培训师介绍如何进行碎颅术

培训师介绍如何进行碎颅术

你知道当你平躺在床上玩手机、将手机遮住脸时，你的手臂就会开始灼痛吗？ 好吧，你正在做某种颅骨破碎机。

以下是您需要了解的有关“颅骨粉碎机”的所有信息，这是一项三头肌练习，不仅听起来很厉害，而且还让您感觉很厉害。

什么是颅骨破碎机？

颅骨粉碎机，也称为卧式三头肌伸展运动，是一种传统上躺在长凳或运动垫上使用一对哑铃或 EZ 弯举杆（只是健身房中众多杠铃之一）进行的运动。 你将重物举在脸上，肘部朝上（因此得名“颅骨粉碎机”），然后使用三头肌（上臂后部的肌肉）伸展肘部，将重物拉向天花板。

碎颅者的好处

通过强化三头肌，颅骨粉碎机有助于使日常功能性运动变得更容易。

他们将帮助您进行许多其他力量练习。

“三头肌支持你的整体推力，是肘关节的主要伸肌，”纽约市 HIIT 工作室 Fhitting Room 的 NASM 认证私人教练和教练 Riley O'Donnell 解释道。 “因此，如果您想在过头推举、胸部/卧推或俯卧撑方面变得更强，那么增强三头肌将帮助您实现目标。”

你会在俯卧撑方面做得更好。

奥唐纳说，头骨粉碎机可以改善推举动作，因为它们训练你的身体在肘部处于弯曲位置（弯曲的手臂）时承受重量，并将重量推到伸展的手臂上。 “当我们向前推进时，我们不仅需要调动肩膀、胸部和核心肌群，还需要能够用力伸展肘部，”她说。 因此，如果您在俯卧撑方面遇到困难，这些是让您感觉更轻松的好方法。

他们以您的三头肌为目标，不会造成任何干扰。

与其他手臂和上半身锻炼不同，颅骨粉碎机使三头肌成为主要参与的肌肉，使您可以更好地针对这些较小的手臂肌肉。 “与举重或握举时的二头肌或行走或站立时的臀肌相比，三头肌很少起主导作用，”CFSC、FRC、耐克训练师和拳击馆 Rumble 的教练阿什·威尔金 (Ash Wilking) 说道。 “这意味着它们在力量训练和日常生活中的无数运动中支持更大的肌肉群，”威尔金说。

您可以在行动不便的情况下完成这些任务。

但奥唐纳说，通过仅使用肘关节，颅骨破碎机会孤立三头肌，这对于许多三头肌主导的练习来说甚至是不正确的。 “例如，站立三头肌伸展和三头肌臂屈伸需要肩部活动能力，但并非每个人都具备这种能力，”她说。 因此，碎颅机最适合那些肩膀活动范围有限且想要增强三头肌的人。

……或者受伤。

除了增强三头肌力量外，碎颅机对于那些想要进行低冲击手臂锻炼或正在处理受伤问题的人也很有帮助。 威尔金解释说：“通过仰卧并将重量举过头顶，你的注意力主要集中在三头肌上，并减轻其他关节的压力，例如手腕（用于俯卧撑）或下背部（用于弯腰反冲）。”

您可以增强握力。

颅骨粉碎机在提高握力方面也发挥着巨大作用，可以防止您掉落重物并压碎您的头部。 “在进行颅骨破碎时，无论是使用一对哑铃、杠铃还是平板，保持手腕伸直都很重要。在这个动作中，你可能很容易骨折，因为感觉更容易保持重量，但专注于保持手腕伸直会提高你的握力，”奥唐纳说。 （需要再上一堂握力课吗？试试这个战绳训练。）

颅骨破碎机的制作方法

有两种方法可以进行颅骨粉碎机：使用长凳或运动垫。 “使用长凳可以让你把脚放在地板上，这需要你的下半身和核心部位有不同程度的参与；激活你的臀肌，收紧你的骨盆，并保持你的核心参与和肋骨向下需要深思熟虑的努力，”威尔金说。 她说，当你躺在垫子上时，你的脚也平放在地板上，但你的膝盖弯曲得更多，让你可以倾斜骨盆并与胸腔建立更好的连接。 “这种连接将限制肩膀的运动并创造三头肌的真正隔离，”她说。

因此，如果您是头骨粉碎机新手，请尝试在垫子上而不是长凳上进行锻炼，这样您就可以更好地控制动作，并在运动的偏心（降低）和向心（提升）阶段真正锻炼三头肌，Blink Fitness 的 NASM 认证私人教练兼健身经理 Chris Pabon 建议。 “你会牺牲一些运动范围，但你会学到良好的姿势，”他说。

为了确保您以正确的形式进行碎颅动作，奥唐纳还建议仅使用您的体重来练习该动作并缓慢增加重量。 这意味着使用具有挑战性的重量，但可以让您以正确的形式完成 10 到 12 次。 您也可以使用哑铃并用双手握住它来开始，然后再尝试每只手的重量。

