Jak zrobić Skull Crushera według trenerów

Jak zrobić Skull Crushera według trenerów

Znasz ten moment, kiedy leżysz płasko w łóżku z telefonem i przykładasz go do twarzy, a ramiona zaczynają Cię piec? Cóż, robisz coś w rodzaju miażdżenia czaszek.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o Skull Crushers, ćwiczeniu tricepsów, które nie tylko brzmi fatalnie, ale też sprawia, że ​​czujesz się fatalnie.

Czym są kruszarki czaszek?

Miażdżarki czaszki, zwane także prostowaniem tricepsów w pozycji leżącej, to ruch tradycyjnie wykonywany w pozycji leżącej na ławce lub macie do ćwiczeń przy użyciu pary hantli lub drążka do ćwiczeń EZ (tylko jednej z wielu sztang na siłowni). Trzymasz ciężarek nad twarzą, łokciami skierowanymi w górę (stąd nazwa „Kruszarka Czaszki”), a następnie użyj tricepsów (mięśni z tyłu ramienia), aby wyprostować łokieć i przyciągnąć ciężarek w stronę sufitu.

Korzyści z Crusherów Czaszek

Wzmacniając triceps, Skull Crushers ułatwiają codzienne ruchy funkcjonalne.

Pomogą Ci w wielu innych ćwiczeniach siłowych.

„Triceps wspiera ogólną siłę pchania i jest głównym prostownikiem stawu łokciowego” – wyjaśnia Riley O'Donnell, osobisty trener i instruktor z certyfikatem NASM w Fhitting Room, studiu HIIT w Nowym Jorku. „Jeśli więc chcesz zwiększyć siłę w wyciskaniu nad głowę, wyciskaniu na klatkę piersiową/ławce lub pompkach, wzmocnienie tricepsa pomoże Ci osiągnąć swoje cele”.

Będziesz lepszy w pompkach.

Miażdżarki czaszek poprawiają ruchy wyciskania, ponieważ ćwiczą obciążenie ciała łokciami w zgiętej pozycji (zgięte ramię) i przenoszenie ciężaru na wyprostowane ramię, mówi O'Donnell. „Kiedy posuwamy się do przodu, musimy nie tylko zaangażować ramiona, klatkę piersiową i tułów, ale także musimy być w stanie z dużą siłą wyprostować łokieć” – mówi. Jeśli więc masz trudności z pompkami, jest to świetny sposób, aby sprawić, że poczują się one łatwiejsze.

Celują w triceps bez żadnych zakłóceń.

W przeciwieństwie do innych ćwiczeń ramion i górnej części ciała, ćwiczenia na mięśnie czaszki sprawiają, że głównym mięśniem zaangażowanym w ćwiczenie jest triceps, co pozwala lepiej angażować mniejsze mięśnie ramion. „Triceps rzadko przejmuje prowadzenie w porównaniu z bicepsem do podnoszenia lub trzymania lub pośladkami do chodzenia lub stania” – mówi Ash Wilking, CFSC, FRC, trener i instruktor Nike w Rumble, siłowni bokserskiej. „Oznacza to, że wspierają większe grupy mięśni w niezliczonych ruchach, zarówno podczas treningu siłowego, jak i w życiu codziennym” – mówi Wilking.

Można je wykonywać przy ograniczonej sprawności ruchowej.

Ale używając tylko stawu łokciowego, urządzenia do miażdżenia czaszki izolują triceps, co nie jest prawdą nawet w przypadku wielu ćwiczeń z dominacją tricepsów, mówi O'Donnell. „Na przykład rozciąganie tricepsów w pozycji stojącej i dipy na triceps wymagają mobilności ramion, którą nie każdy ma” – mówi. Z tego powodu Skull Crushers są najlepsze dla tych, którzy mają ograniczony zakres ruchu w ramionach i chcą wzmocnić triceps.

...Albo kontuzja.

Oprócz budowania siły tricepsów, kruszarki czaszki są korzystne dla tych, którzy chcą wykonywać ćwiczenia ramion o niskim wpływie lub pracują nad kontuzją. „Leżąc na plecach z ciężarem nad głową, skupiasz się przede wszystkim na tricepsach i odciążasz inne stawy, takie jak nadgarstki (w przypadku pompek) lub dolna część pleców (w przypadku odrzutów w pochyleniu)” – wyjaśnia Wilking.

Budujesz siłę chwytu.

