Hvordan gjøre skalleknusere, ifølge trenere

Hvordan gjøre skalleknusere, ifølge trenere

Du vet når du ligger flat i sengen på telefonen, holder den over ansiktet og armene begynner å brenne? Vel, du driver med en slags hodeskalleknuser.

Her er alt du trenger å vite om Skull Crushers, tricepsøvelsen som ikke bare høres dårlig ut, men også får deg til å føle deg dårlig.

Hva er hodeskalleknusere?

Skullknusere, også kjent som liggende triceps-extensions, er en bevegelse som tradisjonelt utføres mens du ligger ned på en benk eller treningsmatte ved hjelp av et par manualer eller en EZ curlbar (bare en av mange vektstanger i treningsstudioet). Du holder vekten over ansiktet med albuene pekende oppover (derav navnet "Skull Crusher"), og bruker deretter triceps (musklene på baksiden av overarmen) for å strekke ut albuen og trekke vekten mot taket.

Fordelene med Skull Crushers

Ved å styrke triceps hjelper Skull Crushers med å gjøre hverdagens funksjonelle bevegelser enklere.

De vil hjelpe deg med mange andre styrkeøvelser.

"Triceps støtter din generelle skyvekraft og er den primære ekstensoren til albueleddet," forklarer Riley O'Donnell, en NASM-sertifisert personlig trener og instruktør ved Fhitting Room, et HIIT-studio i New York City. "Så hvis du prøver å bli sterkere ved overheadpress, bryst-/benkpress eller push-ups, vil styrking av triceps hjelpe deg med å nå dine mål."

Du vil bli bedre på push-ups.

Hodeknusere forbedrer pressebevegelser fordi de trener kroppen din til å belaste vekten med albuene i bøyd stilling (en bøyd arm) og skyver vekten inn i en forlenget arm, sier O'Donnell. "Når vi skyver ting fremover, trenger vi ikke bare å engasjere skuldrene, brystet og kjernen, men vi må også være i stand til å forlenge albuen kraftig," sier hun. Så hvis du sliter med push-ups, er disse en fin måte å få dem til å føles lettere.

De retter seg mot triceps uten forstyrrelser.

I motsetning til andre arm- og overkroppsøvelser, gjør hodeskalleknusere triceps til den primære muskelen som er involvert, slik at du bedre kan målrette mot disse mindre armmusklene. "Triceps tar sjelden ledelsen, sammenlignet med biceps for å løfte eller holde eller setemusklene for å gå eller stå," sier Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-trener og instruktør ved Rumble, et boksegym. "Dette betyr at de støtter større muskelgrupper i utallige bevegelser, både i styrketrening og i hverdagen," sier Wilking.

Du kan gjøre dem med begrenset mobilitet.

Men ved å bruke bare albueleddet, isolerer hodeskalleknusere triceps, noe som ikke engang er sant for mange triceps-dominante øvelser, sier O'Donnell. "For eksempel krever stående tricepsextensions og tricepsdips skuldermobilitet som ikke alle har," sier hun. Av denne grunn er hodeskalleknusere best for de som har begrenset bevegelsesområde i skuldrene og ønsker å styrke triceps.

...Eller en skade.

I tillegg til å bygge triceps-styrke, er hodeskalleknusere gunstige for de som ønsker en armøvelse med lav effekt eller jobber rundt en skade. "Ved å ligge på ryggen med vekten over hodet, fokuserer du først og fremst på triceps og tar trykket av andre ledd som håndleddene (for push-ups) eller korsryggen (for bøyde tilbakeslag)," forklarer Wilking.

Du bygger grepsstyrke.

Hodeknusere spiller også en stor rolle i å forbedre grepsstyrken ved å forhindre at du går ned i vekt og bokstavelig talt knuser hodet. "Når du utfører hodeskalleknusere, enten med et par manualer, en vektstang eller en tallerken, er det viktig å holde håndleddene rett. Det kan være fristende å bryte håndleddet under denne bevegelsen fordi det føles lettere å holde vekten, men å fokusere på å holde håndleddene rett vil forbedre grepsstyrken," sier O'Donnell. (Trenger du en annen leksjon i grepsstyrke? Prøv denne treningsøkten for kamptau.)