一个双手各握一个哑铃，面朝上躺在运动垫（或长凳）上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。

b.将双臂伸过胸前，手掌相对。 收紧臀部并将胸部向下拉，以防止下背部拱起。

C肘部内收，肩膀下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放在头部两侧，距离前额约 1 英寸。 当重量降低时，避免移动上臂并将肩膀向下固定以接合背阔肌并隔离三头肌。

D以受控的方式向后举起手臂。

拒绝碎颅者

帕邦说，改变长凳的倾斜度可以比其他部位更多地针对三头肌的某些头部（即部分）。 例如，当你使用上斜卧推凳时（头部低于脚部），更多的活动会从外侧三头肌头开始，该头位于手臂外侧，帕邦说。 以下是如何用一对哑铃来拒绝头骨粉碎机的具体方法。

一个每只手各握一个哑铃，面朝上躺在长凳上，膝盖弯曲在枕头上，小腿锁定到位。

b.将双臂伸过胸前，手掌相对。 收紧臀部并将胸部向下拉，以防止下背部拱起。

C肘部内收，肩膀下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放在头部两侧，距离前额约 1 英寸。 当重量降低时，避免移动上臂并将肩膀向下固定以接合背阔肌并隔离三头肌。

D以受控的方式向后举起手臂。

倾斜颅骨破碎机

帕邦说，通过倾斜（头位于顶部）可以锻炼三头肌的长头，该头面向手臂内侧。 以下是具体操作方法。

一个将长凳调整至 30 度，面朝上躺下，双手各握一个哑铃，双脚平放在地板上。

b.将双臂伸过胸前，手掌相对。 将自己推回到长凳上，以防止下背部拱起。

C肘部内收，肩膀下压，慢慢弯曲肘部，将哑铃放在脑后。

D以受控的方式向后举起手臂。

哑铃 vs. EZ Bar Skull Crusher

Pabon 表示，无论您使用一对哑铃还是 EZ 弯举杆，形式通常都是相同的。 使用 EZ 车把时，您应确保双手在车把上的距离与肩同宽。 哑铃较难控制（因为有两个），因此您可能会减轻体重，而 EZ 杠铃可能会让您举起更重的东西，但它们可以帮助解决手臂之间的力量不平衡问题。 Pabon 还表示，如果您无法锁定肘部，则使用 E​​Z 杆代替哑铃可以帮助解决此问题。

Skull Crusher 表单错误 – 以及如何修复它们

虽然颅骨粉碎机掌握起来并不复杂，但如果你不正确地执行它们，它们就会造成伤害和疼痛。 为了帮助您充分利用三头肌燃烧器，这里有一个关于如何纠正这些容易犯的错误的公益广告。 （相关：加强和调整手臂的初学者练习）

1.肘部突然爆发

当你降低重量时，很容易将肘部向外伸展以放松三头肌，但保持肘部向内可确保最大限度地消耗这些小而强大的肌肉。 “想象一下，在整个运动过程中，你的肘部抱住一个气球，以防止你的肘部向外张开，并防止你的上臂靠在墙上，”奥唐纳说。 这有助于将您的上半身保持在垫子或长凳上的适当位置。

威尔金还推荐了这种视觉提示：“想象一下抓住方向盘并向下和向内旋转小指以激活背阔肌。”

放慢运动速度也有帮助。 “在运动的偏心和同心部分期间控制两个方向的重量。受伤通常发生在减速和/或旋转过程中，因此要真正专注于控制重量，”帕邦说。

2.耸肩

奥唐纳说，为了真正隔离三头肌并确保不使用肩膀或上臂，请将肩膀收紧，也称为背阔肌。 奥唐纳解释说：“如果你的背阔肌没有参与，那么在头骨破碎机中你的上臂就会倾向于移动。” 她说，收紧核心也有助于稳定上半身。 “因为头骨粉碎机是在你的背部进行的，所以你的核心肌群会在运动过程中保持胸腔锁定，并将下背部压入地板或长凳，”她说。 编织胸腔意味着将胸腔向下拉并在一起，激活深层核心肌肉以防止下背部受压。

3. 下背部拱起

这会增加下背部的压力，从而导致疼痛和受伤。 威尔金建议将你的胸部向下拉到地板上，以避免它散开。 奥唐纳说：“记住尽可能用力将脚压入地板，收紧胸部，同时将肋骨后部压入地板或长凳。”

如何将颅骨粉碎机添加到您的锻炼中

准备好弯曲了吗？ 尝试 3-4 组，每组 10-12 次是一个好的开始。 威尔金建议在手臂日进行二头肌练习的超级组训练中进行头颅粉碎训练。 她还建议将其用作主动恢复运动。 “例如，如果您正在进行腿部或全身锻炼，请使用颅骨粉碎机，同时让您的腿部在组间恢复，”威尔金说。 帕邦说，他通常在专注于其他“压力”肌肉的日子里做头骨粉碎机，比如胸部或肩部的日子。 “在训练的第一部分将三头肌用作辅助肌肉后，这是真正完成它们的好方法，”他说。