Como fazer trituradores de crânios, de acordo com os treinadores

Como fazer trituradores de crânios, de acordo com os treinadores

Sabe quando você está deitado na cama com o telefone, segurando-o sobre o rosto e seus braços começam a queimar? Bem, você está fazendo uma espécie de triturador de crânios.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre Skull Crushers, o exercício de tríceps que não só parece foda, mas também faz você se sentir durão.

O que são trituradores de crânios?

Os trituradores de crânio, também conhecidos como extensões de tríceps deitados, são um movimento tradicionalmente realizado enquanto você está deitado em um banco ou colchonete usando um par de halteres ou uma barra de rosca EZ (apenas um dos muitos halteres na academia). Você segura o peso acima do rosto com os cotovelos apontando para cima (daí o nome "Triturador de Crânios") e, em seguida, usa o tríceps (os músculos da parte de trás do braço) para estender o cotovelo e puxar o peso em direção ao teto.

Os benefícios dos trituradores de crânio

Ao fortalecer o tríceps, os Skull Crushers ajudam a facilitar os movimentos funcionais do dia a dia.

Eles irão ajudá-lo com muitos outros exercícios de força.

“O tríceps apoia sua força geral de impulso e é o principal extensor da articulação do cotovelo”, explica Riley O'Donnell, personal trainer certificado pela NASM e instrutor do Fhitting Room, um estúdio HIIT na cidade de Nova York. "Portanto, se você está tentando ficar mais forte nos exercícios acima da cabeça, no peito/supino ou nas flexões, fortalecer o tríceps o ajudará a atingir seus objetivos."

Você ficará melhor nas flexões.

Os trituradores de crânio melhoram os movimentos de pressão porque treinam seu corpo para carregar o peso com os cotovelos em uma posição flexionada (um braço dobrado) e empurrar o peso para um braço estendido, diz O'Donnell. “Quando empurramos as coisas para frente, não precisamos apenas envolver nossos ombros, peito e núcleo, mas também ser capazes de estender o cotovelo com força”, diz ela. Portanto, se você tem dificuldade com flexões, essa é uma ótima maneira de torná-las mais fáceis.

Eles atingem seu tríceps sem qualquer interrupção.

Ao contrário de outros exercícios para braços e parte superior do corpo, os trituradores de crânio tornam o tríceps o principal músculo envolvido, permitindo que você atinja melhor esses músculos menores do braço. “O tríceps raramente assume a liderança, em comparação com o bíceps para levantar ou segurar ou os glúteos para caminhar ou ficar em pé”, diz Ash Wilking, CFSC, FRC, treinador da Nike e instrutor da Rumble, uma academia de boxe. “Isso significa que eles apoiam grupos musculares maiores em inúmeros movimentos, tanto no treinamento de força quanto na vida cotidiana”, diz Wilking.

Você pode fazê-los com mobilidade limitada.

Mas, ao usar apenas a articulação do cotovelo, os trituradores de crânio isolam o tríceps, o que nem sequer é verdade para muitos exercícios de dominância do tríceps, diz O'Donnell. “Por exemplo, extensões de tríceps em pé e quedas de tríceps exigem mobilidade dos ombros que nem todo mundo tem”, diz ela. Por esse motivo, os trituradores de crânio são melhores para quem tem amplitude de movimento limitada nos ombros e deseja fortalecer o tríceps.

...Ou uma lesão.

Além de aumentar a força do tríceps, os trituradores de crânio são benéficos para quem deseja um exercício de braço de baixo impacto ou está trabalhando em torno de uma lesão. “Ao deitar de costas com o peso acima da cabeça, você se concentra principalmente no tríceps e alivia a pressão de outras articulações, como os pulsos (para flexões) ou a parte inferior das costas (para propinas curvadas)”, explica Wilking.

Você constrói força de preensão.

