Kā veikt galvaskausa drupinātājus, pēc treneru domām

Kā veikt galvaskausa drupinātājus, pēc treneru domām

Vai jūs zināt, kad guļat gultā savā tālrunī, turot to virs sejas un rokas sāk degt? Nu, jūs darāt kaut kādu galvaskausa drupinātāju.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par Skull Crushers — tricepsa vingrinājumu, kas ne tikai izklausās nelāgi, bet arī liek jums justies slikti.

Kas ir galvaskausa drupinātāji?

Galvaskausa drupinātāji, kas pazīstami arī kā guļus tricepsa pagarinājumi, ir kustība, kas tradicionāli tiek veikta, guļot uz soliņa vai vingrošanas paklājiņa, izmantojot hanteles vai EZ loku stieni (tikai viens no daudzajiem stieņiem sporta zālē). Jūs turat svaru virs sejas ar elkoņiem uz augšu (tātad nosaukums "Skull Crusher"), pēc tam izmantojiet tricepsu (muskuļus augšdelma aizmugurē), lai izstieptu elkoni un velciet svaru pret griestiem.

Galvaskausa drupinātāju priekšrocības

Nostiprinot tricepsu, Skull Crushers palīdz atvieglot ikdienas funkcionālās kustības.

Viņi jums palīdzēs daudzos citos spēka vingrinājumos.

"Tricepss atbalsta jūsu vispārējo stumšanas spēku un ir galvenais elkoņa locītavas ekstensors," skaidro Railijs O'Donels, NASM sertificēts personīgais treneris un instruktors Fhitting Room, HIIT studijā Ņujorkā. "Tātad, ja jūs mēģināt kļūt stiprāks, nospiežot uz galvas, nospiežot uz krūtīm / guļus vai atspiešanos, tricepsa stiprināšana palīdzēs sasniegt savus mērķus."

Tu kļūsi labāks piespiedieniem.

Galvaskausa drupinātāji uzlabo nospiešanas kustības, jo tie trenē jūsu ķermeni noslogot svaru ar elkoņiem saliektā stāvoklī (saliekta roka) un iespiež svaru izstieptā rokā, saka O'Donels. "Kad mēs virzām lietas uz priekšu, mums ne tikai jāiesaista pleci, krūtis un kodols, bet arī jāspēj spēcīgi izstiept elkoni," viņa saka. Tātad, ja jūs cīnāties ar atspiešanos, tas ir lielisks veids, kā atvieglot viņu pašsajūtu.

Tie ir vērsti uz jūsu tricepsu bez traucējumiem.

Atšķirībā no citiem roku un ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, galvaskausa drupinātāji padara tricepsu par primāro iesaistīto muskuļu, ļaujot jums labāk mērķēt uz šiem mazākajiem roku muskuļiem. "Tricepss reti ieņem vadību, salīdzinot ar bicepsiem celšanai vai turēšanai, vai sēžamvietām ejot vai stāvot," saka Ešs Vilkings, CFSC, FRC, Nike treneris un instruktors boksa sporta zālē Rumble. "Tas nozīmē, ka tie atbalsta lielākas muskuļu grupas neskaitāmās kustībās gan spēka treniņos, gan ikdienas dzīvē," saka Vilkings.

Tos var izdarīt ar ierobežotām pārvietošanās spējām.

Bet, izmantojot tikai elkoņa locītavu, galvaskausa drupinātāji izolē tricepsu, kas pat neattiecas uz daudziem vingrinājumiem, kuros dominē tricepss, saka O'Donels. "Piemēram, stāvus tricepsa pagarinājumiem un tricepsa iegremdēšanai ir nepieciešama plecu kustība, kas ne visiem ir," viņa saka. Šī iemesla dēļ galvaskausa drupinātāji ir vislabākie tiem, kuriem ir ierobežota plecu kustību amplitūda un kuri vēlas nostiprināt tricepsu.

...Vai savainojums.

Papildus tricepsa spēka stiprināšanai galvaskausa drupinātāji ir noderīgi tiem, kas vēlas vingrot ar zemu triecienu rokām vai strādā ap traumu. "Guļot uz muguras ar svaru virs galvas, jūs galvenokārt koncentrējaties uz tricepsiem un noņemat spiedienu uz citām locītavām, piemēram, plaukstas (atspiešanās gadījumā) vai muguras lejasdaļu (atsitiena sitieniem)," skaidro Vilkings.

Jūs veidojat saķeres spēku.

Galvaskausa drupinātājiem ir arī liela nozīme saķeres stiprības uzlabošanā, neļaujot jums nomest svaru un burtiski saspiest galvu. "Veicot galvaskausa drupinātājus, izmantojot hanteles, stieni vai šķīvi, ir svarīgi turēt plaukstas taisnas. Šīs kustības laikā var būt vilinoši salauzt plaukstas locītavu, jo šķiet, ka ir vieglāk noturēt svaru, bet koncentrēšanās uz plaukstu locītavu taisnu noturēšanu uzlabos saķeres spēku," saka O'Donnels. (Vai nepieciešama vēl viena nodarbība par satvēriena spēku? Izmēģiniet šo kaujas virves treniņu.)

