, o EZ strypas gali leisti kelti sunkesnius, tačiau jie gali padėti išspręsti jėgos disbalansą tarp rankų. Jei kyla problemų užrakinant alkūnes, Pabonas taip pat sako, kad EZ juostos naudojimas vietoj hantelių gali padėti išspręsti šią problemą.

Skull Crusher formų klaidos – ir kaip jas ištaisyti

Nors įvaldyti kaukolės trupintuvus nėra sudėtinga, jie yra sužalojimų ir skausmo receptas, jei netinkamai juos atliksite. Norėdami padėti jums išnaudoti visas šio tricepso degiklio galimybes, pateikiame PSA, kaip ištaisyti šias lengvai daromas klaidas. (Susiję: pradedančiųjų pratimai, skirti stiprinti ir tonizuoti rankas)

1. Alkūnės paūmėjimai

Kai nuleidžiate svorius, kyla pagunda ištiesti alkūnes į išorę, kad palengvintumėte tricepsą, tačiau laikant alkūnes į vidų, maksimaliai perdegsite šiuos mažus, bet galingus raumenis. „Įsivaizduokite, kad alkūnės apkabina balioną, kad alkūnės neišsiplėstų, o žastas atsiremtų į sieną viso judesio metu“, – sako O'Donnell. Tai padeda išlaikyti viršutinę kūno padėtį ant kilimėlio ar suolo.

Wilkingas taip pat rekomenduoja šį vaizdinį užuominą: „Įsivaizduokite, kad griebiate vairą ir pasukate rausvus pirštus žemyn ir į priekį, kad suaktyvintumėte latą.

Taip pat gali padėti sulėtinti judesius. "Valdykite svorį abiem kryptimis – ekscentrinėmis ir koncentrinėmis judesio dalimis. Traumos dažniausiai nutinka lėtėjimo ir (arba) sukimosi metu, todėl tikrai sutelkite dėmesį į šio svorio valdymą", – sako Pabonas.

2. Gūžčiojimas pečiais

Norėdami iš tikrųjų izoliuoti tricepsą ir užtikrinti, kad nenaudotumėte pečių ar žastų, O'Donnellas sako, kad nuleiskite pečius, dar vadinamus latais. „Jei jūsų svirtis nėra įjungta, kaukolės trupinimo metu jūsų žastas gali judėti“, - aiškina O'Donnellas. Šerdies įtempimas taip pat gali padėti stabilizuoti viršutinę kūno dalį, sako ji. „Kadangi kaukolės traiškymas atliekamas ant nugaros, jūsų šerdis veikia taip, kad judesio metu šonkauliai būtų užfiksuoti ir apatinę nugaros dalį nuspaustų į grindis ar suolą“, - sako ji. Šonkaulio mezgimas reiškia šonkaulio traukimą žemyn ir kartu, aktyvinant giliuosius šerdies raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesusispaustų.

3. Apatinės nugaros dalies išlinkimas

Tai padidina apatinės nugaros dalies spaudimą, o tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą. Wilkingas siūlo patraukti krūtinę žemyn į grindis, kad jos neišsisklaidytų. „Nepamirškite prispausti pėdų į grindis taip stipriai, kaip tik galite, ir priveržkite krūtinę, o šonkaulių nugarą spauskite į grindis ar suolą“, - sako O'Donnellas.

Kaip prie treniruotės pridėti kaukolės trupintuvų

Pasiruošę lankstyti? Išbandyti 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų yra gera pradžia. Wilkingas siūlo atlikti kaukolių trupinimo pratimus superset treniruotės metu su bicepso mankšta rankų dienomis. Ji taip pat rekomenduoja jį naudoti kaip aktyvų atsigavimo judėjimą. „Pavyzdžiui, jei treniruojate kojas arba visą kūną, naudokite kaukolės trupintuvus, leisdami kojoms atsigauti tarp serijų“, – sako Wilkingas. Pabonas sako, kad paprastai kaukoles trupina tomis dienomis, kai sutelkia dėmesį į kitus „spaudimo“ raumenis, pavyzdžiui, krūtinės ar pečių dieną. „Tai puikus būdas iš tikrųjų užbaigti juos [tricepsus] panaudojus juos kaip antrinius raumenis pirmoje treniruotės dalyje“, – sako jis.