Os trituradores de crânio também desempenham um papel importante na melhoria da força de preensão, evitando que você deixe cair o peso e literalmente esmague a cabeça. “Ao realizar trituradores de crânio, seja com um par de halteres, uma barra ou uma placa, é importante manter os pulsos retos. Pode ser tentador quebrar o pulso durante esse movimento porque é mais fácil segurar o peso, mas focar em manter os pulsos retos melhorará sua força de preensão”, diz O'Donnell. (Precisa de outra lição sobre força de preensão? Experimente este treino de corda de batalha.)

Como fazer triturador de crânio

Existem duas maneiras de fazer trituradores de crânios: com um banco ou com um colchonete. “Usar um banco permite que você coloque os pés no chão, o que requer vários níveis de envolvimento na parte inferior do corpo e no núcleo; ativar os glúteos, contrair a pélvis e manter o núcleo engajado e as costelas para baixo requer um esforço cuidadoso”, diz Wilking. Quando você se deita em um colchonete, seus pés também ficam apoiados no chão, mas os joelhos ficam muito mais flexionados, permitindo inclinar a pélvis e criar uma conexão melhor com a caixa torácica, diz ela. “Essa conexão limitará o movimento dos ombros e criará um verdadeiro isolamento do tríceps”, diz ela.

Portanto, se você é novo nos trituradores de crânios, tente fazê-lo em um tapete em vez de no banco para poder se mover com mais controle e realmente envolver o tríceps durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (elevação) do movimento, recomenda Chris Pabon, personal trainer certificado pela NASM e gerente de fitness da Blink Fitness. “Você sacrificará alguma amplitude de movimento, mas aprenderá a boa forma”, diz ele.

Para garantir que você esteja executando o Skull Crushers com a forma adequada, O'Donnell também sugere praticar o movimento usando apenas o peso do corpo e adicionando peso lentamente. Isso significa usar um peso desafiador, mas que permite completar de 10 a 12 repetições com a forma adequada. Você também pode usar um haltere e segurá-lo com as duas mãos antes de tentar um peso em cada mão.

UMSegure um haltere em cada mão e deite-se com a face para cima em um colchonete (ou banco), com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

b.Estenda os braços sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte os glúteos e puxe o peito para baixo para evitar que a parte inferior das costas arqueie.

CDobre os cotovelos e pressione os ombros para baixo, dobrando lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de 2,5 cm acima da testa, em cada lado da cabeça. Evite mover os braços e ancorar os ombros para baixo para envolver os dorsais e isolar os tríceps à medida que os pesos descem.

DLevante os braços de maneira controlada.

Rejeitar Esmagador de Crânios

Pabon diz que mudar a inclinação do banco pode atingir certas cabeças (leia-se: partes) do tríceps um pouco mais do que outras. Por exemplo, quando você usa um banco inclinado (com a cabeça mais baixa que os pés), mais ativação é recrutada na cabeça lateral do tríceps, que fica na parte externa do braço, diz Pabon. Veja exatamente como recusar trituradores de crânio com um par de halteres.

UMSegurando um haltere em cada mão, deite-se em um banco com os joelhos dobrados sobre os travesseiros e as canelas travadas no lugar.

b.Estenda os braços sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Aperte os glúteos e puxe o peito para baixo para evitar que a parte inferior das costas arqueie.

CDobre os cotovelos e pressione os ombros para baixo, dobrando lentamente os cotovelos para abaixar os halteres cerca de 2,5 cm acima da testa, em cada lado da cabeça. Evite mover os braços e ancorar os ombros para baixo para envolver os dorsais e isolar os tríceps à medida que os pesos descem.

DLevante os braços de maneira controlada.

Trituradores de crânio inclinados

Usar uma inclinação (com a cabeça para cima) trabalha a cabeça longa do tríceps, que fica voltada para a parte interna do braço, diz Pabon. Veja como fazer isso.

UMAjuste o banco para 30 graus e deite-se com a face para cima, segurando um haltere em cada mão e os pés apoiados no chão.

b.Estenda os braços sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Empurre-se de volta para o banco para evitar que a parte inferior das costas arqueie.

