Hoe je Skull Crushers doet, volgens trainers

Hoe je Skull Crushers doet, volgens trainers

Ken je dat moment dat je plat in bed op je telefoon ligt, hem voor je gezicht houdt en je armen beginnen te branden? Nou, je doet een soort schedelbreker.

Hier is alles wat je moet weten over Skull Crushers, de tricepsoefening die niet alleen stoer klinkt, maar je ook een stoer gevoel geeft.

Wat zijn schedelbrekers?

Skull crushers, ook wel liggende triceps-extensies genoemd, zijn een beweging die traditioneel wordt uitgevoerd terwijl u op een bank of oefenmat ligt met behulp van een paar dumbbells of een EZ-curlstang (slechts een van de vele halters in de sportschool). Je houdt het gewicht boven je gezicht met je ellebogen naar boven gericht (vandaar de naam "Skull Crusher") en gebruikt vervolgens je triceps (de spieren aan de achterkant van je bovenarm) om je elleboog te strekken en het gewicht naar het plafond te trekken.

De voordelen van Schedelbrekers

Door de triceps te versterken, helpen Skull Crushers de dagelijkse functionele bewegingen gemakkelijker te maken.

Ze helpen je met veel andere krachtoefeningen.

"De triceps ondersteunen je algehele duwkracht en zijn de belangrijkste extensor van het ellebooggewricht", legt Riley O'Donnell uit, een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City. "Dus als je sterker wilt worden bij overheaddrukken, borst-/bankdrukken of push-ups, zal het versterken van je triceps je helpen je doelen te bereiken."

Je wordt beter in push-ups.

Schedelbrekers verbeteren de drukbewegingen omdat ze je lichaam trainen om gewicht te laden met je ellebogen in een gebogen positie (een gebogen arm) en het gewicht in een gestrekte arm te duwen, zegt O'Donnell. "Als we dingen naar voren duwen, moeten we niet alleen onze schouders, borst en kern aangrijpen, maar moeten we ook de elleboog krachtig kunnen strekken", zegt ze. Dus als je moeite hebt met push-ups, zijn dit een geweldige manier om ze gemakkelijker te laten voelen.

Ze richten zich zonder enige verstoring op uw triceps.

In tegenstelling tot andere arm- en bovenlichaamsoefeningen maken schedelbrekers de triceps tot de belangrijkste betrokken spier, waardoor u deze kleinere armspieren beter kunt richten. "De triceps nemen zelden de leiding, vergeleken met de biceps voor tillen of vasthouden of de bilspieren voor lopen of staan", zegt Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-trainer en instructeur bij Rumble, een boksschool. “Dit betekent dat ze grotere spiergroepen ondersteunen bij talloze bewegingen, zowel bij krachttraining als in het dagelijks leven”, zegt Wilking.

Je kunt ze doen met beperkte mobiliteit.

Maar door alleen het ellebooggewricht te gebruiken, isoleren schedelbrekers de triceps, wat niet eens geldt voor veel triceps-dominante oefeningen, zegt O'Donnell. "Staande triceps-extensies en triceps-dips vereisen bijvoorbeeld schoudermobiliteit die niet iedereen heeft", zegt ze. Om deze reden zijn schedelbrekers het beste voor degenen die een beperkt bewegingsbereik in hun schouders hebben en hun triceps willen versterken.

...Of een blessure.

Naast het opbouwen van kracht voor de triceps, zijn schedelbrekers nuttig voor degenen die een armoefening met weinig impact willen of een blessure willen omzeilen. "Door op je rug te liggen met het gewicht boven je hoofd, concentreer je je vooral op de triceps en ontlast je andere gewrichten zoals je polsen (voor push-ups) of onderrug (voor voorovergebogen smeergeld)", legt Wilking uit.

Je bouwt grijpkracht op.

Schedelbrekers spelen ook een grote rol bij het verbeteren van de grijpkracht door te voorkomen dat u het gewicht laat vallen en uw hoofd letterlijk verplettert. "Bij het uitvoeren van schedelbrekers, of het nu met een paar dumbbells, een halter of een bord is, is het belangrijk om je polsen recht te houden. Het kan verleidelijk zijn om je pols te breken tijdens deze beweging omdat het gemakkelijker voelt om het gewicht vast te houden, maar als je je concentreert op het recht houden van je polsen, zal je grijpkracht verbeteren", zegt O'Donnell. (Heb je nog een les in grijpkracht nodig? Probeer deze gevechtstouwtraining.)