Kruszarki czaszek odgrywają również ogromną rolę w poprawie siły chwytu, uniemożliwiając upuszczenie ciężaru i dosłownie zmiażdżenie głowy. „Podczas wykonywania ćwiczeń miażdżących czaszkę, niezależnie od tego, czy używasz hantli, sztangi, czy talerza, ważne jest, aby trzymać nadgarstki wyprostowane. Złamanie nadgarstka podczas tego ruchu może kusić, ponieważ łatwiej jest utrzymać ciężar, ale skupienie się na utrzymaniu nadgarstków prosto poprawi siłę chwytu” – mówi O'Donnell. (Potrzebujesz kolejnej lekcji siły chwytu? Wypróbuj ten trening z liną bojową.)

Jak zrobić kruszarkę czaszek

Istnieją dwa sposoby na kruszenie czaszek: za pomocą ławki lub maty do ćwiczeń. „Korzystanie z ławki pozwala na umieszczenie stóp na podłodze, co wymaga zróżnicowanego poziomu zaangażowania dolnej części ciała i tułowia; aktywacja pośladków, podciągnięcie miednicy i utrzymywanie napiętego tułowia i żeber w dół wymaga przemyślanego wysiłku” – mówi Wilking. Kiedy leżysz na macie, Twoje stopy również są płasko na podłodze, ale kolana są ugięte znacznie bardziej, co pozwala na przechylenie miednicy i lepsze połączenie z klatką piersiową – mówi. „To połączenie ograniczy ruchy ramion i stworzy prawdziwą izolację tricepsa” – mówi.

Jeśli więc dopiero zaczynasz przygodę z miażdżeniem czaszki, spróbuj robić to na macie zamiast na ławce, aby móc poruszać się z większą kontrolą i naprawdę angażować triceps podczas ekscentrycznej (opuszczanie) i koncentrycznej (podnoszenie) fazy ruchu, zaleca Chris Pabon, osobisty trener i menedżer fitness z certyfikatem NASM w Blink Fitness. „Poświęcisz pewien zakres ruchu, ale nauczysz się dobrej formy” – mówi.

Aby mieć pewność, że wykonujesz Skull Crushers we właściwej formie, O'Donnell sugeruje również ćwiczenie tego ruchu, używając wyłącznie ciężaru ciała i powoli dodając ciężar. Oznacza to użycie ciężaru, który jest trudny, ale pozwala na wykonanie od 10 do 12 powtórzeń w odpowiedniej formie. Możesz także użyć hantli i chwycić je obiema rękami, aby rozpocząć, zanim spróbujesz ciężaru w każdej ręce.

ATrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się twarzą do góry na macie do ćwiczeń (lub ławce), z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

B.Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Napnij pośladki i pociągnij klatkę piersiową w dół, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.

CZegnij łokcie i dociśnij ramiona w dół, powoli zginając łokcie, aby opuścić hantle około 1 cala nad czołem po obu stronach głowy. Unikaj poruszania ramionami i zakotwiczania barków w dół, aby zaangażować mięśnie grzbietu i izolować triceps, gdy ciężary się obniżają.

DPodnieś ręce do góry w kontrolowany sposób.

Odrzuć Łamacz Czaszek

Pabon twierdzi, że zmiana nachylenia ławki może wpłynąć na niektóre głowy (czytaj: partie) tricepsa nieco bardziej niż inne. Na przykład, gdy używasz ławki skośnej (z głową niżej niż stopy), większa aktywacja angażuje boczną głowę tricepsa, która jest skierowana na zewnątrz ramienia, mówi Pabon. Oto dokładnie, jak odmawiać miażdżenia czaszki za pomocą pary hantli.

ATrzymając hantle w każdej ręce, połóż się twarzą do góry na ławce, z kolanami ugiętymi nad poduszkami i unieruchomionymi goleniami.

B.Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Napnij pośladki i pociągnij klatkę piersiową w dół, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.

CZegnij łokcie i dociśnij ramiona w dół, powoli zginając łokcie, aby opuścić hantle około 1 cala nad czołem po obu stronach głowy. Unikaj poruszania ramionami i zakotwiczania barków w dół, aby zaangażować mięśnie grzbietu i izolować triceps, gdy ciężary się obniżają.

DPodnieś ręce do góry w kontrolowany sposób.

Nachylone kruszarki czaszek

Używanie pochylenia (z głową u góry) angażuje głowę długą tricepsa, która jest zwrócona do wewnętrznej strony ramienia, mówi Pabon. Oto jak to zrobić.

AUstaw ławkę pod kątem 30 stopni i połóż się twarzą do góry, trzymając hantle w każdej ręce, a stopy płasko na podłodze.

B.Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej, dłonie skierowane do siebie. Oprzyj się z powrotem na ławce, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców.

CZegnij łokcie i dociśnij ramiona do dołu, powoli uginając łokcie, aby opuścić hantle za głowę.

DPodnieś ręce do góry w kontrolowany sposób.