CDobre os cotovelos e pressione os ombros para baixo, dobrando lentamente os cotovelos para abaixar os halteres atrás da cabeça.

DLevante os braços de maneira controlada.

Halteres vs. Trituradores de crânio com barra EZ

Quer você use um par de halteres ou uma barra de rosca EZ, Pabon diz que a forma geralmente é a mesma. Com um guiador EZ, você deve certificar-se de que suas mãos estejam na barra na largura dos ombros. Halteres são mais difíceis de controlar (já que existem dois), então você provavelmente reduzirá seu peso, enquanto uma barra EZ pode permitir que você levante mais peso, mas pode ajudar a resolver desequilíbrios de força entre os braços. Se você tiver problemas para travar os cotovelos, Pabon também diz que usar uma barra EZ em vez de halteres pode ajudar a resolver esse problema.

Erros de formulário do Skull Crusher – e como corrigi-los

Embora os trituradores de crânios não sejam complicados de dominar, eles são uma receita para lesões e dor se você não executá-los corretamente. Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito deste queimador de tríceps, aqui está um PSA sobre como corrigir esses erros fáceis de cometer. (Relacionado: Exercícios para iniciantes para fortalecer e tonificar os braços)

1. Alargamentos de cotovelo

Ao abaixar os pesos, é tentador estender os cotovelos para fora para aliviar os tríceps, mas manter os cotovelos para dentro garante maximizar o esgotamento desses músculos pequenos, mas poderosos. “Imagine seus cotovelos abraçando um balão para evitar que eles se expandam e seus braços contra a parede durante todo o movimento”, diz O'Donnell. Isso ajuda a manter a parte superior do corpo em posição no tapete ou banco.

Wilking também recomenda esta dica visual: "Imagine agarrar um volante e girar os dedos mínimos para baixo e para dentro para ativar os dorsais."

Retardar seus movimentos também pode ajudar. “Controle o peso em ambas as direções – durante as partes excêntricas e concêntricas do movimento. Lesões geralmente acontecem durante a desaceleração e/ou rotação, então concentre-se realmente em controlar esse peso”, diz Pabon.

2. Encolher os ombros

Para realmente isolar o tríceps e garantir que você não use os ombros ou os braços, O'Donnell diz para abaixar os ombros, também conhecidos como dorsais. “Se os seus dorsais não estiverem engajados, há uma tendência de deixar o braço se mover durante o esmagamento do crânio”, explica O'Donnell. Apertar o núcleo também pode ajudar a estabilizar a parte superior do corpo, diz ela. “Como o esmagamento do crânio é realizado nas costas, seu núcleo trabalha para manter a caixa torácica travada durante o movimento e pressionar a região lombar contra o chão ou banco”, diz ela. Tricotar a caixa torácica significa puxá-la para baixo e uni-la, ativando os músculos centrais profundos para evitar a compressão da região lombar.

3. Arqueamento da região lombar

Isso aumenta a pressão na região lombar, o que pode causar dores e lesões. Wilking sugere puxar o peito para baixo no chão para evitar espalhá-lo. “Lembre-se de pressionar os pés no chão o mais forte que puder e contrair o peito enquanto pressiona a parte de trás das costelas no chão ou no banco”, diz O’Donnell.

Como adicionar trituradores de crânio ao seu treino

Pronto para flexionar? Tentar 3-4 séries de 10-12 repetições é um bom começo. Wilking sugere fazer trituradores de crânios em um treino de superconjunto com um exercício de bíceps nos dias de braço. Ela também recomenda usá-lo como um movimento ativo de recuperação. “Por exemplo, se você estiver fazendo um treino de pernas ou de corpo inteiro, use trituradores de crânio enquanto permite que suas pernas se recuperem entre as séries”, diz Wilking. Pabon diz que normalmente faz trituradores de crânio nos dias em que está se concentrando em outros músculos de “pressão”, como no peito ou nos ombros. “É uma ótima maneira de realmente acabar com eles [tríceps] depois de usá-los como músculos secundários na primeira parte do treino”, diz ele.