Hvordan lage skull crusher

Det er to måter å gjøre hodeskalleknusere på: med en benk eller en treningsmatte. "Ved å bruke en benk kan du plassere føttene på gulvet, noe som krever varierende nivåer av engasjement i underkroppen og kjernen; aktivering av setemuskler, tucking av bekkenet og holde kjernen engasjert og ribbeina nede krever gjennomtenkt innsats," sier Wilking. Når du ligger på en matte er også føttene flate på gulvet, men knærne bøyes mye mer, slik at du kan vippe bekkenet og skape en bedre forbindelse med brystkassen, sier hun. "Denne forbindelsen vil begrense skulderbevegelsen og skape ekte isolasjon av triceps," sier hun.

Så hvis du er ny på hodeskalleknusere, prøv å gjøre det på en matte i stedet for på benken slik at du kan bevege deg med mer kontroll og virkelig engasjere triceps under de eksentriske (senke) og konsentriske (løfte) fasene av bevegelsen, anbefaler Chris Pabon, en NASM-sertifisert personlig trener og treningssjef hos Blink Fitness. "Du vil ofre litt bevegelsesutslag, men du vil lære god form," sier han.

For å sikre at du utfører Skull Crushers med riktig form, foreslår O'Donnell også at du øver bevegelsen med kun kroppsvekten din og legger til vekt sakte. Dette betyr å bruke en vekt som er utfordrende, men som lar deg gjennomføre 10 til 12 reps med riktig form. Du kan også bruke en manual og gripe den med begge hender for å starte før du prøver en vekt i hver hånd.

ENHold en manual i hver hånd og ligg med ansiktet opp på en treningsmatte (eller benk), knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

b.Strekk armene over brystet med håndflatene mot hverandre. Stram setemusklene og trekk brystet ned for å forhindre at korsryggen buer seg.

CStikk albuene inn og press skuldrene ned, sakte bøy albuene for å senke manualene omtrent 1 tomme over pannen på hver side av hodet. Unngå å flytte overarmene og forankre skuldrene ned for å koble inn lats og isolere triceps når vektene senkes.

DLøft armene opp igjen på en kontrollert måte.

Avvis Skullcrusher

Pabon sier at endring av stigningen på benken kan målrette enkelte hoder (les: deler) av triceps litt mer enn andre. For eksempel, når du bruker en skråbenk (med hodet lavere enn føttene), rekrutteres mer aktivering fra det laterale tricepshodet, som er mot utsiden av armen din, sier Pabon. Her er nøyaktig hvordan du avslår skalleknusere med et par manualer.

ENHold en manual i hver hånd, ligg med forsiden opp på en benk med knærne bøyd over putene og leggen låst på plass.

b.Strekk armene over brystet med håndflatene mot hverandre. Stram setemusklene og trekk brystet ned for å forhindre at korsryggen buer seg.

CStikk albuene inn og press skuldrene ned, sakte bøy albuene for å senke manualene omtrent 1 tomme over pannen på hver side av hodet. Unngå å flytte overarmene og forankre skuldrene ned for å koble inn lats og isolere triceps når vektene senkes.

DLøft armene opp igjen på en kontrollert måte.

Incline Skull Crushers

Ved å bruke en tilt (med hodet på toppen) fungerer det lange hodet på triceps, som vender mot innsiden av armen, sier Pabon. Slik gjør du det.

ENJuster benken til 30 grader og ligg med forsiden opp, hold en manual i hver hånd og føttene flatt på gulvet.

b.Strekk armene over brystet med håndflatene mot hverandre. Skyv deg tilbake i benken for å forhindre at korsryggen buer seg.

CStikk albuene inn og press skuldrene ned, sakte bøy albuene for å senke manualene bak hodet.