Kā pagatavot galvaskausa drupinātāju

Ir divi veidi, kā veikt galvaskausa drupinātājus: ar soliņu vai vingrošanas paklājiņu. "Izmantojot soliņu, varat novietot kājas uz grīdas, kas prasa dažādu līmeņu iesaistīšanos ķermeņa lejasdaļā un serdes daļā; lai aktivizētu sēžas muskuļus, nostieptu iegurni un noturētu serdi un ribas uz leju, ir nepieciešama pārdomāta piepūle," saka Vilkings. Kad jūs guļat uz paklājiņa, jūsu pēdas ir arī plakanas pret grīdu, bet jūsu ceļgali ir daudz vairāk saliekti, ļaujot jums noliekt iegurni un izveidot labāku savienojumu ar krūšu kauliņu, viņa saka. "Šis savienojums ierobežos plecu kustību un radīs patiesu tricepsa izolāciju," viņa saka.

Tātad, ja esat iesācējs galvaskausa drupinātāju lietošanā, mēģiniet to darīt uz paklājiņa, nevis uz stenda, lai jūs varētu pārvietoties ar lielāku kontroli un patiešām piesaistīt tricepsu ekscentriskās (nolaišanas) un koncentriskās (celšanas) kustības fāzēs, iesaka Kriss Pabons, NASM sertificēts personīgais treneris un Blink Fitness fitnesa vadītājs. "Jūs upurēsit zināmu kustību diapazonu, bet jūs apgūsit labu formu," viņš saka.

Lai nodrošinātu, ka Skull Crushers izpildāt pareizu formu, O'Donels arī iesaka vingrināties, izmantojot tikai ķermeņa svaru un lēnām pievienot svaru. Tas nozīmē izmantot smagumu, kas ir izaicinošs, bet ļauj izpildīt 10 līdz 12 atkārtojumus ar atbilstošu formu. Varat arī izmantot hanteli un satvert to ar abām rokām, lai sāktu, pirms izmēģināt svaru katrā rokā.

ATuriet hanteles katrā rokā un nogulieties uz vingrošanas paklājiņa (vai sola) ar seju uz augšu, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas.

b.Izstiepiet rokas pāri krūtīm ar plaukstām viena pret otru. Pievelciet sēžas muskuļus un velciet krūtis uz leju, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

CSavelciet elkoņus un nospiediet plecus uz leju, lēnām saliekot elkoņus, lai nolaistu hanteles apmēram 1 collu virs pieres abās galvas pusēs. Izvairieties no augšdelmu pārvietošanas un plecu noenkurošanas uz leju, lai piesaistītu lāpstiņu, un izolējiet tricepsu, jo svars pazeminās.

DPaceliet rokas atpakaļ kontrolētā veidā.

Noraidīt Skullcrusher

Pabons saka, ka slīpuma maiņa uz soliņa var mērķēt uz dažām tricepsa galvām (lasīt: daļām) nedaudz vairāk nekā citām. Piemēram, ja izmantojat slīpu soliņu (ar galvu zemāk par kājām), tiek aktivizēta sānu tricepsa galva, kas ir vērsta uz rokas ārpusi, saka Pabons. Lūk, kā atteikt galvaskausa drupinātājus ar hanteles pāri.

ATurot hanteles katrā rokā, nogulieties uz sola ar seju uz augšu, ceļgalus saliekot virs spilveniem un nofiksējot apakšstilbus.

b.Izstiepiet rokas pāri krūtīm ar plaukstām viena pret otru. Pievelciet sēžas muskuļus un velciet krūtis uz leju, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

CSavelciet elkoņus un nospiediet plecus uz leju, lēnām saliekot elkoņus, lai nolaistu hanteles apmēram 1 collu virs pieres abās galvas pusēs. Izvairieties no augšdelmu pārvietošanas un plecu noenkurošanas uz leju, lai piesaistītu lāpstiņu, un izolējiet tricepsu, jo svars pazeminās.

DPaceliet rokas atpakaļ kontrolētā veidā.

Slīpuma galvaskausa drupinātāji

Izmantojot slīpumu (ar galvu augšpusē), tiek izmantota jūsu tricepsa garā galva, kas ir vērsta uz rokas iekšpusi, saka Pabons. Lūk, kā to izdarīt.

ANoregulējiet soliņu uz 30 grādiem un guliet ar seju uz augšu, katrā rokā turot hanteli un kājas novietojiet uz grīdas.

b.Izstiepiet rokas pāri krūtīm ar plaukstām viena pret otru. Iespiedieties atpakaļ uz sola, lai novērstu muguras lejasdaļas izliekšanos.