Hoe maak je een schedelbreker?

Er zijn twee manieren om schedelbrekers te doen: met een bankje of een oefenmat. "Door een bank te gebruiken, kun je je voeten op de grond plaatsen, wat verschillende niveaus van betrokkenheid in je onderlichaam en kern vereist; het activeren van je bilspieren, het instoppen van je bekken en het vasthouden van je kern en ribben naar beneden vergt doordachte inspanning", zegt Wilking. Als je op een mat ligt, staan ​​je voeten ook plat op de grond, maar zijn je knieën veel meer gebogen, waardoor je je bekken kunt kantelen en een betere verbinding met je ribbenkast krijgt, zegt ze. "Deze verbinding beperkt de schouderbewegingen en zorgt voor een echte isolatie van de triceps", zegt ze.

Dus als je nieuw bent bij schedelbrekers, probeer het dan op een mat in plaats van op de bank, zodat je met meer controle kunt bewegen en de triceps echt kunt gebruiken tijdens de excentrische (dalende) en concentrische (heffende) fasen van de beweging, raadt Chris Pabon aan, een NASM-gecertificeerde personal trainer en fitnessmanager bij Blink Fitness. "Je zult wat bewegingsvrijheid opofferen, maar je zult een goede vorm leren", zegt hij.

Om er zeker van te zijn dat je Skull Crushers in de juiste vorm uitvoert, stelt O'Donnell ook voor om de beweging alleen met je lichaamsgewicht te oefenen en langzaam gewicht toe te voegen. Dit betekent dat u een gewicht gebruikt dat uitdagend is, maar waarmee u 10 tot 12 herhalingen met de juiste vorm kunt voltooien. Je kunt ook een halter gebruiken en deze met beide handen vasthouden om te beginnen, voordat je een gewicht in elke hand probeert.

AHoud een halter in elke hand en ga met uw gezicht naar boven op een oefenmat (of bank) liggen, met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond.

B.Strek je armen over je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Span je bilspieren aan en trek je borst naar beneden om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt.

CSteek je ellebogen naar binnen en druk je schouders naar beneden, terwijl je langzaam je ellebogen buigt om de dumbbells ongeveer 2,5 cm boven je voorhoofd aan weerszijden van je hoofd te laten zakken. Vermijd het bewegen van de bovenarmen en het naar beneden verankeren van de schouders om de lats in te schakelen en de triceps te isoleren naarmate de gewichten lager worden.

DBreng uw armen gecontroleerd omhoog.

Schedelbreker afwijzen

Pabon zegt dat het veranderen van de helling op de bank bepaalde hoofden (lees: delen) van de triceps iets meer kan richten dan andere. Als je bijvoorbeeld een schuine bank gebruikt (met je hoofd lager dan je voeten), wordt er meer activering gerekruteerd uit de laterale tricepskop, die zich naar de buitenkant van je arm bevindt, zegt Pabon. Hier leest u precies hoe u schedelbrekers kunt weigeren met een paar dumbbells.

AHoud een halter in elke hand en ga met uw gezicht naar boven op een bank liggen met uw knieën gebogen over de kussens en uw schenen op hun plaats.

B.Strek je armen over je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Span je bilspieren aan en trek je borst naar beneden om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt.

CSteek je ellebogen naar binnen en druk je schouders naar beneden, terwijl je langzaam je ellebogen buigt om de dumbbells ongeveer 2,5 cm boven je voorhoofd aan weerszijden van je hoofd te laten zakken. Vermijd het bewegen van de bovenarmen en het naar beneden verankeren van de schouders om de lats in te schakelen en de triceps te isoleren naarmate de gewichten lager worden.

DBreng uw armen gecontroleerd omhoog.

Incline schedelbrekers

Door te kantelen (met je hoofd naar boven) train je de lange kop van je triceps, die naar de binnenkant van je arm is gericht, zegt Pabon. Hier leest u hoe u het moet doen.

AStel de bank in op 30 graden en ga met uw gezicht naar boven liggen, met een halter in elke hand en uw voeten plat op de grond.

B.Strek je armen over je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Duw jezelf terug in de bank om te voorkomen dat je onderrug kromtrekt.

CSteek je ellebogen naar binnen en druk je schouders naar beneden, terwijl je langzaam je ellebogen buigt om de dumbbells achter je hoofd te laten zakken.

DBreng uw armen gecontroleerd omhoog.

