Hur man gör Skull Crushers, enligt tränare

Hur man gör Skull Crushers, enligt tränare

Du vet när du ligger platt i sängen på din telefon, håller den över ansiktet och dina armar börjar bränna? Tja, du gör någon slags dödskallekross.

Här är allt du behöver veta om Skull Crushers, tricepsövningen som inte bara låter dåligt utan också får dig att känna dig dålig.

Vad är dödskallekrossar?

Skallekrossare, även känd som liggande tricepsextensions, är en rörelse som traditionellt utförs när man ligger ner på en bänk eller träningsmatta med hjälp av ett par hantlar eller en EZ curl bar (bara en av många skivstänger i gymmet). Du håller vikten ovanför ansiktet med armbågarna pekande uppåt (därav namnet "Skull Crusher"), använder sedan triceps (musklerna på baksidan av överarmen) för att sträcka ut armbågen och dra vikten mot taket.

Fördelarna med Skull Crushers

Genom att stärka triceps hjälper Skull Crushers att göra vardagliga funktionella rörelser lättare.

De hjälper dig med många andra styrkeövningar.

"Triceps stödjer din övergripande tryckkraft och är den primära extensorn i armbågsleden", förklarar Riley O'Donnell, en NASM-certifierad personlig tränare och instruktör på Fhitting Room, en HIIT-studio i New York City. "Så om du försöker bli starkare vid överheadpressar, bröst-/bänkpressar eller armhävningar, kommer att stärka dina triceps hjälpa dig att nå dina mål."

Du kommer att bli bättre på armhävningar.

Skallekrossar förbättrar pressrörelser eftersom de tränar din kropp att belasta vikt med armbågarna i böjd position (en böjd arm) och trycker in vikten i en förlängd arm, säger O'Donnell. "När vi driver saker framåt behöver vi inte bara engagera våra axlar, bröst och kärna, utan vi måste också kunna förlänga armbågen kraftfullt", säger hon. Så om du kämpar med armhävningar är dessa ett bra sätt att få dem att kännas lättare.

De riktar in sig på dina triceps utan några störningar.

Till skillnad från andra arm- och överkroppsövningar gör skallekrossar triceps till den primära muskeln som är involverad, vilket gör att du bättre kan rikta in dig på dessa mindre armmuskler. "Triceps tar sällan ledningen, jämfört med biceps för att lyfta eller hålla eller glutes för att gå eller stå", säger Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-tränare och instruktör på Rumble, ett boxningsgym. "Detta innebär att de stödjer större muskelgrupper i otaliga rörelser, både i styrketräning och i vardagen", säger Wilking.

Du kan göra dem med begränsad rörlighet.

Men genom att bara använda armbågsleden isolerar skallkrossar triceps, vilket inte ens är sant för många tricepsdominanta övningar, säger O'Donnell. "Till exempel, stående triceps extensions och triceps dips kräver axelrörlighet som inte alla har", säger hon. Av denna anledning är skallkrossar bäst för dem som har begränsat rörelseomfång i axlarna och vill stärka sina triceps.

...Eller en skada.

Förutom att bygga tricepsstyrka, är skallkrossar fördelaktiga för dem som vill ha en armövning med låg effekt eller som arbetar kring en skada. "Genom att ligga på rygg med vikten över huvudet fokuserar du främst på triceps och tar bort trycket från andra leder som dina handleder (för armhävningar) eller nedre delen av ryggen (för böjda kast)," förklarar Wilking.

Du bygger greppstyrka.

Dödskallekrossar spelar också en stor roll för att förbättra greppstyrkan genom att hindra dig från att tappa vikten och bokstavligen krossa ditt huvud. "När du utför dödskallekrossar, oavsett om det är med ett par hantlar, en skivstång eller en tallrik, är det viktigt att hålla handlederna raka. Det kan vara frestande att bryta handleden under denna rörelse eftersom det känns lättare att hålla vikten, men att fokusera på att hålla handlederna raka kommer att förbättra din greppstyrka", säger O'Donnell. (Behöver du ytterligare en lektion i greppstyrka? Testa det här träningspasset med stridsrep.)