CSavelciet elkoņus un nospiediet plecus uz leju, lēnām salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles aiz galvas.

DPaceliet rokas atpakaļ kontrolētā veidā.

Hanteles pret EZ Bar Skull Crushers

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat hanteles vai EZ čokurošanās stieni, Pabons saka, ka forma parasti ir vienāda. Izmantojot EZ stūri, jums jāpārliecinās, ka jūsu rokas uz stieņa atrodas tikai plecu platumā. Hanteles ir grūtāk kontrolēt (tā kā tās ir divas), tāpēc jūs, iespējams, samazināsit savu svaru, savukārt EZ stienis var ļaut jums pacelt smagākas, taču tās var palīdzēt novērst spēka nelīdzsvarotību starp rokām. Ja jums ir problēmas ar elkoņu bloķēšanu, Pabons arī saka, ka EZ stieņa izmantošana hanteles vietā var palīdzēt atrisināt šo problēmu.

Skull Crusher formas kļūdas – un kā tās novērst

Lai gan galvaskausa drupinātājus nav sarežģīti apgūt, tie ir ievainojumu un sāpju recepte, ja tos neizpildāt pareizi. Lai palīdzētu jums gūt maksimālu labumu no šī tricepsa degļa, šeit ir PSA par to, kā novērst šīs viegli pieļaujamās kļūdas. (Saistīts: vingrinājumi iesācējiem, lai stiprinātu un tonizētu rokas)

1. Elkoņa uzliesmojumi

Nolaižot svarus, ir vilinoši izstiept elkoņus uz āru, lai atvieglotu tricepsu, taču, turot elkoņus uz iekšu, jūs maksimāli palielināsit šo mazo, bet vareno muskuļu izdegšanu. "Iedomājieties, ka jūsu elkoņi apskauj balonu, lai novērstu elkoņu izplešanos un augšdelmiem pret sienu visas kustības laikā," saka O'Donels. Tas palīdz noturēt ķermeņa augšdaļu uz paklājiņa vai sola.

Vilkings arī iesaka šo vizuālo norādi: "Iedomājieties, ka satverat stūri un pagriežat savus sārtos pirkstus uz leju un iekšā, lai aktivizētu latu."

Var palīdzēt arī kustību palēnināšana. "Kontrolējiet svaru abos virzienos - kustības ekscentriskās un koncentriskās daļas laikā. Traumas parasti notiek palēninājuma un/vai rotācijas laikā, tāpēc koncentrējieties uz šī svara kontroli," saka Pabons.

2. Plecu paraustīšana

Lai patiesi izolētu tricepsu un nodrošinātu, ka nelietojat plecus vai augšdelmus, O'Donels saka, ka nolieciet plecus, ko sauc arī par latiem. "Ja jūsu lats nav piesaistīts, galvaskausa drupināšanas laikā ir tendence ļaut augšdelmam kustēties," skaidro O'Donels. Viņa saka, ka jūsu kodola pievilkšana var arī palīdzēt stabilizēt ķermeņa augšdaļu. "Tā kā galvaskausa drupinātājs tiek veikts jūsu mugurā, jūsu kodols darbojas, lai kustības laikā noturētu krūšu kauliņu un nospiestu muguras lejasdaļu grīdā vai solā," viņa saka. Krūškurvja adīšana nozīmē ribu loka vilkšanu uz leju un kopā, dziļo serdes muskuļu aktivizēšanu, lai novērstu muguras lejasdaļas saspiešanu.

3. Muguras lejasdaļas izliekums

Tas palielina spiedienu uz muguras lejasdaļu, kas var izraisīt sāpes un traumas. Vilkings iesaka vilkt krūtis uz leju grīdā, lai izvairītos no tās izplešanās. "Neaizmirstiet iespiest kājas grīdā, cik vien iespējams, un pievelciet krūtis, vienlaikus nospiežot ribu aizmuguri grīdā vai solā," saka O'Donels.

Kā treniņam pievienot galvaskausa drupinātājus

Vai esat gatavs izlocīties? Labs sākums ir izmēģināt 3-4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem. Vilkings iesaka veikt galvaskausa drupinātājus superset treniņā ar bicep vingrinājumu roku dienās. Viņa arī iesaka to izmantot kā aktīvu atveseļošanās kustību. "Piemēram, ja veicat kāju vai visa ķermeņa treniņu, izmantojiet galvaskausa drupinātājus, vienlaikus ļaujot kājām atgūties starp komplektiem," saka Vilkings. Pabons saka, ka viņš parasti veic galvaskausa drupināšanu dienās, kad viņš koncentrējas uz citiem "spiediena" muskuļiem, piemēram, krūškurvja vai plecu dienas laikā. "Tas ir lielisks veids, kā patiešām pabeigt tos [tricepsus] pēc tam, kad tie ir izmantoti kā sekundārie muskuļi treniņa pirmajā daļā," viņš saka.