DLøft armene opp igjen på en kontrollert måte.

Hantler vs. EZ Bar Skull Crushers

Enten du bruker et par manualer eller en EZ curl bar, sier Pabon at formen generelt er den samme. Med et EZ-styre bør du sørge for at hendene er akkurat i skulderbreddes avstand på stangen. Hantler er vanskeligere å kontrollere (siden det er to av dem), så du vil sannsynligvis redusere vekten, mens en EZ-stang kan tillate deg å løfte tyngre, men de kan bidra til å løse styrkeubalanser mellom armene. Hvis du har problemer med å låse albuene, sier Pabon også å bruke en EZ-stang i stedet for manualer kan bidra til å løse dette problemet.

Skull Crusher danner feil – og hvordan fikse dem

Selv om hodeskalleknusere ikke er kompliserte å mestre, er de en oppskrift på skade og smerte hvis du ikke utfører dem riktig. For å hjelpe deg å få mest mulig ut av denne tricepsbrenneren, her er en PSA om hvordan du kan fikse disse enkle å gjøre feil. (Relatert: Nybegynnerøvelser for å styrke og tone armene dine)

1. Albueoppblussing

Når du senker vektene, er det fristende å strekke albuene utover for å lette triceps, men å holde albuene innover sikrer at du maksimerer utbrentheten til disse små, men mektige musklene. "Se for deg at albuene dine klemmer en ballong for å forhindre at albuene dine blusser og overarmene dine mot en vegg gjennom hele bevegelsen," sier O'Donnell. Dette bidrar til å holde overkroppen i posisjon på matten eller benken.

Wilking anbefaler også dette visuelle signalet: "Tenk deg å ta tak i et ratt og rotere pinkyfingrene ned og inn for å aktivere lats."

Å bremse bevegelsen kan også hjelpe. "Kontroller vekten i begge retninger - under de eksentriske og konsentriske delene av bevegelsen. Skader skjer vanligvis under retardasjon og/eller rotasjon, så fokuser virkelig på å kontrollere vekten," sier Pabon.

2. Senking av skuldrene

For å virkelig isolere triceps og sikre at du ikke bruker skuldrene eller overarmene, sier O'Donnell å pakke skuldrene ned, også kjent som lats. "Hvis lats ikke er engasjert, er det en tendens til å la overarmen bevege seg under hodeskalleknuseren," forklarer O'Donnell. Å stramme kjernen kan også bidra til å stabilisere overkroppen, sier hun. "Fordi hodeskalleknuseren utføres på ryggen din, jobber kjernen din for å holde brystkassen låst under bevegelsen og presse korsryggen inn i gulvet eller benken," sier hun. Å strikke brystkassen betyr å trekke brystkassen ned og sammen, aktivere de dype kjernemusklene for å forhindre at korsryggen komprimeres.

3. Buing av korsryggen

Dette øker trykket på korsryggen, noe som kan føre til smerter og skader. Wilking foreslår å trekke brystet ned i gulvet for å unngå å spre det utover. "Husk å presse føttene i gulvet så hardt du kan og stram brystet mens du trykker ryggen på ribbeina inn i gulvet eller benken," sier O'Donnell.

Slik legger du til skalleknusere til treningen din

Klar til å flekse? Å prøve 3-4 sett med 10-12 reps er en god start. Wilking foreslår å gjøre hodeskalleknusere i en superset-trening med en bicep-øvelse på armdager. Hun anbefaler også å bruke den som en aktiv restitusjonsbevegelse. "Hvis du for eksempel trener et bein eller hele kroppen, bruk hodeskalleknusere mens du lar bena komme seg mellom settene," sier Wilking. Pabon sier at han vanligvis gjør kranieknusere på dager da han fokuserer på andre "trykk"-muskler, som bryst- eller skulderdag. "Det er en fin måte å virkelig gjøre dem ferdig med [triceps] etter å ha brukt dem som sekundære muskler for den første delen av treningen," sier han.