Hur man gör dödskalle kross

Det finns två sätt att göra dödskallekrossar: med en bänk eller en träningsmatta. "Med hjälp av en bänk kan du placera fötterna på golvet, vilket kräver olika nivåer av engagemang i underkroppen och kärnan; att aktivera dina sätesmuskler, stoppa in bäckenet och hålla din kärna engagerad och revbenen nere kräver eftertänksam ansträngning", säger Wilking. När du ligger på en matta ligger fötterna också platt på golvet, men dina knän är böjda mycket mer, vilket gör att du kan luta bäckenet och skapa en bättre anslutning till bröstkorgen, säger hon. "Denna anslutning kommer att begränsa axelrörelser och skapa verklig isolering av triceps", säger hon.

Så om du är ny på dödskallekrossar, försök att göra det på en matta istället för på bänken så att du kan röra dig med mer kontroll och verkligen engagera triceps under de excentriska (sänkande) och koncentriska (lyftande) faserna av rörelsen, rekommenderar Chris Pabon, en NASM-certifierad personlig tränare och fitnesschef på Blink Fitness. "Du kommer att offra lite rörelseomfång, men du kommer att lära dig bra form," säger han.

För att säkerställa att du utför Skull Crushers med rätt form, föreslår O'Donnell också att du tränar rörelsen med enbart din kroppsvikt och lägger långsamt på vikten. Detta innebär att du använder en vikt som är utmanande men som låter dig genomföra 10 till 12 reps med rätt form. Du kan också använda en hantel och greppa den med båda händerna för att börja innan du provar en vikt i varje hand.

AHåll en hantel i varje hand och ligg med framsidan uppåt på en träningsmatta (eller bänk), böjda knän och fötterna platt på golvet.

b.Sträck ut armarna över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Spänn dina sätesmuskler och dra ner bröstkorgen för att förhindra att korsryggen kröks.

CStoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna cirka 1 tum ovanför pannan på vardera sidan av huvudet. Undvik att flytta överarmarna och förankra axlarna för att koppla in lats och isolera triceps när vikterna sänks.

DLyft upp armarna igen på ett kontrollerat sätt.

Avvisa Skullcrusher

Pabon säger att en förändring av lutningen på bänken kan rikta in sig på vissa huvuden (läs: delar) av triceps lite mer än andra. Till exempel, när du använder en lutande bänk (med ditt huvud lägre än dina fötter), rekryteras mer aktivering från det laterala tricepshuvudet, som är mot utsidan av din arm, säger Pabon. Här är exakt hur du tackar nej till dödskallekrossar med ett par hantlar.

AHåll en hantel i varje hand, lägg dig uppåt på en bänk med knäna böjda över kuddarna och smalbenen låsta på plats.

b.Sträck ut armarna över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Spänn dina sätesmuskler och dra ner bröstkorgen för att förhindra att korsryggen kröks.

CStoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna cirka 1 tum ovanför pannan på vardera sidan av huvudet. Undvik att flytta överarmarna och förankra axlarna för att koppla in lats och isolera triceps när vikterna sänks.

DLyft upp armarna igen på ett kontrollerat sätt.

Incline Skull Crushers

Med hjälp av en lutning (med huvudet på toppen) fungerar det långa huvudet på din triceps, som är vänd mot insidan av din arm, säger Pabon. Så här gör du.

AJustera bänken till 30 grader och lägg dig uppåt, håll en hantel i varje hand och fötterna platt mot golvet.

b.Sträck ut armarna över bröstet med handflatorna vända mot varandra. Tryck dig tillbaka in i bänken för att förhindra att din nedre rygg kröks.

CStoppa in armbågarna och tryck ner axlarna, böj långsamt armbågarna för att sänka hantlarna bakom huvudet.

DLyft upp armarna igen på ett kontrollerat sätt.