Halters versus EZ Bar Skull Crushers

Of je nu een paar dumbbells of een EZ-curlstang gebruikt, volgens Pabon is de vorm over het algemeen hetzelfde. Bij een EZ-stuur moet je ervoor zorgen dat je handen net op schouderbreedte uit elkaar op het stuur staan. Halters zijn moeilijker te beheersen (aangezien er twee zijn), dus je zult waarschijnlijk je gewicht verminderen, terwijl je met een EZ-stang misschien zwaarder kunt tillen, maar ze kunnen helpen bij het aanpakken van krachtonevenwichtigheden tussen je armen. Als je problemen hebt met het vergrendelen van je ellebogen, zegt Pabon ook dat het gebruik van een EZ-stang in plaats van halters dit probleem kan helpen oplossen.

Formulierfouten van Skull Crusher – en hoe u deze kunt oplossen

Hoewel het niet ingewikkeld is om schedelbrekers onder de knie te krijgen, zijn ze een recept voor blessures en pijn als je ze niet correct uitvoert. Om u te helpen het meeste uit deze tricepsbrander te halen, volgt hier een PSA over hoe u deze gemakkelijk te maken fouten kunt oplossen. (Gerelateerd: Oefeningen voor beginners om je armen te versterken en te versterken)

1. Elleboogopflakkeringen

Terwijl je de gewichten laat zakken, is het verleidelijk om je ellebogen naar buiten te strekken om je triceps te verlichten, maar als je je ellebogen naar binnen houdt, maximaliseer je de burn-out van deze kleine maar krachtige spieren. "Stel je voor dat je ellebogen een ballon omhelzen om te voorkomen dat je ellebogen uitwaaieren en dat je bovenarmen tijdens de beweging tegen een muur blijven", zegt O'Donnell. Dit helpt uw ​​bovenlichaam in positie te houden op de mat of bank.

Wilking beveelt ook dit visuele signaal aan: "Stel je voor dat je een stuur vastpakt en je pinkvingers naar beneden en naar binnen draait om de lats te activeren."

Het vertragen van uw beweging kan ook helpen. "Controleer het gewicht in beide richtingen - tijdens de excentrische en concentrische delen van de beweging. Blessures ontstaan ​​meestal tijdens het vertragen en/of draaien, dus concentreer je echt op het beheersen van dat gewicht", zegt Pabon.

2. Schouderophalen

Om de triceps echt te isoleren en ervoor te zorgen dat je je schouders of bovenarmen niet gebruikt, zegt O'Donnell dat je je schouders naar beneden moet pakken, ook wel je lats genoemd. "Als je lats niet zijn ingeschakeld, heb je de neiging om je bovenarm te laten bewegen tijdens de schedelbreker", legt O'Donnell uit. Het aanspannen van je kern kan ook helpen het bovenlichaam te stabiliseren, zegt ze. "Omdat de schedelbreker op je rug wordt uitgevoerd, werkt je kern om de ribbenkast tijdens de beweging op slot te houden en de onderrug in de vloer of bank te drukken", zegt ze. Het breien van de ribbenkast betekent dat je de ribbenkast naar beneden en naar elkaar toe trekt, waardoor de diepe kernspieren worden geactiveerd om te voorkomen dat de onderrug wordt samengedrukt.

3. Boog van de onderrug

Dit verhoogt de druk op de onderrug, wat kan leiden tot pijn en letsel. Wilking stelt voor om je borst naar beneden in de vloer te trekken om te voorkomen dat deze zich verspreidt. "Vergeet niet om je voeten zo hard mogelijk in de vloer te drukken en je borst aan te spannen terwijl je de achterkant van je ribben in de vloer of bank drukt", zegt O'Donnell.

Hoe u schedelbrekers aan uw training kunt toevoegen

Klaar om te flexen? Het is een goed begin om 3-4 sets van 10-12 herhalingen te proberen. Wilking stelt voor om schedelbrekers te doen in een superset-training met een biceps-oefening op armdagen. Ze raadt ook aan het te gebruiken als een actieve herstelbeweging. "Als je bijvoorbeeld een been- of volledige lichaamstraining doet, gebruik dan schedelbrekers terwijl je je benen tussen de sets laat herstellen", zegt Wilking. Pabon zegt dat hij meestal schedelbrekers doet op dagen dat hij zich concentreert op andere 'druk'-spieren, zoals borst- of schouderdag. "Het is een geweldige manier om je triceps echt af te maken nadat je ze tijdens het eerste deel van de training als secundaire spieren hebt gebruikt", zegt hij.