Hantle kontra łamacze czaszek EZ Bar

Niezależnie od tego, czy używasz hantli, czy drążka EZ, Pabon twierdzi, że forma jest zasadniczo taka sama. W przypadku kierownicy EZ dłonie na kierownicy powinny znajdować się na szerokości ramion. Hantle są trudniejsze do kontrolowania (ponieważ są dwa), więc prawdopodobnie zmniejszysz swoją wagę, podczas gdy gryf EZ może pozwolić ci podnosić cięższe, ale mogą pomóc w rozwiązaniu problemu braku równowagi siłowej między ramionami. Jeśli masz problemy z zablokowaniem łokci, Pabon twierdzi również, że użycie drążka EZ zamiast hantli może pomóc w rozwiązaniu tego problemu.

Błędy w formularzu Skull Crusher – i jak je naprawić

Chociaż opanowanie miażdżenia czaszek nie jest skomplikowane, są one receptą na obrażenia i ból, jeśli nie wykonasz ich poprawnie. Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać możliwości tego spalacza tricepsów, oto poradnik, w jaki sposób naprawić te łatwe do popełnienia błędy. (Powiązane: Ćwiczenia dla początkujących wzmacniające i ujędrniające ramiona)

1. Nawroty łokci

Kiedy obniżasz ciężary, kuszące jest wyciągnięcie łokci na zewnątrz, aby rozluźnić triceps, ale trzymanie łokci do wewnątrz zapewnia maksymalne wypalenie tych małych, ale potężnych mięśni. „Wyobraź sobie, że łokcie ściskają balon, aby zapobiec rozszerzaniu się łokci, a ramiona opierają się o ścianę podczas całego ruchu” – mówi O'Donnell. Pomaga to utrzymać górną część ciała w odpowiedniej pozycji na macie lub ławce.

Wilking zaleca również tę wizualną wskazówkę: „Wyobraź sobie, że chwytasz kierownicę i obracasz małe palce w dół i do środka, aby aktywować mięśnie najszersze grzbietu”.

Pomocne może być także spowolnienie ruchu. „Kontroluj ciężar w obu kierunkach – podczas ekscentrycznej i koncentrycznej części ruchu. Kontuzje zwykle zdarzają się podczas zwalniania i/lub rotacji, dlatego naprawdę skup się na kontrolowaniu tego ciężaru” – mówi Pabon.

2. Wzruszenie ramionami

Aby naprawdę odizolować triceps i mieć pewność, że nie używasz barków ani ramion, O'Donnell radzi, aby spakować ramiona, zwane również mięśniami najszerszymi. „Jeśli mięśnie najszersze mięśni grzbietu nie są zaangażowane, istnieje tendencja do poruszania ramieniem podczas miażdżenia czaszki” – wyjaśnia O'Donnell. Napinanie mięśni tułowia może również pomóc w ustabilizowaniu górnej części ciała, mówi. „Ponieważ miażdżenie czaszki wykonuje się na plecach, mięśnie tułowia pracują tak, aby utrzymać klatkę piersiową zablokowaną podczas ruchu i docisnąć dolną część pleców do podłogi lub ławki” – mówi. Dzianie klatki piersiowej oznacza ściągnięcie klatki piersiowej w dół i razem, aktywując mięśnie głębokie tułowia, aby zapobiec uciskowi dolnej części pleców.

3. Wygięcie dolnej części pleców

Zwiększa to nacisk na dolną część pleców, co może prowadzić do bólu i obrażeń. Wilking sugeruje przyciągnięcie klatki piersiowej do podłogi, aby uniknąć jej rozłożenia. „Pamiętaj, aby jak najmocniej wcisnąć stopy w podłogę i napiąć klatkę piersiową, jednocześnie dociskając tył żeber do podłogi lub ławki” – mówi O’Donnell.

Jak dodać Skull Crushery do swojego treningu

Gotowy do wygięcia? Dobrym początkiem będzie wykonanie 3-4 serii po 10-12 powtórzeń. Wilking sugeruje wykonywanie miażdżących czaszek w ramach treningu superserii z ćwiczeniem bicepsa w dni wolne od ćwiczeń ramion. Zaleca również stosowanie go jako aktywnego ruchu regeneracyjnego. „Na przykład, jeśli wykonujesz trening nóg lub całego ciała, używaj kruszarki czaszki, jednocześnie pozwalając nogom na regenerację pomiędzy seriami” – mówi Wilking. Pabon twierdzi, że zazwyczaj wykonuje ćwiczenia typu „miażdżenie czaszki” w dni, kiedy koncentruje się na innych mięśniach „uciskowych”, np. w dzień klatki piersiowej lub ramion. „To świetny sposób, aby naprawdę wykończyć triceps, po tym jak wykorzystano je jako mięśnie drugorzędne w pierwszej części treningu” – mówi.