Hantlar vs. EZ Bar Skull Crushers

Oavsett om du använder ett par hantlar eller en EZ curl bar, säger Pabon att formen i allmänhet är densamma. Med ett EZ-styre bör du se till att dina händer är precis axelbrett isär på stången. Hantlar är svårare att kontrollera (eftersom det finns två av dem), så du kommer sannolikt att minska din vikt, medan en EZ-stång kan tillåta dig att lyfta tyngre, men de kan hjälpa till att hantera obalanser i styrkan mellan dina armar. Om du har problem med att låsa armbågarna, säger Pabon också att använda en EZ-stång istället för hantlar kan hjälpa till att lösa problemet.

Skull Crusher bildar fel – och hur man åtgärdar dem

Även om skallkrossar inte är komplicerade att bemästra, är de ett recept på skador och smärta om du inte utför dem korrekt. För att hjälpa dig att få ut det mesta av denna tricepsbrännare, här är en PSA om hur du fixar dessa lätta att göra misstag. (Relaterat: Nybörjarövningar för att stärka och tona dina armar)

1. Armbågsutslag

När du sänker vikterna är det frestande att sträcka ut armbågarna utåt för att lindra triceps, men att hålla armbågarna inåt säkerställer att du maximerar utbrändheten av dessa små men mäktiga muskler. "Föreställ dig att dina armbågar kramar en ballong för att förhindra att dina armbågar blossar ut och dina överarmar mot en vägg under hela rörelsen", säger O'Donnell. Detta hjälper till att hålla överkroppen på plats på mattan eller bänken.

Wilking rekommenderar också denna visuella signal: "Föreställ dig att ta tag i en ratt och rotera dina pinkiga fingrar ner och in för att aktivera lats."

Att sakta ner din rörelse kan också hjälpa. "Kontrollera vikten i båda riktningarna - under de excentriska och koncentriska delarna av rörelsen. Skador inträffar vanligtvis under retardation och/eller rotation, så fokusera verkligen på att kontrollera den vikten", säger Pabon.

2. Rycker på axlarna

För att verkligen isolera triceps och se till att du inte använder dina axlar eller överarmar, säger O'Donnell att packa ner axlarna, även känd som dina lats. "Om dina lats inte är inkopplade, finns det en tendens att låta din överarm röra sig under skallekrossen", förklarar O'Donnell. Att dra åt din kärna kan också hjälpa till att stabilisera överkroppen, säger hon. "Eftersom skallkrossen utförs på din rygg, arbetar din kärna för att hålla bröstkorgen låst under rörelsen och trycka ned nedre delen av ryggen i golvet eller bänken", säger hon. Att sticka bröstkorgen innebär att dra bröstkorgen nedåt och samman, aktivera de djupa kärnmusklerna för att förhindra att nedre delen av ryggen trycks ihop.

3. Böjning av nedre delen av ryggen

Detta ökar trycket på nedre delen av ryggen, vilket kan leda till smärta och skador. Wilking föreslår att du drar ner bröstkorgen i golvet för att undvika att den sprids ut. "Kom ihåg att trycka ner fötterna i golvet så hårt du kan och spänna bröstet samtidigt som du trycker ner ryggen på dina revben i golvet eller bänken", säger O'Donnell.

Hur man lägger till dödskallekrossar till ditt träningspass

Redo att flexa? Att prova 3-4 set med 10-12 reps är en bra början. Wilking föreslår att du gör skallekrossar i ett superset-träning med en bicepsövning på armdagar. Hon rekommenderar också att använda den som en aktiv återhämtningsrörelse. "Om du till exempel tränar ett ben eller en helkroppspass, använd dödskallekrossar samtidigt som du låter benen återhämta sig mellan seten", säger Wilking. Pabon säger att han vanligtvis gör skallkrossar på dagar då han fokuserar på andra "tryckmuskler", som bröst- eller axeldagar. "Det är ett bra sätt att verkligen avsluta dem [triceps] efter att ha använt dem som sekundära muskler för den första delen av träningen", säger han.